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1 | I.C.A. SUPPLEMENTAL STRENGTH TRAINING (WENDLER) | ||||||||
2 | ** MEMBERS - ONLY CHANGE BLUE CELLS ** | ||||||||
3 | Name | Wendler Cycle *** | 1 | ||||||
4 | Start Date | Maxes Reset (date) | |||||||
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6 | Lifts: | NOTES: | |||||||
7 | Deadlift | 335 | * Enter your training max - not your competition max | ||||||
8 | Shoulder Press | 125 | |||||||
9 | Back Squat | 288 | for additional strength benefit, go for max reps | ||||||
10 | Bench Press | 225 | *** After Month 2, retest maxes before starting a new cycle | ||||||
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12 | MONTH 1 | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 (Deload) | ||||
13 | Reps | Weight | Reps | Weight | Reps | Weight | Reps | Weight | |
14 | Deadlift | 5 | 230 | 3 | 245 | 5 | 230 | 5 | 125 |
15 | 5 | 245 | 3 | 260 | 3 | 260 | 5 | 155 | |
16 | 5** | 260 | 3** | 275 | 1** | 290 | 5 | 185 | |
17 | Shoulder Press | 5 | 85 | 3 | 90 | 5 | 85 | 5 | 45 |
18 | 5 | 90 | 3 | 100 | 3 | 100 | 5 | 60 | |
19 | 5** | 100 | 3** | 105 | 1** | 110 | 5 | 70 | |
20 | Back Squat | 5 | 195 | 3 | 210 | 5 | 195 | 5 | 105 |
21 | 5 | 210 | 3 | 225 | 3 | 225 | 5 | 130 | |
22 | 5** | 225 | 3** | 235 | 1** | 250 | 5 | 160 | |
23 | Bench Press | 5 | 155 | 3 | 165 | 5 | 155 | 5 | 85 |
24 | 5 | 165 | 3 | 175 | 3 | 175 | 5 | 105 | |
25 | 5** | 175 | 3** | 185 | 1** | 195 | 5 | 125 | |
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28 | MONTH 2 | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 (Deload) | ||||
29 | Reps | Weight | Reps | Weight | Reps | Weight | Reps | Weight | |
30 | Deadlift | 5 | 235 | 3 | 255 | 5 | 240 | 5 | 135 |
31 | 5 | 255 | 3 | 270 | 3 | 270 | 5 | 165 | |
32 | 5** | 270 | 3** | 285 | 1** | 300 | 5 | 195 | |
33 | Shoulder Press | 5 | 90 | 3 | 95 | 5 | 90 | 5 | 50 |
34 | 5 | 95 | 3 | 100 | 3 | 100 | 5 | 60 | |
35 | 5** | 100 | 3** | 110 | 1** | 115 | 5 | 75 | |
36 | Back Squat | 5 | 205 | 3 | 220 | 5 | 205 | 5 | 110 |
37 | 5 | 220 | 3 | 240 | 3 | 230 | 5 | 135 | |
38 | 5** | 230 | 3** | 245 | 1** | 260 | 5 | 165 | |
39 | Bench Press | 5 | 160 | 3 | 170 | 5 | 160 | 5 | 85 |
40 | 5 | 170 | 3 | 180 | 3 | 180 | 5 | 105 | |
41 | 5** | 180 | 3** | 190 | 1** | 200 | 5 | 125 | |
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