1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 18 juin - samedi | 2800 | 3000 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | séance endurance | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m échauffement | 200 | 200 | ||
8 | 200m ( 50m crawl toucher épaules - 50m normal) | 200 | 200 | ||
9 | 3X100m 4 nages | 300 | 300 | ||
10 | 6X50m progressif de 1 à 6 | R=10" | 300 | 300 | |
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 300 crawl PB (75 respiration libre / 25 avec le - de respirations possible) | R=20" | 300 | 300 | |
14 | 3 x 100 (25 brasse - 50 crawl - 25 brasse) | R=10" | 300 | 300 | |
15 | 300 crawl PB (75 respiration libre / 25 avec le - de respirations possible) | R=20" | 300 | 300 | |
16 | 3 x 100 (50 crawl - 50m dos) | R=10" | 300 | 300 | |
17 | |||||
18 | 100m souple | 100 | 100 | ||
19 | |||||
20 | 8 ou 12 X 50m | R=5" | 400 | 600 | |
21 | 4en PPB | (toujours allure endurance) | |||
22 | 4en PB | profitez en pour travailler votre nage | |||
23 | 4en NC | ||||
24 | |||||
25 | Récup | ||||
26 | 100 souple | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 25 juin - midi | 2200 | 2500 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | séance vitesse | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m échauffement | 200 | 200 | ||
8 | 200m éducatif au choix | 200 | 200 | ||
9 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
10 | 2 ou 3X100m 4 nages | 200 | 300 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 8 X 50m (15m sprint - 35m souple) | R=30" | 400 | 400 | |
14 | 4 avec plaquettes | ||||
15 | 4 nage complète | ||||
16 | |||||
17 | 400 ou 600m PB (75m respiration libre - 25m respiration 5 temps) | 400 | 600 | ||
18 | |||||
19 | 8 X 50m (15m sprint - 35m souple) crawl NC | R=30" | 400 | 400 | |
20 | |||||
21 | Récup | ||||
22 | 200 souple | 200 | 200 | ||
23 | 4X25 crawl en apnée | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 25 juin - soir | 2500 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | séance mixte | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl | 200 | 200 | ||
8 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
9 | 200m éducatif (50m planche entre les jambes - 50 m PB cheville - 50m rattrapé - 50m ample ) | 200 | 200 | ||
10 | 100m 4 nages | 100 | 100 | ||
11 | |||||
12 | 4X50m crawl progressif | R= 15" | 200 | 200 | |
13 | |||||
14 | Corps de séance | ||||
15 | A FAIRE 2 ou 3 FOIS (le bloc 200+100) | 600 | 900 | ||
16 | 200m crawl cassé ( 75m allure endurance - 25m VMA) | R=20" | |||
17 | 100m crawl vite | R=10" | |||
18 | 1er bloc en PPB | ||||
19 | 2ème bloc en PB | ||||
20 | 3ème bloc en NC | ||||
21 | |||||
22 | 100m souple | 100 | 100 | ||
23 | |||||
24 | 4 X 200m cassé | 800 | 800 | ||
25 | (100 m endurance - 50 m très vite - 50 m dos) | R=20" | |||
26 | |||||
27 | Récup | ||||
28 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 18 juin - samedi | 2900 | 3100 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | séance mixte | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300m en alternant crawl, brasse et dos | 300 | 300 | ||
8 | 100m jambes sans planche (costal dr, gche, dorsal, ventral) | 100 | 100 | ||
9 | 200m crawl éduc (dr, gche, rattrapé et amplitude) | 200 | 200 | ||
10 | 100m 4N | 100 | 100 | ||
11 | 4x50m progressif par 50 R=20" | 200 | 200 | ||
12 | |||||
13 | |||||
14 | Corps de séance | ||||
15 | 5 à 6x200m crawl NC R=30" 50m vite 100m au seuil 50m souple | 1000 | 1200 | ||
16 | |||||
17 | 100m souple dos ou brasse | 100 | 100 | ||
18 | |||||
19 | 400m crawl PB respiration 2/3/5/7 par 50m | 400 | 400 | ||
20 | |||||
21 | 4x50m crawl NC R=20" | insistez sur la poussée | 200 | 200 | |
22 | |||||
23 | |||||
24 | Récup | ||||
25 | 200m au choix | 200 | 200 | ||
26 | 100m crawl | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 18 juin - midi | 2400 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | Seuil | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300m crawl PB respiration 5 tps | 300 | 300 | ||
8 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
9 | 200m crawl éducatifs | 200 | 200 | ||
10 | |||||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 16 à 20x100m R=20" | soyez régulier et comptez le nombre de coups de bras | 1600 | 2000 | |
14 | 3 en crawl au seuil | ||||
15 | 1 en dos en endurance | ||||
16 | |||||
17 | |||||
18 | Récup | ||||
19 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
20 | 4x25m crawl PB apnée surface | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 18 juin - séance du soir | 2400 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | Vitesse | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl/dos par 50 | 200 | 200 | ||
8 | 100m crawl PB cheville | pensez au gainage | 100 | 100 | |
9 | 100m jambes (25 vite/ 25 cool) | 100 | 100 | ||
10 | 100m crawl rattrapé | prise d'appui | 100 | 100 | |
11 | 4x50m crawl progressif de 1-4 D=1' | 200 | 200 | ||
12 | |||||
13 | |||||
14 | Corps de séance | ||||
15 | 6 à 8 x 50m (15m sprint - 35m souple) R=30" | fréquence max sur les sprints | 300 | 300 | |
16 | 1 crawl | ||||
17 | 1 dans une autre nage que le crawl | ||||
18 | |||||
19 | 400 à 500m (25 brasse - 50 crawl - 25 dos) | 400 | 500 | ||
20 | |||||
21 | 3 à 4 x 100m (25m sprint - 75m seuil) R=30" | fréquence max sur les sprints | 300 | 400 | |
22 | |||||
23 | 300 à 400m crawl PB plaquette endurance | 300 | 400 | ||
24 | |||||
25 | 4 à 6x50m crawl R=15" | insistez sur la poussée | 200 | 300 | |
26 | |||||
27 | |||||
28 | Récup | ||||
29 | 100m dos | 100 | 100 | ||
30 | 100m crawl | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 11 juin - samedi | 2050 | 2500 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl | 200 | 200 | ||
8 | 1 à 2x 100m 4N | 100 | 200 | ||
9 | 50 à 100m jambes 25m Cr retour autre nage | 50 | 100 | ||
10 | 200m Cr PB cassé en 25m fréquence 75m souple | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | |||||
13 | |||||
14 | Corps de séance | ||||
15 | 400m NC cassé en 25m Cr vite, 50m endurance et 25m brasse ( ou dos) | 400 | 400 | ||
16 | |||||
17 | 3 à 4x100m entre allure course et VMA | r 20" | 300 | 400 | |
18 | |||||
19 | 400m PB plaq | allure cool mais bien appliqué sur la technique | 300 | 400 | |
20 | |||||
21 | 6 à 8 x 50m Cr PB VMA | r 15" | 300 | 400 | |
22 | |||||
23 | Récup | ||||
24 | 50m dos 50m Cr souple 50m brasse 50m dos 2 bras | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 11 juin - midi | 2200 | 2500 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl | 200 | 200 | ||
8 | 100m à 150m dos | 100 | 150 | ||
9 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
10 | 50m pap | 50 | |||
11 | |||||
12 | 4x50m cassé en 25m jbes et 25m Cr NC cool | 200 | 200 | ||
13 | |||||
14 | Corps de séance | ||||
15 | 5 à 6x200m Cr : 1 : PB, plaq, élast 2: PB resp 3-5 tps /50 ( allure soutenue sur le 3 tps) 3: NC allure couse ( voire au dessus ) 4: PB, plaq, élast ( à supprimer pour les moins rapides) 5: PB resp 3-5 tps/50 ( allure soutenue sur le 3 tps) 6: NC allure course ( voire au dessus) | R = 20" | 1000 | 1200 | |
16 | |||||
17 | |||||
18 | 2x200m éduc : 1er en PB, 2ème en NC ( g,d,ratt, raclette | allure très cool mais essayez de toujours bien nager malgré la fatique | 400 | 400 | |
19 | |||||
20 | |||||
21 | Récup | ||||
22 | 200 m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 11 juin - séance du soir | 1900 | 2350 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | reprise d'une précédente séance du midi | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m à 300m crawl - dos par 50 | 200 | 300 | ||
8 | 200m Cr PB resp 5 temps | 200 | 200 | ||
9 | 100 jambes | 100 | 100 | ||
10 | |||||
11 | 4 à 6x50m cassé en 25 vite 25 cool 1 Cr puis 1 autre nage | 200 | 300 | ||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | |||||
15 | 4 à 6 x 75m dep : 3'00" VO2 max | allure sup à VMA. effort très dur mais récup longue | 300 | 450 | |
16 | |||||
17 | 400m éduc 200m PB puis 200m NC : g,d, ratt, raclette | allure très lente et bien décomposer le mouvement | 400 | 400 | |
18 | |||||
19 | 4 à 6 x 50 dep : 2'00" VO2 max | à nouveau allure très rapide mais récup longue | 200 | 300 | |
20 | |||||
21 | Récup | ||||
22 | 100m Cr cool | 100 | 100 | ||
23 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
24 | 100m dos | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 4 juin - samedi | 2700 | 3000 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl | 200 | 200 | ||
8 | 50m jambes en brasse & bras en crawl | 50 | 50 | ||
9 | |||||
10 | 50m brasse | 50 | 50 | ||
11 | 50m jambes battement & bras brasse | 50 | 50 | ||
12 | |||||
13 | 50m crawl | 50 | 50 | ||
14 | 100m dos | 100 | 100 | ||
15 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
16 | |||||
17 | 2 X 100m 4 nages | 200 | 200 | ||
18 | |||||
19 | Corps de séance | ||||
20 | 3 X ( 500 m ou 600 m ) | R = 15" | |||
21 | 1 en PB | ||||
22 | 1 en plaquette + PB | ||||
23 | 1 en nage complète | 1500 | 1800 | ||
24 | |||||
25 | 100 m souple | ||||
26 | |||||
27 | 4 X 50 m ( 25m sprint - 25m souple ) | R = 10" | 200 | 200 | |
28 | |||||
29 | Récup | ||||
30 | 200 m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 4 juin - midi | 2300 | 2500 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl | 200 | 200 | ||
8 | 2 X 100m 4 nages inversé | 200 | 200 | ||
9 | |||||
10 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
11 | 100 m crawl poings fermés | 100 | 100 | ||
12 | |||||
13 | 50 m brasse - 50 m dos | 100 | 100 | ||
14 | 100m crawl | 100 | 100 | ||
15 | |||||
16 | Corps de séance | ||||
17 | 6 ou 8 X100 m cassé ( 10 m très vite - 75 m allure course) | R = 20 " | 600 | 800 | |
18 | 100m souple | ||||
19 | |||||
20 | 6 X ( 25 m sprint - 75 m souple allure endurance ) | R = 20 " | 600 | 600 | |
21 | 100m souple | 100 | 100 | ||
22 | |||||
23 | Récup | ||||
24 | 200m crawl souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 4 juin - soir | 2350 | 2650 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 1 ou 2 X ( 75m crawl - 25m dos ) | 100 | 200 | ||
8 | 1 ou 2 X ( 75m crawl - 25m brasse ) | 100 | 200 | ||
9 | 1 ou 2 X ( 75m crawl - 25m papillon ) | 100 | 200 | ||
10 | |||||
11 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
12 | 200m éducatif par 50 (g/d/rattrapé/raclette) | 200 | 200 | ||
13 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
14 | |||||
15 | 2 X 100m 4 nages | 200 | 200 | ||
16 | |||||
17 | Corps de séance | ||||
18 | 4 X 50m vite | R=10" | 200 | 200 | |
19 | 2 X 200m allure seuil ou course | R=20" | 400 | 400 | |
20 | |||||
21 | 2 X 25m vite | R=10" | 50 | 50 | |
22 | 200 m ample allure endurance | 200 | 200 | ||
23 | |||||
24 | 2 X ( 50m vite - 150m allure seuil ou course) | R= 10" | 400 | 400 | |
25 | |||||
26 | Récup | ||||
27 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 28 mai - séance du samedi | 2300 | 2700 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | allure spé | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | 500 non stop composé de : | 500 | 500 | |
7 | (200 Crawl - 150 dos - 100 Brasse - 50 Pap) | ||||
8 | |||||
9 | 6x50 jambes (25 vite-25 cool) | 300 | 300 | ||
10 | |||||
11 | |||||
12 | Corps de séance | 2x800 allure Spé | 1300 | 1700 | |
13 | (2x600 pour les moins rapides) | ||||
14 | Récup 100m dos entre les 800 | ||||
15 | |||||
16 | |||||
17 | Récup | 200 au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 28 mai - séance du midi | 2600 | 2900 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | vitesse | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | 200m au choix | 200 | 200 | |
7 | 200m éduc par 50m | 200 | 200 | ||
8 | 100m jambes (25m vite/25m lent) | 100 | 100 | ||
9 | |||||
