БАЗА НОВЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР КБЖУ.xlsx

	B	C	D	E	F	G	H
1
2	РАССЧЕТ НОРМ КБЖУ
3	РАССЧЕТ НОРМ КБЖУ
4
5
6	1. МОИ ДАННЫЕ
7	Вес, кг		63		Бытовая активность = то, как вы двигаетесь в обычной жизни: шаги, работа, дети, дела по дому. Тренировки сюда НЕ включаем. Ориентируйтесь не только на шаги, но и на то, сколько времени проводите на ногах.
8	Рост, см		158
9	Возраст, лет		45
10	Желаемый вес, кг		59
11	Бытовая активность		Средняя		Выберите уровень, который описывает большинство ваших обычных дней. Не завышайте уровень из-за одного активного дня или отдельной прогулки.
12	Грудное вскармливание		Нет
13	Дефицит		10%
14
15	2. ТРЕНИРОВКИ • СЧИТАЕМ ОТДЕЛЬНО
16	Тренировка	Тип	Раз/нед	Минут	Среднее ккал/сутки	MET	ккал/нед
17	1	Силовая, обычный темп	2	60	98	5,5	688
18	2	Нет тренировки	0	0	0	1	0
19	3	Нет тренировки	0	0	0	1	0
20
21	3. ОТКУДА БЕРЁТСЯ ВАША КАЛОРИЙНОСТЬ
22	Расход в покое (RMR)		1226,5		Формула сначала оценивает расход в покое, затем отдельно учитывает бытовую активность и тренировки. Для тренировок используется ориентировочный полный расход: MET × вес × длительность. Недельный расход от тренировок делится на 7 и добавляется как средняя величина за сутки. MET — это ориентир, а не точное измерение. Часы и тренажёры тоже могут заметно ошибаться, поэтому расчёт используем как стартовую точку и затем проверяем по реальной динамике.
23	Коэффициент бытовой активности		1,30
24	Обычная жизнь без тренировок		1594,5
25	Тренировки, в среднем за сутки		98,0
26	Доп. энергия при ГВ		0,0
27	Поддерживающая калорийность		1692,5
28	Выбранный дефицит		20%
29	Стартовая калорийность		1354
30
31	4. ВАШ СТАРТОВЫЙ ОРИЕНТИР
32	Калорийность		1354	ккал	Почему «рабочий вес»? Если до желаемого веса больше 10 кг, БЖУ считаются не сразу на далёкую цель, а на ближайший этап: максимум −10 кг от текущего веса. После снижения веса калькулятор пересчитываем.
33	Комфортный диапазон		1254–1454 ккал
34	Рабочий вес для БЖУ		59	кг
35	Белок		106	г
36	Жиры		53	г
37	Углеводы		113	г
38
39	Это стартовая точка. Держим ориентир 2–3 недели и оцениваем среднюю динамику веса, объёмов, голод, сытость и энергию. Только потом корректируем.
40
41
42
43
44	ВАЖНО: расход на тренировке рассчитан ориентировочно по MET, весу и длительности. Не нужно дополнительно «доедать» калории, которые показывают часы или тренажёр: тренировки уже учтены в расчёте.
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100