A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | |||||||||||||||||||||||||
2 | A haránthas program célja az volt, hogy teremtsen egy biztos alapot, mely segítségével már biztonsággal és kellő tudatossággal végezhetők az összetettebb és nagy tudatosságot igénylő gyakorlatok is. A program, mintegy megalapozza a 2017. decemberében megjelent FITFUSION edzésprogram gyakorlatsorait, melyek haladó gyakorlatsorok. Ahhoz, hogy eredményt érj el, nagyon fontos, hogy fokozatosan lépésről lépésre haladva építsd fel az edzésed. A haránthas sorozat és a FITFUSION program helyes kivitelezés videói gyönyörűen építik fel, hétről hétre azt, ami a FITFUSION edzésekhez szükséges! | ||||||||||||||||||||||||
3 | |||||||||||||||||||||||||
4 | FONTOS! FIGYELJ MAGADRA ÉS A TESTED JELZÉSEIRE! Az onlie edzés nem alkalmas személyre szabott edzéstervek kialakítására, ha egy adott gyakorlatsor, maximálisan pontos kivitelezés mellett már nem jelent kihívást, lépj tovább. Illetve addig ne lépj tovább, amíg nincs meg a helyes kivitelezés. | ||||||||||||||||||||||||
5 | |||||||||||||||||||||||||
6 | A gyakorlatok pontos kivitelezéséhez a legjobb, ha egy családtagod segítségét kéred. Az instrukcióim alapján gyönyőrűen fog tudni segíteni neked a helyes kivitelezés, a pontos helyzetek beállításában. | ||||||||||||||||||||||||
7 | Ha nincs segítséged, egy tükör is jó lehet, csak ne nézd magad benne folyamatosan :-) állíts be a pozíciót jegyezd meg az érzést, majd az instrukcióknak megfelelően állítsd be a nyakad helyzetét is! | ||||||||||||||||||||||||
8 | |||||||||||||||||||||||||
9 | Még nem csináltam meg a Haránthas programot | Már megcsináltam a Haránthas programot | |||||||||||||||||||||||
10 | ÚJ! | LowImpact - Kardió, comb és farizom fókuszú FITFUSION edzésterv | ÚJ! | ||||||||||||||||||||||
11 | Ha még nem csináltad meg a haránthas programot, akkor az edzésterv felépítését az alábbiak szerint javaslom | ||||||||||||||||||||||||
12 | Direkt nem írom, hogy kezdőknek. Ezt a tervet ajánlom akkor is, ha a rendszeresen sportolsz, de a haránthas programom még nem csináltad meg. | ||||||||||||||||||||||||
13 | |||||||||||||||||||||||||
14 | 1. hét | A blokkok ebben a sorrendben | |||||||||||||||||||||||
15 | 1. nap | Helyes kivitelezéshez felvezető | |||||||||||||||||||||||
16 | Tartásbeállítás | ||||||||||||||||||||||||
17 | Térdelőtámasz | ||||||||||||||||||||||||
18 | Mellkasnyújtás | ||||||||||||||||||||||||
19 | Jógahíd | ||||||||||||||||||||||||
20 | Haránthas 1. | ||||||||||||||||||||||||
21 | 2.nap | Tartásbeállítás | |||||||||||||||||||||||
22 | Farizom nyújtás - galamb | ||||||||||||||||||||||||
23 | Csípőhorpasz nyújtása | ||||||||||||||||||||||||
24 | Mellkasnyitás négy fázisban | ||||||||||||||||||||||||
25 | Térdelőtámasz | ||||||||||||||||||||||||
26 | Haránthas 1. | ||||||||||||||||||||||||
27 | Rövid bemelegítés | ||||||||||||||||||||||||
28 | 3.nap | Tartásbeállítás | |||||||||||||||||||||||
29 | Rövid bemelegítés | ||||||||||||||||||||||||
30 | Haránthas 1. | ||||||||||||||||||||||||
31 | Haránthas 2. | ||||||||||||||||||||||||
32 | Térdelőtámasz térdemelés | ||||||||||||||||||||||||
33 | Mini nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
34 | 4.nap | Hosszabb bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
35 | Haránthas 2. | ||||||||||||||||||||||||
36 | Térdelőtámasz térdemelés | ||||||||||||||||||||||||
37 | Térdelőtámasz könyökhúzással | ||||||||||||||||||||||||
38 | Mellkasnyitás négy fázisban | ||||||||||||||||||||||||
39 | Mini nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
40 | 5.nap | Rövid bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
41 | Haránthas 3. | ||||||||||||||||||||||||
