séances natation 2011-2012


1
2		Semaine du 18 juin - samedi		2800	3000
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		séance endurance
5
6	Echauffement
7		200m échauffement		200	200
8		200m ( 50m crawl toucher épaules - 50m normal)		200	200
9		3X100m 4 nages		300	300
10		6X50m progressif de 1 à 6	R=10"	300	300
11
12	Corps de séance
13		300 crawl PB (75 respiration libre / 25 avec le - de respirations possible)	R=20"	300	300
14		3 x 100 (25 brasse - 50 crawl - 25 brasse)	R=10"	300	300
15		300 crawl PB (75 respiration libre / 25 avec le - de respirations possible)	R=20"	300	300
16		3 x 100 (50 crawl - 50m dos)	R=10"	300	300
17
18		100m souple		100	100
19
20		8 ou 12 X 50m	R=5"	400	600
21		4en PPB	(toujours allure endurance)
22		4en PB	profitez en pour travailler votre nage
23		4en NC
24
25	Récup
26		100 souple		100	100


1
2		Semaine du 25 juin - midi		2200	2500
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		séance vitesse
5
6	Echauffement
7		200m échauffement		200	200
8		200m éducatif au choix		200	200
9		100m jambes		100	100
10		2 ou 3X100m 4 nages		200	300
11
12	Corps de séance
13		8 X 50m (15m sprint - 35m souple)	R=30"	400	400
14		4 avec plaquettes
15		4 nage complète
16
17		400 ou 600m PB (75m respiration libre - 25m respiration 5 temps)		400	600
18
19		8 X 50m (15m sprint - 35m souple) crawl NC	R=30"	400	400
20
21	Récup
22		200 souple		200	200
23		4X25 crawl en apnée		100	100


1
2		Semaine du 25 juin - soir		2500	2800
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		séance mixte
5
6	Echauffement
7		200m crawl		200	200
8		100m jambes		100	100
9		200m éducatif (50m planche entre les jambes - 50 m PB cheville - 50m rattrapé - 50m ample )		200	200
10		100m 4 nages		100	100
11
12		4X50m crawl progressif	R= 15"	200	200
13
14	Corps de séance
15		A FAIRE 2 ou 3 FOIS (le bloc 200+100)		600	900
16		200m crawl cassé ( 75m allure endurance - 25m VMA)	R=20"
17		100m crawl vite	R=10"
18		1er bloc en PPB
19		2ème bloc en PB
20		3ème bloc en NC
21
22		100m souple		100	100
23
24		4 X 200m cassé		800	800
25		(100 m endurance - 50 m très vite - 50 m dos)	R=20"
26
27	Récup
28		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 18 juin - samedi		2900	3100
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		séance mixte
5
6	Echauffement
7		300m en alternant crawl, brasse et dos		300	300
8		100m jambes sans planche (costal dr, gche, dorsal, ventral)		100	100
9		200m crawl éduc (dr, gche, rattrapé et amplitude)		200	200
10		100m 4N		100	100
11		4x50m progressif par 50 R=20"		200	200
12
13
14	Corps de séance
15		5 à 6x200m crawl NC R=30" 50m vite 100m au seuil 50m souple		1000	1200
16
17		100m souple dos ou brasse		100	100
18
19		400m crawl PB respiration 2/3/5/7 par 50m		400	400
20
21		4x50m crawl NC R=20"	insistez sur la poussée	200	200
22
23
24	Récup
25		200m au choix		200	200
26		100m crawl		100	100


1
2		Semaine du 18 juin - midi		2400	2800
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		Seuil
5
6	Echauffement
7		300m crawl PB respiration 5 tps		300	300
8		100m jambes		100	100
9		200m crawl éducatifs		200	200
10
11
12	Corps de séance
13		16 à 20x100m R=20"	soyez régulier et comptez le nombre de coups de bras	1600	2000
14		3 en crawl au seuil
15		1 en dos en endurance
16
17
18	Récup
19		100m brasse		100	100
20		4x25m crawl PB apnée surface		100	100


1
2		Semaine du 18 juin - séance du soir		2400	2800
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		Vitesse
5
6	Echauffement
7		200m crawl/dos par 50		200	200
8		100m crawl PB cheville	pensez au gainage	100	100
9		100m jambes (25 vite/ 25 cool)		100	100
10		100m crawl rattrapé	prise d'appui	100	100
11		4x50m crawl progressif de 1-4 D=1'		200	200
12
13
14	Corps de séance
15		6 à 8 x 50m (15m sprint - 35m souple) R=30"	fréquence max sur les sprints	300	300
16		1 crawl
17		1 dans une autre nage que le crawl
18
19		400 à 500m (25 brasse - 50 crawl - 25 dos)		400	500
20
21		3 à 4 x 100m (25m sprint - 75m seuil) R=30"	fréquence max sur les sprints	300	400
22
23		300 à 400m crawl PB plaquette endurance		300	400
24
25		4 à 6x50m crawl R=15"	insistez sur la poussée	200	300
26
27
28	Récup
29		100m dos		100	100
30		100m crawl		100	100


1
2		Semaine du 11 juin - samedi		2050	2500
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m crawl		200	200
8		1 à 2x 100m 4N		100	200
9		50 à 100m jambes 25m Cr retour autre nage		50	100
10		200m Cr PB cassé en 25m fréquence 75m souple		200	200
11
12
13
14	Corps de séance
15		400m NC cassé en 25m Cr vite, 50m endurance et 25m brasse ( ou dos)		400	400
16
17		3 à 4x100m entre allure course et VMA	r 20"	300	400
18
19		400m PB plaq	allure cool mais bien appliqué sur la technique	300	400
20
21		6 à 8 x 50m Cr PB VMA	r 15"	300	400
22
23	Récup
24		50m dos 50m Cr souple 50m brasse 50m dos 2 bras		200	200


1
2		Semaine du 11 juin - midi		2200	2500
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m crawl		200	200
8		100m à 150m dos		100	150
9		100m brasse		100	100
10		50m pap			50
11
12		4x50m cassé en 25m jbes et 25m Cr NC cool		200	200
13
14	Corps de séance
15		5 à 6x200m Cr : 1 : PB, plaq, élast 2: PB resp 3-5 tps /50 ( allure soutenue sur le 3 tps) 3: NC allure couse ( voire au dessus ) 4: PB, plaq, élast ( à supprimer pour les moins rapides) 5: PB resp 3-5 tps/50 ( allure soutenue sur le 3 tps) 6: NC allure course ( voire au dessus)	R = 20"	1000	1200
16
17
18		2x200m éduc : 1er en PB, 2ème en NC ( g,d,ratt, raclette	allure très cool mais essayez de toujours bien nager malgré la fatique	400	400
19
20
21	Récup
22		200 m souple		200	200


1
2		Semaine du 11 juin - séance du soir		1900	2350
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		reprise d'une précédente séance du midi
5
6	Echauffement
7		200m à 300m crawl - dos par 50		200	300
8		200m Cr PB resp 5 temps		200	200
9		100 jambes		100	100
10
11		4 à 6x50m cassé en 25 vite 25 cool 1 Cr puis 1 autre nage		200	300
12
13	Corps de séance
14
15		4 à 6 x 75m dep : 3'00" VO2 max	allure sup à VMA. effort très dur mais récup longue	300	450
16
17		400m éduc 200m PB puis 200m NC : g,d, ratt, raclette	allure très lente et bien décomposer le mouvement	400	400
18
19		4 à 6 x 50 dep : 2'00" VO2 max	à nouveau allure très rapide mais récup longue	200	300
20
21	Récup
22		100m Cr cool		100	100
23		100m brasse		100	100
24		100m dos		100	100


1
2		Semaine du 4 juin - samedi		2700	3000
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m crawl		200	200
8		50m jambes en brasse & bras en crawl		50	50
9
10		50m brasse		50	50
11		50m jambes battement & bras brasse		50	50
12
13		50m crawl		50	50
14		100m dos		100	100
15		100m brasse		100	100
16
17		2 X 100m 4 nages		200	200
18
19	Corps de séance
20		3 X ( 500 m ou 600 m )	R = 15"
21		1 en PB
22		1 en plaquette + PB
23		1 en nage complète		1500	1800
24
25		100 m souple
26
27		4 X 50 m ( 25m sprint - 25m souple )	R = 10"	200	200
28
29	Récup
30		200 m souple		200	200


1
2		Semaine du 4 juin - midi		2300	2500
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m crawl		200	200
8		2 X 100m 4 nages inversé		200	200
9
10		100m jambes		100	100
11		100 m crawl poings fermés		100	100
12
13		50 m brasse - 50 m dos		100	100
14		100m crawl		100	100
15
16	Corps de séance
17		6 ou 8 X100 m cassé ( 10 m très vite - 75 m allure course)	R = 20 "	600	800
18		100m souple
19
20		6 X ( 25 m sprint - 75 m souple allure endurance )	R = 20 "	600	600
21		100m souple		100	100
22
23	Récup
24		200m crawl souple		200	200


1
2		Semaine du 4 juin - soir		2350	2650
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		1 ou 2 X ( 75m crawl - 25m dos )		100	200
8		1 ou 2 X ( 75m crawl - 25m brasse )		100	200
9		1 ou 2 X ( 75m crawl - 25m papillon )		100	200
10
11		100m jambes		100	100
12		200m éducatif par 50 (g/d/rattrapé/raclette)		200	200
13		100m jambes		100	100
14
15		2 X 100m 4 nages		200	200
16
17	Corps de séance
18		4 X 50m vite	R=10"	200	200
19		2 X 200m allure seuil ou course	R=20"	400	400
20
21		2 X 25m vite	R=10"	50	50
22		200 m ample allure endurance		200	200
23
24		2 X ( 50m vite - 150m allure seuil ou course)	R= 10"	400	400
25
26	Récup
27		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 28 mai - séance du samedi	2300	2700
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		allure spé
5
6	Echauffement	500 non stop composé de :	500	500
7		(200 Crawl - 150 dos - 100 Brasse - 50 Pap)
8
9		6x50 jambes (25 vite-25 cool)	300	300
10
11
12	Corps de séance	2x800 allure Spé	1300	1700
13		(2x600 pour les moins rapides)
14		Récup 100m dos entre les 800
15
16
17	Récup	200 au choix	200	200


1
2		Semaine du 28 mai - séance du midi	2600	2900
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		vitesse
5
6	Echauffement	200m au choix	200	200
7		200m éduc par 50m	200	200
8		100m jambes (25m vite/25m lent)	100	100
9
10
11	Corps de séance	8x25m crawl NC sprint D=1'	200	200
12		50 récup	50	50
13
14		8x50m crawl PPB VMA D=1' ou R=15"	400	400
15		50 récup	50	50
16
17		6 ou 8x100m crawl PB seuil D=1'45" ou R=15"	600	800
18		50 récup	50	50
19
20		8x25m crawl NC sprint D=1'	200	200
21		50 récup	50	50
22
23		300 ou 400m crawl PB respiration 5tps all régénération	300	400
24
25
26	Récup	200m au choix	200	200


