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Vom Input zur Gewohnheit: Passende Veränderungen finden und nachhaltig

umsetzen

Slides zur Stärkung von Fähigkeiten wie z.B.

SelbstManagement Eigenverantwortung Problemlösungsfähigkeit

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In die Umsetzung kommen

Umsetzung neuen Wissens kann schwierig sein, weil man schnell in alte Muster fällt

Das Gehirn ist auf Energiesparen ausgelegt und je mehr es in gewohnten Mustern agiert, desto weniger Energie verbraucht es

Daher müssen Veränderungen und neue Handlungsweisen auf Dauer zur Routine werden, damit sie bestehen bleiben

Finde die Routinen, die zu Dir und Deinem Alltag passen, damit Du sie wirklich nachhaltig durchführst

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Routinen finden und etablieren

Slides zur Stärkung von Fähigkeiten wie z.B.

SelbstManagement Eigenverantwortung Problemlösungsfähigkeit

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Finden und Etablieren neuer Gewohnheiten

Finden neuer passender Gewohnheiten

Ziel setzen

Schritte planen

Zeitraum zum Testen festlegen

Anpassen

Ausprobieren

Reflektieren

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Ziel setzen

Ziele sollten SMART sein:

spezifisch – keine vagen Wünsche oder Gefühle

messbar – so, dass Du klar sehen kannst, ob das Ziel erreicht wurde

ansprechend – WAS Du tun willst anstatt was Du NICHT tun willst

realistisch – sodass DU sie jetzt gerade erreichen kannst, nicht was irgendjemand schaffen SOLLTE oder MÜSSTE

terminiert – das kommt beim Zeitplan

“Ich möchte täglich mindestens 20 Minuten während der Pause in der Arbeit spazierengehen.”

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Schritte planen

Konkrete Schritte, die Du täglich (oder mindestens wöchentlich) umsetzen solltest, um das Ziel zu erreichen

Jeder Aspekt des Ziels sollte abgedeckt sein und jeder Schritt einmal in Gedanken geprüft, sonst scheitert es am Ende an einer Banalität

Noch effektiver wird es, wenn Du Dir bildlich vorstellst, wie Du alles durchführst - dann findest Du auch mögliche Fragezeichen und bist den Weg im Gehirn schon einmal gegangen

Wusstest Du: Leistungssportler stellen sich Bewegungen oft mehrfach im Geiste vor, da das die neuronalen Netzwerke aktiviert, die bei der tatsächlichen Bewegung beteiligt sind, und so die Umsetzung verbessert.

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“Ich möchte täglich mindestens 20 Minuten während der Pause in der Arbeit spazierengehen.”
Welche konkreten Schritte solltest Du Dir vorab genau überlegen und welche Gedanken könntest Du Dir vorbereitend machen?

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Schritte planen

Ergebnis: Ich gehe jeden Tag nach dem Mittagessen 20 Minuten lang im Park vor der Arbeitsstelle spazieren. Die Zeit fange ich jeden Tag früher an zu arbeiten. Ich möchte alleine gehen und kann dabei Podcast oder Musik hören.

“Ich möchte täglich mindestens 20 Minuten während der Pause in der Arbeit spazierengehen.”

Wann möchte ich spazierengehen?
Möchte ich die Zeit am Stück gehen oder zweimal 10 Minuten?
Wo gehe ich spazieren?
Was fällt dafür weg oder verlängere ich meine Pausenzeit um die 20 Minuten?
Gehe ich alleine oder möchte ich jemanden mitnehmen?

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Zeitraum zum Testen festlegen

Zeitraum festlegen, wie lange Du die neue Gewohnheit

auf diese Weise testen möchtest

Achte darauf, dass der Zeitraum

nicht zu lang ist, sodass Du flexibel für Anpassungen bist, falls es nicht klappt (ein Monat wäre vielleicht etwas zu lang)

lang genug ist, um es unter verschiedenen Bedingungen zu testen (ein Tag wäre zu wenig, um zu wissen, ob es regelmäßig funktioniert)

Eine Woche oder zwei sind i. d. R. gute Zeiträume, um eine neue Gewohnheit zu testen.

Ich teste das zwei Wochen lang und sehe dann, wie es gelaufen ist.

