1 of 80

CHĂM SÓC TRÍ NÃO CỦA QUÝ VỊ

Chương trình giáo dục cộng đồng về phòng bệnh sa sút trí tuệ

Người thuyết trình:

Ngày:

Giờ:

Địa điểm:

2 of 80

1

QUY TẮC BUỔI HỌC

Quý vị hãy tắt điện thoại di động

Vui lòng tôn trọng các thành viên trong buổi học

Không chia sẻ thông tin cá nhân của những người tham gia khác

2

3

3 of 80

Tổng quan về bệnh sa sút trí tuệ

Cung cấp kiến thức, thông tin về phòng ngừa bệnh sa sút trí tuệ

Khuyến khích thay đổi lối sống để phòng ngừa bệnh sa sút trí tuệ

Xây dựng mục tiêu tăng cường sức khoẻ cho bộ não của Quý vị

MỤC TIÊU BUỔI HỌC

4 of 80

THÔNG TIN

BỆNH SA SÚT TRÍ TUỆ

5 of 80

SA SÚT TRÍ TUỆ

Thuật ngữ chung cho nhiều bệnh não ảnh hưởng tới trí nhớ, tư duy và hành vi.

Bao gồm bệnh Alzheimer và các bệnh khác.

Mắc bệnh sa sút trí tuệ không phải là một phần thông thường của quá trình lão hoá!

Sa sút trí tuệ không phải là một bệnh đơn lẻ mà là một thuật ngữ chung về tập hợp các triệu chứng gây ra bởi rối loạn liên quan tới não bộ.

Các bệnh thuộc nhóm sa sút trí tuệ xuất phát từ những thay đổi trong não. Những thay đổi này ảnh hưởng tới tư duy, trí nhớ và hành vi của người mắc bệnh. Chúng tiến triển và dần trở nên nghiêm trọng, rồi gây ra những khó khăn, cản trở cho cuộc sống, sinh hoạt và khả năng làm việc bình thường của người bệnh.

Dạng phổ biến nhất là bệnh Alzheimer (chiếm tới 60-80%), và có nhiều bệnh khác nằm trong phạm vi chẩn đoán sa sút trí tuệ.

Điều quan trọng chúng ta nên biết là: Sa sút trí tuệ KHÔNG phải là một phần thông thường của quá trình lão hóa.

Mỗi người mắc bệnh có thể có những triệu chứng, diễn biến bệnh khác nhau.

Chẩn đoán sớm rất quan trọng! Khi được chẩn đoán sớm và chăm sóc tốt, người bệnh sa sút trí tuệ có thể sống tích cực và đầy đủ ý nghĩa trong nhiều năm sau khi được chẩn đoán.

6 of 80

1

2

3

4

5

6

BỆNH SA SÚT TRÍ TUỆ: 10 TRIỆU CHỨNG PHỔ BIẾN

Mất trí nhớ

Khó khăn trong việc lập kế hoạch hoặc giải quyết vấn đề

Gặp vấn đề khi thực hiện các hoạt động quen thuộc

Lúng túng về thời gian và/hoặc địa điểm

Thay đổi về khả năng thị giác và/hoặc nhận thức về không gian

7 of 80

6

7

8

9

10

BỆNH SA SÚT TRÍ TUỆ: 10 TRIỆU CHỨNG PHỔ BIẾN (tiếp theo)

Gặp khó khăn khi nói hoặc viết từ

Đặt nhầm đồ vật và/hoặc không thể truy vết vị trí đồ vật

Giảm khả năng đánh giá

Né tránh giao tiếp xã hội

Thay đổi tâm trạng hoặc tính cách

. Người bệnh có thể gặp vấn đề về nói, viết và sử dụng từ ngữ (ví dụ, đọc một cách khó khăn).

Họ có thể khó giữ thăng bằng cơ thể, nhận thức chính xác về khoảng cách, màu sắc hoặc nhận biết sự đối lập (ví dụ, gặp vấn đề khi lái xe).

. Đặt nhầm đồ và không thể truy vết những nơi đã bước chân qua (ví dụ, đặt đồ vật ở những nơi không thường để chúng, hoặc đánh mất đồ và không thể đi tới những nơi đã đi qua để tìm lại chúng).

. Suy giảm khả năng đánh giá (ví dụ, gặp vấn đề chăm sóc vệ sinh cá nhân hoặc quản lý tiền bạc).

. Né tránh (ví dụ, né tránh hoạt động xã hội hoặc khó khăn trong hoạt động theo nhóm).

. Thay đổi tâm trạng hoặc tính cách (ví dụ, trở nên mơ hô, đa nghi, trầm cảm, sợ hãi, lo âu hoặc dễ trở nên tức giận với người thân, bạn bè hoặc khi tới một không gian, địa điểm không quen thuộc).

