Séances-dentraînements-ARUN.xlsx

	A	B	C	D
1	Semaine 1	Séance 1	Séance 2	Séance 3
2		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h à 2h => 70% VMA *Preparation spécifique
3		2 x 10 x 200 m => 105% VMA Récup pendant séries: 30s petits trots Récup entre séries: 2min. 30s	6 x 1000 m => 90% VMA Récup pendant les séries: 2min. petits trots
4		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
5	Semaine 2	Séance 1	Séance 2	Séance 3
6		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h à 2h => 70% VMA *Preparation spécifique
7		2 x 8 x 300 m => 100% VMA Récup pendant séries: 40s petits trots Récup entre séries: 2min. 30s	10 x 200m en côtes => 95% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots
8		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
9	Semaine 3	Séance 1	Séance 2	Séance 3
10		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Preparation spécifique
11		2 x 8 x 200 m => 105% VMA Récup pendant séries: 30s petits trots Récup entre séries: 2min. 30s	4 x 1500 m => 90% VMA Récup pendant les séries: 2min. 30s petits trots
12		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
13	Semaine 4	Séance 1	Séance 2	Séance 3
14		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Trail 1h30 à 2h00
15		2 x (10 x 30s / 30s) => 110% VMA Récup entre séries: 2min. 30s	10 x 200 m en côtes => 95% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots
16		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
17	Semaine 5	Séance 1	Séance 2	Séance 3
18		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h à 2h => 70% VMA *Preparation spécifique
19		2 x 5 x 400 m => 95% VMA Récup pendant séries: 50s petits trots Récup entre séries: 2min. 30s	10 x 200 m en côtes => 95% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots
20		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
21	Semaine 6	Séance 1	Séance 2	Séance 3
22		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Trail 1h30 à 2h00
23		PPG 2 x 8 x 200 m => 105% VMA Récup pendant séries: 30s petits trots Récup entre séries: 2min. 30s	10 x 1min. en côtes => 95% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots
24		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
25	Semaine 7	Séance 1	Séance 2	Séance 3
26		Footing env. min 20 min en EF	Footing env. min 20 min en EF	Classique Sortie Longue 1h à 2h => 70% VMA *Preparation spécifique
27		PPG 12 x 300 m => 100% VMA Récup pendant séries: 30s petits trots	PPG 8 x 2min. en côtes => 90% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots
28		Footing env. min 20 min en EF	Footing env. min 20 min en EF
29	Semaine 8	Séance 1	Séance 2	Séance 3
30		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 2h00 => 70% VMA *Preparation spécifique
31		2 x 5 x 400 m => 95% VMA Récup pendant séries: 50s petits trots Récup entre séries: 2min. 30s	8 x 1min. en côtes => 95% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots
32		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
33	Semaine 9	Séance 1	Séance 2	Séance 3
34		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 2h00 => 70% VMA *Preparation spécifique
35		PPG 8 x 1min. 30s en côtes / descente rapide => 90% FCM Récup pendant séries: 1min. 30s en bas	PPG 6 x 1000 m => 90% VMA Récup pendant les séries: 2min. petits trots
36		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
37	Semaine 10	Séance 1	Séance 2	Séance 3
38		Footing env. min 20 min en EF	Footing env. min 20 min en EF	Classique Sortie Longue 1h15 à 2h00 => 70% VMA *Preparation spécifique
39		PPG 10 x 300 m => 100% VMA Récup pendant séries: 40s petits trots	PPG 5 x 3min. en côtes => 90% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots
40		Footing env. min 20 min en EF	Footing env. min 20 min en EF
41	Semaine 11	Séance 1	Séance 2	Séance 3
42		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Preparation spécifique
43		2 x 7 x 200 m => 105% VMA Récup pendant séries: 30s petits trots Récup entre séries: 2min. 30s	4 x 5min. en côtes => 85% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots
44		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
45	Semaine 12	Séance 1	Séance 2	Séance 3
46		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 1h00 en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Trail 1h15 à 2h00
47		12 x 30s / 30s => 110% VMA
48		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
49	Semaine 13	Séance 1	Séance 2	Séance 3