10 | |||||
11 | Corps de séance | 8x25m crawl NC sprint D=1' | 200 | 200 | |
12 | 50 récup | 50 | 50 | ||
13 | |||||
14 | 8x50m crawl PPB VMA D=1' ou R=15" | 400 | 400 | ||
15 | 50 récup | 50 | 50 | ||
16 | |||||
17 | 6 ou 8x100m crawl PB seuil D=1'45" ou R=15" | 600 | 800 | ||
18 | 50 récup | 50 | 50 | ||
19 | |||||
20 | 8x25m crawl NC sprint D=1' | 200 | 200 | ||
21 | 50 récup | 50 | 50 | ||
22 | |||||
23 | 300 ou 400m crawl PB respiration 5tps all régénération | 300 | 400 | ||
24 | |||||
25 | |||||
26 | Récup | 200m au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 28 mai - séance du soir | 2650 | 2950 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | maîtrise des allures | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | 3 ou 4x100m 4N à l'envers | 300 | 400 | |
7 | 100 ou 200m jambes | 100 | 200 | ||
8 | |||||
9 | |||||
10 | Corps de séance | 100m VO²max | 100 | 100 | |
11 | 200m VMA | 200 | 200 | ||
12 | 300m seuil | 300 | 300 | ||
13 | 400m endurance | 400 | 400 | ||
14 | 300m seuil | 300 | 300 | ||
15 | 200m VMA | 200 | 200 | ||
16 | 100m VO²max | 100 | 100 | ||
17 | |||||
18 | la pyramide est à réaliser en nage complète. récup entre chaque exercices 30" | ||||
19 | |||||
20 | |||||
21 | 4 ou 8x25m sprint D=1' | 100 | 200 | ||
22 | |||||
23 | 350m crawl PB hypo (3/5/7/9/7/5/3) | 350 | 350 | ||
24 | |||||
25 | |||||
26 | Récup | 200m aux choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 21 mai - séance du samedi | 2300 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m libre | 200 | 200 | ||
8 | 200m pull | 200 | 200 | ||
9 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
10 | 200m educ : g,d,ratt, racllette | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | 4x50m cassé en 25m Cr vite 25m cool autre nage | 200 | 200 | ||
13 | Corps de séance | ||||
14 | |||||
15 | 300m à 400m PB r=30" | 300 | 400 | ||
16 | 300m à 400m NC r=30" | 300 | 400 | ||
17 | 200m à 300m pull plaq r=20" | 200 | 300 | ||
18 | |||||
19 | 4 à 6 x 100 NC dep: 1'45" ou R=15" premier sur meme allure que la précédente série puis progressif pour finir allure course | 400 | 600 | ||
20 | Récup | ||||
21 | 200m AC | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 21 mai - séance du midi | 1900 | 2350 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m à 300m crawl - dos par 50 | 200 | 300 | ||
8 | 200m Cr PB resp 5 temps | 200 | 200 | ||
9 | 100 jambes | 100 | 100 | ||
10 | |||||
11 | 4 à 6x50m cassé en 25 vite 25 cool 1 Cr puis 1 autre nage | 200 | 300 | ||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | |||||
15 | 4 à 6 x 75m dep : 3'00" VO2 max | allure sup à VMA. effort très dur mais récup longue | 300 | 450 | |
16 | |||||
17 | 400m éduc 200m PB puis 200m NC : g,d, ratt, raclette | allure très lente et bien décomposer le mouvement | 400 | 400 | |
18 | |||||
19 | 4 à 6 x 50 dep : 2'00" VO2 max | à nouveau allure très rapide mais récup longue | 200 | 300 | |
20 | |||||
21 | Récup | ||||
22 | 100m Cr cool | 100 | 100 | ||
23 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
24 | 100m dos | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 21 mai - séance du soir | 2200 | 2550 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | séance sans trop d'intensité | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 2 fois : 75m Cr 25m pap 75m Cr 25m dos 75m Cr 25m brasse | récup 10" après chaque 100m | 600 | 600 | |
8 | |||||
9 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 300m ou 400m NC resp 2/3/5/3/2 par 50m | allure endurance | 300 | 400 | |
13 | |||||
14 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
15 | |||||
16 | 300m à 450m PB, plaq, élastique cassé 25m avec N coups de bras par 25m 25m avec N-1 coups de bras 25m avec N+1 coups de bras | pensez aux coups de bras et à la technique | 300 | 450 | |
17 | |||||
18 | 100m dos | 100 | 100 | ||
19 | |||||
20 | 8 à 10x50m 5PB - 5NC | départ minute . seul exo un peu rapide | 400 | 500 | |
21 | |||||
22 | |||||
23 | Récup | ||||
24 | 100m Cr 25m apnée surface 25m souple | 100 | 100 | ||
25 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
26 | 100m dos- dos 2bras | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 14 mai - séance du samedi | 2600 | 3000 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl / dos par 50m | 200 | 200 | ||
8 | 300m crawl éducatif par 50 m (g/d/grand chien/polo/ample/normal) | 300 | 300 | ||
9 | 2 X 100m 4 nages | 200 | 200 | ||
10 | 200m éducatif par 100m (PB cheville / planche entre les jambes) | 200 | 200 | ||
11 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 400 ou 600m crawl allure endurance cassé : | 400 | 600 | ||
15 | (50 respiration libre - 50 respiration 5 temps) | ||||
16 | |||||
17 | 2 ou 3 X 200m crawl PB allure seuil | R=15" | 400 | 600 | |
18 | 100m souple | 100 | 100 | ||
19 | |||||
20 | 10 X 50m allure seuil | R=10" | 500 | 500 | |
21 | |||||
22 | Récup | ||||
23 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 14 mai - séance du midi | 2300 | 2700 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 3X100 4 nages inversés | ||||
8 | 100m jambes | 300 | 300 | ||
9 | 200m éducatifs par 50m au choix | 100 | 100 | ||
10 | 200 | 200 | |||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 4 X 100m pull plaquette élastique progressif de 1 à 4 | 400 | 400 | ||
13 | |||||
14 | 3 ou 4X100m pull buoy | R=15'' | 300 | 400 | |
15 | 50 m récup | 50 | 50 | ||
16 | |||||
17 | 4 ou 6 x 50m PB | D=55" ou R=10" | 200 | 300 | |
18 | 50m récup | 50 | 50 | ||
19 | |||||
20 | 3 ou 4 x 100 plaquette PB | D=1'45" ou R=15" | 300 | 400 | |
21 | 50m récup | 50 | 50 | ||
22 | |||||
23 | 4 ou 6 x 50m crawl NC | D=50" ou R=15" | 200 | 300 | |
24 | 50m récup | 50 | 50 | ||
25 | |||||
26 | Récup | 100m récup | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 14 mai - séance du soir | 2500 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | 1000 | 1000 | ||
7 | 10 X 100 m | R=10" | |||
8 | 2 en NC | ||||
9 | 2 en 4 nages | ||||
10 | 1 en jambes avec planche | ||||
11 | 2 en 2 nages (50dos -50 brasse) | ||||
12 | 2 en crawl éducatif par 25 m | ||||
13 | 1 en jambes avec planche | ||||
14 | |||||
15 | Corps de séance | ||||
16 | 9 ou 12 X 100 m | 900 | 1200 | ||
17 | 1 en CR NC seuil | R=20" | |||
18 | 1 en 4 nages | ||||
19 | 1 en CR PB VMA | ||||
20 | |||||
21 | 100m souple | 100 | 100 | ||
22 | |||||
23 | 8 X 50 m | R=10" | 400 | 400 | |
24 | 4 en crawl PB | ||||
25 | 4 en crawl NC | ||||
26 | Récup | ||||
27 | 100 m souple | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 7 mai - séance du samedi | 2500 | 3000 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | 200m crawl | 200 | 200 | |
7 | 3 à 4x100m 4N | 300 | 400 | ||
8 | |||||
9 | |||||
10 | Corps de séance | 8x50m crawl progressif | 400 | 400 | |
11 | |||||
12 | 4 à 5x400m crawl R=30" | 1600 | 2000 | ||
13 | 1/ PB + plaquettes allure endurance | ||||
14 | 2/ NC ( 50m endurance / 50m seuil) | ||||
15 | 3/ PB + élastique allure endurance | ||||
16 | 4/ NC (200m endurance / 200m VMA) | ||||
17 | 5/ PB hypoxie 2/3/5/7/9/7/5/3 | ||||
18 | |||||
19 | |||||
20 | Récup | 200m au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 7 mai - séance du midi | 2350 | 2600 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 100 4N inversé NC | 100 | 100 | ||
8 | 100 4N jambes | 100 | 100 | ||
9 | 200 dos/brasse/Cr par 25 NC | 200 | 200 | ||
10 | 100 jambes | 100 | 100 | ||
11 | |||||
12 | Série de prépa | ||||
13 | 8*25 vite r=15'' | 200 | 200 | ||
14 | |||||
15 | Corps de séance | ||||
16 | 400m Plaq+PB avec gros appuis profonds, allure entre seuil et VMA r=1 à 2' | 400 | 400 | ||
17 | 8*50 Cr NC en accélération progressive sur le 50 pour finir très vite en fréquence (proche du max) - dép 1'15 à 1'30 | 300 | 400 | ||
18 | |||||
19 | 200m jbes | 100 | 200 | ||
20 | |||||
21 | 400m Cr PB cassé en 75 vite (proche VMA) + 25 cool - r=1 à 2' | 400 | 400 | ||
22 | 8*25 sprint Cr NC | 150 | 200 | ||
23 | |||||
24 | Récup | ||||
25 | 300 au choix | 300 | 300 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 7 mai - séance du soir | 2500 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m jambes | 200 | 200 | ||
8 | 300m Cr/brasse/dos par 25 ... le 25 "aller" cool, le 25 "retour" vite. | 200 | 300 | ||
9 | 100m jbes | 100 | 100 | ||
10 | 4x50 Cr Tech NC: 25 amplitude (coups de bras mini) + 25 normal - r=15'' | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | |||||
13 | |||||
14 | |||||
15 | Corps de séance | ||||
16 | 6x50 Cr NC VMA - r=15'' | 300 | 300 | ||
17 | 100m cool au choix | 100 | 100 | ||
18 | 6x50 Cr NC 25 progressif + 25 vite (au delà de VMA) - r=30'' | 300 | 300 | ||
19 | 100m jambes cool | 100 | 100 | ||
20 | 6x50 Cr NC progressif 1 à 3 puis 4 à 6: 1) seuil 2) VMA 3) Vmax - r=15 à 30'' | 300 | 300 | ||
21 | 100m au choix cool | 100 | 100 | ||
22 | |||||
23 | 600m Cr PB cassé en 200 à 400 allure spé + 100 VMA + 100 allure spé | 400 | 600 | ||
24 | |||||
25 | |||||
26 | Récup | ||||
27 | 200 au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 30 avril - séance du samedi | 2400 | 2700 | ||
3 | ENDURANCE | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | ||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m Cr NC | 200 | 200 | ||
8 | 100m jbes | 100 | 100 | ||
9 | 100m Cr Planche entre les jambes | 100 | 100 | ||
10 | 200m Cr cassé en 25 freq- 25 cool | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | |||||
13 | |||||
14 | Corps de séance | ||||
15 | 300m à 400m Cr PB, plaq, élastique | allure endurance, bien nagé | 300 | 400 | |
16 | 4x50m Cr NC allure seuil | r 20" | 200 | 200 | |
17 | |||||
18 | 300m à 400m cassé en 50Cr, 25br, 25 dos | 300 | 400 | ||
19 | 4x50 Cr NC seuil | r 20" | 200 | 200 | |
20 | |||||
21 | 300m à 400m Cr PB resp 3,5,7,5,3,5,3,2 | choisissez vos respirations pour continuer à bien nager | 300 | 400 | |
22 | 6x50m Cr PB allure seuil | 300 | 300 | ||
23 | |||||
24 | |||||
25 | Récup | ||||
26 | 50m dos | 50 | 50 | ||
27 | 50m brasse | 50 | 50 | ||
28 | 50m Cr | 50 | 50 | ||
29 | 50m dos 2 bras | 50 | 50 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 30 avril - séance du midi | 2100 | 2500 | ||
3 | vitesse | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | ||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m Cr NC souple | 200 | 200 | ||
8 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
9 | 100m jbes | 200 | 300 | ||
10 | 200 à 300m cassé : 25m Cr 25m (retour) autre nage | on accélère petit à petit sur le 25 Cr pour chauffer la machine ! | 100 | 100 | |
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 6 à 8x50m Cr NC allure VMA r 20" | 300 | 400 | ||
15 | 100m dos | 100 | 100 | ||
16 | |||||
17 | 300m à 400m Cr NC cassé en 25m fréquence, 50 endurance, 25 brasse | 300 | 400 | ||
18 | 100m planche entre les jambes souple | 100 | 100 | ||
19 | |||||
20 | 300m à 400m Cr PB cassé en 50m vite 50m cool | 300 | 400 | ||
21 | 100m dos | 100 | 100 | ||
22 | |||||
23 | 4x25m sprint | 100 | 100 | ||
24 | |||||
25 | |||||
26 | Récup | ||||
27 | 50m brasse | 50 | 50 | ||
28 | 100m Cr PB cheville | 100 | 100 | ||
29 | 50m dos | 50 | 50 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 30 avril - séance du soir | 2250 | 2600 | ||
3 | seuil | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | ||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | |||||
8 | 200 à 300 m Cr PB resp 3/5 tps par 50 | 200 | 300 | ||
9 | 100m jbes | 100 | 100 | ||
10 | 2x100m 4N | 200 | 200 | ||
11 | 6x50m : 15m sprint - 35m cool r 20" 1Cr 1 autre nage | 300 | 300 | ||
12 | |||||
13 | |||||
14 | Corps de séance | ||||
15 | répététition Cr NC allure seuil : r 20" : 50m 100m 150m 150m ( facultatif) 100m 50m | s'efforcez de garder la même allure sur toute la série | 450 | 600 | |
