| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | RECOVERY | LSD | EASY | LONG RUN | ENDURANCE | MLSS/LT | 10K TRAINING | 5K TRAINING | 3K TRAINING | VO2MAX | ||||||||||||||||
2 | 10km | 5km | 21km | 42km | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6 | Z7 | Z8 | Z9 | Z10 | ||||||||||||
3 | 1 | 27:30 | 13:12 | 1:00:21 | 2:05:52 | 4:10-3:53 | 3:53-3:39 | 3:39-3:26 | 3:26-3:14 | 3:14-3:04 | 3:04-2:55 | 2:55-2:47 | 2:47-2:39 | 2:39-2:32 | 2:32-2:26 | |||||||||||
4 | 2 | 28:20 | 13:36 | 1:02:12 | 2:09:23 | 4:17-4:00 | 4:00-3:45 | 3:45-3:32 | 3:32-3:20 | 3:20-3:09 | 3:09-3:00 | 3:00-2:51 | 2:51-2:44 | 2:44-2:37 | 2:37-2:30 | |||||||||||
5 | 3 | 29:10 | 14:00 | 1:04:04 | 2:12:54 | 4:24-4:07 | 4:07-3:51 | 3:51-3:38 | 3:38-3:26 | 3:26-3:15 | 3:15-3:05 | 3:05-2:56 | 2:56-2:48 | 2:48-2:41 | 2:41-2:34 | |||||||||||
6 | 4 | 30:00 | 14:24 | 1:05:55 | 2:17:08 | 4:31-4:13 | 4:13-3:57 | 3:57-3:44 | 3:44-3:31 | 3:31-3:20 | 3:20-3:10 | 3:10-3:01 | 3:01-2:53 | 2:53-2:45 | 2:45-2:38 | |||||||||||
7 | 5 | 30:50 | 14:48 | 1:07:47 | 2:21:21 | 4:39-4:20 | 4:20-4:04 | 4:04-3:49 | 3:49-3:37 | 3:37-3:25 | 3:25-3:15 | 3:15-3:06 | 3:06-2:57 | 2:57-2:50 | 2:50-2:43 | |||||||||||
8 | 6 | 31:40 | 15:12 | 1:09:39 | 2:25:34 | 4:46-4:27 | 4:27-4:10 | 4:10-3:55 | 3:55-3:42 | 3:42-3:31 | 3:31-3:20 | 3:20-3:10 | 3:10-3:02 | 3:02-2:54 | 2:54-2:47 | |||||||||||
9 | 7 | 32:30 | 15:36 | 1:11:31 | 2:29:47 | 4:53-4:33 | 4:33-4:16 | 4:16-4:01 | 4:01-3:48 | 3:48-3:36 | 3:36-3:25 | 3:25-3:15 | 3:15-3:06 | 3:06-2:58 | 2:58-2:51 | |||||||||||
10 | 8 | 33:20 | 16:00 | 1:13:23 | 2:34:00 | 5:00-4:40 | 4:40-4:22 | 4:22-4:07 | 4:07-3:53 | 3:53-3:41 | 3:41-3:30 | 3:30-3:20 | 3:20-3:11 | 3:11-3:03 | 3:03-2:55 | |||||||||||
11 | 9 | 34:10 | 16:24 | 1:15:15 | 2:38:13 | 5:07-4:47 | 4:47-4:29 | 4:29-4:13 | 4:13-3:59 | 3:59-3:46 | 3:46-3:35 | 3:35-3:25 | 3:25-3:15 | 3:15-3:07 | 3:07-2:59 | |||||||||||
12 | 10 | 35:00 | 16:48 | 1:17:07 | 2:42:27 | 5:14-4:53 | 4:53-4:35 | 4:35-4:19 | 4:19-4:04 | 4:04-3:52 | 3:52-3:40 | 3:40-3:30 | 3:30-3:20 | 3:20-3:11 | 3:11-3:03 | |||||||||||
13 | 11 | 35:50 | 17:12 | 1:19:00 | 2:46:40 | 5:21-5:00 | 5:00-4:41 | 4:41-4:25 | 4:25-4:10 | 4:10-3:57 | 3:57-3:45 | 3:45-3:34 | 3:34-3:25 | 3:25-3:16 | 3:16-3:08 | |||||||||||
14 | 12 | 36:40 | 17:36 | 1:20:52 | 2:51:35 | 5:29-5:07 | 5:07-4:48 | 4:48-4:31 | 4:31-4:16 | 4:16-4:02 | 4:02-3:50 | 3:50-3:39 | 3:39-3:29 | 3:29-3:20 | 3:20-3:12 | |||||||||||
