Dr. Gil Rodas

Servicios Médicos FC Barcelona

Jefe Servicios Médicos RFEH

​

​

​

Dieta del deportista y

ayudas ergogénicas

Dr. Lluis Til

Dra. Asun Estruch

Dr. Franchec Drobnic

Dr. Xavi Yanguas

Dra. Blanca Roman

Silvia Tremoleda

Dr. Carles Pedret

Información basada en la evidencia científica

• www.adaevidencelibrary.com
• www.dieteticsatwork.com
• www.adevidencelibrary.com/store.cfm

​

Grados de evidencia

• Grado 1: muy buena
• Grado 2: correcta
• Grado 3: limitada
• Grado 4: solo opinión de experto
• Grado 5: no hay evidencia

• Principios básicos
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• Dieta post-competitiva
• Dieta para mujeres deportistas
• Hidratación y bebidas isotónicas
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Dieta del Deportista

El rendimiento físico es multifactorial (Keul,1996)

Genotipo

Entrenamiento - Ambiente Motivación -Nutrición

Fenotipo

Factores ambientales

Potencial Miocinético

Rendimento deportivo

• Talento
• Entrenamiento
• Visible
• Invisible (Hábitos dietéticos)
• Entrenabilidad
• Motivación
• Baja lesionabilidad

Factores determinantes del rendimiento deportivo

​

Maughan, 2002

Bouchard y cols J Appl Physiol , 1999

Incremento del VO2 max después �de 20 semanas de entrenamiento

Horas de entreno de los 5 deportes profesionales�del FC Barcelona, Febrero 2005

Mensajes clave:

1. La dieta afecta el rendimiento
2. Cada jugador es diferente
3. Una buena dieta ayuda a soportar los entrenamientos
4. Existe una cantidad de energía correcta
5. Los jugadores deben saber que alimentos tomar

(Nutrición para el fútbol_FIFA, 2006)

(Nutrición para el fútbol_FIFA, 2006)

6. Basta seguir una dieta normal para obtener proteínas necesarias
7. La dieta ha de ser variada y rica en nutrientes
8. El jugador debe mantenerse siempre hidratado
9. No debe abusarse de suplementos dietéticos
10. No tomar bebidas alcohólicas

(Nutrición para el fútbol_FIFA, 2006)

Bioenergética de deportes de equipo

(Stolen, 2005)

Bioenergética de deportes de equipo

(Stolen, 2005)

Primera parte

Segunda parte

Warm-up

Coste energético de un partido

Coste energético de un entrenamiento de fútbol

• Coste energético de un partido de fútbol es de 6MJ ( 1500 Kcal)
• Necesidades de CH son de 5- 7 g/Kg en entrenamientos suaves y moderados
• y de 8-10 g/Kg durante entrenamientos muy intensos y competición

ATP

ADP + P_i

ATP production

ATP utilization

Hay varios sistemas de producción de ATP

Tipo de sustrato energético�utilizado en un deporte de equipo

Glucógeno

muscular

Glucosa

Grasas

proteinas

aeróbico

anaeróbico

(Bangsbo, 1994)

Que son las “calorías”?

• La energía que se libera al “ quemar los nutrientes “
• La Kcaloria, abreviada es Kcal, y coloquialmente “caloría”

1 gr. de H de C (azucares) produce 4 Kcal

1 gr. De proteínas produce 4 kcal

1 gr. De lípidos (grasas) produce 9 Kcal

Gasolina Super

Ladrillos

Gas-oil

Que proporción :

Distribución calórica de las comidas:

​

• Desayuno: 20-30 %
• Comida: 35-40%
• Merienda: 10-20 %
• Cena: 15-25 %

???

Distribución diaria de calorías según horario de ejercicio

Gasto Calórico medio diario

Cuánto gastamos ?�Por ejemplo un jugadora de 26 años de 55 Kg�que entrena suave 2 horas día.

Cuanto gastamos ?�Por ejemplo una jugador de futbol 25 años y 70 Kg.

