Treino para o verão jul22.xlsx

	B	C	D	E	F	G	H
1
2	MÊS 1 - AGOSTO
3
4		EXERCÍCIO	SÉRIES	MÉTODO	ESTÍMULO	INTERVALO
5	AQUECIMENTO	Agachamento sem carga	1	x	30 seg	X
6		Prancha isométrica	1	x	30 seg
7		Polichinelo	1	x	30 seg
8	PARTE PRINCIPAL	Agachamento com carga	2	x	30 seg	15 seg
9		Flexão de braço	2	x	30 seg	15 seg
10		Abdominal Remador	2	x	30 seg	15 seg
11		Afundo sem carga	2	x	30 seg	15 seg	cada lado
12		Remada curvada fechada	2	x	30 seg	15 seg
13		Prancha isométrica	2	x	30 seg	15 seg
14	VOLTA A CALMA	Alongar peitoral	1	x	30 seg	X	cada lado
15	VOLTA A CALMA	Alongar pescoço	1	x	30 seg	X	cada lado
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18	MÊS 2 - SETEMBRO
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20		EXERCÍCIO	SÉRIES	MÉTODO	ESTÍMULO	INTERVALO
21	AQUECIMENTO	Agachamento sem carga	1	x	30 seg	X
22		Afundo sem carga	1	x	30 seg		cada lado
23		Skipping baixo	1	x	30 seg
24	PARTE PRINCIPAL	Flexão de braço	2	x	10 - 15 repet	30 seg
25		Supino com halter com rotação	2	x	10 - 15 repet	30 seg
26		Abdominal Remador	2	x	10 - 15 repet	30 seg
27		Agachamento com carga	2	x	10 - 15 repet	30 seg
28		Afundo sem carga	2	x	10 - 15 repet	30 seg	cada lado
29		Prancha isométrica	2	x	30 seg	30 seg
30		Remada curvada fechada	2	x	10 - 15 repet	30 seg
31		Remada curvada aberta	2	x	10 - 15 repet	30 seg
32	VOLTA A CALMA	Alongar peitoral	1	x	30 seg	X	cada lado
33	VOLTA A CALMA	Alongar pescoço	1	x	30 seg	X	cada lado
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36	MÊS 3 - OUTUBRO
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38		EXERCÍCIO	SÉRIES	MÉTODO	ESTÍMULO	INTERVALO
39	AQUECIMENTO	Polichinelo	1	x	45 seg	X
40		Afundo sem carga	1	x	45 seg		cada lado
41		Skipping baixo	1	x	45 seg
42	PARTE PRINCIPAL	Afundo com carga	2	x	45 seg	30 seg	cada lado
43		Agachamento com carga	2	x	45 seg	30 seg
44		Abdominal Remador	2	x	45 seg	30 seg
45		Prancha isométrica	2	x	45 seg	30 seg
46		Flexçao de braço	2	x	45 seg	30 seg
47		Remada curvada fechada	2	x	45 seg	30 seg
48		Supino com halter com rotação	2	x	45 seg	30 seg
49		Remada curvada aberta	2	x	45 seg	30 seg
50	VOLTA A CALMA	Algongar quadríceps de joelhos (ou ajoelhado)	1	x	30 seg	X	cada lado
51	VOLTA A CALMA	Alongar posterior	1	x	30 seg	X	cada lado
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54	MÊS 4 - NOVEMBRO
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56		EXERCÍCIO	SÉRIES	MÉTODO	ESTÍMULO	INTERVALO
57	AQUECIMENTO	Skipping baixo	1	x	30 seg	X
58		Agachamento sem carga	1	x	30 seg
59		Polichinelo	1	x	30 seg
60	PARTE PRINCIPAL	Flexão de braço	2	Circuito	30 seg	30 seg
61		Abdominal remador			30 seg
62		Afundo com carga			30 seg		cada lado
63		Polichinelo			30 seg
64		Remada curvada fechada			30 seg
65		Prancha isomética			30 seg
66		Agachamento com carga			30 seg
67		Skipping baixo			30 seg
68	VOLTA A CALMA	Alongar peitoral	1	x	30 seg	X	cada lado
69	VOLTA A CALMA	Alongar pescoço	1	x	30 seg	X	cada lado
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72	MÊS 5 - DEZEMBRO
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74		EXERCÍCIO	SÉRIES	MÉTODO	ESTÍMULO	INTERVALO
75	AQUECIMENTO	Agachamento sem carga	1	x	45 seg	X
76		Skipping baixo	1	x	45 seg
77		Prancha isométrica	1	x	45 seg
78	PARTE PRINCIPAL	Flexão de braço	2	bi-set	10 - 12 repet	45 seg
79		Supino com halter com rotação	2	bi-set	10 - 12 repet	45 seg
80		Agachamento com carga	2	bi-set	10 - 12 repet	45 seg
81		Afundo com carga	2	bi-set	10 - 12 repet	45 seg	cada lado
82		Remada curvada fechada	2	bi-set	10 - 12 repet	45 seg
83		Remada curvada aberta	2	bi-set	10 - 12 repet	45 seg
84		Abdominal remador	2	bi-set	10 - 12 repet	45 seg
85		Prancha isomética	2	bi-set	45 seg	45 seg
86	VOLTA A CALMA	Algongar quadríceps de joelhos (ou ajoelhado)	1	x	45 seg	X	cada lado
87	VOLTA A CALMA	Alongar posterior	1	x	45 seg	X	cada lado
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