8 of 80

Bệnh sa sút trí tuệ là một vấn đề sức khỏe quan trọng

~411,100 người Úc được chẩn đoán mắc bệnh sa sút trí tuệ

BỆNH SA SÚT TRÍ TUỆ Ở ÚC

Nguy cơ mắc bệnh tăng lên theo độ tuổi

Dự kiến số người Úc mắc bệnh sa sút trí tuệ sẽ tăng gấp đôi vào năm 2058

9 of 80

BỆNH SA SÚT TRÍ TUỆ: MÔ TẢ CỦA NGƯỜI CHĂM SÓC

Detection & Diagnosis

Phát hiện và chẩn đoán

10 of 80

VÌ SAO MẮC BỆNH SA SÚT TRÍ TUỆ ?

Di truyền

Trở nên già đi

Là những yếu tố chúng ta không thể thay đổi

Nhưng, KHÔNG có nghĩa là tất cả chúng ta sẽ mắc bệnh này khi già đi!

Có những thay đổi chúng ta có thể thực hiện để tăng cường sức khoẻ trí não

Lựa chọn thay đổi lối sống, như:

Duy trì vận động
......
.......

Vì sao một người có thể bị sa sút trí tuệ?

Các bác sĩ và nhà nghiên cứu chưa biết tất cả nguyên nhân của căn bệnh này và cách bảo vệ não tránh hoàn toàn không bị sa sút trí tuệ.

Khi chúng ta già đi, những thay đổi trong cơ thể và não bộ là quá trình bình thường . Tuổi tác càng cao thì nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ cũng tăng lên.

Ngoài ra, chúng ta không thể thay đổi yếu tố di truyền. Bệnh sa sút trí tuệ có liên quan tới yếu tố di truyền. Điều này có nghĩa là, nếu gia đình có người được chẩn đoán mắc bệnh sa sút trí tuệ, thành viên của gia đình đó có thể có nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Đây không chỉ là một gen đơn lẻ mà thường là sự kết hợp của nhiều gen, cách chúng tương tác với nhau, với các yếu tố môi trường và các lựa chọn sinh hoạt hàng ngày như chế độ ăn uống, hoạt động thể chất. Những yếu tố này có thể làm tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh của chúng ta.

Mặc dù yếu tố di truyền và tuổi tác có ảnh hưởng tới khả năng mắc bệnh, nhưng KHÔNG phải tất cả người lớn tuổi hoặc có người bị sa sút trí tuệ trong gia đình đều sẽ mắc căn bệnh này.

Quý vị hãy lưu ý rằng sa sút trí tuệ KHÔNG phải là một phần của quá trình lão hóa bình thường.

Có nhiều cách chúng ta có thể thực hiện để tăng cường sức khỏe trí não khi già đi. Chúng ta sẽ thảo luận những cách này ở các phần sau.

11 of 80

GIẢM THIỂU RỦI RO

12 of 80

Thảo luận: Những yếu tố nào sẽ giúp Quý vị phòng bệnh sa sút trí tuệ?
Viết câu trả lời
Chia sẻ giữa các nhóm

GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH SA SÚT TRÍ TUỆ

THẢO LUẬN NHÓM

Thời gian: 10 phút

Trước khi thảo luận các yếu tố mà chúng ta có thể kiểm soát để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và hỗ trợ sức khỏe não bộ, hãy cùng thực hiện một hoạt động nhóm.

Người thuyết trình:

1. Giải thích rằng hoạt động nhóm sẽ kéo dài trong khoảng 10 phút.

Giải thích mục đích và nội dung học viên cần thực hiện.

2. Chia lớp học thành các nhóm nhỏ, tối đa 4 người một nhóm.

3. Sau khoảng 7 phút, đề nghị các nhóm tóm tắt và nêu ý kiến.

Đề nghị mỗi nhóm chia sẻ MỘT ý kiến, viết ý kiến đó lên bảng trắng hoặc giấy khổ lớn, sau đó chuyển sang các nhóm tiếp theo.

4. Kết thúc hoạt động, cảm ơn các học viên đã tham gia.

13 of 80

14 yếu tố rủi ro

Những yếu tố có thể thay đổi

Ô NHIỄM KHÔNG KHÍ

UỐNG NHIỀU RƯỢU BIA

GIẢM

THÍNH LỰC

HÚT

THUỐC LÁ

TIỂU ĐƯỜNG

TRẦM CẢM

BÉO PHÌ

CÔ LẬP

XÃ HỘI

HẠN CHẾ GIÁO DỤC

ÍT VẬN ĐỘNG

HUYẾT ÁP CAO

CHẤN THƯƠNG ĐẦU

GIẢM

THỊ LỰC

MỠ TRONG MÁU CAO

Như đã nói ở trên, hội thảo hôm nay sẽ thông tin tới Quý vị tổng quan về rủi ro liên quan tới bệnh sa sút trí tuệ.

