ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
Löpning5 min fys (varje dag)Spänst (ca 15 min)Explosivitet (ca 15 min)SkottFörsvarsspelMålvaktsövningarRörlighet
2
minst 2km3 omgångar
10 armhävningar på tå eller knä
20 sit-ups (eller ligg på rygg och pendla med ben)
30 squats		3 omgångar

45 sek burpees eller jumping jacks
45 sek dynamiska utfall eller sjusteg
45 sek Skridskohopp
45 sek hopprep, hukhopp eller step-up		3 omgångar med mycket tempo

10 stegisättningar 1---2-3 och högt upphopp
5 gånger 10 meter spurt i lätt uppförsbacke
3 långa hukhopp framåt		Skjut mot vägg eller långa skott till kompis. Tips i dessa videor på YouTube.

Underarmsskott (https://youtu.be/YDnVDOiuJfQ)
Hoppskott 1 (https://youtu.be/sxnvo6fMzE8) och Hoppskott 2 (https://youtu.be/He7tFJltbMQ)
Avstämt skott (https://youtu.be/mDWPRJOVvPM)		Ensam
Tajming och ta emot: Markera ca 2 meter från vägg. Jobba från markeringen snett fram vänster mot väggen, tillbaks till markering, snett fram höger mot väggen, tillbaks o.s.v.
Fotarbete: Snabba step-up
Fotarbete: Stege:
stegövning in och ur steget med fötterna

Med kompis
Ta emot, dämpa och styra: Kompisen gör stegisättningarna ovan med hög arm. Du går mot skottarm och följer med. Öka anfallarens fart och dämpa med små knuffar.
Täcka: Kompisen går på hoppskott, du täcker en sida. Sätt gärna upp markering på den sida du ska täcka.		Kör uppvärmning enligt denna filmen (även utan elastisk band). https://youtu.be/Hql04g_o3uo Reaktion och koordination: Håll så många ballonger du kan i luften samtidigt
Grundrörelser och placering: Målvaktsfilmer på Salming Handball Academy.: https://www.youtube.com/watch?v=w9j-kf76KPk&list=PLOdAsAOP-cbz3NquQxmQHdIOfnozr7fLE. 		https://youtu.be/aKxoTlK0FLk
3
Vecka 252ggr7ggr1gg1gg1gg
4
Vecka 262ggr7ggr1gg1gg1gg
5
Vecka 272ggr7ggr2gg1gg
6
Vecka 282ggr7ggr1gg1gg1gg
7
Vecka 292ggr7ggr1gg1gg1gg
8
Vecka 302ggr7ggr2gg1gg
9
Vecka 312ggr7ggr1gg1gg1gg
10
Vecka 322ggr7ggr1gg1gg1gg
11
Vecka 332ggr7ggr2gg1gg
12
Vecka 34TräningstartTräningstartTräningstartTräningstartTräningstartTräningstartTräningstartTräningstart
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100