Отжимания + подтягивания. 16 недель
 Share
The version of the browser you are using is no longer supported. Please upgrade to a supported browser.Dismiss

Comment only
 
 
 
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZAA
1
2
ПланФакт
При копировании в каналы и на сайты обязательно указывать источник:
3
ПнВтСрЧтПтСбВс
http://ivan.moscow/push-ups-and-pull-ups-program/
4
Подход
Отжимания
Подтягивания
ОПОПОПОПОПОПОП
5
Неделя 11209
6
2207
Программа отжиманий и подтягиваний
7
(80 отжиманий)3156Найдены были обе по отдельности в разных источниках, тк нашел все это и собрал в кучу порядка 10 лет назад - уже не вспомню, откуда и что взял.
8
(32 подтягивания)4155
9
5105
10
Неделя 212510
11
2257Как с этим работать?
12
(95 отжиманий)3206
1. Делаем копию документа себе в гугл-драйв, либо выгружаем файлом на комп - это все в меню Файл.
13
(34 подтягивания)41562. Смотрим на первую неделю: в ней 5 подходов, отжимания и подтягивания. Надо каждый день выполнять по 5 подходов того и другого.
14
5105
15
Неделя 3130103. При выполнении подхода отмечаем в колонке соответствующего дня в разделе "Факт" количество фактически сделанных повторов.
16
2308
17
(120 отжиманий)3256
4. Когда первая неделя кончилась - переходим ко второй. И так далее.
18
(36 подтягивания)42065. Примерно на третьем месяце можно замерить, сколько раз отожметесь за 90 секунд. У меня было 103.
19
5156
20
Неделя 4135116. План рассчитан на 4 месяца. Когда закончите - допишите еще сами. Прогрессия достаточно простая.
Когда повторений станет слишком много - можно купить жилет с утяжелителями.
21
2308
22
(125 отжиманий)3257
7. Отжимания и подтягивания лучше делать в разное время дня (я отжимался вечером, подтягивался днем).
23
(38 подтягиваний)4206
24
5156
Если даже первая неделя для меня слишком тяжелая?
25
Неделя 5140121. Ничего страшного. Просто отсчитайте себе 3-4 недели перед этим планом самостоятельно.
Обратите внимание - суммарное количество отжиманий и подтягиваний дано в качестве меры.
Если вам много 80 повторов на 5 подходов, сократите до 60-50-40. Первый подход делаем
самым тяжелым - 100%, за ним 70-75%, за ним два по 60-70%, и последний на 50%.
2. Занимайтесь каждый день.
3. Делать ли выходной - решайте сами. Я не делал. Но у меня все в порядке с сердцем и прочими
системами, которые можно спортом сношать без остановки. Если у вас болячки - думайте головой.
Упражнения нужны, чтобы быть здоровым, а не героически умереть по собственной глупости.
26
2358
27
(140 отжиманий)3257
28
(40 подтягиваний)4257
29
5156
30
Неделя 614013
31
2409
32
(160 отжиманий)3307
33
(43 подтягивания)4307
34
5207
35
Неделя 714514
36
2409
37
(180 отжиманий)3358
38
(45 подтягиваний)4357
39
5257
40
Неделя 814515
41
2459
42
(185 отжиманий)3358
43
(47 подтягиваний)4358
44
5257
45
Неделя 915015
46
24510
47
(195 отжиманий)3358
48
(49 подтягиваний)4358
49
5308
50
Неделя 1015016
51
25011
52
(215 отжиманий)3409
53
(52 подтягивания)4408
54
5358
55
Неделя 1115517
56
25012
57
(220 отжиманий)3409
58
(56 подтягиваний)4409
59
5359
60
Неделя 1216017
61
25513
62
(230 отжиманий)34010
63
(58 подтягиваний)4409
64
5359
65
Неделя 1316018
66
26014
67
(250 отжиманий)34511
68
(62 подтягивания)44510
69
5409
70
Неделя 1416519
71
26015
72
(255 отжиманий)34511
73
(65 подтягиваний)44510
74
54010
75
Неделя 1516520
76
26515
77
(260 отжиманий)34511
78
(67 подтягиваний)44511
79
54010
80
Неделя 1617020
81
26516
82
(280 отжиманий)35011
83
(69 подтягиваний)45011
84
54511
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100