| A | B | C | D | E | F | G | H | I | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | I.C.A. SUPPLEMENTAL STRENGTH TRAINING (WENDLER) | ||||||||
2 | ** MEMBERS - ONLY CHANGE BLUE CELLS ** | ||||||||
3 | Name | carson | Wendler Cycle *** | 1 | |||||
4 | Start Date | 9/9/24 | Maxes Reset (date) | 6/17/24 | |||||
5 | |||||||||
6 | Lifts: | NOTES: | |||||||
7 | Deadlift | 285 | * Enter your training max - not your competition max | ||||||
8 | Shoulder Press | 95 | |||||||
9 | Back Squat | 225 | for additional strength benefit, go for max reps | ||||||
10 | Bench Press | 145 | *** After Month 2, retest maxes before starting a new cycle | ||||||
11 | |||||||||
12 | MONTH 1 | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 (Deload) | ||||
13 | Reps | Weight | Reps | Weight | Reps | Weight | Reps | Weight | |
14 | Deadlift | 5 | 195 | 3 | 210 | 5 | 195 | 5 | 105 |
15 | 5 | 210 | 3 | 220 | 3 | 220 | 5 | 130 | |
16 | 5** | 220 | 3** | 235 | 1** | 245 | 5 | 155 | |
17 | Shoulder Press | 5 | 65 | 3 | 70 | 5 | 65 | 5 | 35 |
18 | 5 | 70 | 3 | 75 | 3 | 75 | 5 | 45 | |
19 | 5** | 75 | 3** | 80 | 1** | 85 | 5 | 55 | |
20 | Back Squat | 5 | 155 | 3 | 165 | 5 | 155 | 5 | 85 |
21 | 5 | 165 | 3 | 175 | 3 | 175 | 5 | 105 | |
22 | 5** | 175 | 3** | 185 | 1** | 195 | 5 | 125 | |
23 | Bench Press | 5 | 100 | 3 | 105 | 5 | 100 | 5 | 55 |
24 | 5 | 105 | 3 | 115 | 3 | 115 | 5 | 70 | |
25 | 5** | 115 | 3** | 120 | 1** | 125 | 5 | 80 | |
26 | |||||||||
27 | |||||||||
28 | MONTH 2 | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 (Deload) | ||||
29 | Reps | Weight | Reps | Weight | Reps | Weight | Reps | Weight | |
30 | Deadlift | 5 | 200 | 3 | 220 | 5 | 205 | 5 | 115 |
31 | 5 | 220 | 3 | 230 | 3 | 230 | 5 | 140 | |
32 | 5** | 230 | 3** | 245 | 1** | 255 | 5 | 165 | |
33 | Shoulder Press | 5 | 70 | 3 | 75 | 5 | 70 | 5 | 40 |
34 | 5 | 75 | 3 | 80 | 3 | 80 | 5 | 50 | |
35 | 5** | 80 | 3** | 85 | 1** | 90 | 5 | 55 | |
36 | Back Squat | 5 | 160 | 3 | 170 | 5 | 160 | 5 | 85 |
37 | 5 | 170 | 3 | 190 | 3 | 185 | 5 | 110 | |
38 | 5** | 185 | 3** | 195 | 1** | 205 | 5 | 130 | |
39 | Bench Press | 5 | 105 | 3 | 110 | 5 | 105 | 5 | 55 |
40 | 5 | 110 | 3 | 120 | 3 | 120 | 5 | 70 | |
41 | 5** | 120 | 3** | 125 | 1** | 130 | 5 | 85 | |
42 | |||||||||
43 | |||||||||
44 | |||||||||
45 | |||||||||
46 | |||||||||
47 | |||||||||
48 | |||||||||
49 | |||||||||
50 | |||||||||
51 | |||||||||
52 | |||||||||
53 | |||||||||
54 | |||||||||
55 | |||||||||
56 | |||||||||
57 | |||||||||
58 | |||||||||
59 | |||||||||
60 | |||||||||
61 | |||||||||
62 | |||||||||
63 | |||||||||
64 | |||||||||
65 | |||||||||
66 | |||||||||
67 | |||||||||
68 | |||||||||
69 | |||||||||
70 | |||||||||
71 | |||||||||
72 | |||||||||
73 | |||||||||
74 | |||||||||
75 | |||||||||
76 | |||||||||
77 | |||||||||
78 | |||||||||
79 | |||||||||
80 | |||||||||
81 | |||||||||
82 | |||||||||
83 | |||||||||
84 | |||||||||
85 | |||||||||
86 | |||||||||
87 | |||||||||
88 | |||||||||
89 | |||||||||
90 | |||||||||
91 | |||||||||
92 | |||||||||
93 | |||||||||
94 | |||||||||
95 | |||||||||
96 | |||||||||
97 | |||||||||
98 | |||||||||
99 | |||||||||
100 | |||||||||