1
2		Semaine du 28 mai - séance du soir	2650	2950
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		maîtrise des allures
5
6	Echauffement	3 ou 4x100m 4N à l'envers	300	400
7		100 ou 200m jambes	100	200
8
9
10	Corps de séance	100m VO²max	100	100
11		200m VMA	200	200
12		300m seuil	300	300
13		400m endurance	400	400
14		300m seuil	300	300
15		200m VMA	200	200
16		100m VO²max	100	100
17
18		la pyramide est à réaliser en nage complète. récup entre chaque exercices 30"
19
20
21		4 ou 8x25m sprint D=1'	100	200
22
23		350m crawl PB hypo (3/5/7/9/7/5/3)	350	350
24
25
26	Récup	200m aux choix	200	200


1
2		Semaine du 21 mai - séance du samedi	2300	2800
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m libre	200	200
8		200m pull	200	200
9		100m jambes	100	100
10		200m educ : g,d,ratt, racllette	200	200
11
12		4x50m cassé en 25m Cr vite 25m cool autre nage	200	200
13	Corps de séance
14
15		300m à 400m PB r=30"	300	400
16		300m à 400m NC r=30"	300	400
17		200m à 300m pull plaq r=20"	200	300
18
19		4 à 6 x 100 NC dep: 1'45" ou R=15" premier sur meme allure que la précédente série puis progressif pour finir allure course	400	600
20	Récup
21		200m AC	200	200


1
2		Semaine du 21 mai - séance du midi		1900	2350
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m à 300m crawl - dos par 50		200	300
8		200m Cr PB resp 5 temps		200	200
9		100 jambes		100	100
10
11		4 à 6x50m cassé en 25 vite 25 cool 1 Cr puis 1 autre nage		200	300
12
13	Corps de séance
14
15		4 à 6 x 75m dep : 3'00" VO2 max	allure sup à VMA. effort très dur mais récup longue	300	450
16
17		400m éduc 200m PB puis 200m NC : g,d, ratt, raclette	allure très lente et bien décomposer le mouvement	400	400
18
19		4 à 6 x 50 dep : 2'00" VO2 max	à nouveau allure très rapide mais récup longue	200	300
20
21	Récup
22		100m Cr cool		100	100
23		100m brasse		100	100
24		100m dos		100	100


1
2		Semaine du 21 mai - séance du soir		2200	2550
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		séance sans trop d'intensité
5
6	Echauffement
7		2 fois : 75m Cr 25m pap 75m Cr 25m dos 75m Cr 25m brasse	récup 10" après chaque 100m	600	600
8
9		100m jambes		100	100
10
11	Corps de séance
12		300m ou 400m NC resp 2/3/5/3/2 par 50m	allure endurance	300	400
13
14		100m brasse		100	100
15
16		300m à 450m PB, plaq, élastique cassé 25m avec N coups de bras par 25m 25m avec N-1 coups de bras 25m avec N+1 coups de bras	pensez aux coups de bras et à la technique	300	450
17
18		100m dos		100	100
19
20		8 à 10x50m 5PB - 5NC	départ minute . seul exo un peu rapide	400	500
21
22
23	Récup
24		100m Cr 25m apnée surface 25m souple		100	100
25		100m brasse		100	100
26		100m dos- dos 2bras		100	100


1
2		Semaine du 14 mai - séance du samedi		2600	3000
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m crawl / dos par 50m		200	200
8		300m crawl éducatif par 50 m (g/d/grand chien/polo/ample/normal)		300	300
9		2 X 100m 4 nages		200	200
10		200m éducatif par 100m (PB cheville / planche entre les jambes)		200	200
11		100m jambes		100	100
12
13	Corps de séance
14		400 ou 600m crawl allure endurance cassé :		400	600
15		(50 respiration libre - 50 respiration 5 temps)
16
17		2 ou 3 X 200m crawl PB allure seuil	R=15"	400	600
18		100m souple		100	100
19
20		10 X 50m allure seuil	R=10"	500	500
21
22	Récup
23		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 14 mai - séance du midi		2300	2700
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		3X100 4 nages inversés
8		100m jambes		300	300
9		200m éducatifs par 50m au choix		100	100
10				200	200
11	Corps de séance
12		4 X 100m pull plaquette élastique progressif de 1 à 4		400	400
13
14		3 ou 4X100m pull buoy	R=15''	300	400
15		50 m récup		50	50
16
17		4 ou 6 x 50m PB	D=55" ou R=10"	200	300
18		50m récup		50	50
19
20		3 ou 4 x 100 plaquette PB	D=1'45" ou R=15"	300	400
21		50m récup		50	50
22
23		4 ou 6 x 50m crawl NC	D=50" ou R=15"	200	300
24		50m récup		50	50
25
26	Récup	100m récup		100	100


1
2		Semaine du 14 mai - séance du soir		2500	2800
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement			1000	1000
7		10 X 100 m	R=10"
8		2 en NC
9		2 en 4 nages
10		1 en jambes avec planche
11		2 en 2 nages (50dos -50 brasse)
12		2 en crawl éducatif par 25 m
13		1 en jambes avec planche
14
15	Corps de séance
16		9 ou 12 X 100 m		900	1200
17		1 en CR NC seuil	R=20"
18		1 en 4 nages
19		1 en CR PB VMA
20
21		100m souple		100	100
22
23		8 X 50 m	R=10"	400	400
24		4 en crawl PB
25		4 en crawl NC
26	Récup
27		100 m souple		100	100


1
2		Semaine du 7 mai - séance du samedi	2500	3000
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance
5
6	Echauffement	200m crawl	200	200
7		3 à 4x100m 4N	300	400
8
9
10	Corps de séance	8x50m crawl progressif	400	400
11
12		4 à 5x400m crawl R=30"	1600	2000
13		1/ PB + plaquettes allure endurance
14		2/ NC ( 50m endurance / 50m seuil)
15		3/ PB + élastique allure endurance
16		4/ NC (200m endurance / 200m VMA)
17		5/ PB hypoxie 2/3/5/7/9/7/5/3
18
19
20	Récup	200m au choix	200	200


1
2		Semaine du 7 mai - séance du midi	2350	2600
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		100 4N inversé NC	100	100
8		100 4N jambes	100	100
9		200 dos/brasse/Cr par 25 NC	200	200
10		100 jambes	100	100
11
12	Série de prépa
13		8*25 vite r=15''	200	200
14
15	Corps de séance
16		400m Plaq+PB avec gros appuis profonds, allure entre seuil et VMA r=1 à 2'	400	400
17		8*50 Cr NC en accélération progressive sur le 50 pour finir très vite en fréquence (proche du max) - dép 1'15 à 1'30	300	400
18
19		200m jbes	100	200
20
21		400m Cr PB cassé en 75 vite (proche VMA) + 25 cool - r=1 à 2'	400	400
22		8*25 sprint Cr NC	150	200
23
24	Récup
25		300 au choix	300	300


1
2		Semaine du 7 mai - séance du soir	2500	2800
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m jambes	200	200
8		300m Cr/brasse/dos par 25 ... le 25 "aller" cool, le 25 "retour" vite.	200	300
9		100m jbes	100	100
10		4x50 Cr Tech NC: 25 amplitude (coups de bras mini) + 25 normal - r=15''	200	200
11
12
13
14
15	Corps de séance
16		6x50 Cr NC VMA - r=15''	300	300
17		100m cool au choix	100	100
18		6x50 Cr NC 25 progressif + 25 vite (au delà de VMA) - r=30''	300	300
19		100m jambes cool	100	100
20		6x50 Cr NC progressif 1 à 3 puis 4 à 6: 1) seuil 2) VMA 3) Vmax - r=15 à 30''	300	300
21		100m au choix cool	100	100
22
23		600m Cr PB cassé en 200 à 400 allure spé + 100 VMA + 100 allure spé	400	600
24
25
26	Récup
27		200 au choix	200	200


1
2		Semaine du 30 avril - séance du samedi		2400	2700
3		ENDURANCE		nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m Cr NC		200	200
8		100m jbes		100	100
9		100m Cr Planche entre les jambes		100	100
10		200m Cr cassé en 25 freq- 25 cool		200	200
11
12
13
14	Corps de séance
15		300m à 400m Cr PB, plaq, élastique	allure endurance, bien nagé	300	400
16		4x50m Cr NC allure seuil	r 20"	200	200
17
18		300m à 400m cassé en 50Cr, 25br, 25 dos		300	400
19		4x50 Cr NC seuil	r 20"	200	200
20
21		300m à 400m Cr PB resp 3,5,7,5,3,5,3,2	choisissez vos respirations pour continuer à bien nager	300	400
22		6x50m Cr PB allure seuil		300	300
23
24
25	Récup
26		50m dos		50	50
27		50m brasse		50	50
28		50m Cr		50	50
29		50m dos 2 bras		50	50


1
2		Semaine du 30 avril - séance du midi		2100	2500
3		vitesse		nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m Cr NC souple		200	200
8		100m brasse		100	100
9		100m jbes		200	300
10		200 à 300m cassé : 25m Cr 25m (retour) autre nage	on accélère petit à petit sur le 25 Cr pour chauffer la machine !	100	100
11
12
13	Corps de séance
14		6 à 8x50m Cr NC allure VMA r 20"		300	400
15		100m dos		100	100
16
17		300m à 400m Cr NC cassé en 25m fréquence, 50 endurance, 25 brasse		300	400
18		100m planche entre les jambes souple		100	100
19
20		300m à 400m Cr PB cassé en 50m vite 50m cool		300	400
21		100m dos		100	100
22
23		4x25m sprint		100	100
24
25
26	Récup
27		50m brasse		50	50
28		100m Cr PB cheville		100	100
29		50m dos		50	50


1
2		Semaine du 30 avril - séance du soir		2250	2600
3		seuil		nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7
8		200 à 300 m Cr PB resp 3/5 tps par 50		200	300
9		100m jbes		100	100
10		2x100m 4N		200	200
11		6x50m : 15m sprint - 35m cool r 20" 1Cr 1 autre nage		300	300
12
13
14	Corps de séance
15		répététition Cr NC allure seuil : r 20" : 50m 100m 150m 150m ( facultatif) 100m 50m	s'efforcez de garder la même allure sur toute la série	450	600
16
17		100m cool dos/ dos 2 bras		100	100
18
19		300m à 400m PB, Plaq, Elastique	allure cool, en décomposant bien le mouvement et en finissant loin derrière	300	400
20
21		8x50 NC	allure endurance en gardant un geste bien souple	400	400
22
23
24
25	Récup
26		100 brasse		100	100
27		2x25 Cr apnée surface		50	50
28		50m dos		50	50


