ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
ÉCHAUFFEMENTCORPS DE SÉANCERETOUR AU CALMETOTAL
2
SÉANCE 1300 3 Nages (1 / 100m)
300 au choix (souple)
3x 100 pull (50 coudes hauts / 50 crawl) R=10”
3 x 100 (50 crawl / 50 progressif) R= 15”		TEST 400400 souple au choix
(varier les nages)		2000m
3
SÉANCE 2600 au choix (souple)
8 x 50 (1 respiration à gauche 2 temps / 1 respiration à droite 2 temps)
4 x 50 (50 crawl / 50 progressif jusqu’à @400) R= 15”		8 x 100 crawl (1er 25 vite / 75 souple puis 2ème 25 vite le reste souple, etc) Récup = 15”400 souple au choix
(varier les nages)		2400m
4
SÉANCE 35 x 100 (2x 50 brasse / 50 crawl) (2x 50 dos / 50 crawl)
8 x 50 crawl (1 fréquence de bras élevé / 1 moins de coups de bras possible) R=15"
3 x 100 (50 progressif / 50 crawl) R= 10”		3 x (5 x 50 crawl @400 R=15") / 100 souple à la fin de chaque bloc400 souple au choix
(varier les nages)		2650m
5
SÉANCE 4600 au choix (souple)
4 x 100 crawl tuba (se concentrer sur son alignement) R=10"
4 x 100 (50 rattrapé / 50 crawl) R=10"		4 x (25 sprint / 25 souple) R=30"
4 x 50 crawl @400 R=15"		400 souple au choix
(varier les nages)		2200m
6
SÉANCE 5600 3 Nages (1 / 100m)
10 x 50 crawl (1 respi 5 temps - 1 respi 7 temps) R=10"
3 x 100 crawl (2x 25 @400 - 25 souple) R=10"		2x (8 x 50 crawl @400 R=15") / 100 souple à la fin de chaque bloc400 souple au choix
(varier les nages)		2800m
7
SÉANCE 6600 au choix (souple)
100 3 ou 4 Nages (selon niveau)
3 x 100 (25 respi 3 temps - 25 respi 5t - 25 respi 7t - 25 respi 5t)
100 3 ou 4 Nages (selon niveau)		8 x 100 crawl progressif de 2 en 2 R=20"
(1-2 facile) (3-4 @400 +10s/100m) (5-6 @400 + 5s/100m) (7-8 @400)		600 souple au choix
(varier les nages)		2500m
8
SÉANCE 76 x 100 (2x 50 brasse / 50 crawl) (2x 50 dos / 50 crawl)
4 x 100 crawl pull cheville R=15"
3 x 100 (50 progressif / 50 crawl) R= 10”		6 x 50 crawl @400 R=15"
50 souple
2 x 100 crawl @400 R=20"
50 souple
6 x 50 crawl @400 R=15"
50 souple		600 souple au choix
(varier les nages)		2850m
9
SÉANCE 8600 au choix (souple)
3 x 200 crawl tuba (50 coudes hauts / 50 crawl / 50 rattrapé / 50 crawl)
3 x (25 sprint / 25 souple) R=20"		5 x 100 crawl plaquettes SV1 R=15"
4 x 50 crawl @400 R=15"
5 x 100 crawl pull SV1 R=15'		600 souple au choix
(varier les nages)		3150m
10
SÉANCE 9600 3 Nages (1 / 100m)
6 x 100 crawl (1 respi 5 temps - 1 respi 7 temps) R=10"
3 x 100 crawl (2x 25 @400 - 25 souple) R=10"		2 x (2x 50 crawl @400 R=10" - 75 crawl @400 R=15" - 100 crawl @400 R=20" - 75 crawl @400 R=15" - 2x 50 crawl @400 R=10")
200 à la fin de chaque bloc		600 souple au choix
(varier les nages)		3400m
11
SÉANCE 106 x 100 (2x 50 brasse / 50 crawl) (2x 50 dos / 50 crawl)
6 x 100 crawl pull (25 respi à gauche - 25 à droite) R=15"