Đây là các yếu tố mà chúng ta có thể thay đổi để giảm nguy mắc bệnh. Những thông tin này dựa trên kết quả nghiên cứu khoa học. Trong tương lai, các nhà khoa học có thể phát hiện thêm các yếu tố khác liên quan tới sa sút trí tuệ.

Theo nghiên cứu, việc thay đổi một số thói quen của con người có thể giúp ngăn ngừa khoảng 45% các trường hợp sa sút trí tuệ.

Bảng trên màn hình chỉ ra 14 yếu tố liên quan tới nguy cơ mắc căn bệnh này.

Các yếu tố bao gồm: lối sống ít vận động, mỡ máu cao, huyết áp cao, béo phì, tiểu đường, mất thính lực, mất thị lực, cô lập xã hội, trầm cảm, dùng nhiều rượu bia, hút thuốc, chấn thương não nghiêm trọng, ô nhiễm không khí, và hạn chế giáo dục. Đây là những yếu tố đã được chứng minh có ảnh hưởng tới sức khỏe não bộ và làm tăng rủi ro mắc bệnh sa sút trí tuệ.

Giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng. Mặc dù không bao gồm trong bảng này, thói quen ngủ tốt đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ.

Bằng cách quản lý những yếu tố nêu trên, chúng ta có thể cải thiện sức khỏe não bộ và chất lượng cuộc sống.

Xin lưu ý, thông tin được trình bày hôm nay không thay thế cho tư vấn chuyên môn từ bác sĩ hoặc nhân viên chăm sóc sức khỏe thường xuyên cho Quý vị. Hội thảo này cung cấp thông tin tổng quan về những cách Quý vị có thể thực hiện để tăng cường sức khỏe não bộ. Hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia để nhận được tư vấn phù hợp với tình hình của Quý vị.

14 of 80

TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE TRÍ NÃO VÀ CƠ THỂ

Thay đổi thói quen để phòng bệnh sa sút trí tuệ, Quý vị cũng có thể:

Giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh và mãn tính khác
Cải thiện thể chất và sức khỏe tổng quát

Lưu ý: Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen và có tư vấn chuyên môn phù hợp với từng cá nhân.

15 of 80

PHẦN 1

BỆNH MÃN TÍNH

16 of 80

Các bệnh mãn tính

Huyết áp cao

Làm tổn thương hoặc làm cứng động mạch, tăng nguy cơ đột quỵ, giảm thể tích não

Bệnh tiểu đường (Loại 2)

Gây tổn thương mạch máu, viêm và kháng insulin (thay đổi chuyển hóa năng lượng)

Kiểm tra sức khỏe định kỳ để phát hiện và kiểm soát bệnh mãn tính có thể giảm tác động của bệnh tới não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ.

Tại sao điều này quan trọng? Huyết áp cao rất phổ biến trong cộng đồng và có thể dẫn đến giảm thể tích não, gây tổn thương các mạch máu nhỏ trong não. Theo thời gian, các mạch máu có thể bị cứng và thu hẹp dần, làm giảm lưu lượng lưu thông máu, từ đó giảm cung cấp oxy và dưỡng chất cho não. Huyết áp cao cũng làm tăng nguy cơ đột quỵ. hay đổi này góp phần tăng rủi ro sa sút trí tuệ, đặc biệt từ độ tuổi trung niên.

Về tiểu đường, có hai loại:

• Loại 1: Cơ thể không sản xuất insulin, là hormone cần thiết để chuyển hóa đường từ thức ăn vào các tế bào, dẫn đến tích tụ đường trong máu.

• Loại 2: Cơ thể sản xuất insulin, nhưng hormone này hoạt động không hiệu quả, cũng gây tích tụ đường trong máu.

Tiểu đường loại 2 không được kiểm soát tốt ở tuổi trung niên có thể dẫn tới bệnh sa sút trí tuệ. Tiểu đường có thể làm tổn thương các mạch máu não, dẫn tới đột quỵ và tăng rủi ro sa sút trí tuệ. Bệnh này có thể làm thay đổi cách não sử dụng năng lượng và làm tích tụ một số loại protein. Ngoài ra, tiểu đường có thể làm quá tải hệ miễn dịch, giải phóng các hóa chất gây tổn thương tế bào não. Tất cả các quá trình biến đổi này đều làm tăng rủi ro bệnh sa sút trí tuệ.

