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1 | Nutrition Journal: I approve everything on this list EXCEPT the things listed in italics which are there for your knowledge and reference | |||||||||||||||||||||||||||
2 | Italicized= not ideal or dictates brand | Key | Other Important Things to Note | |||||||||||||||||||||||||
3 | Bold - super good or just dictates new category | 1 lb= 16 oz | 1 oz. = 28 grams | Consume < 5000mg of sodium daily | ||||||||||||||||||||||||
4 | 3.5 oz= 1/5 lbs | 100g = 3.5 oz. | Consume < 22g of saturated fat/day (if eating the average 2000 cal/day) | |||||||||||||||||||||||||
5 | 3 oz= 1/6 lbs | 4T=1/4 Cup | Added Sugar: Women < 25g/day, Men < 38g | |||||||||||||||||||||||||
6 | Food & Category | Amount | Macronutrients (in Grams) | Calories | ||||||||||||||||||||||||
7 | Protein | Carbs | Fats | |||||||||||||||||||||||||
8 | Total | Saturated | Notes | Healthy Brands | ||||||||||||||||||||||||
9 | Meat/Protein | 1g=4 calories | ||||||||||||||||||||||||||
10 | Chicken | |||||||||||||||||||||||||||
11 | Breast | w/o skin | 3 oz (palm of hand) | 19 | 0 | 2 | 2 | 102 | Roast, boil, or broil | Protein | ||||||||||||||||||
12 | w/ skin | 3.5 oz | 29 | 0 | 7.6 | 2.1 | 193 | |||||||||||||||||||||
13 | Fried | 3 oz | 34 | 13 | 18 | 364 | 700 mg sodium | |||||||||||||||||||||
14 | Rotisserie | 3 oz | 15 | 1 | 11 | 170 | ||||||||||||||||||||||
15 | Wing | no skin | medium | 6 | 0 | 2 | 0 | 42 | ||||||||||||||||||||
16 | Boneless | w/ skin | medium | 8 | 0 | 6 | 2 | 86 | ||||||||||||||||||||
17 | Leg | 1 (114g) | 30 | 0 | 15.3 | 4.2 | 264 | |||||||||||||||||||||
18 | Thigh | no skin | medium | 13 | 0 | 4 | 1 | 90 | ||||||||||||||||||||
19 | skin | medium | 14 | 0 | 9 | 3 | 140 | |||||||||||||||||||||
20 | Drum | no skin | medium | 11 | 0 | 2 | 1 | 66 | ||||||||||||||||||||
21 | skin | medium | 12 | 0 | 5 | 1 | 97 | |||||||||||||||||||||
22 | Eggs | 1 egg | 6 | 0 | 5 | 1.6 | 70 | |||||||||||||||||||||
23 | 1 white | 3.6 | 0.2 | 0.1 | 0 | 15.8 | ||||||||||||||||||||||
24 | Sausage | 1 link | 14 | 0 | 12 | 3.5 | 180 | |||||||||||||||||||||
25 | Jerky | 1 oz. | Jack Links Original | 11 | 6 | 1 | 0 | 80 | ||||||||||||||||||||
26 | ||||||||||||||||||||||||||||
27 | Fish | Eel | 3 oz. | 15.7 | 0 | 9.9 | 2 | 156 | ||||||||||||||||||||
28 | Salmon | 3 oz. | Farmed Atlantic | 17.4 | 0 | 11.41 | 2.6 | 177 | ||||||||||||||||||||
29 | Pacific | 17.4 | 0 | 3.5 | 0.7 | 108 | ||||||||||||||||||||||
30 | Catfish | 3 oz. | wild | 13.9 | 0 | 2.4 | 0.6 | 81 | ||||||||||||||||||||
31 | farmed | 13 | 0 | 5 | 1.1 | 101 | ||||||||||||||||||||||
32 | Tuna | 3 oz. | canned | 16.5 | 0 | 0.8 | 0.2 | 73 | ||||||||||||||||||||
