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1 | Set | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | Total Reps | ||
2 | Workout Plan | Wt. | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | Reps | ||
3 | Week 1 (April 26 - May 2) | |||||||||
4 | Monday Bench | |||||||||
5 | Flat barbell or dumbell press (30 rep) | 10 lbs | 10 | 10 | 10 | |||||
6 | Barbell Row (50 rep) | 20 | 12 | 12 | 12 | 14 | ||||
7 | Leg Press (100 rep) | / | ||||||||
8 | Dumbbel Lateral Raise (50 rep) | 15 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | |||
9 | Incline Dumbbell Curl w/ Bench Dips (40 rep) | 15 | 10 | 10 | 10 | |||||
10 | Lying Leg Curls (60 rep) | |||||||||
11 | Tuesday 4 Miles Easy | |||||||||
12 | 8:15 | 8:32 | 8:16 | 8:01 | 8:16 | |||||
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15 | ||||||||||
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17 | Wednesday Squat/Core | |||||||||
18 | Barbell Back Squat (30 rep) | |||||||||
19 | Romanian deadlift (50 rep) | |||||||||
20 | Low incline Barbell or Dumbbell Bench (60 rep) | |||||||||
21 | Seated Cable Row (60 rep) | |||||||||
22 | Cable Tricep Ext. w/ Standing Cable Curl (70 rep) | |||||||||
23 | Cable Crunches (50 rep) | |||||||||
24 | Thursday 5 Miles with 3 @ 8:54 per mile | |||||||||
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31 | Friday 4 Miles Easy/Deadlift | |||||||||
32 | Straight or Trap Bar Deadlift (20 rep) | |||||||||
33 | Seated Arnold Press (50 rep) | |||||||||
34 | Pull Ups or Lat Pull Down (60 rep) | |||||||||
35 | Close grip Bench Press w/ Dumbbell Shrugs (40 rep) | |||||||||
36 | Chest Supported Reverse Fly or Reverse Fly Machine (60 rep) | |||||||||
37 | Leg Extensions w/ Seated Calf Raises (70 rep) | |||||||||
38 | Saturday Rest/light run | |||||||||
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44 | Sunday 7 Miles | |||||||||
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47 | Week 2 (May 3 - 9) | |||||||||
48 | Monday Bench | |||||||||
49 | Flat barbell or dumbell press (30 rep) | 15 | 10 | 10 | 15 | |||||
50 | Barbell Row (50 rep) | |||||||||
51 | Leg Press (100 rep) | |||||||||
52 | Dumbbel Lateral Raise (50 rep) | |||||||||
53 | Incline Dumbbell Curl w/ Bench Dips (40 rep) | |||||||||
54 | Lying Leg Curls (60 rep) | |||||||||
55 | Tuesday 5 Miles Easy | |||||||||
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61 | Wednesday Squat/Core | |||||||||
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68 | Thursday Mile repeats: 2 x 1 mile at 8:45 pace | |||||||||
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75 | Friday 4 Miles Easy/Deadlift | |||||||||
76 | Straight or Trap Bar Deadlift (20 rep) | |||||||||
77 | Seated Arnold Press (50 rep) | |||||||||
78 | Pull Ups or Lat Pull Down (60 rep) | |||||||||
79 | Close grip Bench Press w/ Dumbbell Shrugs (40 rep) | |||||||||
80 | Chest Supported Reverse Fly or Reverse Fly Machine (60 rep) | |||||||||
81 | Leg Extensions w/ Seated Calf Raises (70 rep) | |||||||||
82 | Saturday Rest/light run | |||||||||
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88 | Sunday 8 Miles | |||||||||
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91 | Week 3 (May 10 - 16) | |||||||||
92 | Monday Bench | |||||||||
93 | Flat barbell or dumbell press (30 rep) | |||||||||
94 | Barbell Row (50 rep) | |||||||||
95 | Leg Press (100 rep) | |||||||||
96 | Dumbbel Lateral Raise (50 rep) | |||||||||
97 | Incline Dumbbell Curl w/ Bench Dips (40 rep) | |||||||||
98 | Lying Leg Curls (60 rep) | |||||||||
99 | Tuesday 5 Miles Easy | |||||||||
100 | ||||||||||