16 | |||||
17 | 100m cool dos/ dos 2 bras | 100 | 100 | ||
18 | |||||
19 | 300m à 400m PB, Plaq, Elastique | allure cool, en décomposant bien le mouvement et en finissant loin derrière | 300 | 400 | |
20 | |||||
21 | 8x50 NC | allure endurance en gardant un geste bien souple | 400 | 400 | |
22 | |||||
23 | |||||
24 | |||||
25 | Récup | ||||
26 | 100 brasse | 100 | 100 | ||
27 | 2x25 Cr apnée surface | 50 | 50 | ||
28 | 50m dos | 50 | 50 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 23 avril - séance du samedi | 2700 | 3100 | ||
3 | ENDURANCE | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | ||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 100m crawl | 100 | 100 | ||
8 | A faire 2X | 600 | 600 | ||
9 | 25m papillon - 75m crawl | ||||
10 | 25m papillon - 75m dos | ||||
11 | 25m papillon - 75m brasse | ||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 3 ou 4X200m | R = 20" | 600 | 800 | |
15 | 1 en nage complète | ||||
16 | 1 en nage complète respiration 5temps | ||||
17 | 1 en 4 nages (facultatif si 3 X200 ) | ||||
18 | 1 en pull buoy | ||||
19 | |||||
20 | 50 souple | 50 | 50 | ||
21 | |||||
22 | 8 ou 10 X 100 m | R =15'' | 800 | 1000 | |
23 | 4 ou 5 en plaquette pull buoy | ||||
24 | 4 ou 5 en nage complète | ||||
25 | |||||
26 | 50 souple | 50 | 50 | ||
27 | |||||
28 | 2X (15m pap sprint + 35m brasse souple) | 100 | 100 | ||
29 | 2X (15m dos sprint + 35m crawl souple) | 100 | 100 | ||
30 | 2X (15m brasse sprint + 35m crawl souple) | 100 | 100 | ||
31 | 2X (15m crawl sprint + 35m brasse souple) | 100 | 100 | ||
32 | |||||
33 | Récup | ||||
34 | 100m souple | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 23 avril - séance du midi | 2600 | |||
3 | variation d'allures | ||||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 100 crawl respiration 5 temps | 100 | |||
8 | A faire 2X | 600 | |||
9 | 25m jambes brasse - 75m brasse | ||||
10 | 25m jambes crawl - 75m crawl | ||||
11 | 25m jambes dos - 75m dos | ||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 2 X 75m crawl allure VMA | r=20'' | 150 | ||
15 | 150 m seuil | 150 | |||
16 | 50m récup dos à 2 bras | 50 | |||
17 | |||||
18 | 3 X 50m crawl allure VMA | r=15" | 150 | ||
19 | 150 m seuil | 150 | |||
20 | 50m récup dos à 2 bras | 50 | |||
21 | |||||
22 | 6 X 25 m crawl allure VMA | r=10" | 150 | ||
23 | 150 m seuil | 150 | |||
24 | 50m récup dos à 2 bras | 100 | |||
25 | 50m souple crawl | ||||
26 | |||||
27 | 3X 200m | 600 | |||
28 | 1 en plaquette pull buoy | ||||
29 | 1 en pull buoy | ||||
30 | 1 en nage complète | ||||
31 | |||||
32 | Récup | ||||
33 | 200m souple | 200 |
1 | ||||
---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 23 avril - séance du soir | 1900 | ||
3 | ||||
4 | TEST | |||
5 | ||||
6 | Echauffement | |||
7 | 100 crawl + 100 brasse + 100 dos | 300 | ||
8 | 150 crawl + 50 brasse + 50 dos | 250 | ||
9 | 100m battement jambes | 100 | ||
10 | ||||
11 | Corps de séance | |||
12 | 5X50m respiration 5 temps bien nagé | R= 15'' | 250 | |
13 | ||||
14 | 8 X 50m respiration normale progressif | R= 15'' | 400 | |
15 | ||||
16 | test sur 400 m | 400 | ||
17 | ||||
18 | Récup | |||
19 | 200m souple | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 9 avril - séance du samedi | 2500 | 3000 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl | 200 | 200 | ||
8 | 100m 4N | 100 | 100 | ||
9 | 100 à 200m jambes | 100 | 200 | ||
10 | 200m crawl éducatifs | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 4 à 5x400m crawl 1- PB+ plaquettes endurance 2- 4x100m NC seuil R=20" 3- PB respiration 5 temps 4- 8x50m NC allure VMA R=20" 5- PB hypo respiration 2/3/5/7 | R=30" entre chaque exercice | 1600 | 2000 | |
14 | |||||
15 | Récup | ||||
16 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
17 | 4x25m PB crawl apnée surface | 100 | 100 | ||
18 | 100m dos | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 9 avril - séance du midi | 2500 | 2700 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | travail d'allures | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 à 300m crawl | 200 | 300 | ||
8 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
9 | 100m 4N | 100 | 100 | ||
10 | 100m PB cheville (gainage) | 100 | 100 | ||
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | PYRAMIDE ( Pull-Buoy) | ||||
15 | 100m VO²max 200m VMA 300m seuil 400m endurance 300m seuil 200m VMA 100m VO²max | R= 30" | 1600 | 1600 | |
16 | |||||
17 | 100m souple | 100 | 100 | ||
18 | |||||
19 | 4 à 8x25m sprint D=1' | 100 | 200 | ||
20 | |||||
21 | |||||
22 | Récup | ||||
23 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 16 avril - séance du soir | 2450 | 2900 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | seuil | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m dos/brasse par 50m | 200 | 200 | ||
8 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
9 | 200m crawl respiration 5tps | 200 | 200 | ||
10 | |||||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 6 à 8x50m crawl NC fréquence R=20" | 300 | 400 | ||
14 | |||||
15 | 12 à 15x100m au seuil R=20" - 5 en nage complète - 5 en PB plaquette - 5 en PB | 1200 | 1500 | ||
16 | |||||
17 | 100m souple | 100 | 100 | ||
18 | |||||
19 | 6 à 8x25m sprint D=1' | 150 | 200 | ||
20 | |||||
21 | Récup | ||||
22 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 9 avril - séance du samedi | 2550 | 3000 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 m crawl nage complète | 200 | 200 | ||
8 | 100 m 4 nages | 100 | 100 | ||
9 | 2 X ( 150m crawl - 50m autre nage ) | 400 | 400 | ||
10 | 200m crawl PB respiration 3/5 temps par 50m | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 6 ou 9 X 100m | 600 | 900 | ||
14 | 1 en 4 nages | R=15'' | |||
15 | 2 en crawl nage complète | ||||
16 | |||||
17 | 100 m souple | 100 | 100 | ||
18 | |||||
19 | 6 X 50 m crawl (travail en hypoxie) | 300 | 300 | ||
20 | 1 en respiration 3 temps | Départ = 50'' ou 10" récup | |||
21 | 1 en respiration 5 temps | Départ = 1' ou 20" récup | |||
22 | 1 en respiration alternée 3-5 temps | Départ = 50'' ou 10" récup | |||
23 | 1 en respiration 3 temps | Départ = 1' ou 20" récup | |||
24 | 1 en respiration 7 temps (option 5 temps) | Départ = 50'' ou 10" récup | |||
25 | 1 en respiration alternée 3-7 temps (option 3-5 temps) | Départ = 1' ou 20" récup | |||
26 | |||||
27 | 3 ou 4 X 150 m cassé | R = 15'' | 450 | 600 | |
28 | 75m allure endurance | ||||
29 | 25m allure VMA | ||||
30 | 50m autre nage | ||||
31 | |||||
32 | Récup | ||||
33 | 200m récup | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 9 avril - séance du midi | 2500 | 2600 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 100 m crawl | 100 | 100 | ||
8 | 4 X 50 m ( 12,50 m crawl polo – 12,50 apnée – 25 m crawl normal ) | R=10" entre chaque 50 m | 200 | 200 | |
9 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
10 | 200 éducatifs ( par 50 m g/d/rattrapé/normal) | 200 | 200 | ||
11 | 2X100 4 nages | 200 | 200 | ||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 8 x 50 m | 400 | 400 | ||
15 | 15 m sprint – 35 m allure endurance | R=20'' | |||
16 | |||||
17 | 300 ou 400 m crawl plaquette pull buoy allure endurance | 300 | 400 | ||
18 | |||||
19 | 4 X 100m crawl nage complète allure seuil | R=15'' | 400 | 400 | |
20 | 100 m souple | 100 | 100 | ||
21 | |||||
22 | 4 X 50 m crawl VMA | ||||
23 | 50 m souple | 200 | 200 | ||
24 | |||||
25 | 4 X 25 m sprint | 100 | 100 | ||
26 | |||||
27 | Récup | ||||
28 | 200 m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 9 avril - séance du mercredi soir | 2600 | 2750 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 m nage libre | 200 | 200 | ||
8 | 3X100m 4 nages | 300 | 300 | ||
9 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
10 | 4X50m progressif | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | PYRAMIDE | ||||
14 | 2X25 : VMA | R= 30 '' | 50 | 50 | |
15 | 2X50 : SEUIL | R=20'' | 100 | 100 | |
16 | 2X100 : SEUIL | R=20'' | 200 | 200 | |
17 | 2X200 : ENDURANCE | R=10'' | 400 | 400 | |
18 | 2X100 : SEUIL | R=20'' | 200 | 200 | |
19 | 2X50 : SEUIL | R=20'' | 100 | 100 | |
20 | 2X25 : VMA | 50 | 50 | ||
21 | |||||
22 | 50 m souple récup dos à 2 bras | 50 | 50 | ||
23 | |||||
24 | 3 ou 4X100m plaquettes pull buoy allure seuil | R=15'' | 300 | 400 | |
25 | |||||
26 | 3 ou 4X50m crawl nage complète allure vite (au-dessus VMA) | R= 30 '' | 150 | 200 | |
27 | |||||
28 | Récup | ||||
29 | 100m dos | 100 | 100 | ||
30 | 100 m crawl | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 2 avril - séance du samedi | 2800 | 3200 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl | 200 | 200 | ||
8 | 300 m alterné ( 50 dos - 50 brasse - 50 crawl ) | 300 | 300 | ||
9 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
10 | 200m educatifs pull buoy ( par 50m g/d/polo/ample) | 200 | 200 | ||
11 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 10 ou 12 X 100 m | 1000 | 1200 | ||
15 | 4 ou 5 en crawl allure endurance | ||||
16 | 1 en 4 nages | R= 10'' après chaque 100m | |||
17 | |||||
18 | 100m souple | 100 | 100 | ||
19 | |||||
20 | 300 ou 400 m crawl plaquette PB cassé : | 300 | 400 | ||
21 | 25 VMA - 25 seuil - 25 VMA - 25 seuil | ||||
22 | |||||
23 | 3 ou 4X100 4nages | R= 20'' après chaque 100 m | 300 | 400 | |
24 | |||||
25 | Récup | ||||
26 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 2 avril - séance du midi | 2400 | 2500 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 crawl | 200 | 200 | ||
8 | 300m éducatifs par 50 (rattrapé - gauche - droit - polo - gd chien - ample) | 300 | 300 | ||
9 | 200 m jambes | 200 | 200 | ||
10 | 2 x 100 mètres 4 nages | 200 | 200 | ||
11 | 4X 50m progressif de 1 à 4 | 200 | 200 | ||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 8X50 m cassé en 15 m sprint – 35 m souple | 400 | 400 | ||
15 | R = 30 '' | ||||
16 | 1 en crawl | ||||
17 | 1 dans une autre nage | ||||
18 | |||||
19 | 400 ou 500 m | 400 | 500 | ||
20 | 50 crawl nage complète – 25m crawl respiration 5 temps – 25 m autre nage | ||||
21 | |||||
22 | 8 X 50 m | 400 | 400 | ||
23 | 2 en crawl plaquette (attention à bien garder la flottaison ) | ||||
24 | 2 en crawl plaquette pull buoy | ||||
25 | 4 en nage complète | ||||
26 | |||||
27 | Récup | ||||
28 | 100m souple | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 2 avril - séance du soir | 2300 | 2700 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 2 X 100m 4 nages inversées | 200 | 200 | ||
8 | 200m ( 100 dos - 100 brasse ) | 200 | 200 | ||
9 | 200 m éducatifs ( par 50 m 50g/50d/50 ratrrapé/50ample ) | 200 | 200 | ||
10 | 4X50 m ( 25 m jambes – 25 nage complète ) | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 4 ou 6 X 150 m cassé : | ||||
14 | 100m allure seuil | 600 | 900 | ||
15 | 50 m allure VMA | ||||
16 | R= 15 '' entre chaque 150 m | ||||
17 | |||||
18 | 50m dos à 2 bras | 50 | 50 | ||
19 | 50m brasse | 50 | 50 | ||
20 | 100 m crawl | 100 | 100 | ||
21 | |||||
22 | 10 ou 12 X 50 m | 500 | 600 | ||
23 | 6 en PB | ||||
24 | 6 en crawl nage complète | ||||
25 | Départ = 1' ou R = 15 '' | ||||
26 | |||||
27 | Récup | ||||
28 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 26 mars - séance du midi | 2500 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 100 à 200m jbes au choix | 100 | 200 | ||
8 | 300m 3N (CR+brasse+dos) par 25 cassé en 25 lent / 25 un peu + vite | 300 | 300 | ||
9 | 100m Cr PB cool | 100 | 100 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 6 à 8x50m Cr NC r=15'' allure VMA | 300 | 400 | ||
13 | 400m Cr NC allure seuil r=1 à 2' | 400 | 400 | ||
14 | |||||
15 | 6 à 8x50m Cr PB r=15'' allure VMA | 300 | 400 | ||
16 | 400m Cr PB allure seuil voire un peu plus rapide r=1 à 2' | 400 | 400 | ||
