LT FAIXA FIM

L5/Z5b (Intervalo de VO2Max )

L5/Z5c (Repetições Anaeróbicas)

* Para encontrar sua LT (Lactate threshold - limiar de lactato) - retirado do livro do Friel, tradução livre por mim:

Para encontrar seu LT, faça um contra-relógio de 30 minutos sozinho (sem parceiros de treino e sem estar numa prova). Novamente, esse teste deverá ser feito como se vc estivesse numa prova pelos 30 min. Mas depois de 10 minutos de iniciado o teste, clique no botao de 'volta' do monitor cardíaco. Quando terminar os 30 min, veja a média dos seus batimentos cardíacos pelos últimos 20 minutos. Este número é o seu LT aproximado.

Nota: eu sou frequentemente perguntado se você deveria pegar pesado pelos primeiros 10 minutos. A resposta é sim! Pegue pesado por todo o período de 30 minutos. Mas fique atento que a maior parte das pessoas que fazem este teste, pegam pesado demais nos primeiros minutos e então vão diminuindo o ritmo gradualmente. Isso dará um resultado não muito acertivo. Quanto mais vezes vc fizer este teste, mais acertivo será seu LT pois vc aprenderá a encontrar seu ritmo inicial.

Sugestões de treino pelo Clythio (originalmente ele sugeriu de terça, quinta e sábado, deixando o domingo pro longão)

OBS: começar o treino abaixo, depois de ter treinado 4 semanas em L2/L3, pra construção do endurance, mantendo 80 rpm de cadência média

seg - tiros VO2max 7 x 3 minutos, total 21 minutos de carga, naquele esquema descrito - 3 a 5 minutos de recuperação, pode dar intervalo maior do tiro 4 para o 5. (depois esse treino evolui para LT, com menos repetições de maior duração).

qua - 2 x 20, ou se preferir, 3 x 20 (nesse caso, o do meio tem que ser o mais forte um pouco).

sex- força - arrancada sentado, de 20 a 30, 10 a 12 pedaladas, partindo quase parado, 53x13 ou 14 (o 12 periga a corrente cair, é arriscado, danifica equipamento) - intervalo de recuperação na faixa de uns 3 minutos - tem que recuperar total, senão não dá nem as 20 repetições. (depois esse treino evolui para sprints mais técnicos, girados ou longos).

sáb - longão aeróbico entre 2 e 3 horas no máximo - foco no L2/L3 para não abortar o treino - não atacar nem responder ataques - nada contra sprintar no final, se for seguro, mas não é o objetivo, um sprint não é treino, é usar o que se tem, somente. (se o ritmo e a composição do grupo permitir, vale revezar na frente, sem torrar, por intervalos entre 20 seg a 1 min) É um treino bom para fazer em grupo homogeneio, sem ataques, e revezamento programado e sinalizado na frente.

O problema dos treinos em grupo é que se transformam em corridas desorganizadas, onde o que se treina é sobrar - o povo vai para treinar sobrar... rs..

ter qui e dom é opcional, mesmo - alongar direitinho, rodar só se for em ritmo de bate papo, recovery total, 25 por hora máximo, sem nenhuma arrancada, e não precisa mais de 1 hora de passeio.

Se fizer os treinos de seg, qua e sex fortes como devem ser, acho que não vai ter nem vontade de olhar a bike nesses dias.