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Info:Trainingstag (4 Mal die Woche)KalorienTrainingsfreier Tag:KalorienÄnderungen um dem langsameren Stoffwechsel entgegen zu wirkenWeiteres
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- Dieser Plan ist auf 12 Wochen ausgelegtMorgens nach dem Aufstehen ca. 8.00 Uhr:Morgens nach dem Aufstehen ca. 8.00 Uhr:- Am Tag 4 Liter Wasser trinken
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- Beachtet auch die Infos rechts vom Ernährungsplan1 gehäufter EL Whey Protein + 250 ml 1,5% Milch1201 gehäufter EL Whey Protein + 250 ml 1,5% Milch120Woche 3: Haferflocken in Mahlzeit 2 durch 5g Walnussöl/Olivenöl ersetzen- Mageres Felisch = Pute, Fisch, Rind, Hähnchenbrust
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- Einmal die Woche gönnt ihr euch ein Cheatmeal, zum einen zur Motivation und damit man was hat auf das man sich freuen kann und zum anderen sorgt so ein Cheatmeal dafür, dass euer Stoffwechsel nicht komplett in den Keller geht. Sucht euch daher einen festen Tag der Woche aus (es sollte wirklich immer der gleiche Tag sein) und ersetzt an diesem Tag eine MZ eurer Wahl (im besten Fall eine MZ vor 17 Uhr - ist aber nicht zwingend)mit einem schönen kohlenhydratreichen Cheatmeal.2 Scheiben Vollkornbrot mit je 1EL Erdnusscreme4107g Creatin (mit in den Shake)- Keine Limonaden mit Zucker
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2 Scheiben Vollkornbrot mit je 1 EL Erdnusscreme410Woche 5: Haferflocken in Mahlzeit 4 durch 5g Walnussöl/Olivenöl ersetzen- Kaugummis nur ohne Zucker
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Früher Vormittag ca. 10.30 Uhr:- Fischölkapseln und Grüner Tee unterstützen die Fettreduzierung
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2 gehäufte EL Whey Protein mit 400 ml Wasser + 20g Herflocken220Früher Vormittag ca. 10.30 Uhr:Woche 7: 1 x Extra Cardio- Es gibt diverse Supplements wie z.B. Beta-Alanin oder Arginin die den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen
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2 gehäufte EL Whey Protein mit 400 ml Wasser + 20g Herflocken220
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Mittag ca. 13.00:Woche 9: 1 x Extra Cardio
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1 Scheibe Vollkornbrot + 150g Fisch/Pute268Mittag ca. 13.00:
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kleine Hand voll Paranüsse2001 Scheibe Vollkornbrot + Fisch/Pute268Woche 10: Apfel/Kiwi in MZ 3 weglassen + 1 x Extra Cardio
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- Bei dieser Diät ist das Gewicht kein guter Indikator für Erfolg, da ihr ja Fett ab und auch Muskeln aufbaut.Um euren Fortschritt zu verfolgen könnt ihr daher am besten eure Maße mit einem Messband messen und gucken was sich tut. Optional könnt ihr euch auch eine speziele Zange (etwa 10 Euro) zum ermitteln eures KFAs zu legen und beobachten wie euer Fortschritt aussieht. Oder ihr machts mit den guten alten Selfies^^1 Apfel/2 Kivis80kleine Hand voll Paranüsse200
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1 Apfel / 2 Kiwis80
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Früher Nachmittag ca. 16.00:
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2 gehäufte EL Whey Protein mit 400 ml Wasser + 20g Herflocken220
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Früher Nachmittag ca. 16.00:
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2 gehäufte EL Whey Protein mit 400 ml Wasser + 20g Herflocken220
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Pre-Workout ca. 18.00:
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Der Plan so wie er hier steht, ist für einen etwa 75kg schweren Athleten konzipiert.
MZ1 und MZ3 bleibt für jeden unverändert.
Bei MZ2 und MZ4 muss die Menge der Haferflocken angepasst werden.
Bei MZ5 (trainingstag) muss die Menge des Traubenzuckers angepasst werden. Hier gilt etwa 0,5g – 0,6g pro KG Körpergewicht.
Bei MZ5 (trainingsfreier Tag) muss die Menge der Kohlenhydratquelle(Vollkornreis/-nudeln) und vom Fleisch angepasst werden.
Bei MZ6 wird auch die Menge des Fleisches angepasst.

Die Formel um eure Menge zu bestimmen sieht so aus:
??? Gramm / 75 * Euer Gewicht

Beispiel Haferflocken:
20 Gramm/75*62kg= 16,5g.		3 BCAA Kapseln = 3,8g
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Abends ca. 19.00 Uhr
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Nach dem Training ca. 20.00 Uhr:200g Mageres Fleisch + 50-60 g Reis (halber beutel) + Gemüse420
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3 BCAA Kapseln = 3,8g
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2 gehäufte EL Iso Whey Protein mit ml Wasser120Abends ca. 22.00 Uhr
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5g Creatin (mit in den Shake)250g Mageres Fleisch + grüner Salat + Joghurtdressing (Fettarm)310
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10g Glutamin (mit in den Shake)
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Vor dem Schlafen ca. 23.00 Uhr:
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Abends ca. 22.00 Uhr20g Glutamin
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250g Mageres Fleisch + grüner Salat + Joghurtdressing (Fettarm)310
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Gesamt:2248
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Vor dem Schlafen ca. 23 Uhr:
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10g Glutamin mit Wasser
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Gesamt1948
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