17 | |||||
18 | 400m CR PB cassé en 100m récup+100m endurance+100m seuil+100m VMA | 400 | 400 | ||
19 | |||||
20 | Récup | ||||
21 | 200m au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 26 mars - séance du soir | 2500 | 2700 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | Echauffement | ||||
6 | 300m crawl PB respiration 5tps | 300 | 300 | ||
7 | 100 à 200m jambes (25m vite / 25m cool) | 100 | 200 | ||
8 | 4x50m crawl progressif 1-4 D=1' | 200 | 200 | ||
9 | |||||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 400m crawl PB+plaq endurance R=1' | 400 | 400 | ||
13 | 400m crawl NC (50m cool / 50m VMA) R=1' | 400 | 400 | ||
14 | 400m crawl endurance R=1' | 400 | 400 | ||
15 | 400m crawl PB seuil | 400 | 400 | ||
16 | |||||
17 | 4 à 8x25m crawl sprint D=1' | 100 | 200 | ||
18 | |||||
19 | |||||
20 | récup | ||||
21 | 200m au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 19 mars - séance du samedi | 2400 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance et force | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 à 300m Cr NC bien nagé | 200 | 300 | ||
8 | 2 à 3 x 100m 4N | 200 | 300 | ||
9 | 100m jambes : 25m cr 25m br | 100 | 100 | ||
10 | 4x50m cassé 25m Cr soutenu, retour cool autre nage | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 300m à 400m Cr PB plaq élast | 300 | 400 | ||
14 | 3 à 4x100m NC | r 20" | 300 | 400 | |
15 | |||||
16 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
17 | 100m planche entre les jambes | maitrise du gainage | 100 | 100 | |
18 | 100m dos | 100 | 100 | ||
19 | |||||
20 | 300m PB plaq | bien nagé, bons appuis | 300 | 300 | |
21 | 6x50m NC soutenu | r 20" | 300 | 300 | |
22 | |||||
23 | |||||
24 | |||||
25 | Récup | ||||
26 | 2x25 apnée surface | 50 | 50 | ||
27 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
28 | 50m dos 2 bras | 50 | 50 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 19 mars - séance du midi | 2275 | 2600 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | éduc et variation d'allure | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 à 300m Cr NC bien nagé | 200 | 300 | ||
8 | 75 m à 150m Pap, dos, brasse /25 | 75 | 150 | ||
9 | 6x 50m: 15m sprint- 35m cool récup 20" 1 Cr 1 autre nage | 300 | 300 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 300m Cr PB resp 3-5 tps | maitrise du gainage et maintien de la tête ( comme en début d'année) | 300 | 300 | |
13 | 3x100m cassé en 25dos, 50m Cr soutenu , 25 br | r 20" | 300 | 300 | |
14 | |||||
15 | 300 m éduc : 100m planche entre les jambes ( maitrise du gainage) 100m rattrapé 100m Cr PB raclette (coude bien haut pour le retour de bras) | 300 | 300 | ||
16 | |||||
17 | |||||
18 | 300m à 450m PB, Plaq, élast cassé : 50m en N coups de bras/25 50m en N+1 coups de bras/25 50m en N-1 coups de bras/25 | 300 | 450 | ||
19 | 3x100m cassé en 25m Cr vite, 50m Cr endurance 25m brasse | r 20" | 300 | 300 | |
20 | |||||
21 | |||||
22 | |||||
23 | Récup | ||||
24 | 50m Cr cool | 200 | 200 | ||
25 | 50m dos | ||||
26 | 50m brasse | ||||
27 | 50m dos 2 bras |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 19 mars - séance du soir | 2100 | 2600 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | VMA | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m à 300m Cr NC bien nagé | 200 | 300 | ||
8 | 100m jbes | 100 | 100 | ||
9 | 4x50m progressif 1-4 Cr NC r 30" | 200 | 200 | ||
10 | 4x50m progressif 1-4 br r 30" | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 2 à 3x100m Cr VMA r 30" | 200 | 300 | ||
14 | 2 à 4x50m Cr VMA r 20" | 100 | 200 | ||
15 | |||||
16 | 200m cool alternance dos brasse /50 | 300 | 200 | ||
17 | 200m éduc PB ( g , d , rattr, racllette /50 ) | 300 | 200 | ||
18 | 200 PB resp 5 tps | 200 | |||
19 | 100 | ||||
20 | |||||
21 | 2 à 3x100m Cr VMA r 30" | 200 | 300 | ||
22 | 2 à 4x50m Cr VMA r20" | 100 | 200 | ||
23 | |||||
24 | Récup | ||||
25 | 100m souple | 100 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 12 mars - séance du samedi | 2800 | 3100 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance & seuil | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 crawl | 200 | 200 | ||
8 | 4X 100 cassé ( 25 m jambes sans planche - 50 m crawl - 25 m CR progressif) | R=15" | 400 | 400 | |
9 | 2 ou 3X100 4 nages | 200 | 300 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 300 crawl avec pull ( 75 respiration 5 temps - 25 respiration libre) | 300 | 300 | ||
13 | 3X100 m cassé ( 25 dos - 50 crawl - 25 brasse ) | 300 | 300 | ||
14 | |||||
15 | 300 crawl pull buoy ( 75 allure endurance - 25 allure seuil ) | 300 | 300 | ||
16 | 3X100 m ( 75 m crawl - 25 brasse) | R=10" | 300 | 300 | |
17 | |||||
18 | 100 m souple | 100 | 100 | ||
19 | |||||
20 | 300 ou 400m crawl plaquette pull buoy allure seuil | 300 | 400 | ||
21 | 3 ou 4X100 m crawl seuil + | R=15" | 300 | 400 | |
22 | |||||
23 | Récup | ||||
24 | 100m souple | 100 | 100 |
1 | ||||
---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 12 mars - séance du midi | 2600 | ||
3 | ||||
4 | ||||
5 | Echauffement | |||
6 | 400 m crawl appliqué | 400 | ||
7 | 100 m jambes | 100 | ||
8 | 2X 100 m 4 nages | 200 | ||
9 | ||||
10 | Corps de séance | |||
11 | Respectez les temps de pause et les allures | |||
12 | 400 plaquette pull buoy respiration 5 temps endurance | 400 | ||
13 | 4X100 m allure seuil | R=15" | 400 | |
14 | 8 X 50 m allure VMA | R=20" | 400 | |
15 | ||||
16 | récup 100m souple | 100 | ||
17 | 200m éducatif (par 50m : g/d/cr polo/ample) | 200 | ||
18 | ||||
19 | 8X25 m sprint | R=30" | 200 | |
20 | ||||
21 | Récup | |||
22 | 200 m souple | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 12 mars - séance du soir | 2400 | 2550 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | travail d'allures | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300m en alternant par 50 : crawl-dos & brasse | 300 | 300 | ||
8 | 200 m éducatif ( 50 rattrapé - 50 normal) | 200 | 200 | ||
9 | 3X100 ( 25 sans planche - 50 crawl - 25 brasse ) | 300 | 300 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | PYRAMIDE | ||||
13 | 25 m allure VO2 | R=30" | 25 | 25 | |
14 | 50 m allure VMA | R=20" | 50 | 50 | |
15 | 100 m allure seuil + | R=15" | 100 | 100 | |
16 | 150 m allure seuil | R=15" | 150 | 150 | |
17 | 200 m allure endurance | R=10" | 200 | 200 | |
18 | 150 m allure seuil | R=15" | 150 | 150 | |
19 | 100 m allure seuil + | R=15" | 100 | 100 | |
20 | 50 m allure VMA | R=20" | 50 | 50 | |
21 | 25 m allure VO2 | R=30" | 25 | 25 | |
22 | |||||
23 | 100 m récup | 100 | 100 | ||
24 | |||||
25 | 6 ou 8 X 50 m PB allure VMA | Départ 1' ou R= 20" | 300 | 400 | |
26 | 6 ou 8 X 25 m vite | Départ 45"' ou R= 30" | 150 | 200 | |
27 | |||||
28 | Récup | ||||
29 | 200 m récup autre nage que le crawl | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Séance du samedi 10 mars | 2800 | 3300 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 m nage libre | 200 | 200 | ||
8 | 3X (50 m jambes avec planche - 50 m nage complète ) | 300 | 300 | ||
9 | 2X 100 4 nages | 200 | 200 | ||
10 | 100 m nage libre | 100 | 100 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 600 ou 800 m (75 crawl - 25 autre nage ) | R= 20" après le 800m | 600 | 800 | |
14 | 6 ou 8X100 m cassé ( 75 m allure andurance - 25 m allure seuil ) | R= 15" | 600 | 800 | |
15 | |||||
16 | 100m souple | 100 | 100 | ||
17 | |||||
18 | 10 ou 12 X 50 m | R= 20" ou D=1' | 500 | 600 | |
19 | 5 ou 6 en plaquette pull buoy élastique | ||||
20 | 5 ou 6 en NC | ||||
21 | |||||
22 | Récup | ||||
23 | 200 m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 27 février - séance du samedi | 2200 | 2700 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | maîtrise des allures | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 100m dos | 100 | 100 | ||
8 | 100m crawl | 100 | 100 | ||
9 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
10 | 4x50m crawl NC progressif de 1 à 4 R=20" | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 3 ou 4x25m cr vite D=1' | 75 | 100 | ||
15 | 3 ou 4x50m cr VMA D=1' ou R=20" | 150 | 200 | ||
16 | 3 ou 4x100m cr seuil R=20" | 300 | 400 | ||
17 | 3 ou 4x150m PB,plaquettes endurance R=20" 100m cr avec quelques respirations en regardant devant 50m dos | 450 | 600 | ||
18 | 3 ou 4x100m cr PB seuil R=20" | 300 | 400 | ||
19 | 3 ou 4x50m cr PB VMA D=1' ou R=20" | 150 | 200 | ||
20 | 3 ou 4x25m cr PB vite D=1' | 75 | 100 | ||
21 | |||||
22 | |||||
23 | Récup | ||||
24 | 200m souple ( pas de crawl ) | ||||
25 | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 27 février - séance du midi | 2150 | 2550 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | séance mixte | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl | 200 | 200 | ||
8 | 100m 4N | 100 | 100 | ||
9 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
10 | 200m éduc | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 3 à 4x100m crawl NC R=20" 25m vite / 75m endurance | 300 | 400 | ||
15 | |||||
16 | 12 à 15x50m NC R=20" 2 en crawl au seuil 1 en dos endurance | 600 | 750 | ||
17 | |||||
18 | 300 à 400m crawl PB respiration 5tps | 300 | 400 | ||
19 | |||||
20 | 6 à 8x25m crawl NC D=1' 20m sprint / 5m cool | 150 | 200 | ||
21 | |||||
22 | |||||
23 | Récup | ||||
24 | 200 souple ( pas de crawl ) | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 27 février - séance du soir | 2400 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | seuil / technique tri | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m 2N dos / crawl | 200 | 200 | ||
8 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
9 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
10 | 4x50m crawl progressif de 1 à 4 D=1' aller crawl polo retour crawl normal | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 12 à 15x100m crawl NC R=20" 25m crawl polo 50m au seuil 25m cool respiration devant | 1200 | 1500 | ||
15 | |||||
16 | 300 à 400m crawl PB respiration 2/3/5/7 | 300 | 400 | ||
17 | |||||
18 | |||||
19 | Récup | ||||
20 | 200m souple | 200 | 200 | ||
21 | 4x25m crawl PB apnée surface | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 20 février - séance du samedi | 2400 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m 2N alternance dos,br / 50 | 300 | 300 | ||
8 | 100m Cr planche entre les jambes | maitrise du gainage | 200 | 200 | |
9 | 100m Cr PB cheville | ||||
10 | 100m Cr PB resp 5 tps | ||||
11 | 4x50m cassé en 25 jbes sans planche, retour brasse ( ou dos) | 200 | 300 | ||
12 | |||||
13 | |||||
14 | |||||
15 | Corps de séance | 6 séquences de 300m | |||
16 | |||||
17 | 1er : 6x50m Cr 20m sprint 30m souple r 20" | 300 | 300 | ||
18 | |||||
19 | 2ème : 300m PB, Plaq, Elas | allure endurance | 300 | 300 | |
20 | |||||
21 | 3ème : 2x150m PB 25m normal, 25m freq élevée | ne pas augmentez l'allure mais juste la fréquence | 300 | 300 | |
22 | |||||
23 | 4ème : 3x100m NC 25m vite, 75m endurance | 300 | 300 | ||
24 | |||||
25 | 5ème : éduc 100m planche entre les jambes 200m g,d, rattr, gd chien | 300 | 300 | ||
26 | |||||
27 | 6ème : 3x100m 4N | 300 | |||
28 | |||||
29 | Récup | ||||
30 | 200m au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 20 février - séance du midi | 2200 | 2500 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300m alternance dos, br , Cr / 50 | 300 | 300 | ||
8 | 200m Cr Planche entre les jambes | maitrise du gainage | 200 | 200 | |
9 | 4 à 6x50m cassé en 25 jbes sans planche, retour brasse ( ou dos) | 200 | 300 | ||
10 | |||||
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 8 à 12 fois 50m NC variation d'allure ( récup 20") : 3 à 4 allure VMA 3 à 4 allure VO2 3 à 4 au dessus de VO2 | Evitez de nager dans les jambes (si c'est possible) et controlez votre allure au chrono | 400 | 600 | |
