ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
2
TDM2026
3
25+ Km 1100D+
4
Aspettative Gara: OVER 3h
5
WEEKNOTELUNMARMERGIOVENSABDOM
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intro13/11/20254/11/20255/11/20256/11/20257/11/20258/11/20259/11/2025
7
QUALITA' NEUROMUSCOLARI(ER) 45' Easy Run(SR) 3x600 Salita/DiscesaPOTENZIAMENTO(ER) 50' Easy Run + 5X30" Strides(LR) 1h30' Long Hilly Run
8
FORZA45' di Corsa Facile RPE520' Corsa Lenta RPE5
3X(600m Salita RPE7 + 200m in salita Jogging o Camminata di recupero + 600m Discesa RPE5 + 200m Jogging di recupero)
20' Corsa Lenta RPE4/5		50' di Corsa Facile RPE5 con 5 allunghi finali da 30" con recupero di 1' tra essi1h20' di Corsa Lunga Lenta (RPE5)
9
POTENZIAMENTO
10
intro210/11/202511/11/202512/11/202513/11/202514/11/202515/11/202516/11/2025
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QUALITA' NEUROMUSCOLARI(ER) 55' Easy Run + 5X30" Strides(SR) 3x800 Salita/DiscesaPOTENZIAMENTO(ER) 60' Easy "Hilly" Run(PRO) Mini-Progressivo 3x5'
12
FORZA/RITMO55' di Corsa Facile RPE5 con 5 allunghi finali da 30" con recupero di 1' tra essi20' Corsa Lenta RPE5
3X(800m Salita RPE7 + 200m in salita Jogging o Camminata di recupero + 800m Discesa RPE6 + 200m Jogging di recupero)
20' Corsa Lenta RPE4/5		60' di Corsa Collinare Facile RPE5/620' Corsa Lenta RPE5
+3 X (2' RPE 7 + 2' RPE 7/8 + 1' RPE9 - Rec 5' Corsa Lenta RPE5)
+ 20' Corsa Lenta RPE5
13
POTENZIAMENTO
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intro317/11/202518/11/202519/11/202520/11/202521/11/202522/11/202523/11/2025
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QUALITA' NEUROMUSCOLARI(ER) 40' Easy Run + Hill Sprint 5x10" (SE) SpeedPlay (10x20")POTENZIAMENTO(ER) 60' Easy "Hilly" Run(LR) 1h45' Long Trail Run
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VELOCITA'40' di Corsa Facile RPE5 con 5 sprint in salita da 10" con recupero camminando in discesa per 1'30". Terminare con altri 10' di Corsa Facile20' RPE5
+10x(20" Veloci RPE9 - 2'40" Moderate Run RPE6)
+20' RPE5		60' di Corsa Facile Collinare RPE5/61h45' di Corsa Lunga Lenta (RPE5/6)
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in piano
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intro4Recovery Week24/11/202525/11/202526/11/202527/11/202528/11/202529/11/202530/11/2025
19
QUALITA' NEUROMUSCOLARI(ER) 30' Easy Run + Hill Sprint 5x10" (SE) Speedplay (10x40")(ER) 40' Easy Run(LR) 1h20' Long Trail Run
20
VELOCITA'30' di Corsa Facile RPE5 con 5 sprint in salita (a tutta!) da 10" con recupero camminando in discesa per 1'30". Terminare con altri 10' di Corsa Facile20' RPE5
+10x(20" Veloci RPE9 - 2'20" Moderate Run RPE6)
+20' RPE5		40' di Corsa Facile RPE51h20' di Corsa Lunga Lenta (RPE5/6)
21
in pianoPOTENZIAMENTO
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11/12/20252/12/20253/12/20254/12/20255/12/20256/12/20257/12/2025
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AEROBIC POWER(ER) 55' Easy Run + 5X30" Strides(SR) 2x5x(30" rec. 2')POTENZIAMENTO(ER) 60' Easy Run(LR) 2H Long Trail Run
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55' di Corsa Facile RPE5 con 5 allunghi finali da 30" con recupero di 1' tra essi20' Corsa Lenta RPE5
+2 volte:
5x( 30” di corsa in salita >10% - rec. completo di 2' Walking& Rest al punto di partenza) - rec. 3' di Corsa RPE4/5 tra le serie
20' Corsa Lenta di Defaticamente RPE4/5		60' di Corsa Facile RPE52h00' di Corsa Lunga Lenta (RPE5/6)
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POTENZIAMENTO
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28/12/20259/12/202510/12/202511/12/202512/12/202513/12/202514/12/2025
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AEROBIC POWER(ER) 55' Easy Run + 5X30" Strides(SR) F&F 2 o 3x(30"-1'-1'30"-2') in SalitaPOTENZIAMENTO(ER) 60' Easy "Hilly" Run(LR) Long "Hilly" Run 2h:00' w/pickups
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55' di Corsa Facile RPE5 con 5 allunghi finali da 30" con recupero di 1' tra essi20' Corsa Lenta RPE5
+2 o 3 volte:
1) 30” di corsa in salita e ritorno al livello di partenza.
