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LE STRESS & MOI

Atelier #4

Ateliers créés par Sabrina Dargy & Rachel Gagnon

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Rappel de l’atelier #3

Quelles sont les différentes stratégies de gestion du stress et de l’anxiété que nous avons vu ensemble à l’atelier #3 ?

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Atelier #4

- Rappel des stratégies de l’atelier #3

- La méditation

Exercice de méditation
Manger en pleine conscience

- La respiration profonde

Exercice de respiration

- La relaxation par les muscles

Exercice de relaxation des muscles de Jacobson

P

L

A

N

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Aujourd’hui, nous ne parlons plus de �gestion du stress…

mais bien, du retour au calme.

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Comment méditer ?

Quelques suggestions:

Assis-toi confortablement et ferme les yeux.
Attends quelques secondes et porte ton attention sur ta respiration.
Quand tu réalises que tu t’es égaré dans tes pensées, accueille-les et ramène sans effort ton attention sur ta respiration.
Il se peut que de la musique relaxante en arrière-plan puisse t’aider à te recentrer.

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EN RÉSUMÉ, QU’EST-CE QUE LA MÉDITATION ?

C’est une attention sans effort que l’on porte à notre respiration, tout en accueillant les pensées du moment présent.

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Pratiquons-nous ensemble en exercant une méditation guidée de pleine conscience!

La pleine conscience consiste à porter intentionnellement attention aux expériences internes (sensations, émotions, pensées, états d'esprit) ou externes du moment présent, sans porter de jugement de valeur.

Je vous demande votre sérieux, votre maturité et votre calme.

J’aimerais qu’on se calme, qu’on se recentre, qu’on ne prête pas attention aux autres autour de vous. Prenez le temps de vous concentrez sur vous, votre corps, votre respiration, vos émotions, vos pensées.

Assoir confortablement: permettre d’être assis le dos droit sur sa chaise, ou la tête sur le pupitre. Fermez les lumières.

Version courte (3 min) : https://www.youtube.com/watch?v=xExXY61snH0

OU

Version longue (9min) (nécessite de se créer un compte gratuit sur Petit Bambou et de faire l’exercice #2 du body scan) : https://www.petitbambou.com/fr/app/player/53833fbd54b36/53834012ef3a5

Comment vous sentez-vous maintenant ? Parlez-moi de votre expérience ? Est-ce qu’il y en a pour qui c’était facile ou difficile ? Est-ce que vous vous êtes endormis ou vous flottiez entre le sommeil et l’éveil ? Est-ce que vous vous sentez plus calme ?

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Pourquoi méditer ?

Diminution des hormones du stress (- cortisol)
Augmentation des hormones agréables (+ endorphines)

Donc:

Améliore notre capacité à se calmer
Améliore notre capacité à faire face à nos émotions
Améliore nos relations avec nos amis et notre famille
Améliore la concentration et l’attention

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Notre comportement change, �car maintenant, nous pouvons choisir d’agir plutôt que de réagir.

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Connaissez-vous Petit BamBou ?

Blasco, B. & Dujardin, L. (2015). Petit Bambou [application mobile]. App store. https://apps.apple.com/ca/app/m%C3%A9diter-avec-petit bambou/id941222646? l=fr

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Manger en pleine conscience

Choisissez votre aliment à déguster

Fermez les yeux et respirez calmement

Prenez le temps de bien savourer votre aliment…. bouchée par bouchée….prêtez attention à sa couleur, son odeur, sa forme, sa texture, son goût, etc.

On n’est pas obligé d’être immobile pour exercer la pleine conscience. On peut marcher en pleine conscience, manger en pleine conscience, etc. Alors, aujourd’hui, nous allons tenter de manger en pleine conscience.

J’aimerais qu’on se calme, qu’on se recentre, qu’on ne prête pas attention aux autour de vous, mais que vous vous concentriez rééellement sur l’aliment que vous allez savourer.

Le but est de le manger lentement, bouchée par bouchée et de prêter toute votre attention à vos sens.

Distribuer des aliments.

Prêtez attention à sa/son:

-couleur

-odeur

-forme

-texture

-goût

En grand groupe, écrire au tableau des mots qualitatifs des élèves pour décrire leur experience, OU, remettez un post-it à chaque jeune sur lequel ils doivent écrire un mot qui décrit leur experience. Ensuite, ils doivent venir coller le post-it sur un carton en avant de la classe.

