ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZAAABACADAE
1
1 Nisan 20122 Nisan 20123 Nisan 20124 Nisan 20125 Nisan 20126 Nisan 20127 Nisan 20128 Nisan 20129 Nisan 201210 Nisan 201211 Nisan 201212 Nisan 201213 Nisan 201214 Nisan 201215 Nisan 201216 Nisan 201217 Nisan 201218 Nisan 201219 Nisan 201220 Nisan 201221 Nisan 201222 Nisan 201223 Nisan 201224 Nisan 201225 Nisan 201226 Nisan 201227 Nisan 201228 Nisan 201229 Nisan 201230 Nisan 2012
2
PazarPazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazarPazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazarPazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazarPazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazarPazartesi
3
Ali Smith60's (Atışlar)
2 on 2 Tek Kale
3 on 3 Box
4
Aykut Çolak4x400m Jog
3x10 Şınav (Beklemeli)
3x1dk Plank
3x30 sn V-Sits		Dinamik Isınma
60's (Atışlar)
Horizantal Stack
5 on 5 Scrimmage
5
Barış Kutay ÖvünDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Horizantal Stack
7 on 6 Hücum		3 km runningYoga
Dinamik Isınma
60's
Crossing the Dessert
Trick Shot		4x400m Jog
8x100m Sprint
8x50m Sprint
8x25m Sprint
3x10 Şınav (Beklemeli)
3x1dk Plank
3x30 sn V-Sits
60's (Atışlar)
2 on 2 Tek Kale
3 on 3 Box		Dinamik Isınma
60's (Atışlar)
Horizantal Stack
5 on 5 Scrimmage		60 dk futbol
6
Can Paçacıoğlu 60 dk futbol 60 dk futbol1,5 saat ormanda offroad bisiklet (arkamda 20 kilo doğanın karavanını çekerek)60 dk futbol60 dk futbol
7
Cem Gürses2x400m Jog, -germe- 2x400m Jog, 5x100m sprint, 5x50m sprint, istasyon denemesi(ıslak tartanda başarısız) sonuç: uzun bir aradan sonra açılışı yaptım.evden dolmabahçe, dolmabahçeden eve toplam:6.6km jog-koşu-yürüme süre:50dk(dinlenme dahil)Dinamik Isınma
60's (Atışlar)
Horizantal Stack
5 on 5 Scrimmage
8
Ebru Yücesar4 km cycling
1 hr plyometrics (jumping)
1 hr weight lifting		4 km cycling
5 km running
30 min weight lifting		20 min cross trainer
1 hr plyometrics (jumping)
1 hr weight lifting		20 min cross trainer
1 hr weight lifting
7.5 km running		5 km cycling
1 hr plyometrics (jumping)
1 hr weight lifting		20 min cross trainer
1 hr weight lifting
10 km running		5 km cycling
1 hr plyometrics (jumping)
1 hr weight lifting		20 min cross trainer
1 hr weight lifting
5 km running		20 min cross trainer
1 hr plyometrics (jumping)
1 hr weight lifting		6 km running
9
Egemen YakarDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Horizantal Stack
7 on 6 Hücum		Dinamik Isınma
60's (Atışlar)
Horizantal Stack
5 on 5 Scrimmage
10
Emrah Demir1000m yüzme + 45dak spinningDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Dump & Swing
7 on 6 Hücum		500m yüzme + 45dak spinning1000m yüzme + 45dak spinning1000m yüzme
11
Fatih Ön4x400m Jog + 8x100m Sprint + 8x50m Sprint + 8x25m Sprint + Güçlenme antrenmanı + 400m Soğuma turuDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Horizantal Stack
7 on 6 Hücum		Dinamik Isınma
60's (Atışlar)
Horizantal Stack
5 on 5 Scrimmage
12
Gizem Eymirlioglu
13
Gül Ulu10' jogging warm up + leg press-multi hip 3*20 + leg curl-walking lunge 3*15 + inc. dumb. press-dumb. pull over- push ups 3*12 + dumb. fly-close grip chest press-push ups 3*15 + cable curl-hammer curl-lunge 3*20 + inc. dumb. curl- close arm curl- lunge 3*12 + 50' HS SpinningDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Horizantal Stack
7 on 6 Hücum		Yoga
Dinamik Isınma
60's
Crossing the Dessert
Trick Shot		50' Spinning + squat (s.mac.)-lunge (cross)-dead lift 3*15 + dumb. press 2*15-push up (legs on bench) max + inc. dumb. alternate press-plate press 3*12- push up (one leg on bench) max + inc. hammer curl reverse 3*20- alternate dumb. curl 3*15 + plate curl max-cable curl (z bar) 2*15 + plank (wh-side) 3* 30 sec.30' sp interval run + 20' arc trainer (hill) + barfix T-bar row 2*(max)-12 + wide grip seated row-close grip pull down 3*15-20 + arnold press-dumb. lateral 2*12-15 + plate front raises max + splinate front raises-inc. bent over 2*15 + over head-dips (plate) 2*20 + push down (rope)-push up (dumb.) 2*20 30' sp interval run + 20' arc trainer (hill) + squat (s.mac.)