Отжимания + подтягивания. 16 недель

	A	B	C	D	E	F	G	H	I	J	K	L	M	N	O	P	Q	R	U
1
2			План		Факт														При копировании в каналы и на сайты обязательно указывать источник:
3			План		Пн		Вт		Ср		Чт		Пт		Сб		Вс		http://ivan.moscow/push-ups-and-pull-ups-program/
4		Подход	Отжимания	Подтягивания	О	П	О	П	О	П	О	П	О	П	О	П	О	П
5	Неделя 1	1	8	5
6	Неделя 1	2	8	4															Программа отжиманий и подтягиваний
7	(35 отжиманий)	3	8	4															Найдены были обе по отдельности в разных источниках, тк нашел все это и собрал в кучу порядка 10 лет назад - уже не вспомню, откуда и что взял.
8	(18 подтягивания)	4	6	3
9		5	5	2
10	Неделя 2	1	12	7
11	Неделя 2	2	12	6															Как с этим работать?
12	(50 отжиманий)	3	10	5															1. Делаем копию документа себе в гугл-драйв, либо выгружаем файлом на комп - это все в меню Файл.
13	(26 подтягивания)	4	9	4															2. Смотрим на первую неделю: в ней 5 подходов, отжимания и подтягивания. Надо каждый день выполнять по 5 подходов того и другого.
14		5	7	4
15	Неделя 3	1	15	8															3. При выполнении подхода отмечаем в колонке соответствующего дня в разделе "Факт" количество фактически сделанных повторов.
16	Неделя 3	2	15	7
17	(65 отжиманий)	3	13	6															4. Когда первая неделя кончилась - переходим ко второй. И так далее.
18	(30 подтягивания)	4	12	5															5. Примерно на третьем месяце можно замерить, сколько раз отожметесь за 90 секунд. У меня было 103.
19		5	10	4
20	Неделя 4	1	20	9															6. План рассчитан на 4 месяца. Когда закончите - допишите еще сами. Прогрессия достаточно простая. Когда повторений станет слишком много - можно купить жилет с утяжелителями.
21	Неделя 4	2	20	7
22	(80 отжиманий)	3	15	6															7. Отжимания и подтягивания лучше делать в разное время дня (я отжимался вечером, подтягивался днем).
23	(32 подтягивания)	4	15	5
24		5	10	5															Если даже первая неделя для меня слишком тяжелая?
25	Неделя 5	1	25	10															1. Ничего страшного. Просто отсчитайте себе 3-4 недели перед этим планом самостоятельно. Обратите внимание - суммарное количество отжиманий и подтягиваний дано в качестве меры. Если вам много 80 повторов на 5 подходов, сократите до 60-50-40. Первый подход делаем самым тяжелым - 100%, за ним 70-75%, за ним два по 60-70%, и последний на 50%. 2. Занимайтесь каждый день. 3. Делать ли выходной - решайте сами. Я не делал. Но у меня все в порядке с сердцем и прочими системами, которые можно спортом сношать без остановки. Если у вас болячки - думайте головой. Упражнения нужны, чтобы быть здоровым, а не героически умереть по собственной глупости.
26	Неделя 5	2	25	7
27	(95 отжиманий)	3	20	6
28	(34 подтягивания)	4	15	6
29		5	10	5
30	Неделя 6	1	30	10
31	Неделя 6	2	30	8
32	(120 отжиманий)	3	25	6
33	(36 подтягивания)	4	20	6
34		5	15	6
35	Неделя 7	1	35	11
36	Неделя 7	2	30	8
37	(125 отжиманий)	3	25	7
38	(38 подтягиваний)	4	20	6
39		5	15	6
40	Неделя 8	1	40	12
41	Неделя 8	2	35	8
42	(140 отжиманий)	3	25	7
43	(40 подтягиваний)	4	25	7
44		5	15	6
45	Неделя 9	1	40	13
46	Неделя 9	2	40	9
47	(160 отжиманий)	3	30	7
48	(43 подтягивания)	4	30	7
49		5	20	7
50	Неделя 10	1	45	14
51	Неделя 10	2	40	9
52	(180 отжиманий)	3	35	8
53	(45 подтягиваний)	4	35	7
54		5	25	7
55	Неделя 11	1	45	15
56	Неделя 11	2	45	9
57	(185 отжиманий)	3	35	8
58	(47 подтягиваний)	4	35	8
59		5	25	7
60	Неделя 12	1	50	15
61	Неделя 12	2	45	10
62	(195 отжиманий)	3	35	8
63	(49 подтягиваний)	4	35	8
64		5	30	8
65	Неделя 13	1	50	16
66	Неделя 13	2	50	11
67	(215 отжиманий)	3	40	9
68	(52 подтягивания)	4	40	8
69		5	35	8
70	Неделя 14	1	55	17
71	Неделя 14	2	50	12
72	(220 отжиманий)	3	40	9
73	(56 подтягиваний)	4	40	9
74		5	35	9
75	Неделя 15	1	60	17
76	Неделя 15	2	55	13
77	(230 отжиманий)	3	40	10
78	(58 подтягиваний)	4	40	9
79		5	35	9
80	Неделя 16	1	60	18
81	Неделя 16	2	60	14
82	(250 отжиманий)	3	45	11
83	(62 подтягивания)	4	45	10
84		5	40	9
85	Неделя 17	1	65	19
86	Неделя 17	2	60	15
87	(255 отжиманий)	3	45	11
88	(65 подтягиваний)	4	45	10
89		5	40	10
90	Неделя 18	1	65	20
91	Неделя 18	2	65	15
92	(260 отжиманий)	3	45	11
93	(67 подтягиваний)	4	45	11
94		5	40	10
95	Неделя 19	1	70	20
96	Неделя 19	2	65	16
97	(280 отжиманий)	3	50	11
98	(69 подтягиваний)	4	50	11
99		5	45	11
100