17 of 80

Các bệnh mãn tính

Cholesterol cao (mức cholesterol xấu cao)

Làm tắc nghẽn mạch máu

Béo phì

Duy trì cân nặng khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ

Cholesterol là một loại chất béo trong máu, được gan sản xuất. Có hai loại cholesterol: cholesterol tốt, giúp loại bỏ cholesterol dư thừa, và cholesterol xấu. Cholesterol xấu có thể làm tắc nghẽn mạch máu, dẫn tới bệnh tim, đột quỵ và sa sút trí tuệ.

Cholesterol cao có nghĩa là có quá nhiều cholesterol xấu trong máu.

Béo phì không đơn thuần là tăng vài cân. Một người được chẩn đoán béo phì khi cân nặng dư thừa gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe của họ. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh sa sút trí tuệ. Duy trì cân nặng khỏe mạnh giúp kiểm soát tốt hơn những thay đổi trong não bộ, đặc biệt là tổn thương do sa sút trí tuệ gây ra.

1: Cholesterol tốt, HDL – Lipoprotein mật độ cao

2: Cholesterol xấu, LDL – Lipoprotein mật độ thấp

18 of 80

Ăn chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Duy trì lối sống năng động
Giảm và dừng hút thuốc
Hạn chế sử dụng rượu, bia
Thăm khám bác sĩ định kỳ
Tuân thủ kế hoạch điều trị và sử dụng thuốc theo kê đơn bác sĩ

Phòng tránh bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe

Thói quen sống cân bằng và lành mạnh là bí quyết giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh mãn tính. Chúng ta sẽ trao đổi kỹ hơn về chế độ ăn uống cân bằng và đủ dinh dưỡng, duy trì hoạt động thể chất, dừng hút thuốc và hạn chế sử dụng rượu bia.

Việc quan trọng là kiểm tra sức khỏe định kỳ, thường xuyên thăm khám bác sĩ về các chỉ số huyết áp, mức cholesterol và bệnh mãn tính khác. Chúng ta không phải lúc nào cũng nhận ra những thay đổi hoặc dấu hiệu bất thường trong cơ thể. Nếu bác sĩ kê đơn hoặc hướng dẫn kiểm soát tình trạng sức khỏe, Quý vị hãy thực hiện — vì lợi ích sức khỏe cơ thể và trí não của Quý vị!

19 of 80

PHẦN 2

SỨC KHOẺ TINH THẦN & KẾT NỐI XÃ HỘI

20 of 80

"Sức khỏe là trạng thái khoẻ mạnh hoàn toàn về thể chất, tâm lý và xã hội, không chỉ đơn thuần là không có bệnh.”

CHĂM SÓC SỨC KHOẺ

TINH THẦN CỦA QUÝ VỊ

Tổ chức Y tế Thế giới, tháng 6, 2022

Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa sức khỏe là một trạng thái hoàn toàn khoẻ mạnh về thể chất, tinh thần và xã hội - không đơn thuần chỉ là không có bệnh.

Vì vậy, sức khỏe là sự cân bằng tinh tế thể chất của chúng ta giữa các yếu tố:

Thứ nhất là sức khỏe thể chất - liệu chúng ta có khỏe mạnh không? chúng ta có bệnh tật không?

Thứ hai là sức khỏe tâm lý - liệu chúng ta có cảm thấy khỏe mạnh về tinh thần? Sức khỏe tinh thần rất quan trọng với sức khỏe não bộ. Giải quyết các vấn đề về tinh thần và cảm xúc sẽ giúp phòng bệnh sa sút trí tuệ.

Và, cuối cùng là sức khỏe xã hội - liệu chúng ta có cảm thấy an toàn, được hỗ trợ và tham gia vào cộng đồng của mình không? liệu chúng ta có cảm nhận các kết nối xã hội?

21 of 80

CHĂM SÓC SỨC KHOẺ TINH THẦN CỦA QUÝ VỊ

Vấn đề về sức khoẻ tinh thần có thể xảy ra với bất kì ai!

Mỗi năm, cứ 5 người Úc thì có 1 người gặp phải vấn đề về sức khỏe tinh thần

Gần 50% người Úc gặp phải vấn đề sức khỏe tinh thần vào một thời điểm trong cuộc đời

Mỗi năm, cứ 7 người Úc thì có 1 người trải qua trầm cảm. Tình trạng này rất phổ biến.

Chúng ta nên chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình vì:

Vấn đề sức khỏe tâm thần có thể ảnh hưởng tới bất kỳ ai. Trải qua trầm cảm khi một người ở tuổi trung niên hoặc lớn tuổi có thể làm tăng khả năng phát triển bệnh sa sút trí tuệ.