15 | 13 | 37:30 | 18:00 | 1:22:45 | 2:56:30 | 5:36-5:13 | 5:13-4:54 | 4:54-4:36 | 4:36-4:21 | 4:21-4:07 | 4:07-3:55 | 3:55-3:44 | 3:44-3:34 | 3:34-3:24 | 3:24-3:16 | |||||||||||
16 | 14 | 38:20 | 18:24 | 1:24:38 | 3:01:26 | 5:43-5:20 | 5:20-5:00 | 5:00-4:42 | 4:42-4:27 | 4:27-4:13 | 4:13-4:00 | 4:00-3:49 | 3:49-3:38 | 3:38-3:29 | 3:29-3:20 | |||||||||||
17 | 15 | 39:10 | 18:48 | 1:26:30 | 3:06:21 | 5:50-5:27 | 5:27-5:06 | 5:06-4:48 | 4:48-4:32 | 4:32-4:18 | 4:18-4:05 | 4:05-3:53 | 3:53-3:43 | 3:43-3:33 | 3:33-3:24 | |||||||||||
18 | 16 | 40:00 | 19:12 | 1:28:23 | 3:11:17 | 5:57-5:33 | 5:33-5:13 | 5:13-4:54 | 4:54-4:38 | 4:38-4:23 | 4:23-4:10 | 4:10-3:58 | 3:58-3:47 | 3:47-3:37 | 3:37-3:28 | |||||||||||
19 | 17 | 40:50 | 19:36 | 1:30:16 | 3:16:12 | 6:04-5:40 | 5:40-5:19 | 5:19-5:00 | 5:00-4:43 | 4:43-4:28 | 4:28-4:15 | 4:15-4:03 | 4:03-3:52 | 3:52-3:42 | 3:42-3:32 | |||||||||||
20 | 18 | 41:40 | 20:00 | 1:32:09 | 3:21:07 | 6:11-5:47 | 5:47-5:25 | 5:25-5:06 | 5:06-4:49 | 4:49-4:34 | 4:34-4:20 | 4:20-4:08 | 4:08-3:56 | 3:56-3:46 | 3:46-3:37 | |||||||||||
21 | 19 | 42:30 | 20:24 | 1:34:03 | 3:26:03 | 6:19-5:53 | 5:53-5:31 | 5:31-5:12 | 5:12-4:54 | 4:54-4:39 | 4:39-4:25 | 4:25-4:12 | 4:12-4:01 | 4:01-3:50 | 3:50-3:41 | |||||||||||
22 | 20 | 43:20 | 20:48 | 1:35:56 | 3:30:58 | 6:26-6:00 | 6:00-5:37 | 5:37-5:18 | 5:18-5:00 | 5:00-4:44 | 4:44-4:30 | 4:30-4:17 | 4:17-4:05 | 4:05-3:55 | 3:55-3:45 | |||||||||||
23 | 21 | 44:10 | 21:12 | 1:37:49 | 3:35:53 | 6:33-6:07 | 6:07-5:44 | 5:44-5:24 | 5:24-5:06 | 5:06-4:49 | 4:49-4:35 | 4:35-4:22 | 4:22-4:10 | 4:10-3:59 | 3:59-3:49 | |||||||||||
24 | 22 | 45:00 | 21:36 | 1:39:43 | 3:40:49 | 6:40-6:13 | 6:13-5:50 | 5:50-5:29 | 5:29-5:11 | 5:11-4:55 | 4:55-4:40 | 4:40-4:27 | 4:27-4:15 | 4:15-4:03 | 4:03-3:53 | |||||||||||
25 | 23 | 45:50 | 22:00 | 1:41:36 | 3:45:02 | 6:47-6:20 | 6:20-5:56 | 5:56-5:35 | 5:35-5:17 | 5:17-5:00 | 5:00-4:45 | 4:45-4:31 | 4:31-4:19 | 4:19-4:08 | 4:08-3:57 | |||||||||||
26 | 24 | 46:40 | 22:24 | 1:43:30 | 3:48:33 | 6:54-6:27 | 6:27-6:02 | 6:02-5:41 | 5:41-5:22 | 5:22-5:05 | 5:05-4:50 | 4:50-4:36 | 4:36-4:24 | 4:24-4:12 | 4:12-4:02 | |||||||||||
27 | 25 | 47:30 | 22:48 | 1:45:24 | 3:52:04 | 7:01-6:33 | 6:33-6:09 | 6:09-5:47 | 5:47-5:28 | 5:28-5:11 | 5:11-4:55 | 4:55-4:41 | 4:41-4:28 | 4:28-4:17 | 4:17-4:06 | |||||||||||
28 | 26 | 48:20 | 23:12 | 1:47:18 | 3:55:35 | 7:09-6:40 | 6:40-6:15 | 6:15-5:53 | 5:53-5:33 | 5:33-5:16 | 5:16-5:00 | 5:00-4:46 | 4:46-4:33 | 4:33-4:21 | 4:21-4:10 | |||||||||||
