séance du samedi 30 novembre 2019
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Semaine du 25 au 30 nov 2019 séance du samedi2900
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échauffement
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100m crawl NC / 50m jambes de brasse / 100m crawl NC/ 50m jambes de dos/ 100 crawl NC
/ 50 jambes de pap. ( 15" de repos statique entre 100m crawl et 50 m battements )
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2x25m jambes de crawl rapide . r=20''. + 50m crawl polo650
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100m dos
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Corps de séance
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série 1:




série 2:
2x ( 4x50m ) selon le shéma suivant : 25m en rattrapé et 25m soutenu r=15" et R=30" entre
les 2 séries
r=15s
R=30s
400
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4 x 200m progressifs par 50m ( 50 très souple / 50m allure souple/ 50m allure iron / 50m allure half ) placer
des meneurs expérimentés en tête :-) r=15''
r=15s800
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150m battements sans planche bras allongés mains en pointes ( 50 ventral / 50 dorsal / 50 ventral)
150
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4 x 200m pull plaquettes progressifs sans dépasser allure half ( rythme respiratoire : 2-3 ou 2-4 tps)
r=15s800
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retour au calme
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100m tout sauf crawl ( brasse , apnée , dos 2bras etc....)100
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