1
2		Semaine du 23 avril - séance du samedi		2700	3100
3		ENDURANCE		nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		100m crawl		100	100
8		A faire 2X		600	600
9		25m papillon - 75m crawl
10		25m papillon - 75m dos
11		25m papillon - 75m brasse
12
13	Corps de séance
14		3 ou 4X200m	R = 20"	600	800
15		1 en nage complète
16		1 en nage complète respiration 5temps
17		1 en 4 nages (facultatif si 3 X200 )
18		1 en pull buoy
19
20		50 souple		50	50
21
22		8 ou 10 X 100 m	R =15''	800	1000
23		4 ou 5 en plaquette pull buoy
24		4 ou 5 en nage complète
25
26		50 souple		50	50
27
28		2X (15m pap sprint + 35m brasse souple)		100	100
29		2X (15m dos sprint + 35m crawl souple)		100	100
30		2X (15m brasse sprint + 35m crawl souple)		100	100
31		2X (15m crawl sprint + 35m brasse souple)		100	100
32
33	Récup
34		100m souple		100	100


1
2		Semaine du 23 avril - séance du midi		2600
3		variation d'allures
4
5
6	Echauffement
7		100 crawl respiration 5 temps		100
8		A faire 2X		600
9		25m jambes brasse - 75m brasse
10		25m jambes crawl - 75m crawl
11		25m jambes dos - 75m dos
12
13	Corps de séance
14		2 X 75m crawl allure VMA	r=20''	150
15		150 m seuil		150
16		50m récup dos à 2 bras		50
17
18		3 X 50m crawl allure VMA	r=15"	150
19		150 m seuil		150
20		50m récup dos à 2 bras		50
21
22		6 X 25 m crawl allure VMA	r=10"	150
23		150 m seuil		150
24		50m récup dos à 2 bras		100
25		50m souple crawl
26
27		3X 200m		600
28		1 en plaquette pull buoy
29		1 en pull buoy
30		1 en nage complète
31
32	Récup
33		200m souple		200


1
2		Semaine du 23 avril - séance du soir		1900
3
4		TEST
5
6	Echauffement
7		100 crawl + 100 brasse + 100 dos		300
8		150 crawl + 50 brasse + 50 dos		250
9		100m battement jambes		100
10
11	Corps de séance
12		5X50m respiration 5 temps bien nagé	R= 15''	250
13
14		8 X 50m respiration normale progressif	R= 15''	400
15
16		test sur 400 m		400
17
18	Récup
19		200m souple		200


1
2		Semaine du 9 avril - séance du samedi		2500	3000
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance
5
6	Echauffement
7		200m crawl		200	200
8		100m 4N		100	100
9		100 à 200m jambes		100	200
10		200m crawl éducatifs		200	200
11
12	Corps de séance
13		4 à 5x400m crawl 1- PB+ plaquettes endurance 2- 4x100m NC seuil R=20" 3- PB respiration 5 temps 4- 8x50m NC allure VMA R=20" 5- PB hypo respiration 2/3/5/7	R=30" entre chaque exercice	1600	2000
14
15	Récup
16		100m brasse		100	100
17		4x25m PB crawl apnée surface		100	100
18		100m dos		100	100


1
2		Semaine du 9 avril - séance du midi		2500	2700
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		travail d'allures
5
6	Echauffement
7		200 à 300m crawl		200	300
8		100m jambes		100	100
9		100m 4N		100	100
10		100m PB cheville (gainage)		100	100
11
12
13	Corps de séance
14		PYRAMIDE ( Pull-Buoy)
15		100m VO²max 200m VMA 300m seuil 400m endurance 300m seuil 200m VMA 100m VO²max	R= 30"	1600	1600
16
17		100m souple		100	100
18
19		4 à 8x25m sprint D=1'		100	200
20
21
22	Récup
23		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 16 avril - séance du soir	2450	2900
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		seuil
5
6	Echauffement
7		200m dos/brasse par 50m	200	200
8		100m jambes	100	100
9		200m crawl respiration 5tps	200	200
10
11
12	Corps de séance
13		6 à 8x50m crawl NC fréquence R=20"	300	400
14
15		12 à 15x100m au seuil R=20" - 5 en nage complète - 5 en PB plaquette - 5 en PB	1200	1500
16
17		100m souple	100	100
18
19		6 à 8x25m sprint D=1'	150	200
20
21	Récup
22		200m souple	200	200


1
2		Semaine du 9 avril - séance du samedi		2550	3000
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200 m crawl nage complète		200	200
8		100 m 4 nages		100	100
9		2 X ( 150m crawl - 50m autre nage )		400	400
10		200m crawl PB respiration 3/5 temps par 50m		200	200
11
12	Corps de séance
13		6 ou 9 X 100m		600	900
14		1 en 4 nages	R=15''
15		2 en crawl nage complète
16
17		100 m souple		100	100
18
19		6 X 50 m crawl (travail en hypoxie)		300	300
20		1 en respiration 3 temps	Départ = 50'' ou 10" récup
21		1 en respiration 5 temps	Départ = 1' ou 20" récup
22		1 en respiration alternée 3-5 temps	Départ = 50'' ou 10" récup
23		1 en respiration 3 temps	Départ = 1' ou 20" récup
24		1 en respiration 7 temps (option 5 temps)	Départ = 50'' ou 10" récup
25		1 en respiration alternée 3-7 temps (option 3-5 temps)	Départ = 1' ou 20" récup
26
27		3 ou 4 X 150 m cassé	R = 15''	450	600
28		75m allure endurance
29		25m allure VMA
30		50m autre nage
31
32	Récup
33		200m récup		200	200


1
2		Semaine du 9 avril - séance du midi		2500	2600
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		100 m crawl		100	100
8		4 X 50 m ( 12,50 m crawl polo – 12,50 apnée – 25 m crawl normal )	R=10" entre chaque 50 m	200	200
9		100m jambes		100	100
10		200 éducatifs ( par 50 m g/d/rattrapé/normal)		200	200
11		2X100 4 nages		200	200
12
13	Corps de séance
14		8 x 50 m		400	400
15		15 m sprint – 35 m allure endurance	R=20''
16
17		300 ou 400 m crawl plaquette pull buoy allure endurance		300	400
18
19		4 X 100m crawl nage complète allure seuil	R=15''	400	400
20		100 m souple		100	100
21
22		4 X 50 m crawl VMA
23		50 m souple		200	200
24
25		4 X 25 m sprint		100	100
26
27	Récup
28		200 m souple		200	200


1
2		Semaine du 9 avril - séance du mercredi soir		2600	2750
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200 m nage libre		200	200
8		3X100m 4 nages		300	300
9		100m jambes		100	100
10		4X50m progressif		200	200
11
12	Corps de séance
13		PYRAMIDE
14		2X25 : VMA	R= 30 ''	50	50
15		2X50 : SEUIL	R=20''	100	100
16		2X100 : SEUIL	R=20''	200	200
17		2X200 : ENDURANCE	R=10''	400	400
18		2X100 : SEUIL	R=20''	200	200
19		2X50 : SEUIL	R=20''	100	100
20		2X25 : VMA		50	50
21
22		50 m souple récup dos à 2 bras		50	50
23
24		3 ou 4X100m plaquettes pull buoy allure seuil	R=15''	300	400
25
26		3 ou 4X50m crawl nage complète allure vite (au-dessus VMA)	R= 30 ''	150	200
27
28	Récup
29		100m dos		100	100
30		100 m crawl		100	100


1
2		Semaine du 2 avril - séance du samedi		2800	3200
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m crawl		200	200
8		300 m alterné ( 50 dos - 50 brasse - 50 crawl )		300	300
9		100m jambes		100	100
10		200m educatifs pull buoy ( par 50m g/d/polo/ample)		200	200
11		100m jambes		100	100
12
13	Corps de séance
14		10 ou 12 X 100 m		1000	1200
15		4 ou 5 en crawl allure endurance
16		1 en 4 nages	R= 10'' après chaque 100m
17
18		100m souple		100	100
19
20		300 ou 400 m crawl plaquette PB cassé :		300	400
21		25 VMA - 25 seuil - 25 VMA - 25 seuil
22
23		3 ou 4X100 4nages	R= 20'' après chaque 100 m	300	400
24
25	Récup
26		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 2 avril - séance du midi	2400	2500
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200 crawl	200	200
8		300m éducatifs par 50 (rattrapé - gauche - droit - polo - gd chien - ample)	300	300
9		200 m jambes	200	200
10		2 x 100 mètres 4 nages	200	200
11		4X 50m progressif de 1 à 4	200	200
12
13	Corps de séance
14		8X50 m cassé en 15 m sprint – 35 m souple	400	400
15		R = 30 ''
16		1 en crawl
17		1 dans une autre nage
18
19		400 ou 500 m	400	500
20		50 crawl nage complète – 25m crawl respiration 5 temps – 25 m autre nage
21
22		8 X 50 m	400	400
23		2 en crawl plaquette (attention à bien garder la flottaison )
24		2 en crawl plaquette pull buoy
25		4 en nage complète
26
27	Récup
28		100m souple	100	100


1
2		Semaine du 2 avril - séance du soir	2300	2700
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		2 X 100m 4 nages inversées	200	200
8		200m ( 100 dos - 100 brasse )	200	200
9		200 m éducatifs ( par 50 m 50g/50d/50 ratrrapé/50ample )	200	200
10		4X50 m ( 25 m jambes – 25 nage complète )	200	200
11
12	Corps de séance
13		4 ou 6 X 150 m cassé :
14		100m allure seuil	600	900
15		50 m allure VMA
16		R= 15 '' entre chaque 150 m
17
18		50m dos à 2 bras	50	50
19		50m brasse	50	50
20		100 m crawl	100	100
21
22		10 ou 12 X 50 m	500	600
23		6 en PB
24		6 en crawl nage complète
25		Départ = 1' ou R = 15 ''
26
27	Récup
28		200m souple	200	200


1
2		Semaine du 26 mars - séance du midi	2500	2800
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		100 à 200m jbes au choix	100	200
8		300m 3N (CR+brasse+dos) par 25 cassé en 25 lent / 25 un peu + vite	300	300
9		100m Cr PB cool	100	100
10
11	Corps de séance
12		6 à 8x50m Cr NC r=15'' allure VMA	300	400
13		400m Cr NC allure seuil r=1 à 2'	400	400
14
15		6 à 8x50m Cr PB r=15'' allure VMA	300	400
16		400m Cr PB allure seuil voire un peu plus rapide r=1 à 2'	400	400
17
18		400m CR PB cassé en 100m récup+100m endurance+100m seuil+100m VMA	400	400
19
20	Récup
21		200m au choix	200	200