Mỗi năm, có khoảng 1 trong 5 người Úc đối mặt với vấn đề về sức khỏe tinh thần. Trong suốt cuộc đời, gần 50% người Úc sẽ trải qua một vấn đề sức khỏe tinh thần. Mỗi năm, có 1 trong 7 người bị trầm cảm. Những số liệu này cho thấy vấn đề sức khỏe tâm thần rất phổ biến trong cộng đồng.

Các vấn đề sức khỏe tinh thần như trầm cảm ảnh hưởng tới mọi người theo những cách khác nhau. Nó có thể khiến người bệnh cảm thấy vô cảm hoặc trống rỗng, không vui, buồn hoặc giận dữ.

Đôi khi, trầm cảm có thể khiến người bệnh cảm thấy cáu kỉnh hoặc bực bội, và những vấn đề nhỏ có thể trở thành những vấn đề lớn.

Người có vấn đề sức khỏe tâm thần cũng có thể mất hứng thú với những điều thường mang lại niềm vui cho họ và cảm thấy như không còn gì để mong đợi.

22 of 80

CHĂM SÓC SỨC KHỎE

TINH THẦN CỦA QUÝ VỊ

Quản lý mức độ căng thẳng
Thực hiện những điều quan trọng
Ngủ đủ giấc
Duy trì kết nối xã hội
Chia sẻ cảm xúc với bạn bè và gia đình

Nhiều người gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần và có những giai đoạn tâm trạng bị ảnh hưởng xấu.

Để có sức khỏe trí não tốt, chúng ta cần khoẻ mạnh về tâm lý - giống như cách chúng ta quản lý sức khỏe thể chất.

Để chăm sóc sức khỏe tinh thần, Quý vị hãy quản lý mức độ căng thẳng, tham gia vào những hoạt động Quý vị yêu thích và duy trì giao lưu xã hội. Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe tinh thần của chúng ta và giúp cải thiện tâm trạng.

Ngoài ra, ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Hầu hết mọi người cần ngủ khoảng 7 giờ mỗi đêm. Nếu chúng ta ngủ không đủ giấc, điều này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới tâm trạng, trí nhớ và chức năng của toàn bộ cơ thể.

Cô đơn và cô lập xã hội gây ra sức khỏe tinh thần kém và làm tăng nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ. Vì vậy, Quý vị hãy thường xuyên kết nối với gia đình và bạn bè, tạo quan hệ mới bằng cách tham gia nhóm hoạt động, hoặc hãy thử sở thích mới với những người bạn mới.

Nếu Quý vị cảm thấy không mạnh khỏe, hãy nói với gia đình và những người quan tâm tới Quý vị.

23 of 80

Thăm khám bác sĩ để có tư vấn chuyên môn.

Thăm khám bác sĩ đa khoa để có kế hoạch tăng cường sức khỏe, và nhận dịch vụ chăm sóc miễn phí.

Tuân thủ kế hoạch điều trị.

Lưu ý: Quý vị có thể tìm hiểu các dịch vụ miễn phí tại:

CHĂM SÓC SỨC KHOẺ

TINH THẦN CỦA QUÝ VỊ

www.embracementalhealth.org.au

www.beyondblue.org.au

Nếu Quý vị lo lắng về thay đổi trong tâm trạng hoặc cảm thấy không ổn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Bác sĩ sẽ hướng dẫn Quý vị điều trị hoặc giới thiệu Quý vị tới nhiều dịch vụ cần thiết, sẵn có, miễn phí hoặc chi phí thấp.

Thăm khám bác sĩ luôn được bảo mật. Vì vậy, hãy chia sẻ và tư vấn với bác sĩ ngay khi Quý vị cần.

Nếu được kê đơn thuốc hoặc hướng dẫn về kế hoạch điều trị, Quý vị hãy thực hiện theo chỉ dẫn bác sĩ và chuyên chăm sóc sức khỏe. Hãy kiên nhẫn! Vấn đề sức khỏe cần được ưu tiên giải quyết và có thể Quý vị cần thời gian để sức khỏe ổn định trở lại.

24 of 80

Giao tiếp xã hội

Có lợi cho trí não và sức khỏe tinh thần của Quý vị

Giảm nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ và các bệnh mãn tính khác như huyết áp cao, bệnh tim, và trầm cảm.

KẾT NỐI XÃ HỘI

25 of 80

KẾT NỐI XÃ HỘI

Hãy tham gia các hoạt động cùng bạn bè hoặc gia đình và tận hưởng những lợi ích khi ở bên nhau:

Tham gia câu lạc bộ đi bộ, nhóm xã hội, hoặc nhóm tinh thần/tôn giáo.
Thử một lớp học khiêu vũ
Nấu bữa ăn cùng gia đình

Hãy mở lòng chia sẻ trải nghiệm và thử những điều mới để giữ cho trí não của Quý vị luôn hoạt động!