50		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Preparation spécifique
51		5 x 1300 m => 90% VMA Récup pendant les séries: 2min. petits trots	8 x 1min. 30s en côtes / descente rapide => 90% FCM Récup pendant séries: 1min. 30s en bas
52		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
53	Semaine 14	Séance 1	Séance 2	Séance 3
54		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 2h00 => 70% VMA *Preparation spécifique
55		10 x 1min. en côtes => 95% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots	4x 1600 m => 90% VMA Récup pendant les séries: 2min. 30s petits trots
56		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
57	Semaine 15	Séance 1	Séance 2	Séance 3
58		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 45min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 2h00 à 3h00 *Preparation spécifique
59		12 x 1min. en côtes / descente rapide => 95% FCM Récup pendant séries: 1min. 30s en bas
60		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
61	Semaine 16	Séance 1	Séance 2	Séance 3
62		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Preparation spécifique
63		8 x 1min. 30s en côtes / descente rapide => 95% FCM Récup pendant séries: 1min. 30s en bas	3 x 10min. sur plat => 85% VMA Récup pendant les séries: 3min. petits trots
64		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
65	Semaine 17	Séance 1	Séance 2	Séance 3
66		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 1h00 en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 2h00 à 3h00 *Preparation spécifique
67		10 x 1min. 30s en côtes / descente rapide => 95% FCM Récup pendant séries: 1min. 30s en bas
68		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
69	Semaine 18	Séance 1	Séance 2	Séance 3
70		Footing env. min 20 min en EF	Footing env. min 20 min en EF	Classique Sortie Longue 1h15 à 2h00 => 70% VMA *Preparation spécifique
71		10 x 200 m => 105% VMA Récup pendant séries: 30s petits trots	3 x 8min. sur plat => 85% VMA Récup pendant les séries: 3min. petits trots
72		Footing env. min 20 min en EF	Footing env. min 20 min en EF
73	Semaine 19	Séance 1	Séance 2	Séance 3
74		Footing env. 1h00 en Endurance Fondamentale	Footing env. 1h00 en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Preparation spécifique
75
76
77	Semaine 20	Séance 1	Séance 2	Séance 3
78		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h à 2h => 70% VMA *Preparation spécifique
79		2 x 8 x 300 m => 100% VMA Récup pendant séries: 40s petits trots Récup entre séries: 2min. 30s	3 x 2500 m => 85% VMA Récup pendant les séries: 3min. petits trots
80		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
81	Semaine 21	Séance 1	Séance 2	Séance 3
82		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Trail 1h15 à 2h00
83		12 x 30s / 30s => 110% VMA	6 x 1000 m => 90% VMA Récup pendant les séries: 2min. petits trots
84		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
85	Semaine 22	Séance 1	Séance 2	Séance 3
86		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Preparation spécifique
87		2 x 8 x 200 m => 105% VMA Récup pendant séries: 30s petits trots Récup entre séries: 2min. 30s	4 x 1500 m => 90% VMA Récup pendant les séries: 2min. 30s petits trots
88		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
89	Semaine 23	Séance 1	Séance 2	Séance 3
90		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Trail 1h30 à 2h00
91		2 x (10 x 30s / 30s) => 110% VMA Récup entre séries: 2min. 30s	10 x 200 m en côtes => 95% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots
92		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
93	Semaine 24	Séance 1	Séance 2	Séance 3
94		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h à 2h => 70% VMA *Preparation spécifique
95		2 x 5 x 400 m => 95% VMA Récup pendant séries: 50s petits trots Récup entre séries: 2min. 30s	10 x 200 m en côtes => 95% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots
96		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale
97	Semaine 25	Séance 1	Séance 2	Séance 3
98		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Classique Sortie Longue 1h15 à 1h30 => 70% VMA *Trail 1h30 à 2h00
99		PPG 2 x 8 x 200 m => 105% VMA Récup pendant séries: 30s petits trots Récup entre séries: 2min. 30s	10 x 1min. en côtes => 95% FCM Récup pendant les séries: Descente petits trots
100		Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale	Footing env. 20 min. en Endurance Fondamentale