Dieta estándar de 3.000 Kcal�para un futbolista

Comer bien:

Hidratos de Carbono

También llamados GLÚCIDOS O AZÚCARES

Origen vegetal: cereales, frutas, hortalizas, legumbres y verduras

Productos derivados: pan, pasta italiana, dulces

Origen animal: poco en carnes y pescado y leche

La FIBRA es un H de C. No asimilables es decir no se absorben

Índice glucémico:�Hidratos de carbono “rápidos” y “lentos”

¿¿Cuáles ??�Que es el índice glucémico (IG) ?�Efectos de distintos alimentos sobre la glucemia

Bean, 2005

Utilización glucógeno muscular en deportes de equipo

Saltin , 1973

Modif de Krustrup y cols,J Sports Med, 2003

El rendimiento físico al final del partido es más bajo

Necesidades diarias de CH

Dieta estándar de 600 gr. de CH�(9 g/ Kg), jugador de fútbol, 2-3 h. entreno

(Nutrición para el fútbol_FIFA, 2006)

Reposición de glucógeno

​

• Con una dieta correcta de 2700 Kcal/día y especialmente con 5g/kg/día de carbohidratos se normalizan los depósitos de glucógeno después de 24 h. del partido o sesión de entrenamiento

Zehnder y cols. en 2001

​

Reposición de glucógeno

​

• Pero si existe un pequeño déficit acumulado de un 10 % cada día durante una semana por ejemplo, puede producir una bajada del rendimiento físico para el partido del fin de semana.

​

Zehnder y cols. en 2001

Reposición de glucógeno

​

​

• Para casos como este hay que recordar que una dieta rica en hidratos de carbono 24 horas antes de la competición puede ser suficiente para rellenar los depósitos de glucógeno .

​

​

​

Zehnder y cols. en 2001

Las proteínas

​

Recomendaciones:

calidad

Comer de todo y en cantidad suficiente

No hay problema con los vegetarianos ovolácticos

Ojo con los vegetarianos estricto

cantidad

Es suficiente un aporte de 1gr por kilo de peso

En deportistas no pasar de 2,5 gr. Kilo de peso

​

​

​

​

​

En jugadores de hockey

hierba y futbolistas, ya

consumen dietas con

ingesta de proteínas

entre 1,2 y 1,6 g/kg

Necesidades adultos

Proteínas según RDA

0,8 g/kg/dia

Necesidades deportistas

Proteínas según

varios autores

1 – 1,6 g/kg/dia

Necesidades deportistas

Deportes de equipo según

varios autores

1,4 – 1,7 g/kg/dia

Necesidades deportistas

de fuerza/potencia según

varios autores

1,6 – 2,0 g/kg/dia

Campbell, Int J, Society Sports Nutrition ,2007

Contienen entre un 15-20 % de proteínas

​

El Frankfurt (Hot-Dog)

contiene un 12 % de proteínas

Y un 25% de grasas

Carnes:

Proteína del huevo:

• Tiene un valor biológico de 100
• Actualmente tecnológicamente es superada por la proteína de suero de leche (Whey)
• Recordar

14.5 % de proteínas

12 % de grasas

​

No tomar mas de 5 -7 huevos a la semana !!

Ventajas de cada tipo de proteína:

caseína de la leche:

• Contiene un valor biológico de 77
• Contiene un alto contenido de glutamina (20%)

proteína de la soja:

• gran contenido en AA Ramificados y especialmente d glutamina (19%)

​

​

Ventajas de cada tipo de proteína

Suero de la leche (whey):

​

• Contiene un valor biológico de 159
• Alto contenido de aminoácidos esenciales y especialmente AAR (25%)
• Estimula la producción de glutation –antioxidante
• Estimula la producción de IGF-I

(Bounous 1991)

Aportan menos grasas que las carnes

​

Son más fáciles digerir que las carnes !!!!!!!!!!

​

Vigilar colesterol en las gambas y cigalas

Pescados:

Recomendaciones de consumo de lípidos

​

• Ingesta max 30 % del total de calorías
• Imprescindible para vitaminas liposolubles ( A,D,E)
• Proporción más alta de mono y poliinsaturados
• No tomar comidas rápidas ricas en grasas
• Vigilar bollería

AG saturados

• Aceites de coco y palma
• Mantequillas
• Pastelería industrial
• Aceite industrial

AG insaturados

• Aceite de girasol
• Aceite de oliva
• Frutos secos
• Pescado, soja

Los malos

Los buenos

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​

Dieta del Deportista

2008

Horarios de comidas día partido�modelo equipo de fútbol standard

P

9:00

13:00

16:00

19:00

desayuno

comida

Merienda

o tentempié

3 h

?