2) 1’ di corsa in salita e ritorno al livello di partenza.
3) 1’30” di corsa in salita e ritorno al livello di partenza.
4) 2’ di corsa in salita e ritorno al livello di partenza.
(con 3' di corsa lenta di recupero tra le serie)
15' Corsa Lenta di Defaticamente RPE4/5		60' di Corsa Facile Collinare RPE5/62h:00di Corsa Lenta RPE5 con 3 serie di allunghi da 30" rec. 30" ogni 30'
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215/12/202516/12/202517/12/202518/12/202519/12/202520/12/202521/12/2025
30
AEROBIC POWER(ER) 50' Easy Run(AP) Jazz FartlekPOTENZIAMENTO(ER) 60' Easy "Hilly" Run(AP) Hills Wkt 4x3'UP/3'Rec DOWN + TRAIL
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50' di Corsa Facile RPE515' RPE5
+5x(2' RPE9 + 2' RPE4/5) su terreno pianeggiante
+7' RPE5
+4x(30" RPE9 + 1' RPE 4/5) su salita "corribile"
+15' RPE5		60' di Corsa Facile Collinare RPE5/620' di Corsa Lenta RPE5 su percorso mosso/collinare
4x(3' RPE9 in salita (>=7%) + 3' RPE5 in discesa al punto di partenza)
+ 75' di Corsa Lenta RPE5
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POTENZIAMENTO
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4Recovery Week22/12/202523/12/202524/12/202525/12/202526/12/202527/12/202528/12/2025
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AEROBIC POWER(ER) 45' Easy Run (AP) Mixed Wkt 5x30"UP Sprints+5X40"FLAT SprintsPOTENZIAMENTO(LR) Long Run 3h Trail/Hilly
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PROVA TDM?45' di Corsa Facile RPE520' Corsa Lenta RPE5
+ blocco da 6x30" Sprint in Salita (>=8%) RPE9, rec. 1' corsa blanda in discesa RPE4/5
+ transizione da 5' RPE5 su percorso mosso
+ blocco da 6x40" Sprint su terreno pianeggiante RPE9, rec. 1' corsa lenta RPE5
+ 20' Corsa Lenta RPE5		PROVA TDM
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529/12/202530/12/202531/12/20251/1/20262/1/20263/1/20264/1/2026
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TRESHOLD(ER) 40' Easy Run + Hill Sprint 5x10" (THR) 5x5' RPE8POTENZIAMENTO(ER) 60' Easy "Hilly" Run(LR) 2H Long Trail Run
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40' di Corsa Facile RPE5 con 5 sprint in salita (a tutta!) da 10" con recupero camminando in discesa per 1'30". Terminare con altri 10' di Corsa Facile20' Corsa Lenta RPE5
+5x5' RPE8 Rec. 2'
+20' Corsa Lenta RPE4/5 [Fase attiva in salita oppure su percorso mosso		60' di Corsa Facile RPE52h00' di Corsa Lunga Lenta (RPE5/6)
40
circa 16km con 500D+
41
65/1/20266/1/20267/1/20268/1/20269/1/202610/1/202611/1/2026
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TRESHOLD(ER) Easy Run 45min(THR) 4Blocks 3-5-7-9 RPE8 POTENZIAMENTO(ER) 75' Easy "Hilly" Run(LR) 2H30 Long Trail Run
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45' di Corsa Rigenerante RPE4/520' RPE5
+3'RPE8 Up+ 3' RPE5
+5' RPE8 UP+ 3' RPE5
+7' RPE7/8 Up +3' RPE5 +9' RPE7/8
+20' RPE5 [fase attiva su percorso mosso]		1h20' di Corsa Facile RPE52h30' di Corsa Lunga Lenta (RPE5/6)
44
POTENZIAMENTOmin 18Km -600D+
45
712/1/202613/1/202614/1/202615/1/202616/1/202617/1/202618/1/2026
46
TRESHOLD(ER) 50' Easy Run + 5X30" Strides(THR) 4 Z4/Blocks 10-8-6-4 POTENZIAMENTO(ER) 60' Easy Run (LR) 3H Long Trail Run
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50' di Corsa Facile RPE5 con 5 allunghi finali da 30" con recupero di 1' tra essi20' RPE5
+10'RPE7/8 in salita + 4' RPE5 in discesa
+8' RPE8 in salita + 3' RPE5 in discesa
+6' RPE8 in salita +2' RPE5 + 4' RPE8
+20' RPE5 fase attiva su percorso mosso]		60' di Corsa Facile RPE53h00' di Corsa Lunga Lenta (RPE5/6)
48
POTENZIAMENTOmin 20Km - 700D+
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8Recovery Week19/1/202620/1/202621/1/202622/1/202623/1/202624/1/202625/1/2026
50
ENDURANCE(ER) 50' Easy Run + 5X30" Strides(SR) Tech&Strong bis(4-5x)RepsPOTENZIAMENTO(LR) 1h30' Long Trail Run
