| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | AA | AB | AC | AD | AE | AF | AG | AH | AI | AJ | AK | AL | AM | AN | AO | AP | AQ | AR | AS | AT | AU | |
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1 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 | NOTES: | http://nickhumphreybodybuilding.blogspot.com/2011/11/workout-routine-201111v2-notes.html | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3 | http://scoobysworkshop.com/chest-exercises/#chickenpress | weight(kg) x reps | (+X) X==assisted | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
4 | 9 | 10 | 7 | 1 | 2 | 8 | 3 | 4 | 5 | 6 | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5 | pushups, feet on couch, arms on dumbells on the floor, backpack with weight on back | 1 curl, 1 shoulders (front, sides, up), 1 kickback, 1 chest fly (leaning back, pull out in front); increase weight > repeat; burnout each exercize seperately (at least 20 reps) | chest triple: 1 fly, 1 press, 1 pull up (front ground at sides, palms up) | pullups on upstairs railing (grip: wide, middle, then close) | pushups (wide, middle, keyhole) | 1 squat (narrow), 1 calf raise, 1 lunge right (forward), 1 lunge left (forward) | leaning over the stairs railing upstairs, one arm at a time | out in front, out to sides, press up | standing concentrated curls, only flexing bicep, 1 set normal, 1 set hammer. fast up, slow down | curl burnouts with just a bar (arms out to sides curling up inwards toward body) | squats. at top do calves. | flies - close to body, not extending out far due to hurt right shoulder | presses, arms close to sides, press up | presses, arms at 45 deg angle to sides, press up | lying on back, palms face up at sides, lift up | flies, laying flat on ground, arms lowered fully to ground | standing, arms over head, elbows together, extend arms up | leaning back, pull up and to center out in front of chest, squeezing pecs | lying on back, arms extended over head leaning backover head, short flies to work upper chest muscles | skull crushers | kickbacks | pushups | |||||||||||||||||||||||||
6 | upper body | biceps | upper body | legs/calfs | biceps | shoulders | biceps | biceps | legs | chest | triceps/chest | chest | chest | chest | tris | chest | chest | tris | tris | upper body | |||||||||||||||||||||||||||
7 | 4+3+2+1 | 14.5x6+3+2+1 | 14.5x10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
8 | 14.5x10 | 14.5x10 | 2x10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
9 | 1 | 4+3+2+1 | 14.5x8+3+2+1 | 14.5x12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
10 | 3 | 14.5x15 | 14.5x15 | 2x15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
11 | 5 | 6+3+2+1 | 14.5x7(+3)+2+1+2+1 | 14.5x14 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
12 | 7 | 14.5x20 | 14.5x20 | 2.5x10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
13 | 9 | 6+3+2+2+1 | 14.5x8+4+2+2+1 | 14.5x16 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
14 | 12 | 14.5x22 | 14.5x22 | 2.5x22 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
15 | 13 | 6+3+2+2+2+1+1 | 14.5x9+4+3+2+1 | 14.5x18 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
16 | 15 | 14.5x24+6 | 14.5x30 | 3.5x12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
17 | 17 | 3+4+4+3+3+2+2+1+1 | 14.5x8+2 + 15.5x2+2+1 | 15.5x10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
18 | 19 | 15.5x16 | 15.5x24 | 3.5x14 | 3.5x20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
19 | 21 | 5+3+2+1 | 15.5x4+2+2+1 | 3.5x10 | 15.5x12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
20 | 24 | 6+3+2+1 | 15.5x5+2+2+2+1 | 3.5x12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
21 | 25 | 15.5x14 | 15.5x18 | 15.5x26 | 3.5x30 | 3.5x26 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
22 | 28 | 6+3+2+2+1+1 | 15.5x5+3+2+1 | 4x10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
23 | 30 | 16x10 | 16x18 | 16x26 | 4x26 | 4x20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
24 | 3 | 4+2+2+1 | 15.5x5(+1)+3+2+1+1+1+1+1+1 | 4x12 / 5x8 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
25 | 6 | 17x10 | 17x14 | 17x20 | 5x20 | 5x20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
26 | 10 | 5+3+2+1 | 15.5x6+3+1+1+1 | 6x12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
27 | 14 | 18x12 | 18x14 | 18x20 | 6x30 | 6x20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
28 | 16 | 6+4+3+2+1 | 15.5x7+3+3 | 6.5x12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
29 | 21 | 19x12 | 19x12 | 19x20 | 7x30 | 7x20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
30 | 23 | 3+2+1 | 15.5x5(+3)+2(+1)+2+2+2 | 7x12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
31 | 26 | 20x12 | 20x12 | 20x18 | 8x30 | 8x12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
32 | 29 | 3+2+2+1 | 15.5x7(+1)+4+2+1 | 8x12/8x10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
33 | 2 | 21x12 | 21x12 | 21x18 | 9x30 | 9x12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