3 h

Siesta

Drobnic , 2004

¿Qué aconsejamos como dieta del día de competición?:

Drobnic , 2004

Partido 19:00

Horarios de comidas día partido�modelo equipo nacional Hockey Hierba

Horarios de comidas día partido�modelo equipo nacional Hockey Hierba

P

9:30

13:00

16:00

desayuno

comida

Partido

3 h

• Pasta italiana con salsa de tomate por a parte.
• Pollo a la plancha con un poco de ensalada o verduras a la plancha de acompañamiento o puré de patatas.
• Macedonia de frutas o yogurt

​

¿Qué aconsejamos como menú pre-competición (pe tres horas antes)?

​

Horarios de comidas día partido�modelo primer equipo FC Barcelona

Horarios de comidas día partido�modelo primer equipo de fútbol FC Barcelona

P

9:30

14:00

18:00

21:00

desayuno

comida

merienda

Partido

3 h

3-4 h

Siesta

Horarios de comidas día partido�modelo primer equipo de basket FC Barcelona

Horarios de comidas día partido�modelo primer equipo de basket FC Barcelona

P

9:30

14:00

17:30

20:45

desayuno

comida

merienda

Partido

3 h

3 h

Siesta

Entreno

Tiro

El sistema Buffet !!

1eros

• Pasta: tallarines con tomate
• verdura hervida o vapor o plancha
• crema de verduras, consomé
• Arroz : ensalada

2ndos

​

• pescado plancha
• tortilla de verduras
• carne de ternera, o buey
• pollo plancha o horno

Desyauno:

• Leche desnatada
• Leche de soja
• Yogures de sabores
• Fruta variada
• Macedonia
• Zumos naturales
• Variedad de panes
• tomate rallado
• Jamón York,pavo
• Queso fresco
• Mermeladas, miel
• Huevos duros, tortillas
• Bollería en piezas pequeñas

Merienda:

• Yogures desnatados
• Cereales
• Plátano, fruta fresca
• Zumos naturales
• Jamón york y de jabugo
• Tomate rallado
• Mermelada, miel, mantequilla
• Pasta con tomate (salsa aparte)
• Bollería en piezas pequeñas
• Panes variados
• café, té, agua, infusiones, cacao soluble

• Tomar una dieta rica en HC y proteínas
• 1 -2 g /Kg de HC
• 0,15 – 0,25 g /kg PRO
• 3 – 4 horas antes competición

A recordar !!

2008

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Dieta del Deportista

• Ingesta de CH (8-10 g/Kg/dia) post ejercicio, estimula re-sintesis de glicógeno
• Añadir PRO (0,2 g – 0,5 g PRO/Kg/dia) al CH, en un proporción de 3:1 estimula mas la re síntesis de glucógeno
• La ingesta de AA durante las primeras 3 horas post ejercicio incrementa la síntesis de proteínas, más si se acompaña de CH.

​

​

A tener en cuenta !!

Horarios de comidas post partido�modelo primer equipo de basket FC Barcelona

P

22:00

23:00

23:30

01:00

Inmpost

snak

3 h

cena

• batidos de carbohidratos preferentemente con maltodextrinas, minerales y aa
• o barritas energéticas
• Bebidas isotónicas
• Fruta fresca

Que debemos tomar inmediatamente al finalizar

el entrenamiento o competición:

También contienen sodio, magnesio, fósforo y vitaminas B.

​

• plato de sopa con pasta o plato de pasta italiana con salsa de tomate aparte.
• ensalada vegetal con maíz.
• 1 ración de pescado o de carne.
• 2 rebanadas de pan.
• 1 pieza de fruta mas yogur o macedonia
• Pieza de pastel de manzana

Cena post partido: entre 1 y 2 horas post

Recomendaciones sobre el alcohol:

​

No tomar mas de 30 g alcohol / día

Solo 1 bebida (12-14 g /día) mujeres

​

10 g alcohol = 1 cerveza / 1 vaso de vino

Composición de bebidas alcohólicas por 100 gr.

No alcohol 24 h antes ni después ejercicio físico

Dietas en concentraciones: un buen sistema es el Buffet!!!!.

Ultimo mensaje !!!

• Tomar CH + PRO (AA) + Cr (Creatina) justo antes y inmediatamente post entreno o ejercicio, mucho mas efectivo que tomarlo por la mañana y por la noche

Typton, 2004;Cribb, 2006;Maughan, 2007;Kerksik, 2008

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​

Dieta del Deportista

Existe una dieta especial para las jugadoras ??