1
2		Semaine du 26 mars - séance du soir	2500	2700
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5	Echauffement
6		300m crawl PB respiration 5tps	300	300
7		100 à 200m jambes (25m vite / 25m cool)	100	200
8		4x50m crawl progressif 1-4 D=1'	200	200
9
10
11	Corps de séance
12		400m crawl PB+plaq endurance R=1'	400	400
13		400m crawl NC (50m cool / 50m VMA) R=1'	400	400
14		400m crawl endurance R=1'	400	400
15		400m crawl PB seuil	400	400
16
17		4 à 8x25m crawl sprint D=1'	100	200
18
19
20	récup
21		200m au choix	200	200


1
2		Semaine du 19 mars - séance du samedi		2400	2800
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance et force
5
6	Echauffement
7		200 à 300m Cr NC bien nagé		200	300
8		2 à 3 x 100m 4N		200	300
9		100m jambes : 25m cr 25m br		100	100
10		4x50m cassé 25m Cr soutenu, retour cool autre nage		200	200
11
12	Corps de séance
13		300m à 400m Cr PB plaq élast		300	400
14		3 à 4x100m NC	r 20"	300	400
15
16		100m brasse		100	100
17		100m planche entre les jambes	maitrise du gainage	100	100
18		100m dos		100	100
19
20		300m PB plaq	bien nagé, bons appuis	300	300
21		6x50m NC soutenu	r 20"	300	300
22
23
24
25	Récup
26		2x25 apnée surface		50	50
27		100m brasse		100	100
28		50m dos 2 bras		50	50


1
2		Semaine du 19 mars - séance du midi		2275	2600
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		éduc et variation d'allure
5
6	Echauffement
7		200 à 300m Cr NC bien nagé		200	300
8		75 m à 150m Pap, dos, brasse /25		75	150
9		6x 50m: 15m sprint- 35m cool récup 20" 1 Cr 1 autre nage		300	300
10
11	Corps de séance
12		300m Cr PB resp 3-5 tps	maitrise du gainage et maintien de la tête ( comme en début d'année)	300	300
13		3x100m cassé en 25dos, 50m Cr soutenu , 25 br	r 20"	300	300
14
15		300 m éduc : 100m planche entre les jambes ( maitrise du gainage) 100m rattrapé 100m Cr PB raclette (coude bien haut pour le retour de bras)		300	300
16
17
18		300m à 450m PB, Plaq, élast cassé : 50m en N coups de bras/25 50m en N+1 coups de bras/25 50m en N-1 coups de bras/25		300	450
19		3x100m cassé en 25m Cr vite, 50m Cr endurance 25m brasse	r 20"	300	300
20
21
22
23	Récup
24		50m Cr cool		200	200
25		50m dos
26		50m brasse
27		50m dos 2 bras


1
2		Semaine du 19 mars - séance du soir	2100	2600
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		VMA
5
6	Echauffement
7		200m à 300m Cr NC bien nagé	200	300
8		100m jbes	100	100
9		4x50m progressif 1-4 Cr NC r 30"	200	200
10		4x50m progressif 1-4 br r 30"	200	200
11
12	Corps de séance
13		2 à 3x100m Cr VMA r 30"	200	300
14		2 à 4x50m Cr VMA r 20"	100	200
15
16		200m cool alternance dos brasse /50	300	200
17		200m éduc PB ( g , d , rattr, racllette /50 )	300	200
18		200 PB resp 5 tps		200
19			100
20
21		2 à 3x100m Cr VMA r 30"	200	300
22		2 à 4x50m Cr VMA r20"	100	200
23
24	Récup
25		100m souple	100	200


1
2		Semaine du 12 mars - séance du samedi		2800	3100
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance & seuil
5
6	Echauffement
7		200 crawl		200	200
8		4X 100 cassé ( 25 m jambes sans planche - 50 m crawl - 25 m CR progressif)	R=15"	400	400
9		2 ou 3X100 4 nages		200	300
10
11	Corps de séance
12		300 crawl avec pull ( 75 respiration 5 temps - 25 respiration libre)		300	300
13		3X100 m cassé ( 25 dos - 50 crawl - 25 brasse )		300	300
14
15		300 crawl pull buoy ( 75 allure endurance - 25 allure seuil )		300	300
16		3X100 m ( 75 m crawl - 25 brasse)	R=10"	300	300
17
18		100 m souple		100	100
19
20		300 ou 400m crawl plaquette pull buoy allure seuil		300	400
21		3 ou 4X100 m crawl seuil +	R=15"	300	400
22
23	Récup
24		100m souple		100	100


1
2		Semaine du 12 mars - séance du midi		2600
3
4
5	Echauffement
6		400 m crawl appliqué		400
7		100 m jambes		100
8		2X 100 m 4 nages		200
9
10	Corps de séance
11		Respectez les temps de pause et les allures
12		400 plaquette pull buoy respiration 5 temps endurance		400
13		4X100 m allure seuil	R=15"	400
14		8 X 50 m allure VMA	R=20"	400
15
16		récup 100m souple		100
17		200m éducatif (par 50m : g/d/cr polo/ample)		200
18
19		8X25 m sprint	R=30"	200
20
21	Récup
22		200 m souple		200


1
2		Semaine du 12 mars - séance du soir		2400	2550
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		travail d'allures
5
6	Echauffement
7		300m en alternant par 50 : crawl-dos & brasse		300	300
8		200 m éducatif ( 50 rattrapé - 50 normal)		200	200
9		3X100 ( 25 sans planche - 50 crawl - 25 brasse )		300	300
10
11	Corps de séance
12		PYRAMIDE
13		25 m allure VO2	R=30"	25	25
14		50 m allure VMA	R=20"	50	50
15		100 m allure seuil +	R=15"	100	100
16		150 m allure seuil	R=15"	150	150
17		200 m allure endurance	R=10"	200	200
18		150 m allure seuil	R=15"	150	150
19		100 m allure seuil +	R=15"	100	100
20		50 m allure VMA	R=20"	50	50
21		25 m allure VO2	R=30"	25	25
22
23		100 m récup		100	100
24
25		6 ou 8 X 50 m PB allure VMA	Départ 1' ou R= 20"	300	400
26		6 ou 8 X 25 m vite	Départ 45"' ou R= 30"	150	200
27
28	Récup
29		200 m récup autre nage que le crawl		200	200


1
2		Séance du samedi 10 mars		2800	3300
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance
5
6	Echauffement
7		200 m nage libre		200	200
8		3X (50 m jambes avec planche - 50 m nage complète )		300	300
9		2X 100 4 nages		200	200
10		100 m nage libre		100	100
11
12	Corps de séance
13		600 ou 800 m (75 crawl - 25 autre nage )	R= 20" après le 800m	600	800
14		6 ou 8X100 m cassé ( 75 m allure andurance - 25 m allure seuil )	R= 15"	600	800
15
16		100m souple		100	100
17
18		10 ou 12 X 50 m	R= 20" ou D=1'	500	600
19		5 ou 6 en plaquette pull buoy élastique
20		5 ou 6 en NC
21
22	Récup
23		200 m souple		200	200


1
2		Semaine du 27 février - séance du samedi	2200	2700
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		maîtrise des allures
5
6	Echauffement
7		100m dos	100	100
8		100m crawl	100	100
9		100m jambes	100	100
10		4x50m crawl NC progressif de 1 à 4 R=20"	200	200
11
12
13	Corps de séance
14		3 ou 4x25m cr vite D=1'	75	100
15		3 ou 4x50m cr VMA D=1' ou R=20"	150	200
16		3 ou 4x100m cr seuil R=20"	300	400
17		3 ou 4x150m PB,plaquettes endurance R=20" 100m cr avec quelques respirations en regardant devant 50m dos	450	600
18		3 ou 4x100m cr PB seuil R=20"	300	400
19		3 ou 4x50m cr PB VMA D=1' ou R=20"	150	200
20		3 ou 4x25m cr PB vite D=1'	75	100
21
22
23	Récup
24		200m souple ( pas de crawl )
25			200	200


1
2		Semaine du 27 février - séance du midi	2150	2550
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		séance mixte
5
6	Echauffement
7		200m crawl	200	200
8		100m 4N	100	100
9		100m jambes	100	100
10		200m éduc	200	200
11
12
13	Corps de séance
14		3 à 4x100m crawl NC R=20" 25m vite / 75m endurance	300	400
15
16		12 à 15x50m NC R=20" 2 en crawl au seuil 1 en dos endurance	600	750
17
18		300 à 400m crawl PB respiration 5tps	300	400
19
20		6 à 8x25m crawl NC D=1' 20m sprint / 5m cool	150	200
21
22
23	Récup
24		200 souple ( pas de crawl )	200	200


1
2		Semaine du 27 février - séance du soir	2400	2800
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		seuil / technique tri
5
6	Echauffement
7		200m 2N dos / crawl	200	200
8		100m jambes	100	100
9		100m brasse	100	100
10		4x50m crawl progressif de 1 à 4 D=1' aller crawl polo retour crawl normal	200	200
11
12
13	Corps de séance
14		12 à 15x100m crawl NC R=20" 25m crawl polo 50m au seuil 25m cool respiration devant	1200	1500
15
16		300 à 400m crawl PB respiration 2/3/5/7	300	400
17
18
19	Récup
20		200m souple	200	200
21		4x25m crawl PB apnée surface	100	100


1
2		Semaine du 20 février - séance du samedi		2400	2800
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m 2N alternance dos,br / 50		300	300
8		100m Cr planche entre les jambes	maitrise du gainage	200	200
9		100m Cr PB cheville
10		100m Cr PB resp 5 tps
11		4x50m cassé en 25 jbes sans planche, retour brasse ( ou dos)		200	300
12
13
14
15	Corps de séance	6 séquences de 300m
16
17		1er : 6x50m Cr 20m sprint 30m souple r 20"		300	300
18
19		2ème : 300m PB, Plaq, Elas	allure endurance	300	300
20
21		3ème : 2x150m PB 25m normal, 25m freq élevée	ne pas augmentez l'allure mais juste la fréquence	300	300
22
23		4ème : 3x100m NC 25m vite, 75m endurance		300	300
24
25		5ème : éduc 100m planche entre les jambes 200m g,d, rattr, gd chien		300	300
26
27		6ème : 3x100m 4N			300
28
29	Récup
30		200m au choix		200	200


1
2		Semaine du 20 février - séance du midi		2200	2500
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		300m alternance dos, br , Cr / 50		300	300
8		200m Cr Planche entre les jambes	maitrise du gainage	200	200
9		4 à 6x50m cassé en 25 jbes sans planche, retour brasse ( ou dos)		200	300
10
11
12
13	Corps de séance
14		8 à 12 fois 50m NC variation d'allure ( récup 20") : 3 à 4 allure VMA 3 à 4 allure VO2 3 à 4 au dessus de VO2	Evitez de nager dans les jambes (si c'est possible) et controlez votre allure au chrono	400	600
15
16		200m éduc /50 : G , D , Ratt, racl		200	200
17
18		400m PB plaq élastique allure endurance		400	400
19
20		300m cassé 50m NC allure end , 25m freq de bras, 25m br ( ou dos)	augmentez de 3 ou 4 coups de bras /25 en fréquence	300	300
21
22
23	Récup
24		200m au choix		200	200


