ABCDEFG
1
Test avBeskrivning av grenenÖvrigt att tänka på
2
Gren 1Styrka, styrkeuthållighet
- försök till att både gynna mycket och starka muskler
- Men också känna sin kapacitet och ha en bra relation mellan styrka och teknik		Event 1) "You've got to know when to hold 'em"

Var 12e sekund en squat clean för 10 set (totalt 2 minuter)		- du väljer själv vikt men kan inte byta när tiden börjat rulla
- Score är totalt antal kilon av lyckade lyft. Man får inte göra om ett lyft om man missar detta, utan väntar till nästa 12s för en ny chans (på samma vikt). ex "622,5".
- Ja, power clean + front squat är okej, men du måste passerat med höften lägre än dina knän, innan du sedan fullt ut stått upp med vikten för att räkna repetitionen
3
4
Gren 2Muskeluthållighet, pannbenEvent 2.1) "Press conference" och "Thrust your instincts" (separata scores)

Med 10 minuters rullande klocka

"Press conference"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 pushups på 2x 22,5/15kg Hantlar
- mellan varje varv så måste man gå upp över, ner på andra sidan av, och tillbaka över 60/50cm låda
- TIME CAP på denna del 6 minuter

PÅ MINUT 6 går man DIREKT EFTER event 2.1 rakt in i:

Event 2.2) "Thrust your instincts"

4 minuter AMRAP hantel-thrusters
- mellan var 10e repetition måste man gå fram och tillbaka över lådan enligt samma regler som i "Press conference"		- För box-step-overs så ska båda fötter vara samtidigt på lådan, sedan på golvet på andra sidan, sedan åter igen båda fötter samtidigt på lådan på vägen tillbaka
- Du får bära hantlarna hur du vill, men dom ska med över
Precis som i första eventets squats så måste höften vara lägre än dina knän, innan du sedan fullt ut stått upp och sträckt ut armarna (med utlåsta armbågar) för att räkna repetitionen
- Score på "Press conference" är tid enligt formatet MM:SS, och om man träffade time cap så blir score 6:00 + antal repetitioner man hade kvar
- Score på "Thrust your instincts" är antal godkända repetitioner innan time cap
5
6
Gren 3"Kondition"Event 3) "Dig your own grave"

14 minuter AMRAP
14/11 kalorier rodd*
5 row facing burpees
10 deadlifts@70/50kg
5 bar facing burpee

*minst 14/11 cals se nedan
-RODD:
*rullande kalorier på roddmaskinen, Ex: när du gjort rodden på varv två så ska det stå minst 28 / 22 cals på rodden,

*skulle du ha dragit mer på rodden tidigare i passet så kommer det ändå max räknas cals från senaste fullbordade varvet Ex: har du som kille gjort 5 hela varv utan att hinna till sista rodden (dvs 170 reps) och det står totalt 84 cals på rodden så räknas bara 70 cals eftersom: 5 varv x 14 cals = 70 cals och det blir ingen bonus för extrarodden.

*när 14 min har gått måste du genast avsluta eventuellt sista drag, men rullande cals räknas även här, notera när den stannat helt

Marklyft
-görasså att i toppen på varje repetition så är axeln över höften och höften och knäleden samtidigt är utsträckta

Burpees
-gå ner till liggande under burpees på vilket sätt man vill, hoppa bak med benen eller gå bak med benen, touch med bröstet i backen, hoppa över rodd / stång på vilket sätt man vill

- Score är antal reps innan time cap
(34 reps / varv för killar, 31 reps / varv för tjejer)
7
8
9
10
Event 15 per heat = 4 heat killar, 1 heat tjejer = 1,25 timme

Damer:
2x 10kg på stängerna
2x 5kg
2x 10kg
2x 20kg

Herrar:
2x 10kg
2x 5kg
2x 10kg
2x 20kg på stängerna		10:00-11:15
11
Event 22 per heat = 1,15 timme11:30-12:45
12
Event 36 per heat = 4 heat

2 tjejer och två herrar varje heat		13:00-14:15
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100