33 | yellowtail | 20.7 | 0 | 0.4 | 0.1 | 93 | ||||||||||||||||||||||
34 | skipjack | 18.7 | 0 | 0.9 | 0.3 | 88 | ||||||||||||||||||||||
35 | Cod | 3 oz. | farmed | 15.1 | 0 | 0.6 | 0.1 | 70 | ||||||||||||||||||||
36 | wild | 14.9 | 0 | 0.2 | 0 | 61 | ||||||||||||||||||||||
37 | Lobster | 3 oz. | 14 | 0 | 0.6 | 0.2 | 65 | |||||||||||||||||||||
38 | Crawfish | 3 oz. | 12.6 | 0 | 0.8 | 0.1 | 61 | |||||||||||||||||||||
39 | Shrimp | 3 oz. | 17 | 0 | 0.4 | 0.1 | 72 | |||||||||||||||||||||
40 | Clams | 3 oz. | 12.5 | 0 | 0.8 | 0.2 | 73 | |||||||||||||||||||||
41 | Scallops | 3 oz. | 10.3 | 0 | 0.42 | 0.1 | 59 | |||||||||||||||||||||
42 | Grouper | 3 oz. | 16.5 | 0 | 0.9 | 0.2 | 78 | |||||||||||||||||||||
43 | Tilapia | 3 oz. | 17 | 0 | 1.4 | 0.5 | 81 | Worse than bacon? | ||||||||||||||||||||
44 | Swordfish | 3 oz. | 16.7 | 0 | 5.7 | 1.4 | 122 | High Mercury | ||||||||||||||||||||
45 | Haddock | 3 oz. | 13.9 | 0 | 0.4 | 0.1 | 63 | Fish and Chips | ||||||||||||||||||||
46 | Wild Oyster | 3 oz. | Eastern | 4.8 | 2.3 | 1.4 | 0.4 | 43 | ||||||||||||||||||||
47 | Pacific | 8 | 4.2 | 2 | 0.4 | 69 | ||||||||||||||||||||||
48 | Crab | 3 oz. | Dungeness | 14.8 | 0 | 0.8 | 0.1 | 73 | ||||||||||||||||||||
49 | 3. oz (4) | Blue | 15.4 | 0 | 0.9 | 0.2 | 74 | |||||||||||||||||||||
50 | Bass | 3 oz. | Black Sea | 15.7 | 0 | 1.7 | 0.4 | 82 | ||||||||||||||||||||
51 | Striper | 15 | 0 | 2 | 0.4 | 82 | ||||||||||||||||||||||
52 | Snapper | 3 oz. | 17.4 | 0 | 1.1 | 0.2 | 85 | |||||||||||||||||||||
53 | Mussels | 3 oz. (5) | 10.1 | 0 | 1.9 | 0.4 | 73 | |||||||||||||||||||||
54 | Squid | 3 oz. | 13.2 | 0 | 1.2 | 0.3 | 78 | Calamari | ||||||||||||||||||||
55 | Trout | 3 oz. | Wild Rainbow | 17.4 | 0 | 2.9 | 0.6 | 101 | ||||||||||||||||||||
56 | Herring | 3 oz. | Atlantic | 15.3 | 0 | 7.7 | 1.7 | 134 | WILD OVER FARMED IS BETTER | |||||||||||||||||||
57 | Anchovy | 3 oz. | European | 17.3 | 0 | 4.11 | 1.1 | 111 | ||||||||||||||||||||
58 | Red Drum | 3 oz | 15 | 0 | 4 | 1 | 101 | aka "redfish" | ||||||||||||||||||||
59 | Pollock | 3 oz. | Atlantic | 16.5 | 0 | 0.8 | 0.1 | 78 | ||||||||||||||||||||
60 | Sardines | 3 oz. | Canned | 21 | 0 | 9.7 | 1.3 | 177 | ||||||||||||||||||||
61 | Halibut | 3 oz. | 37.9 | 0 | 2.7 | 0.6 | 186 | Second most filling food (boiled potatoes) | ||||||||||||||||||||
62 | Mackerel | 3 oz. | 15.8 | 0 | 11.8 | 2.8 | 174 | Watch out for canned mackerel | ||||||||||||||||||||
63 | Roughy | 4 oz. | Orange | 18.5 | 0 | 0.8 | 0.1 | 86 | ||||||||||||||||||||
64 | ||||||||||||||||||||||||||||
65 | Beef | Chuck | 4 oz. | grilled | 28 | 0 | 14.4 | 5.6 | 248 | GO WITH GRASS-FED BEEF | ||||||||||||||||||
