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1 | This Program Begins on Sunday August 13. Ideal program involves ONE push day, One Pull day, ONE BBJ and running workout, ONE Easy Cardio Day, and One Interval Running, and TWO Recovery Days. If you need help making this program fit into your life, please reach out to me at johnhayley@johnhayley.com. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 | I've created a "group me" for all of us who are training/competing. This will be our prefered method for communication. You can use this to set up running dates and for me to get you information without bothering everyone at the gym. Use THIS LINK to join. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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4 | Monday - Pull Day | Tuesday - Push Day | Wednesday - Recovery Day | Thursday - Pull Day | Friday - Push Day | Saturday | Sunday BBJ and Running Day (8 am at Concordia) | EASY CARDIO DAY | Interval Running Workout | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5 | On your own (before class) | 1500 M Run (3 laps around the gym) | On your own (before class) | 1500 M Run (3 laps around the gym) | OPTION 1 | Rest | On your own (before class) | 1500 M Run (3 laps around the gym) | On your own (before class) | 1500 M Run (3 laps around the gym) | OPTION 1 | Rest | weeks 1-2 | 10 M BBJ and 400 M Run x 20 minutes | OPTION 1 | 60 Minutes of light running, rowing, biking, swimming, etc…conversation pace | weeks 1-2 | 8 min run | |||||||||||||||||||||||||||
6 | 2 min walk | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
7 | Option 1 - 3 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
8 | Option 2 - 5 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
9 | Mobility | Inchworm, Lizards, Low Back Extensions | Mobility | Inchworm, Lizards, Low Back Extensions | OPTION 2 | YOGA | Mobility | Inchworm, Lizards, Low Back Extensions | Mobility | Inchworm, Lizards, Low Back Extensions | OPTION 2 | YOGA | weeks 3-4 | 20 M BBJ and 400 M Run x 20 min | OPTION 2 | 90 Minutes of light running, rowing, biking, swimming, etc…conversation pace | weeks 3-4 | 8 min run | |||||||||||||||||||||||||||
10 | 2 min walk | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
11 | Option 1 - 4 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
12 | Option 2 - 6 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
13 | Engine Prime | 30 sec each x 5 rounds | Engine Prime | 30 sec each x 5 Rounds | Option 3 | THIS MOBILITY ROUTINE | Engine Prime | 30/30x5 rounds | Engine Prime | 30 sec each x 5 rounds | Option 3 | THIS MOBILITY ROUTINE | Weeks 5-6 | 30 M BBJ and 400 M Run x 20 min | Weeks 5-6 | 6 min run | |||||||||||||||||||||||||||||
14 | Jump Rope | Burpees (strict form) | Hanging Leg Raises or Hollow Holds | Wall Ball | 90 sec walk | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
15 | TRX Rows | Jump Rope or Light Jog | Jump Rope | Light Jog/Jump Rope | Option 1 - 3 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
16 | Option 2 - 5 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
17 | Strength Superset | E2MIN X 5 ROUNDS | Strength Superset | E2MIN X 5 ROUNDS | Strength Superset | E2MIN X 5 ROUNDS | Strength Superset | E2MIN X 5 ROUNDS | weeks 7-8 | 40 M BBJ and 400 M Run x 20 min | weeks 7-8 | 6 min run | |||||||||||||||||||||||||||||||||
18 | 10 KB Deadlifts | 10 front rack split squats | TRX ROWS X 10 | Landmine Squat and Press | 90 sec walk | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
19 | AND | AND | AND | AND | Option 1 - 4 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
20 | 20-30 M Farmers Carry | 10 dips/depth pushups | 10 Sandbag Cleans | 10 Box Overs or 10 Walking Lunges | Option 2 - 6 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
21 | Conditioning | EMOM X 5 ROUNDS | Conditioning | 15 Min AMRAP | Conditioning | 15 Min AMRAP | Conditioning | 15 MIN AMRAP | Weeks 9-10 | 60 M BBJ and 400 M Run x 20 min | Weeks 9-10 | 5 min run | |||||||||||||||||||||||||||||||||
22 | Max Cals | 20 M Sled PUSH (HEAVY) | 20 M Sled Drag (Heavy) | 20 M Sled PUSH | 1 min walk | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
23 | Bag Cleans | 10 cals | Biceps Curls x 10 | MAX UNBROKEN WALL BALLS | Option 1 - 4 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
24 | Recovery | 10 burpees | 30 Cals | 10 Cals | Option 2 - 6 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
25 | 5 minute finisher | 5 minute sandbag carry | 5 minute finisher | 30 sec each x 5 Rounds | 5 minute finisher | 200 M Sandbag Carry | 5 minute finisher | 30 sec each x 5 rounds | Weeks 11-12 | 80 M BBJ and 400 M Run x 20 min | Weeks 11-12 | 5 min run | |||||||||||||||||||||||||||||||||
26 | Wall Ball | Burpees | 1 min walk | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
27 | Jump Rope or Light Jog | Light Jog/Jump Rope | Option 1 - 6 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
28 | Option 2 - 8 rounds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
29 | On your own (AFTER CLASS) | 1500 M Run (3 laps around the gym) | On your own (AFTER CLASS) | 1500 M Run (3 laps around the gym) | On your own (AFTER CLASS) | 1500 M Run (3 laps around the gym) | On your own (AFTER CLASS) | 1500 M Run (3 laps around the gym) | NOTES: | NOTES: | As the length of the running intervals goes down, you should be looking to increase your pace. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
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