Quý vị hãy mở rộng kết nối với bạn bè và gia đình, duy trì động lực và tận hưởng lợi ích từ kết nối xã hội.

Quý vị có thể bắt đầu bằng cách tham gia nhóm đi bộ hàng ngày hoặc hàng tuần với gia đình và bạn bè. Đi bộ rất tốt cho sức khỏe thể chất. Đi bộ cùng nhau là thời gian mọi người trò chuyện, hỏi thăm và chia sẻ trong môi trường thư giãn.

Nghe nhạc, khiêu vũ hoặc múa cùng nhau cũng giúp nâng cao tinh thần và tiếp thêm năng lượng. Âm nhạc thường mang lại niềm vui và thúc đẩy sự tích cực trong cuộc sống.

Nếu Quý vị quan tâm tới nấu ăn, hãy thử nấu một món mới, hoặc dùng một công thức mới, và cùng nấu ăn với người trong gia đình? Nấu ăn là cách tuyệt vời, giúp kích thích giác quan và hoạt động trí não. Nấu ăn cũng là cách thú vị để tận hưởng thời gian với những người thân yêu của Quý vị.

26 of 80

10 PHÚT

GIẢI LAO

Hãy vươn vai và thư giãn!

27 of 80

PHẦN 3

HÃY VẬN ĐỘNG!

28 of 80

Tập luyện để tăng cường sức khỏe trí não và cơ thể

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ
Cải thiện huyết áp cao
Duy trì cân nặng khoẻ mạnh
Tăng lưu thông máu
Cải thiện tinh thần, tâm trạng
Cải thiện chất lượng giấc ngủ

HÃY VẬN ĐỘNG!

29 of 80

Rèn luyện sức bền và chịu lực

Tập thể dục để thúc đẩy tim bơm máu đều đặn

Tăng cường sự linh hoạt, điều hòa thăng bằng và dẻo dai

Quý vị có vấn đề về di chuyển? Hãy luyện tập để nâng cao khả năng giữ thăng bằng như tập thể dục trên ghế. Hãy tư vấn với một chuyên gia sức khỏe để có kế hoạch luyện tập phù hợp.

HÃY VẬN ĐỘNG!

Kết hợp nhiều hình thức vận động

Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, khiêu vũ

Leo cầu thang, tập tạ, sử dụng dây cao su cường độ, làm vườn, tập thể dục trên ghế

Yoga, Thái Cực Quyền, duỗi cơ

Các loại hình tập luyện đều mang lại những hiệu quả khác nhau. Kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tăng cường sức bền là tốt nhất! Vì vậy, Quý vị nên tập một số động tác để rèn luyện thở nhanh hơn và tăng cường vận động cơ bắp!

Thường xuyên tập thể dục để tăng nhịp tim như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, sử dụng xe đạp cố định, hoặc chỉ đi bộ.

Hãy thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp và xương khớp ít nhất hai lần một tuần, như leo cầu thang và làm vườn.

Quý vị cũng nên thử các bài tập cân bằng và linh hoạt như yoga và duỗi cơ.

Nếu Quý vị có khó khăn về di chuyển, các bài tập trên ghế hoặc sàn có thể phù hợp. Quý vị hãy tư vấn với bác sĩ để lập kế hoạch luyện tập đầy đủ và phù hợp hàng ngày.

30 of 80

Dắt chó đi dạo, dọn dẹp, làm vườn, hoặc đi cầu thang thay vì thang máy cũng là một hình thức tập thể dục.

Hãy vui vẻ và làm những việc Quý vị yêu thích - tham gia đội thể thao, thử những cách làm mới, khám phá những tuyến đường mới

HÃY ƯU TIÊN VẬN ĐỘNG!

HÃY VẬN ĐỘNG!

31 of 80

VẬN ĐỘNG!

HÃY ƯU TIÊN VẬN ĐỘNG!

LOẠI VẬN ĐỘNG	18-64 TUỔI	65 TUỔI TRỞ LÊN
Thể chất	Hầu hết các ngày trong tuần 2,5 đến 5 giờ hoạt động thể chất mức độ vừa hoặc 1,25 đến 2,5 giờ hoạt động mức độ mạnh hoặc kết hợp cả hai.	30 phút vận động ở mức độ vừa phải mỗi ngày
Sức mạnh	Tối thiểu 2 lần mỗi tuần	Thực hiện đa dạng các hoạt động kết hợp giữa thể lực, sức bền, thăng bằng và linh hoạt.
Hoạt động mức độ vừa phải có thể bao gồm đi bộ, chơi golf, cắt cỏ, bơi lội Hoạt động mức độ mạnh có thể bao gồm chạy bộ, tập aerobic, đạp xe nhanh = hoạt động khiến tim đập nhanh Tập sức mạnh bao gồm chống đẩy, nâng tạ, squat, xới đất trong vườn, di chuyển vật nặng Vận động - ở bất kỳ hình thức nào, cũng tốt hơn không vận động!