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La respiration profonde, c’est quoi?

Respirer plus lentement, plus profondément et plus régulièrement en utilisant le diaphragme
Permet de faire diminuer les sensations physiques désagréables de stress/anxiété
Seulement une dizaine de respirations profondes sont nécessaires pour ralentir le rythme cardiaque et détendre les muscles

Diaphragme: gros muscle qui se trouve en dessous de nos poumons, on l’appelle le muscle du souffle.

Quand on inspire, le diaphragme va s’abaisser pour laisser nos poumons se remplir d’air, et quand nous expirons, le diaphragme se contracte, les poumons se rétrécissent et l’air est expulsé.

Quand haut niveau de stress, il peut arriver qu’on ait l’impression de ne plus pouvoir respirer, et c’est parce que notre diaphragme va se contracter de manière saccadée et nous donner l’impression qu’il est bloqué. Et pour retrouver une respiration normale et calme, on doit faire de la respiration profonde et reprendre le contrôle de notre diaphragme.

Ex: faire 10 respirations profondes 1x par jour.

Simple, gratuit, et accessible pour tous! Plusieus applications mobiles aussi.

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Pratiquons-nous ensemble !

Place une main sur ton ventre et l’autre sur ton coeur
Ferme les yeux et la bouche
Pendant 5 secondes, inspire pronfondément par le nez en gonflant ton ventre (comme si tu sentais une fleur)
Pendant 5 secondes, expire lentement par ta bouche en dégonflant ton ventre (comme si tu soufflais sur les bougies d’un gâteau)
Répète cela 8 fois

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LA TECHNIQUE DE RELAXATION PAR LES MUSCLES DE JACOBSON

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Relaxation par les muscles de Jacobson

Émotions

Pensées

Comportements

Sensations physiques

C’est à cet endroit de la chaîne que la relaxation vient intervenir.

Relaxation par les muscles =

+ endorphines

- sensations physiques désagréables du stress/ anxiété

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Exercice de relaxation par les muscles de Jacobson

Visage

Bras et mains

Ventre

Pieds et jambes

5 secondes de contraction + 10 secondes de relâchement PAR GROUPE DE MUSCLES (au moins deux fois chaque)

Dernier exercice de l’atelier.

On ferme les lumières.

On ferme les yeux et on calme sa respiration. On porte attention à notre corps.

Pendant 5 secondes, je veux que vous contractiez les muscles de votre visage le plus fort possible. On contracte les yeux, la bouche, les muscles de la machoîre, etc.

Ensuite, pour les 10 prochaines secondes, on relâche graduellement les muscles du visage. Important de le faire relâcher graduellement, tranquillement.

Laisse 5 secondes de silence. Répéter une autre fois.

Et on recommence pour le prochain groupe musculaire, les bras et les mains, ensuite le ventre, et finalement, les pieds et les jambes.

Suggestion de musique relaxante à mettre en arrière-plan: https://www.youtube.com/watch?v=bQoOev5GNYM

Aussi gratuit, simple et accessible partout.

Comment avez-vous trouvez cet exercice ?

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Retour sur votre expérience et vos apprentissages

Qu’avez-vous appris de nouveau ?

Qu’est-ce que vous retenez le plus des quatre ateliers ?

Quel était votre exercice préféré ?

Quelle stratégie avez-vous le plus aimé ?

Avez-vous l’impression d’avoir maintenant une meilleure gestion du stress et connaissance de soi ?

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Comment différencier stress et anxiété ?

Quelles sont les conséquences du stress ?

Quelles sont les situations dans ma vie qui me provoquent du stress ?

Pourquoi je stresse?

Quelles sont les moyens que je peux prendre pour gérer mon stress ?

Maintenant, connaissez-vous les réponses à ces questions ?

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Références

Blasco, B. & Dujardin, L. (2015). Petit Bambou [application mobile]. App store. https://apps.apple.com/ca/app/m%C3%A9diter-avec-petit bambou/id941222646? l=fr

Cap-Harmonie (2019). Méditation et neurosciences. https://cap-harmonie.net/2019/08/28/meditation-et-neurosciences/

Lupien, S. (2011). Déstresse et Progresse. Centres d’études sur le stress humain.

Marcaurelle, R. (2020). Formations de méditation de pleine conscience. https://plenisources.com/index.html