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Ausprobieren

Teste nun die neue Gewohnheit und versuche, alle Schritte zu befolgen

Tipp: Notiere Dir am besten jeden Tag,

ob es geklappt hat
wenn nicht, woran es lag
wenn ja, wie es Dir damit ging.

Sei nicht streng mit Dir, wenn es mal nicht klappt: Dafür ist dann die Reflexion da und das heißt nur: Es braucht an einigen Stellen noch Anpassungen

Wichtig ist, herauszufinden, woran genau es gescheitert ist, damit man es besser machen kann

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Reflektieren

Am Ende Deiner festgelegten Testzeit nimmst Du Dir einige Minuten, um zu reflektieren,

wie gut Du Dein Ziel erreicht hast.
was Dir schwer gefallen ist.
was Dich abgehalten hat, falls Du es mal nicht geschafft hast.
was gut geklappt hat und Du weitermachen willst.
wie es Dir mit der Umsetzung geht.

Ich habe es dreimal nicht geschafft, weil ich am Morgen zu spät ins Büro kam und nicht nach hinten verlängern konnte, weil ich die Kinder aus der KITA abholen musste. Einmal hat es nicht geklappt, weil es geregnet hat und ich keinen Schirm dabei hatte. Wenn es geklappt hat, war ich danach meist fitter und wacher. Es tut mir also gut. Der Park ist schön, das motiviert mich.

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Anpassen

Überlege daraufhin, wie Du Deine Routine oder auch Dein Ziel anpassen kannst, sodass es besser klappt. Frage Dich:

Woran lag es, dass es nicht geklappt hat?
Wie kann ich diese Hürde aus dem Weg räumen?
Wie kann ich es mir leichter machen?
Was ist ein realistischeres Ziel?
Was, das bisher gut geklappt hat, kann ich nutzen, damit auch der Rest klappt?

Wo ein Problem, da eine Lösung. Sei kreativ und versuche mal, wirklich weiter zu denken und neue Wege zu beschreiten.

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“Ich habe es dreimal nicht geschafft, weil ich am Morgen zu spät ins Büro kam und nicht nach hinten verlängern konnte, weil ich die Kinder aus der KITA abholen musste. Einmal hat es nicht geklappt, weil es geregnet hat und ich keinen Schirm dabei hatte.”
Finde kreative Lösungen und passe an, was die Person anders machen könnte.

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Anpassen

Beispiel für ein neues Ziel:

Mindestens 10 Minuten täglich gehen, aber wenn ich die Zeit habe, dann 20.
Sofort Termin eintragen, wann ich den Regenschirm kaufe.
Ausprobieren, am Abend vorher direkt vor dem Schlafengehen zu duschen und Kleidung rauszulegen, sodass ich mir die Zeit am Morgen spare und früher da sein kann.

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Tipps für das Beibehalten neuer Routinen

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SelbstManagement Eigenverantwortung Problemlösungsfähigkeit

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Gewohnheitskopplung

An eine Gewohnheit, die schon automatisch funktioniert,…

… knüpfst

Du eine neue an, die dann unter- bewusst mit der ersten ver- bunden wird.

Suche vor allem Gewohnheiten, die Du gerne machst und nutze die Motivation daraus
Mit der Zeit verbindet Dein Gehirn die alte Gewohnheit automatisch mit der neuen
Formuliere einen klaren Satz mit der bekannten und der neuen Routine nach dem Muster: Nach (Gewohnheit, die Du schon machst) … mache ich (neue Gewohnheit).

Nachdem ich mir einen Kaffee geholt habe, mache ich 5 Minuten Konzentrationsübungen.

Nachdem ich aus der Bürotüre herausgehe, atme ich dreimal tief durch.

Nachdem ich meinen Lieblingssong in der Pause gehört habe, mache ich 5 Minuten Dehnübungen.

Abends nach dem Lesen in meinem Buch, lege ich die Kleidung für den nächsten Tag bereit.

Kopple neue Gewohnheiten an bestehende.

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Timer / Wecker stellen

Stelle Dir einen Timer oder einen Wecker, der Dich daran erinnert, was Du regelmäßig tun willst

Alle 50 Minuten klingelt mein Pomodoro-Wecker. Dann werde ich als erstes aufstehen und meine Arme und Beine dehnen.