32 of 80

SỨC KHOẺ THỂ CHẤT VÀ TINH THẦN

Nội dung

Thảo luận 2 cách Quý vị có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của mình.
Gợi ý: Quý vị có thể sử dụng điện thoại để tìm trên internet về các dịch vụ miễn phí, như hội, nhóm sinh hoạt tại địa phương với chi phí thấp hoặc hỗ trợ sức khỏe tinh thần trực tuyến.
Chia sẻ ý kiến giữa các nhóm.

THẢO LUẬN NHÓM

Thời gian: 10 phút

Dịch vụ rèn luyện thể chất miễn phí có thể được tra cứu tại:

www. livelifegetactive.com/locations/

Các công viên với dụng cụ tập luyện ngoài trời có thông tin tại:

https://freeoutdoorfitness.net/australia/

Gợi ý

Hoạt động nhóm: Sức khỏe thể chất và tinh thần

Thời gian thảo luận: 10 phút

Người thuyết trình:

1. Thông báo cho các học viên rằng họ có 10 phút để thực hiện hoạt động này. Họ sẽ thảo luận về 2 cách để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Các học viên có thể sử dụng điện thoại để tìm thông tin, nếu họ muốn.

Mỗi nhóm chỉ định một người ghi lại các ý kiến và sẽ đại diện trình bày ý kiến của nhóm sau khi kết thúc thảo luận.

2. Chia các học viên thành các nhóm nhỏ, tối đa 4 người một nhóm.

3. Đề nghị các học viên bắt đầu thảo luận.

4. Thông báo khi thời gian còn 2 phút.

5. Đề nghị học viên ở lại theo nhóm nhỏ sau khi kết thúc thảo luận.

6. Đề nghị đại diện của từng nhóm trình bày MỘT hoặc hai ý kiến, viết lên bảng trắng hoặc giấy khổ lớn. Tiếp tục cho tới khi tất cả các nhóm đóng góp ý kiến và không có thêm ý kiến mới.

Vui lòng lưu giữ các thông tin này để bàn giao cho cho nhóm nghiên cứu.

33 of 80

PHẦN 4

MẤT THÍNH LỰC & THỊ LỰC

34 of 80

Giảm hoặc mất thính lực làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và mắc bệnh sa sút trí tuệ.

Khoảng 7% các trường hợp sa sút trí tuệ liên quan tới mất thính lực.

Mất thính lực nhẹ làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ
Mất thính lực vừa phải làm tăng gấp ba nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ.
Mất thính lực nghiêm trọng làm tăng nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ gấp 5 lần.

HÃY LẮNG NGHE!

35 of 80

Bảo vệ đôi tai của Quý vị: Tránh tiếng ồn và nhạc lớn.
Xử lý ráy tai: Tham khảo ý kiến bác sĩ về các vấn đề liên quan tới ráy tai.
Kiểm tra thính giác định kỳ: Hãy kiểm tra thính giác miễn phí từ chuyên gia thính học.
Sử dụng máy trợ thính: Đeo và bảo dưỡng máy trợ thính một cách đều đặn.
Tìm hiểu hỗ trợ tài chính: Hỗ trợ từ chính phủ cho máy trợ thính.

Đeo máy trợ thính có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức.

HÃY LẮNG NGHE!

Vậy, chúng ta nên chăm sóc thính lực như thế nào?

Trước tiên, hãy phòng ngừa để tránh mất thính lực. Hãy hạn chế tiếp xúc với tiếng ồn lớn trong thời gian dài. Nếu không thể tránh được, Quý vị hãy sử dụng các biện pháp bảo vệ như nút tai.

Ngoài ra, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra thường xuyên để phát hiện tích tụ ráy tai.

Quý vị cũng nên kiểm tra thính lực định kỳ với bác sĩ chuyên khoa.

Nếu gặp vấn đề về thính lực, hãy cân nhắc sử dụng máy trợ thính và bảo trì đúng cách, bao gồm thường xuyên kiểm tra pin và âm độ.

Chính phủ có trợ cấp cho kiểm tra thính lực và mua máy trợ thính thông qua Chương trình Dịch vụ Thính giác.