1
2		Semaine du 20 février - séance du soir		2200	2550
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m Cr PB		200	200
8		100m jambes avec planche: 25m Cr 25m autre nage		100	100
9		200m 2N ( dos, brasse) / 50		200	200
10		300m en suivant !	par 3 ( ou 2 ou 4 ) du même niveau, vous suivez celui qui est devant en changeant de nage et de rythme	300	300
11
12	Corps de séance
13		6 à 8 x 50m: 15m sprint- 35m cool récup 20" 1 Cr 1 autre nage		300	400
14
15		300m à 450m PB, Plaq, élast cassé 50m en N coups de bras/25 50m en N+1 coups de bras/25 50m en N-1 coups de bras/25		300	450
16
17		3 à 4x100m open close : 25m vite , 50m end ( Cr ou autre nage) , 25 vite		300	400
18
19		100m cool		100	100
20
21		course en relais	tout le monde ensemble, faites des courses en relais de 25m ou 50m avec 3 ou 4 équipes	200	200
22
23
24	Récup
25		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 13 février - séance du samedi		2800	3200
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m nage libre		200	200
8		100m dos		100	100
9		200m éducatifs		200	200
10		2X100m 4 nages		200	200
11
12	Corps de séance
13		300 ou 400 (50 crawl NC - 25 crawl respiration 5 temps - 25 brasse)		300	400
14		3 ou 4X100 4 nages	R=10"	300	400
15		300 ou 400 (50 crawl NC - 25 crawl respiration 5 temps - 25 dos)		300	400
16		3 ou 4X100 (25 brasse - 50 crawl - 25 dos)	R=10"	300	400
17
18		100 m souple		100	100
19
20		12 X 50 m
21		3 en plaquette pull buoy		600	600
22		3 en pull buoy
23		6 en nage complète	R=5"
24
25	Récup
26		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 13 février - séance du midi		2300	2600
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200 m nage libre		200	200
8		3X100m 4 nages inversé		300	300
9		100m jambes		100	100
10
11	Corps de séance
12		3 ou 4X 300 m en alternant dans chaque 300 :
13		25 m crawl allure seuil
14		25 m dos allure endurance
15		25 m crawl allure VMA	R=20"	900	1200
16
17		100 m éducatif PB entre les chevilles		100	100
18
19		12 X 50 m
20		1 en jambes à vitesse moyenne
21		1 en brasse allure endurance
22		1 en crawl à allure seuil		600	600
23	Récup
24		100 m souple		100	100


1
2		Semaine du 13 février - séance du soir		2500	2500
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200 m nage libre		200	200
8		8X25 (1 en jambes avec le PB en guise de planche - 1 en bras )		200	200
9		2X100 4 nages		200	200
10		6 X 50 m cassé ( 12,50 m crawl polo - on marque un temps d'arrêt en retro pédalage - 12,50 crawl nage complète vite - 25 m dos récup )		300	300
11
12	Corps de séance
13		400 CR plaquette PB cassé ( 75 endurance - 25 VMA)		400	400
14
15		200 educatifs ( par 50 gauche / droit / rattrapé / ample )		200	200
16
17		8 X 25 ( 20 m sprint - 5 m relaché )		200	200
18
19		sprint progressif sur 50 m	si trop de monde dans la ligne remplacer par 8X50 VMA R=10"
20		On retire 5 seconde à chaque 50m jusqu'à ne plus partir
21		pour les moins rapide départ 1'20'' puis 1'15'' -1'10''-1'05''-1'00''-55''-50''-45'',,,,
22		pour les plus rapides départ 1'10'' puis 1'05''-1'00'-55''-50''-45''-40''-35'',,,,		400	400
23
24		100 m souple NC		100	100
25
26	Récup
27		200 m CR PB respi 5 temps		200	200
28		100 dos		100	100


1
2		Semaine du 6 février - séance du samedi		2900	3100
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		séance mixte
5
6	Echauffement
7		300m en alternant crawl, brasse et dos		300	300
8		100m jambes sans planche (costal dr, gche, dorsal, ventral)		100	100
9		200m crawl éduc (dr, gche, rattrapé et amplitude)		200	200
10		100m 4N		100	100
11		4x50m progressif par 50 R=20"		200	200
12
13
14	Corps de séance
15		5 à 6x200m crawl NC R=30" 25m vite 100m au seuil 75m souple		1000	1200
16
17		100m souple dos ou brasse		100	100
18
19		400m crawl PB respiration 2/3/5/7 par 50m		400	400
20
21		4x50m crawl NC R=20"	insistez sur la poussée	200	200
22
23
24	Récup
25		200m au choix		200	200
26		100m crawl		100	100


1
2		Semaine du 6 février - séance du midi		2400	2800
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		Seuil
5
6	Echauffement
7		300m crawl PB respiration 5 tps		300	300
8		100m jambes		100	100
9		200m crawl éducatifs		200	200
10
11
12	Corps de séance
13		16 à 20x100m R=20"	soyez régulier et comptez le nombre de coups de bras	1600	2000
14		3 en crawl au seuil
15		1 en dos en endurance
16
17
18	Récup
19		100m brasse		100	100
20		4x25m crawl PB apnée surface		100	100


1
2		Semaine du 6 février - séance du soir		2400	2800
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		Vitesse
5
6	Echauffement
7		200m crawl/dos par 50		200	200
8		100m crawl PB cheville	pensez au gainage	100	100
9		100m jambes (25 vite/ 25 cool)		100	100
10		100m crawl rattrapé	prise d'appui	100	100
11		4x50m crawl progressif de 1-4 D=1'		200	200
12
13
14	Corps de séance
15		6 à 8 x 50m (15m sprint - 35m souple) R=30"	fréquence max sur les sprints	300	300
16		1 crawl
17		1 dans une autre nage que le crawl
18
19		400 à 500m (25 brasse - 50 crawl - 25 dos)		400	500
20
21		3 à 4 x 100m (25m sprint - 75m souple) R=30"	fréquence max sur les sprints	300	400
22
23		300 à 400m crawl PB plaquette endurance		300	400
24
25		4 à 6x50m crawl R=15"	insistez sur la poussée	200	300
26
27
28	Récup
29		100m dos		100	100
30		100m crawl		100	100


1
2		Semaine du 30 janvier - séance du samedi		2650	3000
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance
5
6	Echauffement
7		2 à 4x100m 4N		200	400
8		300m Cr PB resp 5 tps		300	300
9		4x50m cassé en 25 jambes sans planche 25 brasse ( ou dos)		200	200
10		4x25m départ 1' : 20m sprint 5m cool		100	100
11
12	Corps de séance
13
14
15		4x100m PB, plaq, élastique allure seuil r 20"		400	400
16		4x100m NC allure VMA r 20"		400	400
17
18		300 éduc : 100m Cr planche entre les jambes ( gainage ) 200m PB : gauche, droite, rattr, gd chien.	allure très cool, on pense à la technique	300	300
19
20		450 à 600m Cr NC endurance cassé : 100m souple 50m fréquence	Quand vous nagez en fréquence, ne nagez pas forcément plus vite mais augmentez de 3 ou 4 coups de bras par 25m	450	600
21
22
23	Récup
24		4x25 Cr apnée surface	souple	100	100
25		100m dos		100	100
26		100m brasse		100	100


1
2		Semaine du 30 janvier - séance du midi		2300	2600
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		2x100m 4N		200	200
8		200m Cr		200	200
9		4x50m cassé : 15m vite 35 cool		200	200
10
11	Corps de séance
12		8x100m Cr NC progressif r: 20" : 1-2 allure end 3-4 allure seuil 5-6 allure VMA 7-8 allure VO2 ( facultatif pour les moins rapides)	une nouvelle fois, essayez de changer d'allure au cours de la série	600	800
13
14		300m éduc : 100m planche entre les jambes 200m Cr PB : g, d, ratt,		300	300
15
16		8x50m Cr NC progressif r: 15" : 1-2 allure end 3-4 allure seuil 5-6 allure VMA 7-8 allure VO2 ( facultatif pour les moins rapides )	même chose que pour les 100m	300	400
17
18		300m Cr PB resp 3-5 temps / 50		300	300
19
20
21	Récup
22		200m au choix		200	200


1
2		Semaine du 30 janvier - séance du soir	2400	2800
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		bloc à faire 2 fois : 100 4N inversé 150 Cr PB 100 4N 2x50m jbes planches 25m vite 25 cool	900	900
8
9		4 x 25m départ 1' 20m sprint 5m cool	100	100
10
11	Corps de séance
12		3 à 4x100m PB, plaq élast r=20"	300	400
13
14		6 à 8 x50m NC allure VMA r=20"	300	400
15
16
17		éducatifs 2x ( 25m gd chien, 25m ratt, 25m g , 25m d ) 100m planche entre les jambes	300	300
18
19		1 à 2 x ( 100m Cr + 100m dos ) Cassé le 100m en : 50m N coups de bras/25m 25m N+1 coups de bras/25 25m N+2 coups de bras/25	200	400
20
21	Récup
22		bloc à faire 2 fois 2x25m Cr apnée surface 50m Brasse glisse max 50m dos	300	300


1
2		Semaine du 23 janvier - séance du samedi	2600	3100
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance
5
6	Echauffement
7		300m nage libre	300	300
8		100 m jambes	100	100
9
10	Corps de séance
11		Série de 1800m en prenant toujours 15" de récup après chaque distance
12
13		500 m ( 75 crawl - 50 dos -75 crawl -50 brasse )
14		100 m 4 nages
15		400 m crawl PB ( repiration par 50 - 3/5/3/7)
16		100 m 4 nages
17		300 m crawl nage complète
18		100 m 4 nages
19		200 m PB (50 m respiration libre - 50 m avec le moins de respiration possible)
20		100 m 4 nages	1800	1800
21
22		100 m souple	100	100
23
24		10X50 m (facultatif)		500
25
26	Récup
27		300 m souple ( 50 crawl - 50 dos - 50 brasse )	300	300


1
2		Semaine du 23 janvier - séance du midi	2300	2500
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		un peu de vitesse
5
6	Echauffement
7		300 m nage libre	300	300
8		100 m dos	100	100
9		300 m éducatif ( 50 PB entre les chevilles - 50 CR normal )	300	300
10		200 m jambes	200	200
11		2X100 m 4 nages	200	200
12
13	Corps de séance
14		6 ou 8X50 m D=1' ou R = 20"	300	400
15
16		400m crawl PB allure endurance	400	400
17
18		6 ou 8X50m D=50" ou R=10"	300	400
19
20	Récup
21		200 m souple	200	200