Pomodoro nutzen: Stelle Dir einen Wecker, nimm Dir klare Aufgaben für die Zeit vor und mache alle 25 Minuten 5 Minuten Pause. (alternativ: 50 Min Arbeit und 10 Min. Pause)

Das klingt viel, aber die Beliebtheit dieser Technik zeigt ihre Effizienz. Du kannst dann bspw. in der Pause oder zwischen Arbeit und Pause eine entspannende Gewohnheit einfügen.

Jede volle Stunde klingelt mein Wecker, um mich daran zu erinnern, meine Schultern zu entspannen und tief zu atmen.

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Notizen

Schreibe / zeichne prägnante Notiz und hänge / klebe / lege sie an Orte, an die Du regelmäßig schaust.

Kaffeemaschine: Wasser trinken!

Toilette: Wie geht es mir gerade?

Kühlschrank: Wirklich hungrig?

Bildschirm
Handysperrbildschirm
Am Kühlschrank
An der Kaffeemaschine
Notiz auf Toilette / auf dem Weg zur Toilette

Telefon: Erst lächeln, dann abnehmen!

Bildschirm: Bewegung!

Handy: Will ich wirklich ans Handy?

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An Auslösereiz koppeln

Auslöser sind wiederkehrende alltägliche Handlungen, Umstände, Situationen, optische / visuelle Reize

Formuliere auch hier wie bei der Gewohnheitskopplung einen klaren Satz mit Auslöser und was Du daraufhin tun willst

Jedes Mal, wenn ich jemanden begrüße oder verabschiede, stehe ich kurz auf und strecke mich.

Immer, wenn eine Mail reinkommt, frage ich mich zuerst, wie es mir gerade geht.

Wenn ich in den Spiegel sehe (bspw. beim Hände waschen), sage ich mir, dass ich mein Bestes gebe.

Wenn das Telefon klingelt, erinnere ich mich daran, dass jede Person aus einer komplexen Situation kommt und das nichts mit mir zu tun hat, egal, welche Laune sie hat.

Lege bestimmte Auslösereize als Anker fest, um Dich zu erinnern.

Jedes Mal, wenn…

… mache ich …

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An Orte und Gegenstände koppeln

Je mehr gleich ist, desto leichter kann die Gewohnheit eingehalten werden
Versuche, bestimmte Orte oder Gegenstände möglichst exklusiv für die Gewohnheit zu nutzen, dadurch verbindest Du den Ort oder den Gegenstand automatisch mit der Gewohnheit.
Es kann reichen, Dich bspw. für eine bestimmte Art der Arbeit (z. B. Brainstorming oder Reflexion) immer an eine andere Ecke des Schreibtischs zu setzen

Yoga mache ich immer auf derselben Matte im Wohnzimmer.

Kreative Aufgaben erledige ich immer an einem Whiteboard im Nebenraum.

Meine tägliche Reflexion schreibe ich mit meinem Lieblingsfüller, den ich nur dafür verwende, in mein eigens dafür gekauftes Notizbuch.

Führe Gewohnheiten immer am selben Ort und mit gleichen Gegenständen durch.

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Mach es Dir leicht: Zugang vereinfachen

Erleichtere an den Zugang zu allem, was Du dafür brauchst
Bereite vorher vor, damit die Hürde möglichst gering ist
Je einfacher eine Gewohnheit umzusetzen ist, desto wahrscheinlicher wirst Du sie durchführen

Die Wasserflasche für regelmäßiges Trinken steht direkt neben dem Monitor und wird jeden Morgen frisch aufgefüllt.

Das Notizbuch und der Lieblingsfüller liegen immer in der obersten Schreibtischschublade bereit.

Die Sportschuhe und Sportkleidung lege ich am Tag vorher schon raus und präsent neben die Türe.

Vereinfache den Zugang zu allem, was Du für die neue Gewohnheit brauchst.