​

• no grandes diferencias respecto a los hombres
• gran interindividualidad
• más alteraciones del comportamiento alimentario
• más dietas restrictivas
• menos demanda energética (1000 Kcal / partido (60 Kg))
• menos tasa de sudoración

Pocas referéncias bibliográficas

• Se calcula un consumo energético del 70% respecto a los hombres (8-9 MJ/dia)
• Ojo consumo/coste energético = balance negativo en gimnastas, menos en jugadoras de futbol
• CH: 4-5 g/Kg/dia. No queda claro si es suficiente!!
• Pro: 0,9 - 1,4 g/Kg/dia.

• Balance electrolítico: Las jugadoras sudan menos .
• Quizás requieran menos aporte de electrolitos !!
• Control menstruación
• Micronutrientes: dietas restrictivas disminuyen aporte de hierro y calcio

Aspectos dietéticos para mejorar aporte de hierro:

​

• Incrementar comidas ricas en hierro: carne roja
• Comer comidas enriquecidas con hierro como los cereales
• Usar nutrientes que promueven la absorción de hierro como la vitamina C
• Reducir ingesta de inhibidores de la absorción de hierro como la fibra y taninos (té > café)

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Dieta del Deportista

Deshidratación

(> 2,0 % MB)

Disminuye rendimiento

físico aeróbico

Ambientes

calurosos

Temperatura

ambiente

Hay evidencia científica

Deshidratación

(> 2,0 % MB)

Hay evidencia científica

Hipertermia

Incremento estrés cardiovascular

Reduce flujo sanguíneo músculo

Alteración metabolismo ( lactato)

Alteración patrones EMG

Aumenta percepción de fatiga

Hipertermia

Diferencia entre bebida con minerales y solo agua ( JAP, 2000)

Rodas,2002

Campeonato del mundo hockey hierba_Malasia 2004�Partido España-Australia�18:00 h 30º 85%

Yanguas, 2004

Sin hidratación

Entrenamientos de basket pretemporada FCB en Palau

10:00 y 20:00 ; 28º y 80% HR

Rodas, 2008

Partido fútbol sala FCB

20:30 ; condiciones calor y humedad

Tur, 2008

• Se dan casos de deshidratación en entrenamientos y partidos (>2% pP)
• Necesidades líquidas son muy altas (>12ml/Kg/hora de ejercicio) , mas de los descrito!!
• Hay una variabilidad interindividual,
• jugadores que beben poco y se deshidratan menos , pero ojo!!
• Hay variabilidad intraindividual
• El control de peso es una buena técnica de control

Estrategias para una buena hidratación:

• Cuando ?
• Que?
• Como?

​

Comenzar a beber 30-60 minutos antes del inicio de la actividad deportiva.

​

No conviene “probar” una nueva bebida deportiva el día de la competición. Hacerlo preferentemente en una sesión de entrenamiento.

Es muy recomendable que cada deportista utilice su propia botella de líquido ya que compartirlas puede favorecer la transmisión de infecciones (sobretodo de carácter vírico en la vía aérea).

​

Que hacer durante los entrenamientos:

​

​

• Beber pequeñas cantidades de líquido (del orden de 200-300 ml) cada 15-20 minutos.

​

• El volumen total de bebida ingerida estará alrededor de unos 500-1000 ml/hora de ejercicio

​

• 1,2 – 1,5 litros de líquido por Kg de peso perdido

​

Nunca deberíamos llegar a perder

mas del 2% del peso corporal, 1,5

Kg para un jugador de 75 Kg

Mensaje importante !!!

Bebidas isotónicas

• Proporcionar líquidos al deportista.
• Aportar carbohidratos.
• Reponer electrolitos, principalmente sodio.
• Mejorar el sabor del producto.

(Martins y cols, 2001):

Entre los objetivos principales de las bebidas llamadas isotónicas,

energéticas o electrolíticas se encuentran

• Temperatura de la bebida entorno a 15-20º.
• Contenido en carbohidratos de alrededor de 4-8%
• Concentración salina (principalmente de sodio) aproximadamente 20-25 mmol/litro.

Características bebida deportiva:

Ingesta de

CarboHidratos

Incrementa

rendimiento

físico

Ejercicios de larga duración

Ejercicios de alta intensidad

Hay evidencia científica

En general la tasa de oxidación se incrementa con el incremento de ingesta de CH...

1.0 to 1.1 g/min

Diferentes CH

Diferentes transportadores a nivel intestinal !!!

Como saber cuanto sudor se pierde ??