1
2		Semaine du 23 janvier - séance du soir	2500	2700
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance
5
6	Echauffement
7		200 m nage libre	200	200
8		4X50 m (25 m jambes sans planche - 25 m normal )	200	200
9		200 m crawl (100m planche entre les genoux -100m normal)	200	200
10		2X100 m 4 nages	200	200
11
12	Corps de séance
13		PYRAMIDE A FAIRE 2 FOIS
14		50m crawl
15		100m 4 nages
16		200m PB respiration 5 temps
17		100 m 4 nages
18		50m crawl	1000	1000
19
20		100 m souple	100	100
21
22		400 ou 600m pull plaquette :
23		50 crawl respiration libre
24		50 crawl respiration 5 ou 7 temps
25		50 m rapide
26		50 m dos	400	600
27
28	Récup
29		200 m souple	200	200


1
2		Semaine du 9 janvier - séance du samedi	2900	3300
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance
5
6	Echauffement
7		200m crawl	200	200
8		100m jambes	100	100
9		200 à 300m crawl (50m PB entre les chevilles/ 50m NC)	200	300
10		1 à 2x100m 4N	100	200
11
12
13	Corps de séance
14		8x200m NC R=30"	1600	1600
15		1- 150 crawl - 50 dos
16		1- 150 crawl - 50 brasse
17
18		100m souple	100	100
19
20		4 à 6x100m (75 crawl / 25brasse) R=20"	400	600
21		2à3 PB plaquette
22		2à3 NC
23
24
25	Récup
26		200souple	200	200


1
2		Semaine du 16 janvier - séance du midi	2300	2600
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		vitesse
5
6	Echauffement
7		200m dos/brasse par 50m	200	200
8		200m crawl NC respiration 5 tps	200	200
9		100 à 200m jambes (25 costal dr/25costal gche/25dorsal/25 ventral)	100	200
10		4x50m crawl NC open-close	200	200
11
12
13	Corps de séance
14		8x50m crawl	400	400
15		1à4(15m sprint/ 35m souple) 5à8 (25m sprint/ 25m souple) R=30"
16
17		400 à 600m crawl (50 respiration libre - 50 respiration 5 temps minimum)	400	600
18
19		4x100m crawl (25m sprint - 75 souple) R=30"	400	400
20
21
22	Récup
23		4x25m crawl PB apnée surface	200	200
24		100m dos	100	100
25		100m brasse	100	100


1
2		Semaine du 16 janvier - séance du soir		2400	2750
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		séance mixte
5
6	Echauffement
7		100m 4N à l'envers		700	700
8		100m crawl gainage (PB cheville)
9		100m jambes (25vite-25lent)
10		100m 4N à l'envers
11		100m crawl NC propulsion
12		100m jambes (25vite-25lent)
13		100m 4N à l'envers
14
15	Corps de séance
16		6 à 8x25m crawl D=1'		150	200
17		(20m sprint 5m cool)
18
19		8 à 10x100m crawl NC allure seuil R=15" à 20"	soyez régulier, respectez vos allures et les récup!!!	800	1000
20
21		400 à 500m crawl PB plaquettes respiration 2/3/5/7 par 50m allure endurance R=30"	travaillez sur l'expiration et la fin de poussée	400	500
22
23		6x25m crawl NC apnée surface		150	150
24
25	Récup
26		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 9 janvier - séance du samedi		2200	2750
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance
5
6	Echauffement
7		3 à 4x100m 4N		300	400
8		200 à 300m Cr PB resp 5 tps		200	300
9		4x50m cassé en 25m jbes, 25 au choix		200	200
10
11
12
13	Corps de séance
14		400 à 600m NC cassé en 100m end 50 vite	bien s'appliquer sur la partie end	400	600
15
16		100m éduc PB /25m : G, D, ratt, racl		100	100
17
18		4x100m PB plaq Elastique r =15''	ample et souple allure end	400	400
19
20		100m éduc /25m : G, D, ratt, racl		100	100
21
22		450m PB hypo / 50 : 3-5-7-5-3-5-7-5-3 ( ou 2-3-5-3-2-3-5-3-2)		300	450
23
24
25
26
27	Récup
28		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 9 janvier - séance du midi		2200	2500
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		300m alternance dos, br , Cr / 50		300	300
8		200m Cr Planche entre les jambes	maitrise du gainage	200	200
9		4 à 6x50m cassé en 25 jbes sans planche, retour brasse ( ou dos)		200	300
10
11
12
13	Corps de séance
14
15		400m PB plaq élastique allure endurance		400	400
16
17		300m cassé 50m NC allure end , 25m freq de bras, 25m br ( ou dos)	augmentez de 3 ou 4 coups de bras /25 en fréquence	300	300
18
19		200m éduc /50 : G , D , Ratt, racl		200	200
20
21		8 à 12 fois 50m NC variation d'allure ( récup 20") : 3 à 4 allure VMA 3 à 4 allure VO2 3 à 4 au dessus de VO2	Evitez de nager dans les jambes (si c'est possible) et controlez votre allure au chrono	400	600
22
23
24	Récup
25		200m au choix		200	200


1
2		Semaine du 9 janvier - séance du soir		2100	2600
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m au choix		200	200
8		2x100m 4N		200	200
9		4 à 8x50m cassé en 25m jbes sans planche et 25 NC		200	400
10
11
12
13	Corps de séance
14		éduc : bloc à faire 1 ou 2 fois ( un avec PB, l'autre sans)		300	600
15		200m G, D ratt, raclette ( /50 )
16		100 Cr planche entre les jambes	restez bien gainés et pensez à la propulsion
17
18
19		variation d'allure :
20		400m NC allure endurance	essayez de ne pas nager dans les jambes et de sentir les changements d'allure ( regardez le chrono ! )	1000	1000
21		300m PB allure seuil ( entre endurance et VMA)
22		200m NC allure VMA
23		100m NC allure VO2
24
25
26
27
28	Récup
29		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 2 janvier - séance du samedi		2700	3200
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m crawl		200	200
8		100m jambes avec planche		100	100
9		400m avec (50 crawl PB - 50 crawl NC - 50 dos PB - 50 dos NC)		400	400
10		100m jambes avec planche		100	100
11		2 x 100m 4 nages		200	200
12
13	Corps de séance
14		8X50m crawl plaquette PB (15 m sprint - 35m moyen)	option 6X50	300	400
15		Récup 10"
16
17		400m (75 crawl respiration 3/5/7 temps - 25m dos)	option 300m	300	400
18
19		8 x 50 jambes crawl (15 mètres sprint - 35 souple)	option 6X50	300	400
20		Récup 10"
21
22		400m (100 4 nages - 100 crawl 5 temps)	option 300m	300	400
23
24		4 x 100 (25 vite - 75 souple)	option 3X100	300	400
25		Récup 10"
26
27	Récup
28		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 2 janvier - séance du midi		2300	2700
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance
5
6	Echauffement
7		2X100 4 nages inversées (crawl-brasse-dos-pap)		200	200
8		200m (50 crawl PB entre les chevilles - 50 m nage complète)		200	200
9		200m dos - brasse par 50		200	200
10		4X50m dont 25m jambes sans planche - 25m nage complète		200	200
11
12	Corps de séance
13
14		4 X 300 m en alternant dans le 300 m (option 3X300m)
15		100 m allure endurance
16		50 m allure seuil	récup=20"	900	1200
17
18		100 m récup dos		100	100
19
20		8 X 50 m allure seuil (option 6X50m)	récup = 5"	300	400
21
22	Récup
23		200m souple		200	200


1
2		Semaine du 2 janvier - séance du soir		1700	2000
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		endurance & force
5
6	Echauffement
7		300m alternance dos, br, cr
8		200 éduc PB : G, D, ratt, racl
9
10
11	Corps de séance
12		400 m pull plaquette crawl	R=40"	400	400
13
14		2X200	R=30"	400	400
15		1 avec (50 dos - 100 crawl - 50 brasse )
16		1 avec (75m end -25m vite)
17
18		4X100	R=20"	400	400
19		1 en crawl pull buoy
20		1 en crawl élastique
21		1 en crawl pull buoy
22		1 en crawl nage complète
23
24		100 m souple		100	100
25
26		12 X50 m (option 6X50m)	R=10" ou départ mn	300	600
27
28	Récup
29		100m souple		100	100


1
2		Semaine du 26 décembre / séance en rab		2900	2900
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		100 crawl		800	800
8		100 dos
9		100 brasse
10		100 4N
11		100 jambes
12		300 éducatifs crawl au choix par 50m	gainage, retour de bras, poussée,etc...
13
14	Corps de séance
15		4x100m crawl R=30"		400	400
16		(25 sprint - 75 cool)
17
18		20x50m crawl R=15"		1000	1000
19		5- pull plaquette élastique
20		5- pull plaquette
21		5- pull
22		5- NC
23
24		100 souple		100	100
25
26		4x100m crawl R=30"		400	400
27		(25 sprint - 75 cool)
28
29	Récup
30		200 souple		200	200


1
2		Semaine du 26 décembre / séance du midi	2400	2700
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		Endurance (renforcement)
5
6	Echauffement
7		200m crawl	200	200
8		200 à 300m crawl éduc	200	300
9		100m jambes	100	100
10
11	Corps de séance
12		6x200m R=20"	1200	1200
13		(100m crawl élastique - 100m 4N)
14
15		100 souple	100	100
16
17		8 à 12x50m crawl R=10"	400	600
18		8- pull plaquette
19		4- nage complète
20
21	Récup
22		200 souple	200	200


1
2		Semaine du 26 décembre / séance du soir		2200	2700
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		Endurance (4 nages)
5
6	Echauffement
7		100m crawl		100	100
8		2 à 3x100m 4N éduc		200	300
9		200m jambes		200	200
10
11	Corps de séance
12		10 à 12x100m R=20"		1000	1200
13		2- crawl
14		1- 4N
15
16		100 souple		100	100
17
18		4 à 6x100 4N R=20"		400	600
19		1-pull plaquette
20		1-jambes
21		1-crawl
22
23	Récup
24		4x25m crawl apnée surface	amplitude	100	100
25		100 souple		100	100


1
2		Semaine du 19 décembre / séance en rab		3000	3000
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200 Cr		200	200
8		200 éduc /50 : G, D, ratt, raclette		200	200
9		100 brasse		100	100
10
11	Corps de séance	pyramide
12		4x25m jbes (12,5m vite et 12,5m cool) r 20"		100	100
13		6x50m cassé : 25m vite ( fréquence de bras) 25m brasse r 15"		300	300
14		2x150m PB hypo : resp 3,5,7,7,5,3 /25m (ou 3,4,5,6,5,3)		300	300
15		200m 4N /50		200	200
16		400m PB plaq élast (allure endurance)		400	400
17		200m 4N /50		200	200
18		2x150m PB hypo : resp 3,5,7,7,5,5,3 /25m (ou 3,4,5,6,5,3)		300	300
19		6x50m cassé : 25m vite ( fréquence de bras) 25m brasse r 15"	si il reste du jus !	300	300
20		4x25m jbes (12,5m vite et 12,5m cool) r 20"	si il reste du jus !	100	100
21
22	Récup
23		100 Cr amplitude cool		100	100
24		100m brasse		100	100
25		100 dos		100	100