51
50' di Corsa Facile RPE5 con 5 allunghi finali da 30" con recupero di 1' tra essi20' Corsa Lenta RPE5
+ 4-5x400m Ripetute in discesa (abbastanza) tecnica 4-7% - Rec. in salita di Corsa Lenta RPE4/5
+ 3' Transizione Camminata/Jogging RPE4
+ 4-5x30" Ripertute in salita 8/10% RPE9 - Rec. 2' camminata al punto di partenza
15' Corsa Lenta RPE4/5 di Defaticamento		1h30' di Corsa Lunga Lenta (RPE5/6)
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POTENZIAMENTO
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9Picco26/1/202627/1/202628/1/202629/1/202630/1/202631/1/20261/2/2026
54
ENDURANCE(RE) Running Economic w/5x10" Hill Sprints(AE) The Best 2x(8/6/4 Tempo)POTENZIAMENTO(ER) Easy "Hilly" Run 70 min (AE) Monster UP-Blocks 3x12'
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5' RPE5
+30' RPE6
+5x(30" RPE9 (in salita >10%) - recupero 1' RPE4/5)
+15' RPE5+10' RPE5		15' Riscaldamento RPE5 + 2x(8' RPE7 /68' RPE7 /4' RPE7 - Rec 3' RPE5 / 2' RPE5 ) - Rec 5' tra le serie + 10' Defaticamento70' di Corsa Facile RPE520' Corsa Lenta RPE5
Ripeti 3 volte una salita continua da 12' RPE7; recupera ogni volta in discesa RPE5 per l'intera discesa
Defatica 20' rientrando alla base di Corsa Lenta RPE5
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Pendenza consigliata 7/8% media
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102/2/20263/2/20264/2/20265/2/20266/2/20267/2/20268/2/2026
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ENDURANCE(RE) Running Economic w/6x10" Hill Sprints(AE) The Best 2x(10/8/6 Tempo)(ER) Easy Run 60 min (LR) 3h30' Long Trail Run
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& LONG RUN5' RPE5
+30' RPE6
+6x(30" RPE9 (in salita >10%) - recupero 1' RPE4/5)
+15' RPE5		15' Riscaldamento RPE5 + 2x(10' RPE7 /8' RPE7 /6' RPE7 - Rec 4' RPE5 / 3' RPE5 ) - Rec 5' tra le serie + 10' Defaticamento60' di Corsa Facile RPE51h30' di Corsa Lunga Lenta (RPE5/6)
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POTENZIAMENTOmin 23Km - 900D+
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11Tapering9/2/202610/2/202611/2/202612/2/202613/2/202614/2/202615/2/2026
62
ENDURANCE(ER) 40' Easy Regeneration Run (AE) Tempo Trail/Hilly Block 40'POTENZIAMENTO(ER) Easy Run 45'+ 5x30" Strides(LR) 1h30' Long Trail Run
63
40' di Corsa Rigenerante RPE4/515min RPE5 warm-up
+1min RPE6
+1min RPE7
+1min RPE8
+1min RPE5 (di recupero)
+40min RPE 7/8 collinare (su sentiero se possibile)
+15min RPE5 cool-down		45' di Corsa Facile RPE5 con 5 allunghi finali da 30" con recupero di 1' tra essi1h30' di Corsa Lunga Lenta (RPE5/6)
64
12Recovery&Race Week!16/2/202617/2/202618/2/202619/2/202620/2/202621/2/202622/2/2026
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GARA!(AP) Hills Wkt 6x150m UP RPE9/150m.Rec DOWN RPE4/5 (ER) 40' Easy Run (ER) PRE-RACE (Easy Run 35'+ 5x20" Rec. 2') STRIDESTDM2026
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15' di Corsa Lenta RPE5 +
6x(150m RPE9 in salita (7/8%) + 150m RPE4/5 in discesa al punto di partenza)
+ 15' di Corsa Lenta RPE5		40' di Corsa Rigenerante RPE4/535' Corsa Lentas RPE5
+5x(allunghi da 20" - rec. 2' di Corsa Lenta)		26Km 1100D+
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0Scarico post-gara24/2/202525/2/202526/2/202527/2/202528/2/20251/3/20252/3/2025
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(ER) 40' Easy Regeneration Run (ER) 45' Easy Run + 5X30" Strides(ER) 60' Easy Run
70
40' di Corsa Rigenerante RPE4/545' di Corsa Facile RPE5 con 5 allunghi finali da 30" con recupero di 1' tra essi1h di Corsa Lenta (RPE5)
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NOTA BENE
Per i collinari (Hilly) e le long trail run, scegli, di preferenza, un percorso tipo "up&down", con un susseguirsi continuo di salite e discese
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