Perdida de sudor =

Peso antes ejercicio (Kg) –

Peso corporal después ejercicio

+ líquidos ingeridos

“Prueba del sudor”

Se determina la pérdida de sudor

y electrolitos

Test físico submáximo de 1 hora

a 27-30°

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Dieta del Deportista

�Estudio de la composición corporal�(peso y porcentaje graso)��Normas importantes:

• Siempre misma técnica y observador

​

• No variaciones de más de 2 Kg del peso corporal óptimo.

​

• No variaciones de más de 1 punto en el % graso óptimo.

​

​

Estrategias para disminuir el % graso

• Objetivos realistas
• Mantener n comidas, disminuir kcal
• Mantener estable ingesta de CH (menos CH rápidos)
• Tomar alimentos bajos en calorías
• No alcohol
• Comidas que provocan saciedad: ensaladas y vegetales

​

• Objetivo: perder de 0,5 a 1,0 Kg de peso por semana
• Se puede reducir de 500-1000 Kcal / dia
• Debemos mantener CH y Pro
• Disminuir ingesta de grasa
• Debemos adaptar la dieta al estilo de vida de cada jugador

• Evitar alimentos que en poco volumen aporten muchas Kcal
• Evitar bollería, carnes grasas, fritos, rebozados, patatas fritas, quesos graos, bebidas azucaradas Debemos mantener CH y Pro
• Controlar el pan y el aceite !
• Controlar los postres, y la merienda después de la siesta!!
• Evitar la pereza de cocinar!! Preparar platos sencillos

Como debe ser la dieta ?

• HC de absorción lenta
• Proteínas de alto valor biológico y bajo contenido en grasa
• Fruta y verdura en las comidas
• Hacer un buen desayuno
• Dieta equilibrada , variada, saciante
• Suficiente energía para seguir entrenando!!

�

mas consejos prácticos:

• Hacer 5 comidas al día
• Tener horarios bien establecidos
• Comer despacio
• Beber mucho agua. Antes durante y después
• Tomar fruta y yogurt desnatado en mitad de la mañana y tarde
• Tomar leche desnatada
• Tomar mucha fruta y verdura
• Tomar carnes magras, pollo, pavo
• Disminuir aceite de cocinar y aliñar
• Pero no olvidar tomar arroz, pasta o patatas hervidas
• Evitar comidas rápidas

​

Ejemplo dieta para adelgazar:

Como aumentamos el peso (muscular)

• Dependerá de un adecuado entrenamiento y una dieta equilibrada en energía y nutrientes.
• Importancia: ingesta de HC y proteína antes y después del entreno
• Aumentar la energía total diaria
• Hacer un planning apropiado para poder comer a cualquier hora
• Mejor comer poco y frecuente, además de hacer varios snacks
• Evitar alimentos con pocas calorías y alta densidad o muy ricos en fibra xq reducen el apetito

• Hay que dejar tiempo para hacer la digestión antes de entrenamientos
• Ser organizado, tener tiempo suficiente para el plan dietético y plan entreno
• Hacer 6-8 comidas y snacks para evitar problemas gástricos
• Tener siempre comida a mano, snacks en coche, bolsa deporte, armario gym..
• Aumentar la cantidad de HC, añadiendo mas azúcares y aumento de proteína baja en grasa (jamón, mermelada y tostadas..)

• Añadir leche a las bebidas, sopas o puddings. Añadiendo calorías sin aumentar volumen
• Evitar la fibra en exceso y tomar HC que tengan poco volumen, cereales, pan..
• Tomar líquidos altos en energía, batidos bajos en grasa, con frutas..
• Batidos de HC y proteína- fácil de tomar, llevar, digerir. Y se pueden tomar cerca de los entrenamientos

Dieta tipo aumento masa muscular

• Desayuno: batido de zumo de frutas, leche, plátano

cereales con leche o yogur y frutos secos

tostadas con mermelada o jamón

• Media mañana: bocadillo y zumo o fruta
• Comida: pasta con tomate y atún

pollo con ensalada

batido fruta y yogur

• Merienda; cereales con zumo, tostadas con mermelada
• Cena: sopa con arroz

pescado con puré de patatas

fruta, gelatina

• Batido de proteina por la noche
• Batido de hidratos después de los entrenos

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Dieta del Deportista

Búsqueda del perfil nutrigenético :

Estudios Con Hermanos Gemelos

• Los gemelos MZ son genéticamente idénticos
• Los gemelos DZ no son genéticamente idénticos
• Los gemelos MZ y DZ tienen entornos prenatales parecidos
• Los gemelos MZ y DZ pueden o no tener ambientes posteriores similares

​

​

RESULTADOS ANALISIS SNPs CYP 2C8

DNA NORMAL (WT)