3 x 100 (50 progressif / 50 crawl) R= 10”		2 x 100 crawl SV1 R=10"
100 3 ou 4 nages (selon votre niveau)
2 x 100 crawl SV2 R= 10"
100 3 ou 4 nages
2x 100 crawl plaquettes SV2 R=10"
100 3 ou 4 nages
2 x 100 crawl pull SV1 R=10"
100 3 ou 4 nages		600 souple au choix
(varier les nages)		3300m
12
SÉANCE 11600 au choix (souple)
4 x (50 crawl fréquence de bras élevé / 100 crawl moins de coups de bras possible) R= 15"
4 x 50 progressif R= 10”		4 x 50 crawl @400 R=10"
50 souple
3 x 75 crawl @400 R=15"
50 souple
2 x 100 crawl @400 R=20"
50 souple
3 x 75 crawl @400 R=15"
50 souple
4 x 50 crawl @400 R=15"
50 souple		800 souple au choix
(varier les nages)		3500m
13
SÉANCE 12600 3 Nages (1 / 100m)
4 x 200 crawl pull (50 bras tendus / 50 crawl / 50 poings fermés / 50 crawl)
4 x (25 sprint / 25 souple) R=20"		2 x 100 crawl pull SV1 R=10"
2 x 100 crawl plaquettes SV2 R= 15"
100 souple
200 crawl @400
100 souple
2x 100 crawl plaquettes SV2 R=15"
2 x 100 crawl pull SV1 R=10"
100 souple		800 souple au choix
(varier les nages)		3700m
14
SÉANCE 13600 au choix (souple)
4 x 100 crawl (1 respi 5 temps - 1 respi 7 temps - 1 respi 9 temps - 1 respi 3 temps) R=15"
2 x 100 3 ou 4 Nages R=15"
4 x 100 (50 progressif / 50 crawl) R= 10”		4 x 50 crawl @400 R=10"
50 souple
2 x 100 crawl @400 R=20"
50 souple
2 x 200 crawl @400 R=30"
50 souple
4 x 50 crawl @400 R=15"
50 souple		800 souple au choix
(varier les nages)		3500m
15
SÉANCE 14300 3 Nages (1 / 100m)
600 au choix (souple)
3x 100 pull (50 coudes hauts / 50 crawl) R=10”
3x100 (50 crawl / 50 progressif) R= 15”		TEST 400600 souple au choix
(varier les nages)		2500m
16
SÉANCE 15300 3 Nages (1 / 100m)
600 au choix (souple)
3 x 100 pull (50 rattrapé / 50 crawl) R=10”
4 x100 (50 crawl / 50 @400) R= 15”		TEST 1000400 souple au choix
(varier les nages)		3000m
17
SÉANCE 16600 au choix (souple)
4 x 100 crawl (tuba (100 coudes hauts / 100 crawl / 100 poings fermés / 100 crawl) R=15"
4 x 100 (50 @400 / 50 crawl) R= 10”		2 x 200 crawl pull SV2 R=20"
100 souple
4 x 200 crawl plaquettes SV1 R=15"
100 souple
2 x 200 crawl pull SV2 R=20"
100 souple		800 souple au choix
(varier les nages)		4100m
18
SÉANCE 174 x 100 (2x 50 brasse / 50 crawl) (2x 50 dos / 50 crawl)
6 x 100 crawl pull (25 respi à gauche - 25 à droite) R=15"
3 x 100 progressif jusqu'à @400 R= 10”
100 souple		4 x 100 crawl @1000 R=15"
100 souple
2 x 200 crawl @1000 R= 20"
100 souple
4 x 100 crawl @1000 R=15"
100 souple		800 souple au choix
(varier les nages)		3700m
19
SÉANCE 188 x 100 crawl souple R=15"10 x 100 crawl SV1 R=15"
5 x 100 crawl pull @1000 R=15"
5 x 100 crawl plaquettes SV2 R=15"
10 x 50 crawl @400 R=15"		7 x 100 crawl pull souple R=15"4000m
20
SÉANCE 19600 (50brasse / 50dos / 50crawl / 50brasse)
4 x 50 (50 crawl / 50 progressif) R= 10”
5 x 100 crawl @1000 R=15"
