Fuerza y potencia 3D (A).xlsx

	B	C	D	E	F	G	I	J	K	L	M
1	TIPO DE RUTINA:	FUERZA Y POT 3 DIAS (A)
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3	APELLIDO
4	NOMBRE
5	FECHA DE INICIO
6	DURACION	8 SEMANAS
7	FRECUENCIA SEMANAL	3
8
9
10	DIA I
11	MUSCULOS A TRABAJAR:
12	EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	CARGA	PAUSA	NOTAS
13	REVOLVER LA OLLA	4	6 A 8
14	SWING	4	12 A 15
15	BICHO MUERTO	4	15 C/U
16	SUBIDA AL BANCO CON CAMBIO DE PIERNA	4	8 A 10 C/U		3 a 4 min
17	ELEVACION PELVIS 1P CON CAMBIO DE PIERNA	4	8 A 10 C/U		3 a 4 min
18	PRESS INCLINADO SMITH RAPIDO	4	8 A 10		3 a 4 min
19	REMO CON BARRA RAPIDO	4	8 A 10		3 a 4 min
20	SILLON DE CUADRICEP 1P	3	10		1 a 2
21	ISQUIO 1P	3	10		1 a 2
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27	DIA II
28	MUSCULOS A TRABAJAR:
29	EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	CARGA	PAUSA	NOTAS		SEM1	SEM2	SEM3	SEM4
30	ABD WHELL	4	8 A 10				*	4 X 8	4 X 6	5 X 4	3 X 4
31	SENT + PRESS MILITAR	4	12
32	SIT UP	4	15
33	PRESS PLANO	*	*		3 a 4 min
34	SENTADILLA	*	*		3 a 4 min
35	DORSAL ADELANTE	*	*		3 a 4 min
36	PESO MUERTO	*	*		3 a 4 min
37	PRESS ARNOLD	4	10		1 a 2
38	POINTER CON SERRUCHO	4	10		1 a 2
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44	DIA III
45	MUSCULOS A TRABAJAR:
46	EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES	CARGA	PAUSA	NOTAS
47	PLANCHA FRONTAL	4	40" A 50"
48	BURPEES	4	15
49	ESP BANCO	4	15
50	SENTADILLA BULGARAS	4	6 A 8		3 a 4 min
51	SALTOS LATERAL 1P	4	4
52	REMO TRX	4	8 A 10		3 a 4 min
53	SERRUCHO CON BANDA MAXIMA VELOCIDAD	4	6 C/U		3 a 4 min
54	PRESS PLANO CON MANCUERNA	4	8		3 a 4 min
55	LANZAMIENTO DE PECHO BALL	4	6 A 8		3 a 4 min
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