34 | 5 | 3+2+1 | 15.5x8+4+2+2+2+1 | 9x10/9x7 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
35 | 8 | 22x12 | 22x12 | 22x20 | 10x20 | 10x12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
36 | 13 | 3+3+2+1 | 15.5x(7L/10R)+(4L/1R) | 9x12/9x9 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
37 | 16 | 23x12 | 23x12 | 23x18 | 11x20 | 11x12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
38 | 21 | 3+3+2+2+1 | 15.5x10 !!! | 9x14/9x11 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
39 | 28 | 23.5x10 | 23.5x10 | 23.5x12 | 12x10 | 12x10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
40 | 31 | 2+2+1 | 16x7 | 10x10/10x7 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
41 | 5 | 24x10 | 24x10 | 24x10 | 12.5x10 | 12.5x10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
42 | 10 | 2+2+1 | 16x8 | 10x10/10x9+11x2/11x1 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
43 | 18 | 24.5x10 | 24.5x7 | 24.5x12 | 13x10 | 13x10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
44 | 22 | 3+2+1 | 2x10 | 10/10/10x10+11x6/11x6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
45 | 25 | 25x10 | 24.5x10+25x3 | 24.5x10+25x6 | 13.5x10 | 13.5x10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
46 | 29 | 3+2+1 | 2x12 | 11x10+12x4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
47 | 20130204 | 25.5x10 | 25x7+25.5x3 | 25x10+25.5x6 | 14x10 | 14x10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
48 | 6 | 3+2+1 | 2.5x10 | 12x10+12.5x4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
49 | 9 | 26.5x10 | 25.5x6+26.5x4 | 25.5x10+26.5x6 | 14x12 | 14x12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
50 | 11 | 3+2+2+1 | 2.5x12 | 12.5x10/12.5x7+13x3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
51 | 14 | 27x10 | 26.5x9+27x3 | 26.5x10+27x5 | 14.5x10 | 14.5x10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
52 | 17 | 3+2+1 | 3x7 | 12.5x10/12.5x10+13x4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
53 | 23 | 26.5x10+27x6 | 26.5x10+27x10 | 14.5x12 | 3x30 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
54 | 27 | 3+2+1 | 3x10 | 13x10/13x7+13.5x4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
55 | 20130306 | 6+3+2+1 | 3x12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
56 | 8 | 27x12 | 3.5x12 | 3.5x30 | 3.5x30 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
57 | 11 | 3+2+1 | 3.5x6 | 13.5x6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
58 | 14 | 27x14 | 3.5x20 | 3.5x40 | 3.5x40 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
59 | 16 | 3+2+1 | 3.5x7 | 13.5x7+14x4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
60 | 18 | 27x15 | 4x20 | 4x20 | 4x20 | 4x20 | 4x20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
61 | 20 | 3+2+1 | 3.5x8 | 13.5x8+14x4+14.5x2 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
62 | 22 | 27.5x10 | 4.5x20 | 4.5x20 | 4.5x20 | 4.5x20 | 4.5x20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
63 | 24 | 3+2.5+1.5 | 3.5x8 | 13.5x10/13.5x8+14x3+14.5x2+15x1 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
64 | 28 | 28x8 | 5x20 | 5x20 | 5x20 | 5x20 | 5x20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
65 | 30 | 3+2+2+1 | 3.5x10 | 13.5x10(H)+14x6+15x3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
66 | 20130401 | 28x10 | 5.5x20 | 5.5x20 | 5.5x20 | 5.5x20 | 5.5x20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
67 | 5 | 3+2+2+1 | 4x10 | 14x10/14x6(H)+15x4/15x3(H) | 30+10(H) | 6.5x20 | 6.5x20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
68 | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | SICK | |||||||||||||||||||||||||||||
69 | 13 | 3+2+2+1 | 4.5x6 | 15x6+15.25x4 | 28.5x6 | 7x20 | 7x20 | 7x20 | 6x20 | 6x20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
70 | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | |||||||||||||||||||||||||||||
71 | 27 | 15x7+15.5x4 | 50+10(H) | 8x12 | 8x20 | 8x20 | 8x20 | 8x10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
72 | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | VACATION | |||||||||||||||||||||||||||||
73 | 20130505 | 3+2+2 | 4.5x7 | 15.5x5+16x2 | 1x30+1x10(H) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
74 | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | |||||||||||||||||||||||||||||
75 | 13 | 8 | 4.5x5+5x2 | 15.5x6+16x3 | 1x20+1x10(H) | 29x6 | 9x10 | 9x12 | 9x12 | 9x8 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
76 | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | NO ENERGY | |||||||||||||||||||||||||||||
77 | 28 | 4.5x6+5x3+0x20(b) | 4.5x6+5x3+0x20(b) | 3+2+1 | 3+2+1 | 4.5x6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
78 | 20130603 | 5x6+5.5x3+0.5x10(b) | 5x6+5.5x3+0.5x20(b) | 5x6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
79 | 12 | 5.5x6+6x3+0.5x15(b) | 6x6+0.5x25(b) | 5.5x6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
80 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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