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1 | Murph Training Program | |||||||||||||||||||||||||

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3 | Pull-Ups (At Gym) | 4/4/2016 | 4/11/2016 | 4/18/2016 | 4/25/2016 | 5/2/2016 | 5/9/2016 | 5/16/2016 | 5/23/2016 | Re-Test | ||||||||||||||||

4 | Initial Test Set of 5 (Lowest Resistance) | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 | Week 7 | Week 8 | Max Effort (No Band) | ||||||||||||||||

5 | Day 1- Pullups | 3x3 | 3x4 | 3x5 | 4x3 | 4x4 | 4x5 | 5x5 | 6x6 | |||||||||||||||||

6 | Day 2- Chinups | 3x3 | 3x4 | 3x5 | 4x3 | 4x4 | 4x5 | 5x5 | 6x6 | |||||||||||||||||

7 | Day 3- Pullups | 3x3 | 3x4 | 3x5 | 4x3 | 4x4 | 4x5 | 5x5 | 6x6 | |||||||||||||||||

8 | Day 4- Ring Rows w/boxes | 3x3 | 3x4 | 3x5 | 4x3 | 4x4 | 4x5 | 5x5 | 6x6 | |||||||||||||||||

9 | Day 5- Pullups | 3x3 | 3x4 | 3x5 | 4x3 | 4x4 | 4x5 | 5x5 | 6x6 | |||||||||||||||||

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11 | Initial Test- Max Effort Bodyweight Reps | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 | Week 7 | Week 8 | Re-Test | ||||||||||||||||

12 | Day 1- Pullups | 3x5 | 4x5 | 5x5 | 5x6 | 5x7 | 5x8 | 5x9 | 5x10 | Max Effort | ||||||||||||||||

13 | Day 2- Chinups | 3x5 | 4x5 | 5x5 | 5x6 | 5x7 | 5x8 | 5x9 | 5x10 | |||||||||||||||||

14 | Day 3- Pullups | 3x5 | 4x5 | 5x5 | 5x6 | 5x7 | 5x8 | 5x9 | 5x10 | |||||||||||||||||

15 | Day 4- Ring Rows w/boxes | 3x5 | 4x5 | 5x5 | 5x6 | 5x7 | 5x8 | 5x9 | 5x10 | |||||||||||||||||

16 | Day 5- Pullups | 3x5 | 4x5 | 5x5 | 5x6 | 5x7 | 5x8 | 5x9 | 5x10 | |||||||||||||||||

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19 | Push Ups (Daily- at Home) | 4/4/2016 | 4/11/2016 | 4/18/2016 | 4/25/2016 | 5/2/2016 | 5/9/2016 | 5/16/2016 | 5/23/2016 | |||||||||||||||||

20 | Initial Test (Least Amt Ab-Mats)- Set of 10 | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 | Week 7 | Week 8 | Re-Test | ||||||||||||||||

21 | (Reduce Ab-Mats When Possible) | Max Effort (No Ab-Mats) | ||||||||||||||||||||||||

22 | Day 1- Pushups | 3x10 | 4x10 | 5x10 | 3x12 | 4x12 | 5x12 | 6x10 | 6x12 | |||||||||||||||||

23 | Day 2- Planks-(Hand, elbow, each side) | 2x :30 | 3x :30 | 2x :45 | 3x :45 | 2x 1:00 | 3x 1:00 | 2x 1:30 | 3x 1:30 | |||||||||||||||||

24 | Day 3- Pushups | 3x10 | 4x10 | 5x10 | 3x12 | 4x12 | 5x12 | 6x10 | 6x12 | |||||||||||||||||

25 | Day 4- KB Pushups | 3x10 | 4x10 | 5x10 | 3x12 | 4x12 | 5x12 | 6x10 | 6x12 | |||||||||||||||||

26 | Day 5- Pushups | 3x10 | 4x10 | 5x10 | 3x12 | 4x12 | 5x12 | 6x10 | 6x12 | |||||||||||||||||

27 | Day 6- Planks-(Hand, elbow, each side) | 2x :30 | 3x :30 | 2x :45 | 3x :45 | 2x 1:00 | 3x 1:00 | 2x 1:30 | 3x 1:30 | |||||||||||||||||

28 | Day 7- Pushups | 3x10 | 4x10 | 5x10 | 3x12 | 4x12 | 5x12 | 6x10 | 6x12 | |||||||||||||||||

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30 | Initial Test- Max Effort Reps (No Abs Mats) | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 | Week 7 | Week 8 | Re-Test | ||||||||||||||||

31 | (No Abs Mats) | Max Effort | ||||||||||||||||||||||||

32 | Day 1- Pushups | 3x10 | 4x10 | 5x10 | 3x12 | 4x12 | 5x12 | 6x10 | 6x12 | |||||||||||||||||

33 | Day 2- Planks-(Hand, elbow, each side) | 2x :30 | 3x :30 | 2x :45 | 3x :45 | 2x 1:00 | 3x 1:00 | 2x 1:30 | 3x 1:30 | |||||||||||||||||

34 | Day 3- Pushups | 3x10 | 4x10 | 5x10 | 3x12 | 4x12 | 5x12 | 6x10 | 6x12 | |||||||||||||||||

35 | Day 4- Hand Release PU if Available | 3x10 | 4x10 | 5x10 | 3x12 | 4x12 | 5x12 | 6x10 | 6x12 | |||||||||||||||||

36 | Day 5- Pushups | 3x10 | 4x10 | 5x10 | 3x12 | 4x12 | 5x12 | 6x10 | 6x12 | |||||||||||||||||

37 | Day 6- Planks-(Hand, elbow, each side) | 2x :30 | 3x :30 | 2x :45 | 3x :45 | 2x 1:00 | 3x 1:00 | 2x 1:30 | 3x 1:30 | |||||||||||||||||

38 | Day 7- Pushups | 3x10 | 4x10 | 5x10 | 3x12 | 4x12 | 5x12 | 6x10 | 6x12 | |||||||||||||||||

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