FITFUSION 1. Edzésterv LowImpact

	A	B	C	D
1
2	A haránthas program célja az volt, hogy teremtsen egy biztos alapot, mely segítségével már biztonsággal és kellő tudatossággal végezhetők az összetettebb és nagy tudatosságot igénylő gyakorlatok is. A program, mintegy megalapozza a 2017. decemberében megjelent FITFUSION edzésprogram gyakorlatsorait, melyek haladó gyakorlatsorok. Ahhoz, hogy eredményt érj el, nagyon fontos, hogy fokozatosan lépésről lépésre haladva építsd fel az edzésed. A haránthas sorozat és a FITFUSION program helyes kivitelezés videói gyönyörűen építik fel, hétről hétre azt, ami a FITFUSION edzésekhez szükséges!
3
4	FONTOS! FIGYELJ MAGADRA ÉS A TESTED JELZÉSEIRE! Az onlie edzés nem alkalmas személyre szabott edzéstervek kialakítására, ha egy adott gyakorlatsor, maximálisan pontos kivitelezés mellett már nem jelent kihívást, lépj tovább. Illetve addig ne lépj tovább, amíg nincs meg a helyes kivitelezés.
5
6	A gyakorlatok pontos kivitelezéséhez a legjobb, ha egy családtagod segítségét kéred. Az instrukcióim alapján gyönyőrűen fog tudni segíteni neked a helyes kivitelezés, a pontos helyzetek beállításában.
7	Ha nincs segítséged, egy tükör is jó lehet, csak ne nézd magad benne folyamatosan :-) állíts be a pozíciót jegyezd meg az érzést, majd az instrukcióknak megfelelően állítsd be a nyakad helyzetét is!
8
9		Még nem csináltam meg a Haránthas programot	Már megcsináltam a Haránthas programot
10	ÚJ!	LowImpact - Kardió, comb és farizom fókuszú FITFUSION edzésterv		ÚJ!
11	Ha még nem csináltad meg a haránthas programot, akkor az edzésterv felépítését az alábbiak szerint javaslom
12	Direkt nem írom, hogy kezdőknek. Ezt a tervet ajánlom akkor is, ha a rendszeresen sportolsz, de a haránthas programom még nem csináltad meg.
13
14	1. hét	A blokkok ebben a sorrendben
15	1. nap	Helyes kivitelezéshez felvezető
16		Tartásbeállítás
17		Térdelőtámasz
18		Mellkasnyújtás
19		Jógahíd
20		Haránthas 1.
21	2.nap	Tartásbeállítás
22		Farizom nyújtás - galamb
23		Csípőhorpasz nyújtása
24		Mellkasnyitás négy fázisban
25		Térdelőtámasz
26		Haránthas 1.
27		Rövid bemelegítés
28	3.nap	Tartásbeállítás
29		Rövid bemelegítés
30		Haránthas 1.
31		Haránthas 2.
32		Térdelőtámasz térdemelés
33		Mini nyújtás
34	4.nap	Hosszabb bemelegítés
35		Haránthas 2.
36		Térdelőtámasz térdemelés
37		Térdelőtámasz könyökhúzással
38		Mellkasnyitás négy fázisban
39		Mini nyújtás
40	5.nap	Rövid bemelegítés
41		Haránthas 3.
42		Ellentétes kar-láb nyújtás	5 ismétlés mindkét oldalra, kéz a széken, láb a földön
43		Mini nyújtás
44	6.nap	Hosszú nyújtás
45	7.nap	Gyakorold azt, ami a hét folyamán a legnehezebben ment
46
47	2. hét
48	1. nap	Hosszabb bemelegítés
49		Haránthas 2.
50		Haránthas 3.
51		hasonfekvés lapocka zárás 15 ismétlés
52		Mini nyújtás
53	2.nap	Rövid bemelegítés
54		Haránthas 3.
55		Ellentétes kar-láb nyújtás	5 ismétlés mindkét oldalra
56		hasonfekvés lapocka zárás 15 ismétlés
57		Hosszú nyújtás
58	3.nap	Hosszabb bemelegítés
59		Haránthas 4. hét
60		Ellentétes kar-láb nyújtás	5 ismétlés mindkét oldalra
61		hasonfekvés lapocka zárás 15 ismétlés
62		Hosszú nyújtás
63	4.nap	Rövid bemelegítés
64		Haránthas 3.
65		Haránthas 4. hét
66		Hosszú nyújtás
67	5.nap	Hosszú nyújtás
68		Haránthas 3.
69		Haránthas 4. hét
70	6.nap	Rövid bemelegítés
71		Súlyzós far - útmutató
72		Full popsi	súlyzó nélkül
73		Mini nyújtás
74	7.nap	gyakorld azt, ami a hét folyamán a legnehezebben ment
75
76	3. hét
77	1. nap	Hosszabb bemelegítés
78		Haránthas 1.
79		Haránthas 5.
80		Hosszú nyújtás
81	2.nap	Rövid bemelegítés
82		Haránthas 5.
83		Full popsi	súlyzó nélkül
84		Mini nyújtás
85	3.nap	Rövid bemelegítés
86		FITFUSION PROGRAM helyes kivitelezés: fekvőtámasz, ellentétes kar-láb, alkartámaszos plank minden 5x	Ellentétes kar-láb nyújtás	Fekvőtámasz
87		Hosszú nyújtás
88	4.nap	Teljes test edzés kardióval
89	5.nap	Hosszú nyújtás
90	6.nap	Rövid bemelegítés
91		Haránthas 6.
92		Haránthas 7.
93		Ellentétes kar-láb nyújtás	5 ismétlés, max ideig, mindkét oldal
94		Mini nyújtás
95	7.nap	Gyakorold azt, ami a hét folyamán a legnehezebben ment
96
97	4. hét
98	1.nap	Rövid bemelegítés
99		Saját testsúlyos hát - útmutató
100		Haránthas 7.