Monzo M, 2004

Expressió del gen de la EPO�(cromosoma 7)

Exposición tres semanas

Hipoxia intermitente a 4,500 mt

Eritropoyetina

(mU/ml)

Good

responders

Bad

responders

10

Hipoxia

HIF-1

Activació

poligènica

(IGF-1)

Proteïna

pre

post

Levin, 2003; Rodas,2004

Esquema de la regulación de la expresión genética

Proteína

Horas

Semanas

Hipoxia

Dieta

HIF

Activadores (IGF-1)

Activación

poligénica

Genes activados por La DIETA:

​

Exercise , diet and skeletal muscle gene expression

Hargreaves M, Med Sci Sports Exer, 2002

El consumo de una dieta rica en ac. Grasos

incrementa mRNA del uncoupling protein2-3 y

Gen FAT/CD36 y su expresión proteica

La Hiperinsulinemia disminuye mRNA MHC IIx y

Incrementa la expresión de la GLUT-4

La ingesta de creatina + ejercicio de resistencia

Estimula la hipertrofia del músculo esquelético y

Incrementa la expresión de la proteína GLUT-4

Ejemplo de polimorfismos de riesgo :

Polimorfismo que se asocia a �“debilidad enzimática”

Consejo dietético:

• Q10: 60 - 120 mg
• Ácido Alfa-Lipoico: 200 mg
• Vitamina C: 1,000 mg
• Vitamina B Complex: B1, B2, B6, B12
• Vitamina E: 400 - 800
• E.L-Carnitina: 500 mg
• NAC: 600 mg

Dietas personalizadas ??

Test Novo�

Alimentos a evitar:

Limón,ajo,mandarina,naranja

,cacahuete,vacuno,puerro,

cebada, coles de Bruselas.

​

Al límite:

Maíz, fríjol,calabaza,nuez,

avellana,pistacho,levadura de panadero,aguacate

Test Alcat �

Alimentos a evitar:

Cordero

Levadura pan

​

Al límite:

Canela

Cebolla

Judía pinta

Polisorbato 80 (E433)

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Dieta del Deportista

Respecto hábitos de los deportistas:

• Los deportistas de resistencia ingieren mayor cantidad de hidratos de carbono, que los de equipo.
• Los deportistas que compiten por peso son los que consumen menos carbohidratos.
• En general se respetan las 5 comidas diarias.

​

​

Burke y cols. 2003

​

• El tentempié de media mañana y de la tarde (merienda) resulta el 23 % del total de las calorías consumidas durante todo el día.
• La dieta de estos deportistas es bastante parecida a la que aconsejan los expertos en medicina y deporte.
• Donde se incumplen más las normas sería en lo que se refiere a tomar algo durante y después de los entrenamientos, a menudo por debajo de lo adecuado.

​

Burke y cols. 2003

• Los atletas deben establecer sus necesidades nutricionales, no tan solo en competición sino también durante todo el año.
• Encontrar un equilibrio entre lo que consumimos y gastamos permite mantener un estado óptimo de la composición corporal para asimilar cargas de trabajo intensas y mejorar nuestro rendimiento físico.

Maughan, 2002;

Respecto a la formación de entrenadores

• El 70 % de los entrenadores tenían conocimientos correctos, no habiendo diferencias significativas entre deportes.
• No aconsejan estrategias especiales para el antes, durante y después de los entrenamientos, sí en cambio para la competición.
• Lo que más les preocupa es el control del peso y la ganancia de masa muscular.
• Acostumbran a aconsejar dietas bajas en grasas e hiperproteicas.

Juzwiak y Ancona-López ,2004

Último mensaje !!

Brain-derived neutrophic

factor (BDNF)

• Trastornos cognitivos
• Obesidad
• Hiperglucemia
• Envegecimiento

Ejemplos de efectos dietéticos sobre la “plasticidad cerebral “:

• Restricción calórica provoca déficits motores y función cognitiva
• Antioxidantes mejoran parámetros de la plasticidad sináptica del hipocampo
• Vitamina E mejora test neurológicos
• “Curcumin_curry spice” parece ser neuroprotector
• AG Omega-3, incrementa niveles BDNF y mejora función cognitiva , y disponibilidad de la glucosa

No hay mejor ayuda ergogénica �que comer bien !!!

Último mensaje !!

gil.rodas@fcbarcelona.cat

Encuesta realizada el 20 marzo de 2009�2 ndo curso Master Deportes de Equipo