15 | |||||
16 | 200m éduc /50 : G , D , Ratt, racl | 200 | 200 | ||
17 | |||||
18 | 400m PB plaq élastique allure endurance | 400 | 400 | ||
19 | |||||
20 | 300m cassé 50m NC allure end , 25m freq de bras, 25m br ( ou dos) | augmentez de 3 ou 4 coups de bras /25 en fréquence | 300 | 300 | |
21 | |||||
22 | |||||
23 | Récup | ||||
24 | 200m au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 20 février - séance du soir | 2200 | 2550 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m Cr PB | 200 | 200 | ||
8 | 100m jambes avec planche: 25m Cr 25m autre nage | 100 | 100 | ||
9 | 200m 2N ( dos, brasse) / 50 | 200 | 200 | ||
10 | 300m en suivant ! | par 3 ( ou 2 ou 4 ) du même niveau, vous suivez celui qui est devant en changeant de nage et de rythme | 300 | 300 | |
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 6 à 8 x 50m: 15m sprint- 35m cool récup 20" 1 Cr 1 autre nage | 300 | 400 | ||
14 | |||||
15 | 300m à 450m PB, Plaq, élast cassé 50m en N coups de bras/25 50m en N+1 coups de bras/25 50m en N-1 coups de bras/25 | 300 | 450 | ||
16 | |||||
17 | 3 à 4x100m open close : 25m vite , 50m end ( Cr ou autre nage) , 25 vite | 300 | 400 | ||
18 | |||||
19 | 100m cool | 100 | 100 | ||
20 | |||||
21 | course en relais | tout le monde ensemble, faites des courses en relais de 25m ou 50m avec 3 ou 4 équipes | 200 | 200 | |
22 | |||||
23 | |||||
24 | Récup | ||||
25 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 13 février - séance du samedi | 2800 | 3200 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m nage libre | 200 | 200 | ||
8 | 100m dos | 100 | 100 | ||
9 | 200m éducatifs | 200 | 200 | ||
10 | 2X100m 4 nages | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 300 ou 400 (50 crawl NC - 25 crawl respiration 5 temps - 25 brasse) | 300 | 400 | ||
14 | 3 ou 4X100 4 nages | R=10" | 300 | 400 | |
15 | 300 ou 400 (50 crawl NC - 25 crawl respiration 5 temps - 25 dos) | 300 | 400 | ||
16 | 3 ou 4X100 (25 brasse - 50 crawl - 25 dos) | R=10" | 300 | 400 | |
17 | |||||
18 | 100 m souple | 100 | 100 | ||
19 | |||||
20 | 12 X 50 m | ||||
21 | 3 en plaquette pull buoy | 600 | 600 | ||
22 | 3 en pull buoy | ||||
23 | 6 en nage complète | R=5" | |||
24 | |||||
25 | Récup | ||||
26 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 13 février - séance du midi | 2300 | 2600 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 m nage libre | 200 | 200 | ||
8 | 3X100m 4 nages inversé | 300 | 300 | ||
9 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 3 ou 4X 300 m en alternant dans chaque 300 : | ||||
13 | 25 m crawl allure seuil | ||||
14 | 25 m dos allure endurance | ||||
15 | 25 m crawl allure VMA | R=20" | 900 | 1200 | |
16 | |||||
17 | 100 m éducatif PB entre les chevilles | 100 | 100 | ||
18 | |||||
19 | 12 X 50 m | ||||
20 | 1 en jambes à vitesse moyenne | ||||
21 | 1 en brasse allure endurance | ||||
22 | 1 en crawl à allure seuil | 600 | 600 | ||
23 | Récup | ||||
24 | 100 m souple | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 13 février - séance du soir | 2500 | 2500 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 m nage libre | 200 | 200 | ||
8 | 8X25 (1 en jambes avec le PB en guise de planche - 1 en bras ) | 200 | 200 | ||
9 | 2X100 4 nages | 200 | 200 | ||
10 | 6 X 50 m cassé ( 12,50 m crawl polo - on marque un temps d'arrêt en retro pédalage - 12,50 crawl nage complète vite - 25 m dos récup ) | 300 | 300 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 400 CR plaquette PB cassé ( 75 endurance - 25 VMA) | 400 | 400 | ||
14 | |||||
15 | 200 educatifs ( par 50 gauche / droit / rattrapé / ample ) | 200 | 200 | ||
16 | |||||
17 | 8 X 25 ( 20 m sprint - 5 m relaché ) | 200 | 200 | ||
18 | |||||
19 | sprint progressif sur 50 m | si trop de monde dans la ligne remplacer par 8X50 VMA R=10" | |||
20 | On retire 5 seconde à chaque 50m jusqu'à ne plus partir | ||||
21 | pour les moins rapide départ 1'20'' puis 1'15'' -1'10''-1'05''-1'00''-55''-50''-45'',,,, | ||||
22 | pour les plus rapides départ 1'10'' puis 1'05''-1'00'-55''-50''-45''-40''-35'',,,, | 400 | 400 | ||
23 | |||||
24 | 100 m souple NC | 100 | 100 | ||
25 | |||||
26 | Récup | ||||
27 | 200 m CR PB respi 5 temps | 200 | 200 | ||
28 | 100 dos | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 6 février - séance du samedi | 2900 | 3100 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | séance mixte | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300m en alternant crawl, brasse et dos | 300 | 300 | ||
8 | 100m jambes sans planche (costal dr, gche, dorsal, ventral) | 100 | 100 | ||
9 | 200m crawl éduc (dr, gche, rattrapé et amplitude) | 200 | 200 | ||
10 | 100m 4N | 100 | 100 | ||
11 | 4x50m progressif par 50 R=20" | 200 | 200 | ||
12 | |||||
13 | |||||
14 | Corps de séance | ||||
15 | 5 à 6x200m crawl NC R=30" 25m vite 100m au seuil 75m souple | 1000 | 1200 | ||
16 | |||||
17 | 100m souple dos ou brasse | 100 | 100 | ||
18 | |||||
19 | 400m crawl PB respiration 2/3/5/7 par 50m | 400 | 400 | ||
20 | |||||
21 | 4x50m crawl NC R=20" | insistez sur la poussée | 200 | 200 | |
22 | |||||
23 | |||||
24 | Récup | ||||
25 | 200m au choix | 200 | 200 | ||
26 | 100m crawl | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 6 février - séance du midi | 2400 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | Seuil | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300m crawl PB respiration 5 tps | 300 | 300 | ||
8 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
9 | 200m crawl éducatifs | 200 | 200 | ||
10 | |||||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 16 à 20x100m R=20" | soyez régulier et comptez le nombre de coups de bras | 1600 | 2000 | |
14 | 3 en crawl au seuil | ||||
15 | 1 en dos en endurance | ||||
16 | |||||
17 | |||||
18 | Récup | ||||
19 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
20 | 4x25m crawl PB apnée surface | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 6 février - séance du soir | 2400 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | Vitesse | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl/dos par 50 | 200 | 200 | ||
8 | 100m crawl PB cheville | pensez au gainage | 100 | 100 | |
9 | 100m jambes (25 vite/ 25 cool) | 100 | 100 | ||
10 | 100m crawl rattrapé | prise d'appui | 100 | 100 | |
11 | 4x50m crawl progressif de 1-4 D=1' | 200 | 200 | ||
12 | |||||
13 | |||||
14 | Corps de séance | ||||
15 | 6 à 8 x 50m (15m sprint - 35m souple) R=30" | fréquence max sur les sprints | 300 | 300 | |
16 | 1 crawl | ||||
17 | 1 dans une autre nage que le crawl | ||||
18 | |||||
19 | 400 à 500m (25 brasse - 50 crawl - 25 dos) | 400 | 500 | ||
20 | |||||
21 | 3 à 4 x 100m (25m sprint - 75m souple) R=30" | fréquence max sur les sprints | 300 | 400 | |
22 | |||||
23 | 300 à 400m crawl PB plaquette endurance | 300 | 400 | ||
24 | |||||
25 | 4 à 6x50m crawl R=15" | insistez sur la poussée | 200 | 300 | |
26 | |||||
27 | |||||
28 | Récup | ||||
29 | 100m dos | 100 | 100 | ||
30 | 100m crawl | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 30 janvier - séance du samedi | 2650 | 3000 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 2 à 4x100m 4N | 200 | 400 | ||
8 | 300m Cr PB resp 5 tps | 300 | 300 | ||
9 | 4x50m cassé en 25 jambes sans planche 25 brasse ( ou dos) | 200 | 200 | ||
10 | 4x25m départ 1' : 20m sprint 5m cool | 100 | 100 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | |||||
14 | |||||
15 | 4x100m PB, plaq, élastique allure seuil r 20" | 400 | 400 | ||
16 | 4x100m NC allure VMA r 20" | 400 | 400 | ||
17 | |||||
18 | 300 éduc : 100m Cr planche entre les jambes ( gainage ) 200m PB : gauche, droite, rattr, gd chien. | allure très cool, on pense à la technique | 300 | 300 | |
19 | |||||
20 | 450 à 600m Cr NC endurance cassé : 100m souple 50m fréquence | Quand vous nagez en fréquence, ne nagez pas forcément plus vite mais augmentez de 3 ou 4 coups de bras par 25m | 450 | 600 | |
21 | |||||
22 | |||||
23 | Récup | ||||
24 | 4x25 Cr apnée surface | souple | 100 | 100 | |
25 | 100m dos | 100 | 100 | ||
26 | 100m brasse | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 30 janvier - séance du midi | 2300 | 2600 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 2x100m 4N | 200 | 200 | ||
8 | 200m Cr | 200 | 200 | ||
9 | 4x50m cassé : 15m vite 35 cool | 200 | 200 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 8x100m Cr NC progressif r: 20" : 1-2 allure end 3-4 allure seuil 5-6 allure VMA 7-8 allure VO2 ( facultatif pour les moins rapides) | une nouvelle fois, essayez de changer d'allure au cours de la série | 600 | 800 | |
13 | |||||
14 | 300m éduc : 100m planche entre les jambes 200m Cr PB : g, d, ratt, | 300 | 300 | ||
15 | |||||
16 | 8x50m Cr NC progressif r: 15" : 1-2 allure end 3-4 allure seuil 5-6 allure VMA 7-8 allure VO2 ( facultatif pour les moins rapides ) | même chose que pour les 100m | 300 | 400 | |
17 | |||||
18 | 300m Cr PB resp 3-5 temps / 50 | 300 | 300 | ||
19 | |||||
20 | |||||
21 | Récup | ||||
22 | 200m au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 30 janvier - séance du soir | 2400 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | bloc à faire 2 fois : 100 4N inversé 150 Cr PB 100 4N 2x50m jbes planches 25m vite 25 cool | 900 | 900 | ||
8 | |||||
9 | 4 x 25m départ 1' 20m sprint 5m cool | 100 | 100 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 3 à 4x100m PB, plaq élast r=20" | 300 | 400 | ||
13 | |||||
14 | 6 à 8 x50m NC allure VMA r=20" | 300 | 400 | ||
15 | |||||
16 | |||||
17 | éducatifs 2x ( 25m gd chien, 25m ratt, 25m g , 25m d ) 100m planche entre les jambes | 300 | 300 | ||
18 | |||||
19 | 1 à 2 x ( 100m Cr + 100m dos ) Cassé le 100m en : 50m N coups de bras/25m 25m N+1 coups de bras/25 25m N+2 coups de bras/25 | 200 | 400 | ||
20 | |||||
21 | Récup | ||||
22 | bloc à faire 2 fois 2x25m Cr apnée surface 50m Brasse glisse max 50m dos | 300 | 300 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 23 janvier - séance du samedi | 2600 | 3100 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300m nage libre | 300 | 300 | ||
8 | 100 m jambes | 100 | 100 | ||
9 | |||||
10 | Corps de séance | ||||
11 | Série de 1800m en prenant toujours 15" de récup après chaque distance | ||||
12 | |||||
13 | 500 m ( 75 crawl - 50 dos -75 crawl -50 brasse ) | ||||
14 | 100 m 4 nages | ||||
15 | 400 m crawl PB ( repiration par 50 - 3/5/3/7) | ||||
16 | 100 m 4 nages | ||||
17 | 300 m crawl nage complète | ||||
18 | 100 m 4 nages | ||||
19 | 200 m PB (50 m respiration libre - 50 m avec le moins de respiration possible) | ||||
20 | 100 m 4 nages | 1800 | 1800 | ||
21 | |||||
22 | 100 m souple | 100 | 100 | ||
23 | |||||
24 | 10X50 m (facultatif) | 500 | |||
25 | |||||
26 | Récup | ||||
27 | 300 m souple ( 50 crawl - 50 dos - 50 brasse ) | 300 | 300 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 23 janvier - séance du midi | 2300 | 2500 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | un peu de vitesse | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300 m nage libre | 300 | 300 | ||
8 | 100 m dos | 100 | 100 | ||
9 | 300 m éducatif ( 50 PB entre les chevilles - 50 CR normal ) | 300 | 300 | ||
10 | 200 m jambes | 200 | 200 | ||
11 | 2X100 m 4 nages | 200 | 200 | ||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 6 ou 8X50 m D=1' ou R = 20" | 300 | 400 | ||
15 | |||||
16 | 400m crawl PB allure endurance | 400 | 400 | ||
17 | |||||
18 | 6 ou 8X50m D=50" ou R=10" | 300 | 400 | ||
19 | |||||
20 | Récup | ||||
21 | 200 m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 23 janvier - séance du soir | 2500 | 2700 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 m nage libre | 200 | 200 | ||