-lunge (cross)-dead lift 3*15 + dumb. press 2*15-push up (legs on bench) max + inc. dumb. alternate press-plate press 3*12- push up (one leg on bench) max + inc. hammer curl reverse 3*20- alternate dumb. curl 3*15 + plate curl max-cable curl (z bar) 2*15 + plank (wh-side) 3* 30 sec.P2: 30' sp interval run + 30' cross trainer + barfix T-bar row 2*(max)-12 + wide grip seated row-close grip pull down 3*15-20 + arnold press-dumb. lateral 2*12-15 + plate front raises max + splinate front raises-inc. bent over 2*15 + over head-dips (plate) 2*20 + push down (rope)-push up (dumb.) 2*20 --bunun üzerine dışarı çıksam yarına çıkabilir miyim :pP1: 50' spinning + squat (s.mac.)-lunge (cross)-dead lift 3*15 + dumb. press 2*15-push up (legs on bench) max + inc. dumb. alternate press-plate press 3*12- push up (one leg on bench) max + inc. hammer curl reverse 3*20- alternate dumb. curl 3*15 + plate curl max-cable curl (z bar) 2*15 + plank (wh-side) 3* 30 sec.20' sp interval run + 30' arc trainer + P2 60's (Atışlar)
2 on 2 Tek Kale
3 on 3 Box		Dinamik Isınma
60's (Atışlar)
Horizantal Stack
5 on 5 Scrimmage
14
James Mayer2 hrs in the Gym: lifting, ab work out, ran 5 km2 hrs in the Gym: lifting, ab work out, ran 5 km2 hrs in the Gym: lifting, ab work out, ran 5 km2 hrs in the Gym: lifting, ab work out, ran 5 km2 hrs in the Gym: lifting, ab work out, ran 5 km2 hrs in the Gym: lifting, ab work out, ran 5 km60's (Atışlar)
2 on 2 Tek Kale
3 on 3 Box
15
Julia HarteDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Horizantal Stack
7 on 6 Hücum
16
Julia Paçacıoğlu
17
Kenan Erginöz4x400m Jog + 8x100m Sprint + 8x50m Sprint + 8x25m Sprint + Güçlenme antrenmanı + 400m Soğuma turuDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Horizantal Stack
7 on 6 Hücum		Yoga
Dinamik Isınma
60's
Crossing the Dessert
Trick Shot		Dinamik Isınma
60's (Atışlar)
Horizantal Stack
5 on 5 Scrimmage
18
Mehmet Güngör3 on 3 Box
19
Mehmet ÖzerenDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Dump & Swing
7 on 6 Hücum		Dinamik Isınma
60's (Atışlar)
Horizantal Stack
20
Oktay Köken4x400m Jog
8x100m Sprint
3x10 Şınav (Beklemeli)
1x1dk Plank
3x30 sn V-Sits		P90 Abripper 100P90 Abripper 100P90 Abripper 1008 Km düz koşu Dinamik Isınma
60's (Atışlar)
Horizantal Stack
5 on 5 Scrimmage
21
Owen BarronDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Horizantal Stack
7 on 6 Hücum		Yoga
Dinamik Isınma
60's
Crossing the Dessert
Trick Shot		1 hr. football game
22
Sean CoxRunning... 20 minutes with stair sprints.Ultimate; 5x5 weight lifting routineRunning in swimming pool, 15 minutes5x5 weight lifting routine5x5 weight lifting routine
23
Seçkin Demirkol4x400m Jog + 8x100m Sprint + 8x50m Sprint + 8x25m Sprint + Güçlenme antrenmanı + 400m Soğuma turuabs + yoga flex Dinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Dump & Swing
7 on 6 Hücum		Yoga
Dinamik Isınma
60's
Crossing the Dessert
Trick Shot		4x400m Jog
8x100m Sprint
8x50m Sprint
8x25m Sprint
3x10 Şınav (Beklemeli)
3x1dk Plank
3x30 sn V-Sits
4x1dk Plank + 10 dk squat + 10 dk yoga flexDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Horizantal Stack
5 on 5 Scrimmage
24
Serkan KenarDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Horizantal Stack
7 on 6 Hücum
25
Tunca Çaylant4x400m Jog + 8x100m Sprint + 8x50m Sprint + 8x25m Sprint + Güçlenme antrenmanı + 400m Soğuma turuDinamik Isınma
60's (Atışlar)
Çizgide Hızlı Adımlar
Eğil/Düş/Koş
Dump & Swing
7 on 6 Hücum		4x400m Jog
8x100m Sprint
8x50m Sprint
8x25m Sprint
3x10 Şınav (Beklemeli)
3x1dk Plank
3x30 sn V-Sits
3x15 Crunch
3x10 Leg Raises
1,5 min plank		5 km tempolu yürüyüş4x400m Jog
8x100m Sprint
8x50m Sprint
8x25m Sprint		3x20 Crunch
3x10 Leg Raises		60's (Atışlar)
2 on 2 Tek Kale
3 on 3 Box		Dinamik Isınma
60's (Atışlar)
Horizantal Stack
5 on 5 Scrimmage
26
Yakut OktayYoga
Dinamik Isınma
60's
Crossing the Dessert
Trick Shot		20 min Turbo Jam - 20 min Trainer (Cardio + Kickboxing)45 min Turbo Jam - Cardio Party Mix 2 (Cardio + Kickboxing)45 min Turbo Jam - Cardio Party Mix 2 (Cardio + Kickboxing)20 min Turbo Jam - Ab Jam6 km jogging
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100