ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
Skopiuj plan na własny dysk, abyś mógł go edytować. Plik > Utwórz kopię
2
Treningi wykonujemy 3 razy w tygodniu z 1 dniem przerwy pomiędzy nimi.
3
Wykonujemy tydzień A, w którym wyciskamy na ławce 2 razy i raz wyciskanie nad głowę;
później tydzień B, gdzie 2 razy wyciskamy nad głowę i raz, leżąc.
Podobna rotacja występuje w przypadku wiosłowania/podciągania.
Następnie powtarzamy układ tydzień A - tydzień B.
4
W głównym boju wykonujemy wszystkie serie tym samym obciążeniem.
5
1x5+ oznacza serię AMRAP, czyli tyle razy, ile damy radę.
6
Ciężaru dokładamy JAK NAJMNIEJ - 2,5 kg co sesję (przysiad i martwy ciąg)
oraz 1 kg (wyciskanie, leżąc i stojąc), jednak mało która siłownia posiada krążki 0,5 kg,
jednak zakup ich jest bardzo tani i mogą się przydać w szczególności przy wyciskaniu, stojąc bądź leżąc.
Przykładowe takie talerze - kliknij! Oczywiście w pewnym momencie i na pewnych ciężarach będziemy dokładać już 5 kg,
jednak na początku nie będzie to dobry pomysł i zakup minikrążków JEST KONIECZNY dla wydłużonego ciągłego progresu.
7
W przypadku, gdy spadniemy poniżej 5 powtórzeń w danym boju w serii AMRAP,
cofamy się na następnym treningu o 10% i od nowa pniemy się w górę.
8
Wersja planu bez miniplates - kliknij!
9
Pełny opis planu - kliknij!
10
https://fullborsukworkout.pl
11
https://www.wykop.pl/ludzie/Kasahara/
12
https://www.facebook.com/fullborsukworkout/
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100