29 | 27 | 49:10 | 23:36 | 1:49:12 | 3:59:06 | 7:16-6:47 | 6:47-6:21 | 6:21-5:59 | 5:59-5:39 | 5:39-5:21 | 5:21-5:05 | 5:05-4:50 | 4:50-4:37 | 4:37-4:25 | 4:25-4:14 | |||||||||||
30 | 28 | 50:00 | 24:00 | 1:51:06 | 4:02:37 | 7:23-6:53 | 6:53-6:28 | 6:28-6:05 | 6:05-5:44 | 5:44-5:26 | 5:26-5:10 | 5:10-4:55 | 4:55-4:42 | 4:42-4:30 | 4:30-4:18 | |||||||||||
31 | 29 | 50:50 | 24:24 | 1:53:00 | 4:06:08 | 7:30-7:00 | 7:00-6:34 | 6:34-6:11 | 6:11-5:50 | 5:50-5:32 | 5:32-5:15 | 5:15-5:00 | 5:00-4:46 | 4:46-4:34 | 4:34-4:23 | |||||||||||
32 | 30 | 51:40 | 24:48 | 1:54:55 | 4:09:39 | 7:37-7:07 | 7:07-6:40 | 6:40-6:16 | 6:16-5:56 | 5:56-5:37 | 5:37-5:20 | 5:20-5:05 | 5:05-4:51 | 4:51-4:38 | 4:38-4:27 | |||||||||||
33 | 31 | 52:30 | 25:12 | 1:56:49 | 4:13:10 | 7:44-7:13 | 7:13-6:46 | 6:46-6:22 | 6:22-6:01 | 6:01-5:42 | 5:42-5:25 | 5:25-5:10 | 5:10-4:55 | 4:55-4:43 | 4:43-4:31 | |||||||||||
34 | 32 | 53:20 | 25:36 | 1:58:40 | 4:17:31 | 7:51-7:20 | 7:20-6:53 | 6:53-6:28 | 6:28-6:07 | 6:07-5:47 | 5:47-5:30 | 5:30-5:14 | 5:14-5:00 | 5:00-4:47 | 4:47-4:35 | |||||||||||
35 | 33 | 54:10 | 26:00 | 2:00:35 | 4:21:51 | 7:59-7:27 | 7:27-6:59 | 6:59-6:34 | 6:34-6:12 | 6:12-5:53 | 5:53-5:35 | 5:35-5:19 | 5:19-5:05 | 5:05-4:51 | 4:51-4:39 | |||||||||||
36 | 34 | 55:00 | 26:24 | 2:02:30 | 4:26:11 | 8:06-7:33 | 7:33-7:05 | 7:05-6:40 | 6:40-6:18 | 6:18-5:58 | 5:58-5:40 | 5:40-5:24 | 5:24-5:09 | 5:09-4:56 | 4:56-4:43 | |||||||||||
37 | 35 | 55:50 | 26:48 | 2:04:25 | 4:30:32 | 8:13-7:40 | 7:40-7:11 | 7:11-6:46 | 6:46-6:23 | 6:23-6:03 | 6:03-5:45 | 5:45-5:29 | 5:29-5:14 | 5:14-5:00 | 5:00-4:47 | |||||||||||
38 | 36 | 56:40 | 27:12 | 2:06:19 | 4:34:54 | 8:20-7:47 | 7:47-7:17 | 7:17-6:52 | 6:52-6:29 | 6:29-6:08 | 6:08-5:50 | 5:50-5:33 | 5:33-5:18 | 5:18-5:04 | 5:04-4:52 | |||||||||||
39 | 37 | 57:30 | 27:36 | 2:08:15 | 4:39:16 | 8:27-7:53 | 7:53-7:24 | 7:24-6:58 | 6:58-6:34 | 6:34-6:14 | 6:14-5:55 | 5:55-5:38 | 5:38-5:23 | 5:23-5:09 | 5:09-4:56 | |||||||||||
40 | 38 | 58:20 | 28:00 | 2:10:10 | 4:43:39 | 8:34-8:00 | 8:00-7:30 | 7:30-7:04 | 7:04-6:40 | 6:40-6:19 | 6:19-6:00 | 6:00-5:43 | 5:43-5:27 | 5:27-5:13 | 5:13-5:00 | |||||||||||
41 | 39 | 59:10 | 28:24 | 2:12:05 | 4:48:02 | 8:41-8:07 | 8:07-7:36 | 7:36-7:09 | 7:09-6:46 | 6:46-6:24 | 6:24-6:05 | 6:05-5:48 | 5:48-5:32 | 5:32-5:17 | 5:17-5:04 | |||||||||||
42 | 40 | 60:00 | 28:48 | 2:14:00 | 4:52:27 | 8:49-8:13 | 8:13-7:42 | 7:42-7:15 | 7:15-6:51 | 6:51-6:29 | 6:29-6:10 | 6:10-5:52 | 5:52-5:36 | 5:36-5:22 | 5:22-5:08 | |||||||||||
43 | ||||||||||||||||||||||||||
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