1
2		Semaine du 19 décembre / séance du midi	2100	2550
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4
5
6	Echauffement
7		200m au choix en variant dos, br, cr	200	200
8		1 à 2x 100m jbes sans planche : costal, ventral, dorsal	100	200
9		2x150m Cr PB resp 5 tps	300	450
10
11	Corps de séance
12		4 à 6x 75m Cr cassé (récup 15"): 25m cool 25m rapide ( fréqence de bras ) 25 cool (brasse ou crawl)	300	450
13		100m dos	100	100
14		200m éduc : g, d , ratt, raclette	200	200
15		2x200 PB plaq élas ( en force en gardant le même nombre de coup de bras du début à la fin)	400	400
16		4 à 6x 25m sprint (dép min)	100	150
17
18
19	Récup
20		200 cool cassé en 25 amplitude et 25 normal	200	200
21		200 au choix sans crawl	200	200


1
2		Semaine du 19 décembre / séance du soir		1400	1800
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		test 400m ou 300m
5
6	Echauffement
7		2X100 4N		200	200
8		200m Cr PB resp 5 tps			200
9		3 à 4x 100 cassé : 50m Cr cool 25 Cr vite 25m brasse cool		300	400
10
11	Corps de séance
12		test 300m ou 400m (sans PB )	par 2 : 1 au chrono et 1 en test puis l'inverse	300	400
13
14
15	Récup	en fonction du temps qu'il vous reste après le test
16
17		2X 200m éduc par 50 ( 1 sans PB et un avec) : G, D , Ratt, raclette.		400	400
18		200 au choix		200	200


1
2		Semaine du 12 décembre / séance du samedi		2250	2650
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : jambes
5
6	Echauffement
7		2X100m 4 nages		200	200
8		300 m éducatifs ( 50m rattrapé -50m normal )	rappel thème propulsion	300	300
9		2 X 100m 4 nages jambes		200	200
10
11	Corps de séance
12
13		200 ou 300m (75m crawl - 25 m brasse)		200	300
14		(2 ou 3)X100m CR NC		200	300
15		200 ou 300m (75m crawl - 25 m brasse) avec pull buoy		200	300
16		(2 ou 3)X100m avec pull buoy		200	300
17			Récup = 20" après le 300 et 10" après chaque 100m
18
19		100 m souple dos		100	100
20
21		10 X 50 m :
22		4 en jambes
23		1 en nage complète	Récup = 5" après chaque 50 m	500	500
24
25	Récup
26		150 m souple		150	150


1
2		Semaine du 12 décembre / séance du midi		2200	2400
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : jambes
5
6	Echauffement
7
8		2X100m 4 nages		200	200
9		300m éducatifs par 50 : bras G/bras D/raclette/rattrapé/crawl polo/ crawl normal		300	300
10		4X 50 avec 25 jambes - 25 nage complète, Récup = 10" entre chaque 50		200	200
11
12	Corps de séance
13
14		PYRAMIDE
15		50 m crawl nage complète
16		100 m : 25 m jambes sans planche, 25 m normal
17		150 m : 25 m jambes très vite bras normal, 25 m cr normal
18		200 m : hypo respiration 5 temps
19		150 m : 25 m jambes très vite bras normal, 25 m cr normal
20		100 m : 25 m jambes sans planche, 25 m normal
21		50 m crawl nage complète
22			récup = 15 " entre chaque	800	800
23		100 m récup dos
24				100	100
25		(8 ou 12) X 50 m CR NC
26			récup = 10" entre chaque 50 m	400	600
27
28	Récup
29		200m souple		200	200


1	0
2		Semaine du 12 décembre / séance du soir		2200	2500
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : jambes
5
6	Echauffement
7
8		200m (50m Crawl - 50m dos)		200	200
9		2 X 100 m 4 Nages en jambes		200	200
10		200m (50 PB entre les chevilles - 50 normal)	rappel thème gainage	200	200
11		(3 ou 4 )X 100 m 4 Nages		300	400
12
13	Corps de séance
14
15		8 X 50 m :	Récup 10" entre chaque 50
16		1 en jambes planche (perpendiculaire) enfoncée dans l'eau
17		1 en nage complète crawl allure moyenne
18		1 en jambes normal
19		1 en nage complète crawl allure rapide		400	400
20
21		100 m récup dos		100	100
22
23		(300 ou 400) crawl plaquette PB avec élastique cassé :
24		75 endurance - 25 vite		300	400
25
26		(3 ou 4) X 100 m crawl NC cassé :	Récup 10" entre chaque 50	300	400
27		25 normal - 25 jambes très vite bras allure normal
28
29	Récup
30		200 m récup		200	200


1
2		Semaine du 5 décembre / séance du samedi		2300	2800
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : traction et propulsion
5
6	Echauffement
7
8		200m crawl / dos par 50m		200	200
9		200m jambes sans planche par 50m		200	200
10		(costal dr / costal gche / dorsale / ventrale)
11		8x50m éduc crawl R=15 à 20"		400	400
12		2 - planche entre les jambes (gainage)
13		2 - raclette (retour du bras)
14		2 - rattrappé (prise d'appui)
15		2 - amplitude (poussée)
16
17	Corps de séance
18
19		6 à 8x50m éduc crawl R=15 à 20"	1er 25m: arrêtez le mouvement de bras après la prise d'appui et la phase de traction (pas de propulsion). Sur le second 25m, terminez votre geste par un mouvement de propulsion en basculant le corps par dessus votre bras.	300	400
20
21		300 à 400m crawl éduc	nager en focalisant votre attention sur l’équilibre de votre nage et le geste propulsif (incluant bien évidemment le retour de bras). La nage doit être techniquement stable. Lorsque vous considèrerez que votre nage est stable et maîtrisée, vous allez inclure dans celle-ci une accélération de votre geste sur quelques cycles (au maximum 6 cycles). Ensuite vous reviendrez sur la même modalité de nage qui vous sert de référence technique avec une fréquence faible.	300	400
22
23		4 à 6x100m crawl PB amplitude R=15 à 20"	comptez le nombre de coup de bras sur le 1er 25 puis sur le dernier 25. Le but étant d'avoir la même cadence de bras durant toute la série.	400	600
24
25		4 à 6x50m crawl NC féquence de bras R=15"	Nager à allure plus soutenue, augmentez votre fréquence de bras. pensez à votre geste propulsif	200	300
26
27	Récup
28		300m souple autres nage que le crawl		300	300


1
2		Semaine du 5 décembre / séance du midi		2100	2400
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : traction et propulsion
5
6	Echauffement
7
8		200 à 300m crawl PB		200	300
9		100m jambes		200	200
10		100m 4N		100	100
11		200m éduc (G, Dr, rattrapé, raclette)		200	200
12
13	Corps de séance
14
15		300 à 400m crawl éduc	nager en focalisant votre attention sur l’équilibre de votre nage et le geste propulsif (incluant bien évidemment le retour de bras). La nage doit être techniquement stable. Lorsque vous considèrerez que votre nage est stable et maîtrisée, vous allez inclure dans celle-ci une accélération de votre geste sur quelques cycles (au maximum 6 cycles). Ensuite vous reviendrez sur la même modalité de nage qui vous sert de référence technique avec une fréquence faible.	300	400
16		100m jambes		100	100
17
18		8x50m éduc crawl R=15 à 20"		400	400
19		2 - planche entre les jambes (gainage)
20		2 - raclette (retour du bras)
21		2 - rattrappé (prise d'appui)
22		2 - amplitude (poussée)
23				400	500
24		400 à 500m crawl PB plaquettes	nager souple, pensez à votre geste propulsif.
25
26	Récup
27
28		200m au choix		200	200


1
2		Semaine du 5 décembre / séance du soir		1950	2300
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : traction et propulsion
5
6	Echauffement
7
8		200 à 300m dos/cr par 50m		200	300
9		200m jambes sans planche par 50m		200	200
10		(costal dr / costal gche / dorsale / ventrale)
11		2x100m 4N		200	200
12
13	Corps de séance
14
15		6 à 8x50m éduc crawl R=15 à 20"	1er 25m: arrêtez le mouvement de bras après la prise d'appui et la phase de traction (pas de propulsion). Sur le second 25m, terminez votre geste par un mouvement de propulsion en basculant le corps par dessus votre bras.	300	400
16		300 à 400m cr PB respiration 5tps	application de l'éducatif sur une distance de nage plus longue.pensez à bien décomposer le mouvement sous l'eau. prise d'appui, traction, propulsion.	300	400
17		8x50m éduc crawl R=15 à 20"		400	400
18		2 - planche entre les jambes (gainage)
19		2 - raclette (retour du bras)
20		2 - rattrapé (prise d'appui)
21		2 - amplitude (poussée)
22
23		6 à 8x25m cr NAGE COMPLETE D=1'		150	200
24		20m sprint fréquence max 5m souple
25
26	Récup			200	200
27
28		4x25m cr PB apnée surface
29		100m dos/brasse


1
2		Semaine du 28 novembre / séance du samedi		2100	2500
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : retour de bras
5
6	Echauffement
7		200m 2N ( alternance bras-dos /50)		200	200
8		200m PB resp 5tps (ou 100m)		100	200
9		2x200m éduc (1 avec PB et 1 sans) : G, D , raclette, temps d'arrêt à l'oreille	pensez au thème de la semaine	400	400
10		100m jbes		100	100
11
12	Corps de séance
13		4x100m ( ou 3x100) cassé: 50m Cr end -25m Cr vite -25 brasse end		300	400
14		100m dos		100	100
15		400m PB Plaq élasti ( ou 300m)		300	400
16		100m dos		100	100
17		4x ( ou 3) 100m 2N ( alternance brasse-Crawl /25) 1er 100m : brasse cool, crawl vite (puis inverse)		300	400
18
19	Récup
20		100 au choix		100	100
21		100 dos		100	100


1
2		Semaine du 28 novembre / séance du midi		2000	2300
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : retour de bras
5
6	Echauffement
7		200 ( à 300 ) au choix		200	300
8		200 éduc /50 : G, D , raclette, ratt	pensez au retour de bras bien relaché coude en l'air	200	200
9
10	Corps de séance
11		2x400m cassé : 100 4N 100m amplitude max 100m Cr resp 5tps 100m Cr planche entre les jambes		800	800
12		200m éduc PB / 25m : 25m raclette 25m tps d'arrêt à l'épaule	pensez au thème de la semaine en s'appliquant sur le retour de bras	200	200
13		4 à 8x50m Cr NC progressif ( 1 à 4 et 5 à 8 )		200	400
14
15	Récup
16		100 m brasse		100	100
17		100m jbes (brasse ou crawl)		100	100
18		200m au choix		200	200


