| A | B | C | D | F | G | H | I | J | L | M | N | O | P | R | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Day One | Day Two | Day Three | ||||||||||||
2 | Sets | Reps | Weight | Sets | Reps | Weight | Sets | Reps | Weight | ||||||
3 | 1RM | ||||||||||||||
4 | Squat | 0 | |||||||||||||
5 | Bench | 0 | |||||||||||||
6 | Deadlift | 0 | |||||||||||||
7 | |||||||||||||||
8 | Week One | ||||||||||||||
9 | Bench Press | 1 | 5 | 0 | Deadlift | 1 | 4 | 0 | Squat | 1 | 5 | 0 | |||
10 | 2 | 4 | 0 | 2 | 4 | 0 | 2 | 4 | 0 | ||||||
11 | 2 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | ||||||
12 | 5 | 3 | 0 | 5 | 3 | 0 | 5 | 3 | 0 | ||||||
13 | Squat | 1 | 5 | 0 | Bench Press | 1 | 5 | 0 | Bench Press | 1 | 5 | 0 | |||
14 | 1 | 4 | 0 | 1 | 5 | 0 | 2 | 4 | 0 | ||||||
15 | 2 | 3 | 0 | 2 | 4 | 0 | 2 | 3 | 0 | ||||||
16 | 5 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | 6 | 2 | 0 | ||||||
17 | Bench Press | 1 | 5 | 0 | 2 | 2 | 0 | Dip | 5 | 6 | |||||
18 | 1 | 5 | 0 | 2 | 1 | 0 | Squat | 1 | 5 | 0 | |||||
19 | 5 | 5 | 0 | 2 | 2 | 0 | 2 | 5 | 0 | ||||||
20 | DB Flyes | 5 | 10 | 2 | 3 | 0 | 4 | 4 | 0 | ||||||
21 | Squat | 1 | 5 | 0 | 1 | 4 | 0 | Skullcrusher | 5 | 10 | |||||
22 | 1 | 4 | 0 | 1 | 6 | 0 | Good Morning | 5 | 5 | ||||||
23 | 5 | 3 | 0 | 1 | 8 | 0 | |||||||||
24 | Good Mornings | 5 | 5 | 1 | 10 | 0 | |||||||||
25 | 1 | 12 | 0 | ||||||||||||
26 | DB Flyes | 6 | 4 | ||||||||||||
27 | Rack Pull | 1 | 5 | 0 | |||||||||||
28 | 2 | 4 | 0 | ||||||||||||
29 | 3 | 3 | 0 | ||||||||||||
30 | 4 | 2 | 0 | ||||||||||||
31 | Lunge | 5 | 5 | ||||||||||||
32 | Abs | 3 | 10 | ||||||||||||
33 | Week Two | ||||||||||||||
34 | Squat | 1 | 5 | 0 | Deficit Deadlift | 1 | 4 | 0 | Bench press | 1 | 5 | 0 | |||
35 | 2 | 4 | 0 | 2 | 4 | 0 | 2 | 4 | 0 | ||||||
36 | 2 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | ||||||
37 | 2 | 2 | 0 | 4 | 3 | 0 | 5 | 2 | 0 | ||||||
38 | 3 | 1 | 0 | Bench press | 1 | 5 | 0 | Squat | 1 | 5 | 0 | ||||
39 | Bench press | 1 | 5 | 0 | 1 | 5 | 0 | 2 | 5 | 0 | |||||
40 | 1 | 4 | 0 | 2 | 4 | 0 | 5 | 5 | 0 | ||||||
41 | 2 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | Bench press | 1 | 4 | 0 | |||||
42 | 6 | 2 | 0 | 2 | 2 | 0 | 1 | 3 | 0 | ||||||
43 | Dumbbell fly | 5 | 10 | 2 | 3 | 0 | 5 | 2 | 0 | ||||||
44 | Push up | 5 | 10 | 2 | 5 | 0 | Dip | 5 | 8 | ||||||
45 | Squat | 1 | 5 | 0 | 1 | 7 | 0 | Leg Press | 5 | 6 | |||||
46 | 1 | 4 | 0 | 1 | 9 | 0 | Good morning | 5 | 6 | ||||||
47 | 2 | 3 | 0 | Dumbbell fly | 5 | 10 | |||||||||