8 | 4X50 m (25 m jambes sans planche - 25 m normal ) | 200 | 200 | ||
9 | 200 m crawl (100m planche entre les genoux -100m normal) | 200 | 200 | ||
10 | 2X100 m 4 nages | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | PYRAMIDE A FAIRE 2 FOIS | ||||
14 | 50m crawl | ||||
15 | 100m 4 nages | ||||
16 | 200m PB respiration 5 temps | ||||
17 | 100 m 4 nages | ||||
18 | 50m crawl | 1000 | 1000 | ||
19 | |||||
20 | 100 m souple | 100 | 100 | ||
21 | |||||
22 | 400 ou 600m pull plaquette : | ||||
23 | 50 crawl respiration libre | ||||
24 | 50 crawl respiration 5 ou 7 temps | ||||
25 | 50 m rapide | ||||
26 | 50 m dos | 400 | 600 | ||
27 | |||||
28 | Récup | ||||
29 | 200 m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 9 janvier - séance du samedi | 2900 | 3300 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl | 200 | 200 | ||
8 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
9 | 200 à 300m crawl (50m PB entre les chevilles/ 50m NC) | 200 | 300 | ||
10 | 1 à 2x100m 4N | 100 | 200 | ||
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 8x200m NC R=30" | 1600 | 1600 | ||
15 | 1- 150 crawl - 50 dos | ||||
16 | 1- 150 crawl - 50 brasse | ||||
17 | |||||
18 | 100m souple | 100 | 100 | ||
19 | |||||
20 | 4 à 6x100m (75 crawl / 25brasse) R=20" | 400 | 600 | ||
21 | 2à3 PB plaquette | ||||
22 | 2à3 NC | ||||
23 | |||||
24 | |||||
25 | Récup | ||||
26 | 200souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 16 janvier - séance du midi | 2300 | 2600 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | vitesse | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m dos/brasse par 50m | 200 | 200 | ||
8 | 200m crawl NC respiration 5 tps | 200 | 200 | ||
9 | 100 à 200m jambes (25 costal dr/25costal gche/25dorsal/25 ventral) | 100 | 200 | ||
10 | 4x50m crawl NC open-close | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 8x50m crawl | 400 | 400 | ||
15 | 1à4(15m sprint/ 35m souple) 5à8 (25m sprint/ 25m souple) R=30" | ||||
16 | |||||
17 | 400 à 600m crawl (50 respiration libre - 50 respiration 5 temps minimum) | 400 | 600 | ||
18 | |||||
19 | 4x100m crawl (25m sprint - 75 souple) R=30" | 400 | 400 | ||
20 | |||||
21 | |||||
22 | Récup | ||||
23 | 4x25m crawl PB apnée surface | 200 | 200 | ||
24 | 100m dos | 100 | 100 | ||
25 | 100m brasse | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 16 janvier - séance du soir | 2400 | 2750 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | séance mixte | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 100m 4N à l'envers | 700 | 700 | ||
8 | 100m crawl gainage (PB cheville) | ||||
9 | 100m jambes (25vite-25lent) | ||||
10 | 100m 4N à l'envers | ||||
11 | 100m crawl NC propulsion | ||||
12 | 100m jambes (25vite-25lent) | ||||
13 | 100m 4N à l'envers | ||||
14 | |||||
15 | Corps de séance | ||||
16 | 6 à 8x25m crawl D=1' | 150 | 200 | ||
17 | (20m sprint 5m cool) | ||||
18 | |||||
19 | 8 à 10x100m crawl NC allure seuil R=15" à 20" | soyez régulier, respectez vos allures et les récup!!! | 800 | 1000 | |
20 | |||||
21 | 400 à 500m crawl PB plaquettes respiration 2/3/5/7 par 50m allure endurance R=30" | travaillez sur l'expiration et la fin de poussée | 400 | 500 | |
22 | |||||
23 | 6x25m crawl NC apnée surface | 150 | 150 | ||
24 | |||||
25 | Récup | ||||
26 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 9 janvier - séance du samedi | 2200 | 2750 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 3 à 4x100m 4N | 300 | 400 | ||
8 | 200 à 300m Cr PB resp 5 tps | 200 | 300 | ||
9 | 4x50m cassé en 25m jbes, 25 au choix | 200 | 200 | ||
10 | |||||
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 400 à 600m NC cassé en 100m end 50 vite | bien s'appliquer sur la partie end | 400 | 600 | |
15 | |||||
16 | 100m éduc PB /25m : G, D, ratt, racl | 100 | 100 | ||
17 | |||||
18 | 4x100m PB plaq Elastique r =15'' | ample et souple allure end | 400 | 400 | |
19 | |||||
20 | 100m éduc /25m : G, D, ratt, racl | 100 | 100 | ||
21 | |||||
22 | 450m PB hypo / 50 : 3-5-7-5-3-5-7-5-3 ( ou 2-3-5-3-2-3-5-3-2) | 300 | 450 | ||
23 | |||||
24 | |||||
25 | |||||
26 | |||||
27 | Récup | ||||
28 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 9 janvier - séance du midi | 2200 | 2500 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300m alternance dos, br , Cr / 50 | 300 | 300 | ||
8 | 200m Cr Planche entre les jambes | maitrise du gainage | 200 | 200 | |
9 | 4 à 6x50m cassé en 25 jbes sans planche, retour brasse ( ou dos) | 200 | 300 | ||
10 | |||||
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | |||||
15 | 400m PB plaq élastique allure endurance | 400 | 400 | ||
16 | |||||
17 | 300m cassé 50m NC allure end , 25m freq de bras, 25m br ( ou dos) | augmentez de 3 ou 4 coups de bras /25 en fréquence | 300 | 300 | |
18 | |||||
19 | 200m éduc /50 : G , D , Ratt, racl | 200 | 200 | ||
20 | |||||
21 | 8 à 12 fois 50m NC variation d'allure ( récup 20") : 3 à 4 allure VMA 3 à 4 allure VO2 3 à 4 au dessus de VO2 | Evitez de nager dans les jambes (si c'est possible) et controlez votre allure au chrono | 400 | 600 | |
22 | |||||
23 | |||||
24 | Récup | ||||
25 | 200m au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 9 janvier - séance du soir | 2100 | 2600 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m au choix | 200 | 200 | ||
8 | 2x100m 4N | 200 | 200 | ||
9 | 4 à 8x50m cassé en 25m jbes sans planche et 25 NC | 200 | 400 | ||
10 | |||||
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | éduc : bloc à faire 1 ou 2 fois ( un avec PB, l'autre sans) | 300 | 600 | ||
15 | 200m G, D ratt, raclette ( /50 ) | ||||
16 | 100 Cr planche entre les jambes | restez bien gainés et pensez à la propulsion | |||
17 | |||||
18 | |||||
19 | variation d'allure : | ||||
20 | 400m NC allure endurance | essayez de ne pas nager dans les jambes et de sentir les changements d'allure ( regardez le chrono ! ) | 1000 | 1000 | |
21 | 300m PB allure seuil ( entre endurance et VMA) | ||||
22 | 200m NC allure VMA | ||||
23 | 100m NC allure VO2 | ||||
24 | |||||
25 | |||||
26 | |||||
27 | |||||
28 | Récup | ||||
29 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 2 janvier - séance du samedi | 2700 | 3200 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl | 200 | 200 | ||
8 | 100m jambes avec planche | 100 | 100 | ||
9 | 400m avec (50 crawl PB - 50 crawl NC - 50 dos PB - 50 dos NC) | 400 | 400 | ||
10 | 100m jambes avec planche | 100 | 100 | ||
11 | 2 x 100m 4 nages | 200 | 200 | ||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 8X50m crawl plaquette PB (15 m sprint - 35m moyen) | option 6X50 | 300 | 400 | |
15 | Récup 10" | ||||
16 | |||||
17 | 400m (75 crawl respiration 3/5/7 temps - 25m dos) | option 300m | 300 | 400 | |
18 | |||||
19 | 8 x 50 jambes crawl (15 mètres sprint - 35 souple) | option 6X50 | 300 | 400 | |
20 | Récup 10" | ||||
21 | |||||
22 | 400m (100 4 nages - 100 crawl 5 temps) | option 300m | 300 | 400 | |
23 | |||||
24 | 4 x 100 (25 vite - 75 souple) | option 3X100 | 300 | 400 | |
25 | Récup 10" | ||||
26 | |||||
27 | Récup | ||||
28 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 2 janvier - séance du midi | 2300 | 2700 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 2X100 4 nages inversées (crawl-brasse-dos-pap) | 200 | 200 | ||
8 | 200m (50 crawl PB entre les chevilles - 50 m nage complète) | 200 | 200 | ||
9 | 200m dos - brasse par 50 | 200 | 200 | ||
10 | 4X50m dont 25m jambes sans planche - 25m nage complète | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | |||||
14 | 4 X 300 m en alternant dans le 300 m (option 3X300m) | ||||
15 | 100 m allure endurance | ||||
16 | 50 m allure seuil | récup=20" | 900 | 1200 | |
17 | |||||
18 | 100 m récup dos | 100 | 100 | ||
19 | |||||
20 | 8 X 50 m allure seuil (option 6X50m) | récup = 5" | 300 | 400 | |
21 | |||||
22 | Récup | ||||
23 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 2 janvier - séance du soir | 1700 | 2000 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | endurance & force | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300m alternance dos, br, cr | ||||
8 | 200 éduc PB : G, D, ratt, racl | ||||
9 | |||||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 400 m pull plaquette crawl | R=40" | 400 | 400 | |
13 | |||||
14 | 2X200 | R=30" | 400 | 400 | |
15 | 1 avec (50 dos - 100 crawl - 50 brasse ) | ||||
16 | 1 avec (75m end -25m vite) | ||||
17 | |||||
18 | 4X100 | R=20" | 400 | 400 | |
19 | 1 en crawl pull buoy | ||||
20 | 1 en crawl élastique | ||||
21 | 1 en crawl pull buoy | ||||
22 | 1 en crawl nage complète | ||||
23 | |||||
24 | 100 m souple | 100 | 100 | ||
25 | |||||
26 | 12 X50 m (option 6X50m) | R=10" ou départ mn | 300 | 600 | |
27 | |||||
28 | Récup | ||||
29 | 100m souple | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 26 décembre / séance en rab | 2900 | 2900 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 100 crawl | 800 | 800 | ||
8 | 100 dos | ||||
9 | 100 brasse | ||||
10 | 100 4N | ||||
11 | 100 jambes | ||||
12 | 300 éducatifs crawl au choix par 50m | gainage, retour de bras, poussée,etc... | |||
13 | |||||
14 | Corps de séance | ||||
15 | 4x100m crawl R=30" | 400 | 400 | ||
16 | (25 sprint - 75 cool) | ||||
17 | |||||
18 | 20x50m crawl R=15" | 1000 | 1000 | ||
19 | 5- pull plaquette élastique | ||||
20 | 5- pull plaquette | ||||
21 | 5- pull | ||||
22 | 5- NC | ||||
23 | |||||
24 | 100 souple | 100 | 100 | ||
25 | |||||
26 | 4x100m crawl R=30" | 400 | 400 | ||
27 | (25 sprint - 75 cool) | ||||
28 | |||||
29 | Récup | ||||
30 | 200 souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 26 décembre / séance du midi | 2400 | 2700 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | Endurance (renforcement) | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl | 200 | 200 | ||
8 | 200 à 300m crawl éduc | 200 | 300 | ||
9 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 6x200m R=20" | 1200 | 1200 | ||
13 | (100m crawl élastique - 100m 4N) | ||||
14 | |||||
15 | 100 souple | 100 | 100 | ||
16 | |||||
17 | 8 à 12x50m crawl R=10" | 400 | 600 | ||
18 | 8- pull plaquette | ||||
19 | 4- nage complète | ||||
20 | |||||
21 | Récup | ||||
22 | 200 souple | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 26 décembre / séance du soir | 2200 | 2700 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | Endurance (4 nages) | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 100m crawl | 100 | 100 | ||
8 | 2 à 3x100m 4N éduc | 200 | 300 | ||
9 | 200m jambes | 200 | 200 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 10 à 12x100m R=20" | 1000 | 1200 | ||
13 | 2- crawl | ||||
14 | 1- 4N | ||||
15 | |||||
16 | 100 souple | 100 | 100 | ||
17 | |||||
18 | 4 à 6x100 4N R=20" | 400 | 600 | ||
19 | 1-pull plaquette | ||||
20 | 1-jambes | ||||
21 | 1-crawl | ||||
22 | |||||
23 | Récup | ||||
24 | 4x25m crawl apnée surface | amplitude | 100 | 100 | |
25 | 100 souple | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 19 décembre / séance en rab | 3000 | 3000 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 Cr | 200 | 200 | ||
8 | 200 éduc /50 : G, D, ratt, raclette | 200 | 200 | ||
9 | 100 brasse | 100 | 100 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | pyramide | |||
12 | 4x25m jbes (12,5m vite et 12,5m cool) r 20" | 100 | 100 | ||
13 | 6x50m cassé : 25m vite ( fréquence de bras) 25m brasse r 15" | 300 | 300 | ||
14 | 2x150m PB hypo : resp 3,5,7,7,5,3 /25m (ou 3,4,5,6,5,3) | 300 | 300 | ||
15 | 200m 4N /50 | 200 | 200 | ||
16 | 400m PB plaq élast (allure endurance) | 400 | 400 | ||
17 | 200m 4N /50 | 200 | 200 | ||
18 | 2x150m PB hypo : resp 3,5,7,7,5,5,3 /25m (ou 3,4,5,6,5,3) | 300 | 300 | ||
19 | 6x50m cassé : 25m vite ( fréquence de bras) 25m brasse r 15" | si il reste du jus ! | 300 | 300 | |
