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1 | ...................................... | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | ||||||||||||
2 | December 31 | Run | Run | Run | Run | |||||||||||||||
3 | Race pace | Speedwork | Steady | Race | ||||||||||||||||
4 | 5 x (4mins tempo, 1 min rec.) | Regents Park 10K | ||||||||||||||||||
5 | 3.58 | 3.3 | 4.85 | 6.2 | Miles | 17.93 | ||||||||||||||
6 | 0:29:13 | 0:29:00 | 0:42:01 | 0:47:47 | Time | 2:28:01 | ||||||||||||||
7 | 0:08:10 | 0:08:47 | 0:08:40 | 0:07:42 | ||||||||||||||||
8 | January 7 | Run | Strength | Run | Run | Run | Run | |||||||||||||
9 | Race pace | Speedwork | Steady | Race pace | Long slow distance | |||||||||||||||
10 | 2 x 1 mile at RP; 2 mins rec. | Arms, core | 6 x (4mins tempo, 1 min rec.) | |||||||||||||||||
11 | 3.34 | 4.54 | 2.45 | 3.1 | 8.16 | Miles | 21.59 | |||||||||||||
12 | 0:31:00 | 0:30:00 | 0:41:30 | 0:20:26 | 0:25:14 | 1:20:50 | Time | 3:49:00 | ||||||||||||
13 | 0:09:17 | 0:09:08 | 0:08:20 | 0:08:08 | 0:09:54 | |||||||||||||||
14 | January 14 | Run | Strength | Run | Run | Run | ||||||||||||||
15 | Hills | Race pace | Long slow distance | Race pace | ||||||||||||||||
16 | 5 x (4mins continuous hills; 2mins rest) | Legs,core,arms | 5 x (4 mins race pace; 2 mins jog) | Finsbury parkrun | ||||||||||||||||
17 | 3.12 | 4.2 | 11.64 | 3.1 | Miles | 22.06 | ||||||||||||||
18 | 0:38:33 | 0:25:00 | 0:39:00 | 1:52:04 | 0:26:08 | Time | 4:00:45 | |||||||||||||
19 | 0:12:21 | 0:09:17 | 0:09:38 | 0:08:26 | ||||||||||||||||
20 | January 21 | Run | Strength | Run | Run | |||||||||||||||
21 | Hills | Race pace | Long slow distance | |||||||||||||||||
22 | 10 mins flat threshold; 5 x (hill sprint; 90 secs rest); 10 mins flat threshold | Legs, core, arms | Progressive: 1 mile steady, 1 mile race pace, 1 mile steady | |||||||||||||||||
23 | 3.35 | 3 | 13.5 | Miles | 19.85 | |||||||||||||||
24 | 0:35:45 | 0:40:00 | 0:25:34 | 2:07:00 | Time | 3:48:19 | ||||||||||||||
25 | 0:10:40 | 0:08:31 | 0:09:24 | |||||||||||||||||
26 | January 28 | Run | Strength | Run | Run | |||||||||||||||
27 | Speedwork | Race pace | Long slow distance | |||||||||||||||||
28 | 3 x (10 mins @ 10K; 5 mins rest) | Legs, core, arms | ||||||||||||||||||
29 | 4.36 | 4 | 6 | Miles | 14.36 | |||||||||||||||
30 | 0:41:34 | 0:30:00 | 0:32:19 | 0:57:32 | Time | 2:41:25 | ||||||||||||||
31 | 0:09:32 | 0:08:05 | 0:09:35 | |||||||||||||||||
32 | February 4 | Run | Strength | Run | Run | Run | ||||||||||||||
33 | Speedwork | Race pace | Speedwork | Long slow distance | ||||||||||||||||
34 | 4 x (6 mins @ 10; 2 mins rest) | Legs, core, balance | 4 x 5 mins; 90 secs rest | |||||||||||||||||
35 | 4.62 | 5 | 2.7 | 13.3 | Miles | 25.62 | ||||||||||||||
36 | 0:43:53 | 0:45:00 | 40:15:00 | 0:26:00 | 2:12:00 | Time | 44:21:53 | |||||||||||||
37 | 0:09:30 | 8:03:00 | 0:09:38 | 0:09:55 | ||||||||||||||||
38 | February 11 | Strength | Run | Run | Run | Run | ||||||||||||||
39 | Race pace | Speedwork | Long slow distance | Race | ||||||||||||||||
40 | 4 x steady mile reps, 3 mins rest | 6 x (4 mins @ threshold; 1 min rest) | Hilly | SEAA XC Champs | ||||||||||||||||
41 | 4 | 3.4 | 13.5 | 5 | Miles | 25.9 | ||||||||||||||
42 | 0:30:00 | 0:42:36 | 0:30:12 | 2:11:00 | 0:42:15 | Time | 4:36:03 | |||||||||||||
43 | 0:10:39 | 0:08:53 | 0:09:42 | 0:08:27 | ||||||||||||||||
44 | February 18 | Run | Run | Run | Run | |||||||||||||||
45 | Hills | Long slow distance | Speedwork | Race pace | ||||||||||||||||