42 | Ellentétes kar-láb nyújtás | 5 ismétlés mindkét oldalra, kéz a széken, láb a földön | |||||||||||||||||||||||
43 | Mini nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
44 | 6.nap | Hosszú nyújtás | |||||||||||||||||||||||
45 | 7.nap | Gyakorold azt, ami a hét folyamán a legnehezebben ment | |||||||||||||||||||||||
46 | |||||||||||||||||||||||||
47 | 2. hét | ||||||||||||||||||||||||
48 | 1. nap | Hosszabb bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
49 | Haránthas 2. | ||||||||||||||||||||||||
50 | Haránthas 3. | ||||||||||||||||||||||||
51 | hasonfekvés lapocka zárás 15 ismétlés | ||||||||||||||||||||||||
52 | Mini nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
53 | 2.nap | Rövid bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
54 | Haránthas 3. | ||||||||||||||||||||||||
55 | Ellentétes kar-láb nyújtás | 5 ismétlés mindkét oldalra | |||||||||||||||||||||||
56 | hasonfekvés lapocka zárás 15 ismétlés | ||||||||||||||||||||||||
57 | Hosszú nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
58 | 3.nap | Hosszabb bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
59 | Haránthas 4. hét | ||||||||||||||||||||||||
60 | Ellentétes kar-láb nyújtás | 5 ismétlés mindkét oldalra | |||||||||||||||||||||||
61 | hasonfekvés lapocka zárás 15 ismétlés | ||||||||||||||||||||||||
62 | Hosszú nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
63 | 4.nap | Rövid bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
64 | Haránthas 3. | ||||||||||||||||||||||||
65 | Haránthas 4. hét | ||||||||||||||||||||||||
66 | Hosszú nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
67 | 5.nap | Hosszú nyújtás | |||||||||||||||||||||||
68 | Haránthas 3. | ||||||||||||||||||||||||
69 | Haránthas 4. hét | ||||||||||||||||||||||||
70 | 6.nap | Rövid bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
71 | Súlyzós far - útmutató | ||||||||||||||||||||||||
72 | Full popsi | súlyzó nélkül | |||||||||||||||||||||||
73 | Mini nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
74 | 7.nap | gyakorld azt, ami a hét folyamán a legnehezebben ment | |||||||||||||||||||||||
75 | |||||||||||||||||||||||||
76 | 3. hét | ||||||||||||||||||||||||
77 | 1. nap | Hosszabb bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
78 | Haránthas 1. | ||||||||||||||||||||||||
79 | Haránthas 5. | ||||||||||||||||||||||||
80 | Hosszú nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
81 | 2.nap | Rövid bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
82 | Haránthas 5. | ||||||||||||||||||||||||
83 | Full popsi | súlyzó nélkül | |||||||||||||||||||||||
84 | Mini nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
85 | 3.nap | Rövid bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
86 | FITFUSION PROGRAM helyes kivitelezés: fekvőtámasz, ellentétes kar-láb, alkartámaszos plank minden 5x | Ellentétes kar-láb nyújtás | Fekvőtámasz | ||||||||||||||||||||||
87 | Hosszú nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
88 | 4.nap | Teljes test edzés kardióval | |||||||||||||||||||||||
89 | 5.nap | Hosszú nyújtás | |||||||||||||||||||||||
90 | 6.nap | Rövid bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
91 | Haránthas 6. | ||||||||||||||||||||||||
92 | Haránthas 7. | ||||||||||||||||||||||||
93 | Ellentétes kar-láb nyújtás | 5 ismétlés, max ideig, mindkét oldal | |||||||||||||||||||||||
94 | Mini nyújtás | ||||||||||||||||||||||||
95 | 7.nap | Gyakorold azt, ami a hét folyamán a legnehezebben ment | |||||||||||||||||||||||
96 | |||||||||||||||||||||||||
97 | 4. hét | ||||||||||||||||||||||||
98 | 1.nap | Rövid bemelegítés | |||||||||||||||||||||||
99 | Saját testsúlyos hát - útmutató | ||||||||||||||||||||||||
100 | Haránthas 7. |