1
2		Semaine du 28 novembre / séance du soir		2000	2300
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : retour de bras
5
6	Echauffement
7
8		3x100m 4N ( pap ou cr au choix)		300	300
9		100 jbes		100	100
10		100m au choix		100	100
11
12	Corps de séance
13		2X200m (ou 2x150m) Cr NC : 75m endurance- 25 soutenu	en endurance nagez en pensant à votre respiration ( thème de la semaine dernière)	300	400
14		200 éduc : 25m raclette 25m un bras ( l'autre devant)	pensez à bien lever le coude pendant le retour aérien et à avoir la main et le poignet relaché	200	200
15		6 à 8x 25 sprint ( ou progressif )	pour dérouiller la machine	150	200
16		200 éduc PB : 25m souple en faisant gicler de l'eau derrière 25m (retour) brasse	le mouvement aquatique doit se poursuivre jusqu'à la cuisse. On évacue de l'eau derrière et on profite de l'élan le retour de bras	200	200
17		3 à 4 x 150m PB plaq élast	mouvement aquatique en force et retour de bras relaché	450	600
18
19
20	Récup
21		200m souple au choix		200	200


1
2		Semaine du 21 novembre / séance du samedi	2400	2700
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : respiration
5
6	Echauffement
7		100 crawl	100	100
8		300 m (50 crawl à 1 bras - 50 crawl normal )	300	300
9		300 m ( 50 dos - 50 brasse - 50 crawl )	300	300
10		6 x 50 crawl avec la première coulée la plus longue possible R=20" entre chaque 50
11		(option 4 x 50)	200	300
12
13	Corps de séance
14
15		PYRAMIDE
16		2 X 50 crawl R= 20"	100	100
17		2 X 100 ( 50 crawl - 50 brasse ) R = 20"	200	200
18		2 X 150 ( 100 crawl - 50 dos ) R = 30"	300	300
19		2 X 200 avec PB crawl respiration 5 temps R= 30 " ( option 1X 200 )	200	400
20		2 X 150 ( 100 crawl - 50 dos ) R = 30"	300	300
21		2 X 100 ( 50 crawl - 50 brasse ) R = 20"	200	200
22		2 X 50 crawl R= 20"	100	100
23
24	Récup
25		100 m souple	100	100


1
2		Semaine du 21 novembre / séance du midi	2200	2400
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : respiration
5
6	Echauffement
7		100 crawl	100	100
8		300 m éducatif par 50 m (rattrapé / grand chien / crawl polo / touché épaule / bras gauche / bras droit )	300	300
9		3 X 100 m 4 nages avec une nage vite R= 15" entre chaque 100 m ( option remplacer le pap par crawl)	300	300
10
11
12	Corps de séance
13
14		A faire 3 fois
15		200 m pull crawl respiration 5 temps allure cool
16		100 m crawl NC allure plus rapide
17		20" de récup après le 200m et 10" après le 100 m	900	900
18
19		Educatif
20		100 m souple respiration triangle ( respi 1 à gauche, 1 à droite, 1 devant)	100	100
21
22		300 m plaquette PB cassé ( option 200 m)
23		75m allure cool respiration 3 temps mini
24		25 m allure plus rapide 7 temps ( option : 5 temps)
25		Récupération 30 "	200	300
26		3 X 100 m crawl sans matériel R= 20" ( option 2 X 100 )	200	300
27
28	Récup
29		100m autre nage que le crawl	100	100


1
2		Semaine du 21 novembre / séance du soir	2050	2350
3			nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : respiration
5
6	Echauffement
7		100m NL	100	100
8		200m ( 50 brasse double coulée - 50 m brasse normal)	200	200
9		100 m jambes ( 50m avec la planche tête ds l'eau - 50 m sans planche) -	100	100
10		4 X 50 m (1 crawl - 1 dos ) avec la coulée la plus longue possible R=15" entre chaque 50	200	200
11
12
13	Corps de séance
14
15		300 m (50 crawl respiration libre - 25 crawl respiration 7 temps - 25 brasse) R= 20" après le 300	300	300
16		3 X 100 m ( 50 dos - 50 crawl ) R =10" entre chaque 100 m ( option 2X 100 )	200	300
17
18		300 m (50 crawl respiration libre - 25 crawl respiration 7 temps - 25 brasse) R= 20" après le 300	300	300
19		3 X 100 m ( 50 dos - 50 crawl ) R =10" entre chaque 100 m ( option 2X 100 )	200	300
20
21
22		educatif : 2 X 75 m
23		25m on inspire en regardant sa main de la sortie de l'eau à l'entrée devant la tête (mouvement de la tête)
24		25m on inspire lors des mêmes moments mais la tête reste fixe, regard du côté en avant
25		25m normal	150	150
26
27
28		6 X 50m R=5" entre chaque 50m ( option 4 X 50 ) allure cool (mise en application de l'exo précédent)	200	300
29		les 3 premiers pull - plaquette crawl
30		les 3 derniers sans matériel
31
32
33	Récup
34		100m souple	100	100


1
2		Semaine du 14 novembre / séance du Samedi		2200	2700
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : Gainage
5
6	Echauffement			100	100
7		100m au choix		400	400
8		400m crawl éducatif
9		(100m PB cheville / 100m NC / 100m planche entre les cuisses / 100m NC)
10		100m jambes		100	100
11
12
13	Corps de séance
14		12 à 15x100m R=15"	Il faut essayer de conserver un bon gainage pendant tout ce corps de séance. Profitez par exemple du pull 5 temps pour bien bloquer la tête	1200	1500
15		1 crawl PB respiration 5 tps
16		1 NC (50 cr / 50 dos)
17		1 4 nages
18
19		300 à 400m cr PB souple		300	400
20
21
22	Récup
23		200m dos/brasse par 50m		200	200


1
2		Semaine du 14 novembre / séance du soir		1700	2100
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : Gainage
5
6	Echauffement
7		200m crawl/dos par 50m		200	200
8		100m jambes crawl		100	100
9		2x100m 4N		200	200
10
11	Corps de séance
12		4 à 6x50m éducatif planche entre les cuisse	Bloquez une planche entre vos cuisses, ce qui vous permettra de sentir les éventuels mouvements de l'axe du corps. Vous devrez essayer de garder la planche immobile ce qui veut dire qu'elle ne doit ni pencher sur les côtés ni se décaler à droite ou à gauche	200	300
13		300 à 400m cr PB+ plaquettes	nager souple	300	400
14		4 à 6x50m éducatifs 1 bras PB+élastique	Bloquez les jambes en mettant le pull entre les chevilles ou en vous équipant d'un pull et d'un élastique. Laissez un bras immobile devant vous et essayez d'effectuer votre mouvement de bras sans vous désaxer	200	300
15		300 à 400m cr PB 50m vite / 50m lent	penser à rester bien gainé même lorsque l'on accelère	300	400
16
17
18	Récup
19		200m dos/brasse par 50m		200	200


1
2		Semaine du 14 novembre / séance du midi		1950	2250
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : Gainage
5
6	Echauffement
7		400m crawl (50c 1 bras / 50 normal / 50 PB cheville / 50 normal)	Vous devrez faire attention à ne pas avoir de mouvements parasites dans le crawl sur 1 bras et à ne pas avoir les jambes qui sortent de l'axe du corps en crawl pull cheville.	400	400
8		2x100m 4N jambes		200	200
9
10
11	Corps de séance
12		6x150 à 200m	Le but sera ici d'appliquer les points techniques vu à l'échauffement. Il faudra donc conserver un bon gainage en crawl sur l'ensemble de la série malgré une distance de nage importante.	900	1200
13		1 cr PB cheville
14		1 cr normal
15		1 autre nage que le crawl
16
17		10x25m cr NC d=1'		250	250
18		4 en amplitude bien nagé	Compter le nombre de mouvements et regarder votre temps sur le 1er 25m. Le but sera de diminuer les mouvements sans perdre de secondes
19		6 sprint fréquence sur 20m puis souple	Nager à fréquence max en gardant le même mvt que sur les 4 premiers 25. Attention à votre technique, penser au gainage
20
21
22	Récup
23		200m souple au choix		200	200


1
2		Semaine du 7 novembre / séance du samedi		1800	2150
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : position de la tête
5
6	Echauffement
7		300m 3N ( alternance dos, brasse, Crawl / 50 m )		300	300
8		200 éduc PB / 50. G,D , ratt, raclette		200	200
9
10	Corps de séance
11		3 (à 4) x 150m ( 1 PB puis sans ) 50m endurance puis 25 soutenu.	réfléhissez à la position de la tête malgré le changement de rythme	300	450
12		100 m jambes tête dans l'eau, 1 coup de bras à chaque respiration		100	100
13		3 (à 4)x100m 4N		300	400
14		100 m jambes tête dans l'eau, 1 coup de bras à chaque respiration		100	100
15		6 (à 8)x 50m NC 25 cool et 25 vite	gardez la tête fixe malgré les changements de rythme	300	400
16
17	Récup
18		100m au choix		100	100
19		100m dos 2 bras		100	100


1
2		Semaine du 7 novembre / séance du midi		1850	2050
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : position de la tête
5
6	Echauffement
7		200 crawl		200	200
8		150 jambes		150	150
9		2x100 4N		200	200
10
11	Corps de séance
12		200m éduc aller (25m) en éduc : G, D, ratt, poings fermés retour (25m) : crawl NC	réfléhissez à la position de la tête sur le retour. tête relachée regard vers le bas légèrement devant	200	200
13		100m jambes		100	100
14		300m ( à 400m) PB+plaq+élastique	même chose qu'avant en s'efforçant en plus de garder la tête fixe (sauf pour respirer)	300	400
15		100m dos cool		100	100
16		4 (à 5)x100m NC	pensez à garder la tête fixe et le regard vers le bas	400	500
17
18	Récup
19		100m brasse		100	100
20		100 m dos		100	100


1
2		Semaine du 7 novembre / séance du soir		1900	2150
3				nageurs moins rapides	nageurs plus rapides
4		thème : position de la tête
5
6	Echauffement
7		300m 3N ( alternance dos, brasse, Crawl / 50 m )		300	300
8		100m jambes : bras tendus sur la planche, tête dans l'eau . 1 coup de bras à chaque respiration		100	100
9		200 éduc : 50 G / 50 D / 50 rattr / 50 raclette ( avec ou sans PB)		200	200
10
11	Corps de séance
12		6 x 50m NC cool	réfléhissez à la position de la tête. tête relachée regard vers le bas légèrement devant (testez plusieurs positions pour voir)	300	300
13		100 m brasse		100	100
14		300 à 400m PB resp 5tps	même chose qu'avant en s'efforçant en plus de garder la tête fixe (sauf pour respirer)	300	400
15		100m dos cool		100	100
16		2 (à 3)x 150m NC	pensez à garder la tête fixe et le regard vers le bas	300	450
17
18	Récup
19		100m au choix		100	100
20		100m dos 2 bras		100	100