100 souple
4 x 200 crawl @1000 R= 20"
100 souple
2 x 300 crawl SV1 R=25"
100 souple
400 crawl @1000
100 souple		800 souple au choix
(varier les nages)		4500m
21
SÉANCE 20400 au choix (souple)
4 x 100 crawl (1 respi 5 temps - 1 respi 7 temps - 1 respi 9 temps - 1 respi 3 temps) R=15"
2 x 100 3 ou 4 Nages R=15"
5 x 50 (25 @400 / 25 souple) R= 10”		4 x 50 crawl @400 R=10"
50 souple
2 x 75 crawl @400 R=15"
50 souple
2 x 200 crawl @1000 R=20"
50 souple
2 x 75 crawl @400 R=15"
50 souple
4 x 50 crawl @400 R=15"
50 souple		800 souple au choix
(varier les nages)		3600m
22
SÉANCE 212 x 200 (50brasse / 50dos / 50crawl / 50brasse)
100 poings fermés / 100 crawl / 100 coudes hauts / 100 crawl
100 3 ou 4 Nages
8 x 300 crawl SV1 R=30" (1 sur 2 avec pull)800 souple au choix
(varier les nages)		4100m
23
SÉANCE 22Séance eau libre 2h
Nager bien relaché, s'habituer à la combinaison, viser une bouée ou un repère pour nager le plus droit possible		2h
24
SÉANCE 23400 crawl pull (respi 2t - 3t - 4t - 5t par 50)
400 (50 crawl / 50 dos / 50 brasse / 50 crawl)
400 (100 rattrapé / 100 crawl / 100 coudes hauts / 100 crawl)		6 x 400 crawl SV1
50 brasse entre chaque bloc		800 souple au choix
(varier les nages)		4400m
25
SÉANCE 24Séance eau libre 1h avec 2 x 15' SV1 (5' souple entre les 2 blocs)2h
26
SÉANCE 255 x 100 (2x 50 brasse / 50 crawl) (2x 50 dos / 50 crawl)
4 x 50 progressif jusqu'à @400 R= 10”
100 souple
4 x 800 crawl SV1 R=10' (sortir de l'eau, faire des assouplissements, s'hydrater)800 souple au choix
(varier les nages)		4800m
27
SÉANCE 26Séance eau libre 2 x 30' avec 10' SV1 dans chaque bloc
Espacer les deux blocs de 20' au moins en dehors de l'eau		1h
28
SÉANCE 275 x 100 (2x 50 brasse / 50 crawl) (2x 50 dos / 50 crawl)
4 x 50 progressif jusqu'à @400 R= 10”
100 souple		8 x 400 SV1 R=30"
100 souple
5 x 100 SV2 R=15"		400 souple au choix
(varier les nages)		5000m
29
SÉANCE 28Séance eau libre avec 4 X 20' SV1 dans chaque bloc
Espacer les blocs de 10' au moins en dehors de l'eau		1h45
30
SÉANCE 295 x 100 (2x 50 brasse / 50 crawl) (2x 50 dos / 50 crawl)
4 x 50 progressif jusqu'à @400 R= 10”
100 souple
4 x 1000 crawl SV1 R=10' (sortir de l'eau, faire des assouplissements, s'hydrater)400 souple au choix
(varier les nages)		5200m
31
SÉANCE 30Séance eau libre avec 3 x 30' avec 10' SV1 dans chaque bloc
Espacer les deux blocs de 20' au moins		2h30
32
SÉANCE 31400 au choix (souple)
8 x 50 (1 respiration à gauche 2 temps / 1 respiration à droite 2 temps)
4 x 50 (50 crawl / 50 progressif jusqu’à @400) R= 15”		8 x 100 crawl Récup = 20”
(1er 25 sprint / 75 @1000)
(25 @1000 / 25 sprint / 50 @1000)
(50 @1000 / 25 sprint / 25 @1000)
(75 @1000 / 25 sprint) 		200 souple au choix2000m
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