ABC
1
Basic program til knæ overbelastningsproblemer
Københavns Skole og Idrætsakademi
2
3
1) Opvarmning og stræk, hvis du laver program hjemme/alene
Volumen
4
10-35 min
5
Udstrækningsprogram (30 min), Lav evt. de første 10 min. Eller 30, hvis du er god!
6
7
Planke, albue til hænder15-40sek x 3 sæt
8
9
Aflastning er den vigtigste "behandling" ved en overbelastningsskade.
10
Sørg for at mindske minutterne brugt på at løbe/springe/sparke hårdt/spille fodbold i fritiden, mens du genoptræner
11
Hvis du vil dyrke hård motion alligevel, f. eks for at styrke din kondition. Så overvej om du kan svømme, cykle/spinne
12
der ikke er så hårdt for knæene.
13
Hvor mange smerter har du fra 1-10?
14
0-1 (Næsten ikke ondt)
15
2-4 (Lidt ondt)
16
5-7 (Ret ondt / meget ondt)
17
8-9 (For ondt til at træne og bevæge sig, kun aflastning!)
18
10 (Skal indlægges med det samme, og kan ikke bevæges sig eller tænke på noget andet end smerten)
19
20
2) Øvelser 25-40 min
Du skal bruge en mindre bold. Måske en fodbold størrelse 4, 3 eller en håndbold.
21
Kan laves hvis smerteniveau er på:
22
0-1Split squat12 x 2 x hvert ben
23
0-1Reverse Nordics 2 x 6
24
2-4
Adductor Squeeze, bold mellem ankler/knæ, liggende
10sek med pres x 7sæt. 10-20 sekunders pause i mellem sæt
25
2-4Bækkenløft, bold mellem knæ15-20 x 3-5 sæt med bold mellem knæ.
26
2-4Planke, albue til hænder15-40sek x 3-5 sæt
27
2-4Sideplanke med benløft8-15 x 3-5 x hvert ben
28
2-4Wall sits20-60 sek x 3 sæt
29
5-7Balancebræt30-60 sek x 2-3 sæt x hvert ben
30
5-7
Adductor Squeeze, bold mellem ankler/knæ, liggende
7x 10sek med pres. 10-20 sekunders pause i mellem dem
31
5-7Mavebøjninger, bold mellem knæ12-20 x 3-5 sæt med bold mellem knæ.
32
5-7Skrå mavebøjninger, bold mellem knæ12-20 x 3-5 sæt med bold mellem knæ.
33
5-7
Gå sidelæns med elastik om fødderne
20-40 sek x 3-5 (Gå til det begynder at syre. Hold pause i 1 min osv.)
34
5-7Andre core øvelser
35
36
8-10Ingen øvelser, det er tid til pause
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100