20 | 4x25m jbes (12,5m vite et 12,5m cool) r 20" | 100 | 100 | ||
21 | |||||
22 | Récup | ||||
23 | 100 Cr amplitude cool | 100 | 100 | ||
24 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
25 | 100 dos | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 19 décembre / séance du midi | 2100 | 2550 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | |||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m au choix en variant dos, br, cr | 200 | 200 | ||
8 | 1 à 2x 100m jbes sans planche : costal, ventral, dorsal | 100 | 200 | ||
9 | 2x150m Cr PB resp 5 tps | 300 | 450 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 4 à 6x 75m Cr cassé (récup 15"): 25m cool 25m rapide ( fréqence de bras ) 25 cool (brasse ou crawl) | 300 | 450 | ||
13 | 100m dos | 100 | 100 | ||
14 | 200m éduc : g, d , ratt, raclette | 200 | 200 | ||
15 | 2x200 PB plaq élas ( en force en gardant le même nombre de coup de bras du début à la fin) | 400 | 400 | ||
16 | 4 à 6x 25m sprint (dép min) | 100 | 150 | ||
17 | |||||
18 | |||||
19 | Récup | ||||
20 | 200 cool cassé en 25 amplitude et 25 normal | 200 | 200 | ||
21 | 200 au choix sans crawl | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 19 décembre / séance du soir | 1400 | 1800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | test 400m ou 300m | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 2X100 4N | 200 | 200 | ||
8 | 200m Cr PB resp 5 tps | 200 | |||
9 | 3 à 4x 100 cassé : 50m Cr cool 25 Cr vite 25m brasse cool | 300 | 400 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | test 300m ou 400m (sans PB ) | par 2 : 1 au chrono et 1 en test puis l'inverse | 300 | 400 | |
13 | |||||
14 | |||||
15 | Récup | en fonction du temps qu'il vous reste après le test | |||
16 | |||||
17 | 2X 200m éduc par 50 ( 1 sans PB et un avec) : G, D , Ratt, raclette. | 400 | 400 | ||
18 | 200 au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 12 décembre / séance du samedi | 2250 | 2650 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : jambes | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 2X100m 4 nages | 200 | 200 | ||
8 | 300 m éducatifs ( 50m rattrapé -50m normal ) | rappel thème propulsion | 300 | 300 | |
9 | 2 X 100m 4 nages jambes | 200 | 200 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | |||||
13 | 200 ou 300m (75m crawl - 25 m brasse) | 200 | 300 | ||
14 | (2 ou 3)X100m CR NC | 200 | 300 | ||
15 | 200 ou 300m (75m crawl - 25 m brasse) avec pull buoy | 200 | 300 | ||
16 | (2 ou 3)X100m avec pull buoy | 200 | 300 | ||
17 | Récup = 20" après le 300 et 10" après chaque 100m | ||||
18 | |||||
19 | 100 m souple dos | 100 | 100 | ||
20 | |||||
21 | 10 X 50 m : | ||||
22 | 4 en jambes | ||||
23 | 1 en nage complète | Récup = 5" après chaque 50 m | 500 | 500 | |
24 | |||||
25 | Récup | ||||
26 | 150 m souple | 150 | 150 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 12 décembre / séance du midi | 2200 | 2400 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : jambes | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | |||||
8 | 2X100m 4 nages | 200 | 200 | ||
9 | 300m éducatifs par 50 : bras G/bras D/raclette/rattrapé/crawl polo/ crawl normal | 300 | 300 | ||
10 | 4X 50 avec 25 jambes - 25 nage complète, Récup = 10" entre chaque 50 | 200 | 200 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | |||||
14 | PYRAMIDE | ||||
15 | 50 m crawl nage complète | ||||
16 | 100 m : 25 m jambes sans planche, 25 m normal | ||||
17 | 150 m : 25 m jambes très vite bras normal, 25 m cr normal | ||||
18 | 200 m : hypo respiration 5 temps | ||||
19 | 150 m : 25 m jambes très vite bras normal, 25 m cr normal | ||||
20 | 100 m : 25 m jambes sans planche, 25 m normal | ||||
21 | 50 m crawl nage complète | ||||
22 | récup = 15 " entre chaque | 800 | 800 | ||
23 | 100 m récup dos | ||||
24 | 100 | 100 | |||
25 | (8 ou 12) X 50 m CR NC | ||||
26 | récup = 10" entre chaque 50 m | 400 | 600 | ||
27 | |||||
28 | Récup | ||||
29 | 200m souple | 200 | 200 |
1 | 0 | ||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 12 décembre / séance du soir | 2200 | 2500 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : jambes | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | |||||
8 | 200m (50m Crawl - 50m dos) | 200 | 200 | ||
9 | 2 X 100 m 4 Nages en jambes | 200 | 200 | ||
10 | 200m (50 PB entre les chevilles - 50 normal) | rappel thème gainage | 200 | 200 | |
11 | (3 ou 4 )X 100 m 4 Nages | 300 | 400 | ||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | |||||
15 | 8 X 50 m : | Récup 10" entre chaque 50 | |||
16 | 1 en jambes planche (perpendiculaire) enfoncée dans l'eau | ||||
17 | 1 en nage complète crawl allure moyenne | ||||
18 | 1 en jambes normal | ||||
19 | 1 en nage complète crawl allure rapide | 400 | 400 | ||
20 | |||||
21 | 100 m récup dos | 100 | 100 | ||
22 | |||||
23 | (300 ou 400) crawl plaquette PB avec élastique cassé : | ||||
24 | 75 endurance - 25 vite | 300 | 400 | ||
25 | |||||
26 | (3 ou 4) X 100 m crawl NC cassé : | Récup 10" entre chaque 50 | 300 | 400 | |
27 | 25 normal - 25 jambes très vite bras allure normal | ||||
28 | |||||
29 | Récup | ||||
30 | 200 m récup | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 5 décembre / séance du samedi | 2300 | 2800 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : traction et propulsion | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | |||||
8 | 200m crawl / dos par 50m | 200 | 200 | ||
9 | 200m jambes sans planche par 50m | 200 | 200 | ||
10 | (costal dr / costal gche / dorsale / ventrale) | ||||
11 | 8x50m éduc crawl R=15 à 20" | 400 | 400 | ||
12 | 2 - planche entre les jambes (gainage) | ||||
13 | 2 - raclette (retour du bras) | ||||
14 | 2 - rattrappé (prise d'appui) | ||||
15 | 2 - amplitude (poussée) | ||||
16 | |||||
17 | Corps de séance | ||||
18 | |||||
19 | 6 à 8x50m éduc crawl R=15 à 20" | 1er 25m: arrêtez le mouvement de bras après la prise d'appui et la phase de traction (pas de propulsion). Sur le second 25m, terminez votre geste par un mouvement de propulsion en basculant le corps par dessus votre bras. | 300 | 400 | |
20 | |||||
21 | 300 à 400m crawl éduc | nager en focalisant votre attention sur l’équilibre de votre nage et le geste propulsif (incluant bien évidemment le retour de bras). La nage doit être techniquement stable. Lorsque vous considèrerez que votre nage est stable et maîtrisée, vous allez inclure dans celle-ci une accélération de votre geste sur quelques cycles (au maximum 6 cycles). Ensuite vous reviendrez sur la même modalité de nage qui vous sert de référence technique avec une fréquence faible. | 300 | 400 | |
22 | |||||
23 | 4 à 6x100m crawl PB amplitude R=15 à 20" | comptez le nombre de coup de bras sur le 1er 25 puis sur le dernier 25. Le but étant d'avoir la même cadence de bras durant toute la série. | 400 | 600 | |
24 | |||||
25 | 4 à 6x50m crawl NC féquence de bras R=15" | Nager à allure plus soutenue, augmentez votre fréquence de bras. pensez à votre geste propulsif | 200 | 300 | |
26 | |||||
27 | Récup | ||||
28 | 300m souple autres nage que le crawl | 300 | 300 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 5 décembre / séance du midi | 2100 | 2400 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : traction et propulsion | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | |||||
8 | 200 à 300m crawl PB | 200 | 300 | ||
9 | 100m jambes | 200 | 200 | ||
10 | 100m 4N | 100 | 100 | ||
11 | 200m éduc (G, Dr, rattrapé, raclette) | 200 | 200 | ||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | |||||
15 | 300 à 400m crawl éduc | nager en focalisant votre attention sur l’équilibre de votre nage et le geste propulsif (incluant bien évidemment le retour de bras). La nage doit être techniquement stable. Lorsque vous considèrerez que votre nage est stable et maîtrisée, vous allez inclure dans celle-ci une accélération de votre geste sur quelques cycles (au maximum 6 cycles). Ensuite vous reviendrez sur la même modalité de nage qui vous sert de référence technique avec une fréquence faible. | 300 | 400 | |
16 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
17 | |||||
18 | 8x50m éduc crawl R=15 à 20" | 400 | 400 | ||
19 | 2 - planche entre les jambes (gainage) | ||||
20 | 2 - raclette (retour du bras) | ||||
21 | 2 - rattrappé (prise d'appui) | ||||
22 | 2 - amplitude (poussée) | ||||
23 | 400 | 500 | |||
24 | 400 à 500m crawl PB plaquettes | nager souple, pensez à votre geste propulsif. | |||
25 | |||||
26 | Récup | ||||
27 | |||||
28 | 200m au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 5 décembre / séance du soir | 1950 | 2300 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : traction et propulsion | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | |||||
8 | 200 à 300m dos/cr par 50m | 200 | 300 | ||
9 | 200m jambes sans planche par 50m | 200 | 200 | ||
10 | (costal dr / costal gche / dorsale / ventrale) | ||||
11 | 2x100m 4N | 200 | 200 | ||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | |||||
15 | 6 à 8x50m éduc crawl R=15 à 20" | 1er 25m: arrêtez le mouvement de bras après la prise d'appui et la phase de traction (pas de propulsion). Sur le second 25m, terminez votre geste par un mouvement de propulsion en basculant le corps par dessus votre bras. | 300 | 400 | |
16 | 300 à 400m cr PB respiration 5tps | application de l'éducatif sur une distance de nage plus longue.pensez à bien décomposer le mouvement sous l'eau. prise d'appui, traction, propulsion. | 300 | 400 | |
17 | 8x50m éduc crawl R=15 à 20" | 400 | 400 | ||
18 | 2 - planche entre les jambes (gainage) | ||||
19 | 2 - raclette (retour du bras) | ||||
20 | 2 - rattrapé (prise d'appui) | ||||
21 | 2 - amplitude (poussée) | ||||
22 | |||||
23 | 6 à 8x25m cr NAGE COMPLETE D=1' | 150 | 200 | ||
24 | 20m sprint fréquence max 5m souple | ||||
25 | |||||
26 | Récup | 200 | 200 | ||
27 | |||||
28 | 4x25m cr PB apnée surface | ||||
29 | 100m dos/brasse |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 28 novembre / séance du samedi | 2100 | 2500 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : retour de bras | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m 2N ( alternance bras-dos /50) | 200 | 200 | ||
8 | 200m PB resp 5tps (ou 100m) | 100 | 200 | ||
9 | 2x200m éduc (1 avec PB et 1 sans) : G, D , raclette, temps d'arrêt à l'oreille | pensez au thème de la semaine | 400 | 400 | |
10 | 100m jbes | 100 | 100 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 4x100m ( ou 3x100) cassé: 50m Cr end -25m Cr vite -25 brasse end | 300 | 400 | ||
14 | 100m dos | 100 | 100 | ||
15 | 400m PB Plaq élasti ( ou 300m) | 300 | 400 | ||
16 | 100m dos | 100 | 100 | ||
17 | 4x ( ou 3) 100m 2N ( alternance brasse-Crawl /25) 1er 100m : brasse cool, crawl vite (puis inverse) | 300 | 400 | ||
18 | |||||
19 | Récup | ||||
20 | 100 au choix | 100 | 100 | ||
21 | 100 dos | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 28 novembre / séance du midi | 2000 | 2300 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : retour de bras | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 ( à 300 ) au choix | 200 | 300 | ||
8 | 200 éduc /50 : G, D , raclette, ratt | pensez au retour de bras bien relaché coude en l'air | 200 | 200 | |
9 | |||||
10 | Corps de séance | ||||
11 | 2x400m cassé : 100 4N 100m amplitude max 100m Cr resp 5tps 100m Cr planche entre les jambes | 800 | 800 | ||
12 | 200m éduc PB / 25m : 25m raclette 25m tps d'arrêt à l'épaule | pensez au thème de la semaine en s'appliquant sur le retour de bras | 200 | 200 | |
13 | 4 à 8x50m Cr NC progressif ( 1 à 4 et 5 à 8 ) | 200 | 400 | ||
14 | |||||
15 | Récup | ||||
16 | 100 m brasse | 100 | 100 | ||