66 | Ribs | 4 oz. | cooked | 34.4 | 0 | 20.4 | 8.8 | 330 | ||||||||||||||||||||
67 | NY Strip | 4 oz. | broiled | 33 | 0 | 5.8 | 2.2 | 194 | ||||||||||||||||||||
68 | Ribeye | 4 oz. | broiled | 28 | 1.7 | 17.7 | 6.3 | 278 | ||||||||||||||||||||
69 | Filet | 4 oz. | broiled | 32 | 0 | 7.4 | 2.8 | 202 | ||||||||||||||||||||
70 | T Bone | 4 oz. | broiled | 29 | 0 | 8.3 | 3.2 | 200 | ||||||||||||||||||||
71 | Top Sirloin | 4 oz. | broiled | 36 | 0 | 6.4 | 2.2 | 210 | ||||||||||||||||||||
72 | Flank | 4 oz. | broiled | 31 | 0 | 9.4 | 3.9 | 219 | ||||||||||||||||||||
73 | Top Round | 4 oz. | broiled | 36 | 0 | 6.4 | 2.2 | 210 | ||||||||||||||||||||
74 | Brisket | 4 oz. | cooked | 38 | 0 | 6.8 | 2.6 | 222 | ||||||||||||||||||||
75 | Ground Beef | 4 oz. raw | 80/20 | 20.5 | 0 | 13.1 | 4.4 | 205 | ||||||||||||||||||||
76 | 4 oz. raw | 90/10 | 22.6 | 0 | 9.4 | 3.7 | 182 | |||||||||||||||||||||
77 | Sausage | 2 oz | 10.2 | 0 | 7.8 | 3.1 | 186 | |||||||||||||||||||||
78 | Jerky | 1 oz. | Jack Links Original | 12 | 5 | 1 | 0 | 80 | High Sodium | |||||||||||||||||||
79 | ||||||||||||||||||||||||||||
80 | Turkey | Ground | 4 oz. raw | 93/7 | 15.9 | 0 | 7.1 | 1.8 | 128 | |||||||||||||||||||
81 | 4 oz. raw | "lean" | 21 | 0 | 8 | 2.5 | 170 | |||||||||||||||||||||
82 | 4 oz. raw | extra lean | 26 | 0 | 2 | 0 | 120 | |||||||||||||||||||||
83 | Sausage | 2 oz. | 13 | 0 | 5 | 1 | 110 | Be aware of sodium and serving size! | ||||||||||||||||||||
84 | Breast | 3.5 oz. | no skin | 30 | 0 | 1 | 0 | 134 | ||||||||||||||||||||
85 | Bacon | 1 slice | 2.4 | 0 | 2.1 | 0.6 | 30 | |||||||||||||||||||||
86 | Jerky | 1 oz. | Jack Links Original | 13 | 4 | 0.5 | 0 | 80 | High Sodium | |||||||||||||||||||
87 | ||||||||||||||||||||||||||||
88 | Pork | Chops | 3 oz. | 17 | 0 | 9.8 | 3.4 | 158 | ||||||||||||||||||||
89 | Loin | 3 oz. | 23 | 0 | 12 | 4.4 | 206 | |||||||||||||||||||||
90 | Tenderloin | 3 oz. | 22 | 0 | 3 | 1 | 122 | |||||||||||||||||||||
91 | Sausage | 1 oz. | 5.4 | 0 | 7.9 | 2.6 | 95 | |||||||||||||||||||||
92 | Ribs | 3 oz. | Baby back | 20 | 0 | 18 | 6.6 | 248 | ||||||||||||||||||||
93 | 3 oz. | Spare | 13 | 0 | 21 | 7 | 237 | |||||||||||||||||||||
94 | Bacon | 1 slice | 3 | 0 | 3.3 | 1.1 | 43 | |||||||||||||||||||||
95 | Ham | 3 oz. | 18 | 0 | 4.7 | 1.5 | 123 | Over 1000 mg of sodium! | ||||||||||||||||||||
96 | Jerky | 1 oz. | Jack Links Original | 11 | 7 | 1.5 | 1 | 80 | High Sodium | |||||||||||||||||||
97 | ||||||||||||||||||||||||||||
98 | Game Meat | |||||||||||||||||||||||||||
99 | Bison | 3 oz. | 21.6 | 0 | 7.3 | 3 | 152 | |||||||||||||||||||||
100 | ||||||||||||||||||||||||||||