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Mach es Dir leicht: Hürden ausräumen

Neue Gewohnheiten nicht mit reiner Disziplin durchsetzen, denn diese hält man nicht ewig durch
Mache es Dir so leicht wie möglich
Suche nach Wegen, Hürden wegzuräumen
Sprich mit Menschen und bitte um Unterstützung

Es ist mir unangenehm, einfach in der Arbeit aufzustehen und Dehnübungen zu machen. Daher spreche ich es im Meeting an und frage, ob es Räume gibt, die ich nutzen kann oder wie die anderen dazu stehen. Vielleicht macht sogar jemand mit.

Überlege Dir, was Dich aufhält und räume es aus dem Weg.

Ich kann meine komplizierten Arbeiten nicht machen, wenn ständig das Telefon klingelt. Ich bitte darum, dass ich jede Woche einen halben Tag eine Umleitung einrichten kann.

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Unterstützung nutzen

Austausch: Suche Gespräche, gebt Euch Tipps, tauscht Erfahrungen aus, motiviert Euch indem ihr Erfolge teilt und reflektiert gemeinsam, was schwer ist und wie es leichter gehen kann

Gegenseitig erinnern: Finde Menschen, die dasselbe Ziel haben und erinnert Euch gegenseitig daran

Gemeinsam machen: Sucht Zeiten, in denen ihr gemeinsam umsetzt

Jemandem erzählen: Erzähle anderen Menschen von Deinem Vorhaben; so schaffst Du mehr Verbindlichkeit durch Mitwissende

Ich frage mein Team, ob noch jemand mehr Bewegung bei der Arbeit umsetzen will. Vielleicht möchte jemand mittags mit mir spazieren gehen oder wir erinnern uns daran, zwischendrin mal aufzustehen und uns zu strecken.

Nutze soziale Ressourcen.

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Neugierde statt Selbstkritik

Sei neugierig: Wenn etwas nicht klappt, hat das einen Grund und es braucht eine Anpassung, weil die Hürde scheinbar zu hoch ist
Es geht nicht um Disziplin! Es soll leicht gehen!
Vielleicht sind Deine Schritte zu groß: Was ist der nächstkleinere Schritt in das Verhalten, das Du Dir wünschst?
Nutze Scheitern immer als Chance, dass es noch leichter gehen kann
Frage Dich nicht, was Du falsch machst, sondern was Du brauchst!

Statt Dich zu kritisieren, wenn etwas nicht klappt finde heraus, was es Dir schwer macht und suche nach Lösungen.

Ich bin einfach zu faul, daher schaffe ich es nicht, regelmäßig Sport zu machen.

Ich gehe nicht gerne ins Fitnessstudio, dachte aber immer, das sei nötig -> Sport finden, der Spaß macht (z. B. bei schönem Wetter mit dem Rad zur Arbeit, einmal die Woche zum Tanzen)

Wie kann ich mich unterstützen? Was würde mir helfen? Wie geht es leichter?

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Welche Gewohnheit wolltest Du mal etablieren und bist gescheitert?
Denke darüber nach, was nicht gepasst hat. Was hat Dich abgehalten? Welche Hürde hast Du nicht geschafft?
Überlege, wie Du es Dir noch leichter machen kannst. Stelle Dir vor, Du bist im Kundenservice und Dein Job ist es, die Gewohnheit so leicht, ansprechend und zugänglich wie möglich zu machen.

Nutze soziale Ressourcen: Welche Tipps, Erfahrungen und Ideen hat die Gruppe dazu?

Was davon passt für Dich und kannst / willst Du nutzen? Wie genau?

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Alle Tipps auf einen Blick

Kopple neue Gewohnheiten an bestehende (bestenfalls angenehme)

Stelle Dir einen Timer oder einen Wecker, der Dich daran erinnert, was Du regelmäßig tun willst

Lege bestimmte Auslösereize als Anker fest, um Dich zu erinnern.

Führe Gewohnheiten immer am selben Ort und mit gleichen Gegenständen durch.

Vereinfache den Zugang zu allem, was Du für die neue Gewohnheit brauchst.

Überlege Dir, was Dich aufhält und räume es aus dem Weg.

Nutze soziale Ressourcen.

Schreibe / zeichne prägnante Notiz und hänge / klebe / lege sie an Orte, an die Du regelmäßig schaust.

Statt Dich zu kritisieren, wenn etwas nicht klappt finde heraus, was es Dir noch schwer macht und suche nach Lösungen.