17 | 100m jbes (brasse ou crawl) | 100 | 100 | ||
18 | 200m au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 28 novembre / séance du soir | 2000 | 2300 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : retour de bras | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | |||||
8 | 3x100m 4N ( pap ou cr au choix) | 300 | 300 | ||
9 | 100 jbes | 100 | 100 | ||
10 | 100m au choix | 100 | 100 | ||
11 | |||||
12 | Corps de séance | ||||
13 | 2X200m (ou 2x150m) Cr NC : 75m endurance- 25 soutenu | en endurance nagez en pensant à votre respiration ( thème de la semaine dernière) | 300 | 400 | |
14 | 200 éduc : 25m raclette 25m un bras ( l'autre devant) | pensez à bien lever le coude pendant le retour aérien et à avoir la main et le poignet relaché | 200 | 200 | |
15 | 6 à 8x 25 sprint ( ou progressif ) | pour dérouiller la machine | 150 | 200 | |
16 | 200 éduc PB : 25m souple en faisant gicler de l'eau derrière 25m (retour) brasse | le mouvement aquatique doit se poursuivre jusqu'à la cuisse. On évacue de l'eau derrière et on profite de l'élan le retour de bras | 200 | 200 | |
17 | 3 à 4 x 150m PB plaq élast | mouvement aquatique en force et retour de bras relaché | 450 | 600 | |
18 | |||||
19 | |||||
20 | Récup | ||||
21 | 200m souple au choix | 200 | 200 |
1 | ||||
---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 21 novembre / séance du samedi | 2400 | 2700 | |
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | ||
4 | thème : respiration | |||
5 | ||||
6 | Echauffement | |||
7 | 100 crawl | 100 | 100 | |
8 | 300 m (50 crawl à 1 bras - 50 crawl normal ) | 300 | 300 | |
9 | 300 m ( 50 dos - 50 brasse - 50 crawl ) | 300 | 300 | |
10 | 6 x 50 crawl avec la première coulée la plus longue possible R=20" entre chaque 50 | |||
11 | (option 4 x 50) | 200 | 300 | |
12 | ||||
13 | Corps de séance | |||
14 | ||||
15 | PYRAMIDE | |||
16 | 2 X 50 crawl R= 20" | 100 | 100 | |
17 | 2 X 100 ( 50 crawl - 50 brasse ) R = 20" | 200 | 200 | |
18 | 2 X 150 ( 100 crawl - 50 dos ) R = 30" | 300 | 300 | |
19 | 2 X 200 avec PB crawl respiration 5 temps R= 30 " ( option 1X 200 ) | 200 | 400 | |
20 | 2 X 150 ( 100 crawl - 50 dos ) R = 30" | 300 | 300 | |
21 | 2 X 100 ( 50 crawl - 50 brasse ) R = 20" | 200 | 200 | |
22 | 2 X 50 crawl R= 20" | 100 | 100 | |
23 | ||||
24 | Récup | |||
25 | 100 m souple | 100 | 100 |
1 | ||||
---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 21 novembre / séance du midi | 2200 | 2400 | |
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | ||
4 | thème : respiration | |||
5 | ||||
6 | Echauffement | |||
7 | 100 crawl | 100 | 100 | |
8 | 300 m éducatif par 50 m (rattrapé / grand chien / crawl polo / touché épaule / bras gauche / bras droit ) | 300 | 300 | |
9 | 3 X 100 m 4 nages avec une nage vite R= 15" entre chaque 100 m ( option remplacer le pap par crawl) | 300 | 300 | |
10 | ||||
11 | ||||
12 | Corps de séance | |||
13 | ||||
14 | A faire 3 fois | |||
15 | 200 m pull crawl respiration 5 temps allure cool | |||
16 | 100 m crawl NC allure plus rapide | |||
17 | 20" de récup après le 200m et 10" après le 100 m | 900 | 900 | |
18 | ||||
19 | Educatif | |||
20 | 100 m souple respiration triangle ( respi 1 à gauche, 1 à droite, 1 devant) | 100 | 100 | |
21 | ||||
22 | 300 m plaquette PB cassé ( option 200 m) | |||
23 | 75m allure cool respiration 3 temps mini | |||
24 | 25 m allure plus rapide 7 temps ( option : 5 temps) | |||
25 | Récupération 30 " | 200 | 300 | |
26 | 3 X 100 m crawl sans matériel R= 20" ( option 2 X 100 ) | 200 | 300 | |
27 | ||||
28 | Récup | |||
29 | 100m autre nage que le crawl | 100 | 100 |
1 | ||||
---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 21 novembre / séance du soir | 2050 | 2350 | |
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | ||
4 | thème : respiration | |||
5 | ||||
6 | Echauffement | |||
7 | 100m NL | 100 | 100 | |
8 | 200m ( 50 brasse double coulée - 50 m brasse normal) | 200 | 200 | |
9 | 100 m jambes ( 50m avec la planche tête ds l'eau - 50 m sans planche) - | 100 | 100 | |
10 | 4 X 50 m (1 crawl - 1 dos ) avec la coulée la plus longue possible R=15" entre chaque 50 | 200 | 200 | |
11 | ||||
12 | ||||
13 | Corps de séance | |||
14 | ||||
15 | 300 m (50 crawl respiration libre - 25 crawl respiration 7 temps - 25 brasse) R= 20" après le 300 | 300 | 300 | |
16 | 3 X 100 m ( 50 dos - 50 crawl ) R =10" entre chaque 100 m ( option 2X 100 ) | 200 | 300 | |
17 | ||||
18 | 300 m (50 crawl respiration libre - 25 crawl respiration 7 temps - 25 brasse) R= 20" après le 300 | 300 | 300 | |
19 | 3 X 100 m ( 50 dos - 50 crawl ) R =10" entre chaque 100 m ( option 2X 100 ) | 200 | 300 | |
20 | ||||
21 | ||||
22 | educatif : 2 X 75 m | |||
23 | 25m on inspire en regardant sa main de la sortie de l'eau à l'entrée devant la tête (mouvement de la tête) | |||
24 | 25m on inspire lors des mêmes moments mais la tête reste fixe, regard du côté en avant | |||
25 | 25m normal | 150 | 150 | |
26 | ||||
27 | ||||
28 | 6 X 50m R=5" entre chaque 50m ( option 4 X 50 ) allure cool (mise en application de l'exo précédent) | 200 | 300 | |
29 | les 3 premiers pull - plaquette crawl | |||
30 | les 3 derniers sans matériel | |||
31 | ||||
32 | ||||
33 | Récup | |||
34 | 100m souple | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 14 novembre / séance du Samedi | 2200 | 2700 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : Gainage | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | 100 | 100 | ||
7 | 100m au choix | 400 | 400 | ||
8 | 400m crawl éducatif | ||||
9 | (100m PB cheville / 100m NC / 100m planche entre les cuisses / 100m NC) | ||||
10 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
11 | |||||
12 | |||||
13 | Corps de séance | ||||
14 | 12 à 15x100m R=15" | Il faut essayer de conserver un bon gainage pendant tout ce corps de séance. Profitez par exemple du pull 5 temps pour bien bloquer la tête | 1200 | 1500 | |
15 | 1 crawl PB respiration 5 tps | ||||
16 | 1 NC (50 cr / 50 dos) | ||||
17 | 1 4 nages | ||||
18 | |||||
19 | 300 à 400m cr PB souple | 300 | 400 | ||
20 | |||||
21 | |||||
22 | Récup | ||||
23 | 200m dos/brasse par 50m | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 14 novembre / séance du soir | 1700 | 2100 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : Gainage | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200m crawl/dos par 50m | 200 | 200 | ||
8 | 100m jambes crawl | 100 | 100 | ||
9 | 2x100m 4N | 200 | 200 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 4 à 6x50m éducatif planche entre les cuisse | Bloquez une planche entre vos cuisses, ce qui vous permettra de sentir les éventuels mouvements de l'axe du corps. Vous devrez essayer de garder la planche immobile ce qui veut dire qu'elle ne doit ni pencher sur les côtés ni se décaler à droite ou à gauche | 200 | 300 | |
13 | 300 à 400m cr PB+ plaquettes | nager souple | 300 | 400 | |
14 | 4 à 6x50m éducatifs 1 bras PB+élastique | Bloquez les jambes en mettant le pull entre les chevilles ou en vous équipant d'un pull et d'un élastique. Laissez un bras immobile devant vous et essayez d'effectuer votre mouvement de bras sans vous désaxer | 200 | 300 | |
15 | 300 à 400m cr PB 50m vite / 50m lent | penser à rester bien gainé même lorsque l'on accelère | 300 | 400 | |
16 | |||||
17 | |||||
18 | Récup | ||||
19 | 200m dos/brasse par 50m | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 14 novembre / séance du midi | 1950 | 2250 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : Gainage | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 400m crawl (50c 1 bras / 50 normal / 50 PB cheville / 50 normal) | Vous devrez faire attention à ne pas avoir de mouvements parasites dans le crawl sur 1 bras et à ne pas avoir les jambes qui sortent de l'axe du corps en crawl pull cheville. | 400 | 400 | |
8 | 2x100m 4N jambes | 200 | 200 | ||
9 | |||||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 6x150 à 200m | Le but sera ici d'appliquer les points techniques vu à l'échauffement. Il faudra donc conserver un bon gainage en crawl sur l'ensemble de la série malgré une distance de nage importante. | 900 | 1200 | |
13 | 1 cr PB cheville | ||||
14 | 1 cr normal | ||||
15 | 1 autre nage que le crawl | ||||
16 | |||||
17 | 10x25m cr NC d=1' | 250 | 250 | ||
18 | 4 en amplitude bien nagé | Compter le nombre de mouvements et regarder votre temps sur le 1er 25m. Le but sera de diminuer les mouvements sans perdre de secondes | |||
19 | 6 sprint fréquence sur 20m puis souple | Nager à fréquence max en gardant le même mvt que sur les 4 premiers 25. Attention à votre technique, penser au gainage | |||
20 | |||||
21 | |||||
22 | Récup | ||||
23 | 200m souple au choix | 200 | 200 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 7 novembre / séance du samedi | 1800 | 2150 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : position de la tête | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300m 3N ( alternance dos, brasse, Crawl / 50 m ) | 300 | 300 | ||
8 | 200 éduc PB / 50. G,D , ratt, raclette | 200 | 200 | ||
9 | |||||
10 | Corps de séance | ||||
11 | 3 (à 4) x 150m ( 1 PB puis sans ) 50m endurance puis 25 soutenu. | réfléhissez à la position de la tête malgré le changement de rythme | 300 | 450 | |
12 | 100 m jambes tête dans l'eau, 1 coup de bras à chaque respiration | 100 | 100 | ||
13 | 3 (à 4)x100m 4N | 300 | 400 | ||
14 | 100 m jambes tête dans l'eau, 1 coup de bras à chaque respiration | 100 | 100 | ||
15 | 6 (à 8)x 50m NC 25 cool et 25 vite | gardez la tête fixe malgré les changements de rythme | 300 | 400 | |
16 | |||||
17 | Récup | ||||
18 | 100m au choix | 100 | 100 | ||
19 | 100m dos 2 bras | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 7 novembre / séance du midi | 1850 | 2050 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : position de la tête | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 200 crawl | 200 | 200 | ||
8 | 150 jambes | 150 | 150 | ||
9 | 2x100 4N | 200 | 200 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 200m éduc aller (25m) en éduc : G, D, ratt, poings fermés retour (25m) : crawl NC | réfléhissez à la position de la tête sur le retour. tête relachée regard vers le bas légèrement devant | 200 | 200 | |
13 | 100m jambes | 100 | 100 | ||
14 | 300m ( à 400m) PB+plaq+élastique | même chose qu'avant en s'efforçant en plus de garder la tête fixe (sauf pour respirer) | 300 | 400 | |
15 | 100m dos cool | 100 | 100 | ||
16 | 4 (à 5)x100m NC | pensez à garder la tête fixe et le regard vers le bas | 400 | 500 | |
17 | |||||
18 | Récup | ||||
19 | 100m brasse | 100 | 100 | ||
20 | 100 m dos | 100 | 100 |
1 | |||||
---|---|---|---|---|---|
2 | Semaine du 7 novembre / séance du soir | 1900 | 2150 | ||
3 | nageurs moins rapides | nageurs plus rapides | |||
4 | thème : position de la tête | ||||
5 | |||||
6 | Echauffement | ||||
7 | 300m 3N ( alternance dos, brasse, Crawl / 50 m ) | 300 | 300 | ||
8 | 100m jambes : bras tendus sur la planche, tête dans l'eau . 1 coup de bras à chaque respiration | 100 | 100 | ||
9 | 200 éduc : 50 G / 50 D / 50 rattr / 50 raclette ( avec ou sans PB) | 200 | 200 | ||
10 | |||||
11 | Corps de séance | ||||
12 | 6 x 50m NC cool | réfléhissez à la position de la tête. tête relachée regard vers le bas légèrement devant (testez plusieurs positions pour voir) | 300 | 300 | |
13 | 100 m brasse | 100 | 100 | ||
14 | 300 à 400m PB resp 5tps | même chose qu'avant en s'efforçant en plus de garder la tête fixe (sauf pour respirer) | 300 | 400 | |
15 | 100m dos cool | 100 | 100 | ||
16 | 2 (à 3)x 150m NC | pensez à garder la tête fixe et le regard vers le bas | 300 | 450 | |
17 | |||||
18 | Récup | ||||
19 | 100m au choix | 100 | 100 | ||
20 | 100m dos 2 bras | 100 | 100 |