46 | 5 x (4mins continuous hills; 2mins rest) | Hilly/HM course | Parkrun tempo | Continuous | ||||||||||||||||
47 | 2.39 | 14 | 3.1 | 6 | Miles | 25.49 | ||||||||||||||
48 | 0:30:10 | 2:15:34 | 0:22:59 | 0:49:48 | Time | 3:58:31 | ||||||||||||||
49 | 0:12:37 | 0:09:41 | 0:07:25 | 0:08:18 | ||||||||||||||||
50 | February 25 | Run | Run | Run | ||||||||||||||||
51 | Hills | Speedwork | Race | |||||||||||||||||
52 | 10 mins flat threshold; 5 x (hill sprint; 90 secs rest); 10 mins flat threshold | 3 x mile @ threshold; 2 mins rest | Regents Park 10K | |||||||||||||||||
53 | 3.22 | 3.05 | 6.2 | Miles | 12.47 | |||||||||||||||
54 | 0:28:00 | 0:27:52 | 0:46:33 | Time | 1:42:25 | |||||||||||||||
55 | 0:08:42 | 0:09:08 | 0:07:30 | |||||||||||||||||
56 | March 4 | Run | Strength | Run | Run | Run | ||||||||||||||
57 | Race pace | Speedwork | Long slow distance | Speedwork | ||||||||||||||||
58 | Continuous | 4 x (6 mins @ threshold; 2 mins rest) | 14 miles, last 2 @ 8:18/mile | |||||||||||||||||
59 | 6 | 3.2 | 14 | 1 | Miles | 24.2 | ||||||||||||||
60 | 0:48:00 | 0:30:00 | 0:30:00 | 2:12:44 | 0:30:00 | Time | 4:30:44 | |||||||||||||
61 | 0:08:00 | 0:09:23 | 0:09:29 | 0:30:00 | ||||||||||||||||
62 | March 11 | Run | Run | |||||||||||||||||
63 | Speedwork | Speedwork | ||||||||||||||||||
64 | 4 x (0.8 miles @ race pace; 0.2 miles @10K pace) | 10 minutes threshold; 5 x hill sprints; 5 minutes threshold | ||||||||||||||||||
65 | 4 | 2 | Miles | 6 | ||||||||||||||||
66 | 0:32:13 | 0:20:00 | Time | 0:52:13 | ||||||||||||||||
67 | 0:08:03 | 0:10:00 | ||||||||||||||||||
68 | March 18 | Run | Run | Run | Run | Strength | ||||||||||||||
69 | Race pace | Speedwork | Long slow distance | Speedwork | ||||||||||||||||
70 | Continuous | 5 x (6 minutes @ 10K, 1 minute rest) | Miles 6-7 @ race pace | Parkrun time trial | ||||||||||||||||
71 | 6 | 10.2 | 3.1 | Miles | 19.3 | |||||||||||||||
72 | 0:49:26 | 0:23:15 | 0:30:00 | Time | 1:42:41 | |||||||||||||||
73 | 0:08:14 | 0 | 0:07:30 | |||||||||||||||||
74 | March 25 | Run | Strength | Run | Run | Run | ||||||||||||||
75 | Race pace | Speedwork | Long slow distance | Race pace | ||||||||||||||||
76 | 4 x mile reps, 2 minutes rest | 3 x (0.8 mi @ HMP, 0.2mi @ 10K) | Last mile at race pace | Finsbury Parkrun | ||||||||||||||||
77 | 4 | 3 | 9.43 | 3.1 | Miles | 19.53 | ||||||||||||||
78 | 0:30:00 | 1:29:22 | 0:25:27 | Time | 2:24:49 | |||||||||||||||
79 | 0 | 0 | 0:09:29 | 0:08:13 | ||||||||||||||||
80 | April 1 | Run | Run | Run | ||||||||||||||||
81 | Race pace | Recovery | Race | |||||||||||||||||
82 | ||||||||||||||||||||
83 | 3 | 1.88 | 13.1 | Miles | 17.98 | |||||||||||||||
84 | 0:24:44 | 0:19:27 | 1:48:35 | Time | 2:32:46 | |||||||||||||||
85 | 0:08:15 | 0:10:21 | 0:08:17 | |||||||||||||||||
86 | April 8 | Run | Run | |||||||||||||||||
87 | Recovery | Steady | ||||||||||||||||||
88 | Fisbury parkrun | |||||||||||||||||||
89 | 3.52 | 3.1 | Miles | 6.62 | ||||||||||||||||
90 | 0:31:38 | 0:25:40 | Time | 0:57:18 | ||||||||||||||||
91 | 0:08:59 | 0:08:17 | ||||||||||||||||||
92 | April 15 | Run | Strength | Run | ||||||||||||||||
93 | Steady | Race | ||||||||||||||||||
94 | Nike training app | Finsbury parkrun | ||||||||||||||||||
95 | 3 | 3.1 | Miles | 6.1 | ||||||||||||||||
96 | 0:25:00 | 0:22:24 | Time | 0:47:24 | ||||||||||||||||
97 | 0:08:20 | 0:07:14 | ||||||||||||||||||
98 | April 22 | Run | Run | Run | ||||||||||||||||
99 | Steady | Steady | Race | |||||||||||||||||
100 | Finsbury parkrun |