48 | 4 | 2 | 0 | Deadlift | 1 | 4 | 0 | ||||||||
49 | Good morning | 5 | 5 | 1 | 4 | 0 | |||||||||
50 | 2 | 3 | 0 | ||||||||||||
51 | 5 | 3 | 0 | ||||||||||||
52 | Lunge | 5 | 5 | ||||||||||||
53 | |||||||||||||||
54 | |||||||||||||||
55 | Week Three | ||||||||||||||
56 | Squat | 1 | 5 | 0 | Deadlift | 1 | 4 | 0 | Bench press | 1 | 5 | 0 | |||
57 | 2 | 4 | 0 | 1 | 4 | 0 | 1 | 4 | 0 | ||||||
58 | 2 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | ||||||
59 | 5 | 3 | 0 | 3 | 3 | 0 | 6 | 3 | 0 | ||||||
60 | Bench press | 1 | 5 | 0 | 3 | 2 | 0 | Squat | 1 | 5 | 0 | ||||
61 | 1 | 4 | 0 | Bench press | 1 | 6 | 0 | 1 | 4 | 0 | |||||
62 | 2 | 3 | 0 | 1 | 5 | 0 | 2 | 3 | 0 | ||||||
63 | 5 | 3 | 0 | 2 | 4 | 0 | 2 | 3 | 0 | ||||||
64 | Squat | 1 | 6 | 0 | 2 | 3 | 0 | 3 | 2 | 0 | |||||
65 | 1 | 6 | 0 | 2 | 2 | 0 | 3 | 3 | 0 | ||||||
66 | 4 | 6 | 0 | 2 | 1 | 0 | Bench press | 1 | 5 | 0 | |||||
67 | Bench press | 1 | 5 | 0 | 2 | 2 | 0 | 2 | 5 | 0 | |||||
68 | 2 | 5 | 0 | 2 | 3 | 0 | 5 | 5 | 0 | ||||||
69 | 4 | 4 | 0 | 1 | 5 | 0 | Dumbbell fly | 5 | 10 | ||||||
70 | Dumbbell fly | 5 | 10 | 1 | 7 | 0 | Good morning | 5 | 5 | ||||||
71 | Good morning | 5 | 5 | 1 | 9 | 0 | |||||||||
72 | 1 | 11 | 0 | ||||||||||||
73 | 1 | 13 | 0 | ||||||||||||
74 | Dumbbell fly | 5 | 10 | ||||||||||||
75 | Rack Pull | 1 | 5 | 0 | |||||||||||
76 | 2 | 5 | 0 | ||||||||||||
77 | 4 | 4 | 0 | ||||||||||||
78 | Lunge | 5 | 5 | ||||||||||||
79 | Abs | 3 | 10 | ||||||||||||
80 | Week Four | ||||||||||||||
81 | Squat | 1 | 5 | 0 | Bench press | 1 | 5 | 0 | Squat | 1 | 5 | 0 | |||
82 | 1 | 4 | 0 | 1 | 4 | 0 | 1 | 4 | 0 | ||||||
83 | 2 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | ||||||
84 | 2 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | 6 | 3 | 0 | ||||||
85 | 2 | 2 | 0 | 3 | 2 | 0 | Bench press | 1 | 5 | 0 | |||||
86 | 2 | 1 | 0 | Deadlift | 1 | 4 | 0 | 1 | 5 | 0 | |||||
87 | Bench press | 1 | 5 | 0 | 1 | 4 | 0 | 5 | 5 | 0 | |||||
88 | 1 | 4 | 0 | 2 | 3 | 0 | Dumbbell fly | 5 | 10 | ||||||
89 | 2 | 3 | 0 | 2 | 3 | 0 | Dip | 5 | 8 | ||||||
90 | 2 | 3 | 0 | 3 | 2 | 0 | Good morning | 5 | 5 | ||||||
91 | 2 | 2 | 0 | Bench press | 1 | 5 | 0 | Abs | 3 | 10 | |||||
92 | 2 | 3 | 0 | 1 | 5 | 0 | |||||||||
93 | Dumbbell fly | 5 | 10 | 4 | 4 | 0 | |||||||||
94 | Dip | 5 | 8 | Dumbbell fly | 5 | 10 | |||||||||
95 | Squat | 1 | 5 | 0 | Lunge | 5 | 5 | ||||||||
96 | 1 | 4 | 0 | ||||||||||||
97 | 2 | 3 | 0 | ||||||||||||
98 | 4 | 2 | 0 | ||||||||||||
99 | Good morning | 5 | 5 | ||||||||||||
100 | |||||||||||||||