36 of 80

Mất thị lực làm tăng nguy cơ phát triển bệnh sa sút trí tuệ

Khoảng 13% người trên 50 tuổi bị suy giảm thị lực

Các vấn đề về thị lực do đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc tiểu đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ.

Hãy nhìn rõ!

37 of 80

Thực hiện kiểm tra mắt định kỳ: Thăm khám bác sĩ nhãn khoa thường xuyên.
Đeo kính bảo vệ mắt: Sử dụng kính râm chống tia UV và kính bảo hộ an toàn.
Có chế độ ăn lành mạnh: Tập trung vào các dưỡng chất như vitamin A, C, E và omega-3.
Quản lý bệnh mãn tính: Kiểm soát bệnh tiểu đường và huyết áp cao.
Vệ sinh mắt tốt: Cho mắt nghỉ ngơi sau nhiều giờ sử dụng hoặc xem màn hình, giữ mắt sạch sẽ và tránh dụi mắt.

Hãy nhìn rõ!

Vậy, chúng ta nên làm gì?

Để chăm sóc thị lực, Quý vị nên thực hiện thực hiện những việc sau:

Khám mắt định kỳ: Việc khám mắt định kỳ với bác sĩ nhãn khoa là rất quan trọng. Thăm khám bác sĩ giúp phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn và duy trì sức khỏe thị lực.

Sử dụng kính bảo vệ mắt: Hãy luôn đeo kính râm có bảo vệ UV khi ra ngoài và kính bảo hộ khi làm những việc có thể gây hại cho mắt. Điều này giúp ngăn ngừa tác hại từ tia UV và chấn thương vật lý.

Ăn uống lành mạnh: Quý vị nên bổ sung các dưỡng chất có lợi cho mắt, như vitamin A, C, và E, cũng như các axit béo omega-3. Những dưỡng chất này hỗ trợ sức khỏe mắt tổng thể và giúp ngăn ngừa các vấn đề về thị lực.

Kiểm soát các bệnh mãn tính: Việc kiểm soát các bệnh như tiểu đường và cao huyết áp là rất quan trọng. Những bệnh này có thể ảnh hưởng tới thị lực, nên kiểm soát bệnh hiệu quả là cần thiết để duy trì thị lực tốt.

Thực hành vệ sinh mắt: Quý vị hãy nghỉ ngơi sau khi sử dụng thiết bị điện tử, giữ mắt sạch và tránh dụi mắt. Những thói quen đơn giản này có thể giúp ngăn ngừa mỏi mắt và kích ứng.

[THAM KHẢO DÀNH CHO NGƯỜI THUYẾT TRÌNH: Vitamin A và Omega-3 có trong cá, Vitamin C có trong trái cây họ cam quýt, và Vitamin E có trong rau xanh và các loại hạt]

38 of 80

PHẦN 5

THỰC PHẨM TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE TRÍ NÃO

39 of 80

DINH DƯỠNG TĂNG CƯỜNG TRÍ NÃO

Chế độ ăn lành mạnh có thể:

Ngăn ngừa các bệnh về tim, cao huyết áp, tiểu đường..., và yếu tố gây hại cho sức khỏe bộ não.
Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh
Giữ cho cơ thể và não bộ hoạt động tối ưu.

Lưu ý: Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn của Quý vị.

40 of 80

Loại thực phẩm		Tần suất sử dụng
Thực phẩm từ thực vật: Rau củ, trái cây, dầu ô liu, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, kê, các loại đậu và hạt, thảo mộc và gia vị		Bao gồm những thực phẩm này trong mỗi bữa ăn
Cá và hải sản		Thường xuyên, hai lần mỗi tuần
Gia cầm, trứng, phô mai, sữa, sữa chua		Sử dụng phần vừa phải, hàng ngày tới hàng tuần
Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu hoặc thịt lợn)		Ít sử dụng
Thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện, đồ ngọt		Hiếm khi sử dụng

Thực phẩm tăng cường sức khỏe trí não

Quý vị có thể tham khảo một số chế độ ăn lành mạnh, tốt cho trí não và có lợi cho sức khỏe:

Chế độ ăn Địa Trung Hải được công nhận rộng rãi về những lợi ích cho sức khỏe. Chế độ này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và sa sút trí tuệ. Nhưng, đừng nghĩ về nó như một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt! Nó giống như một cách ăn uống lành mạnh mà Quý vị có thể điều chỉnh theo sở thích của mình. Các chế độ ăn khác, như chế độ ăn MIND, có những nguyên tắc tương tự và đặc biệt tốt cho sức khỏe não bộ. Quý vị có thể tìm thấy thêm thông tin chi tiết về cả chế độ ăn Địa Trung Hải và MIND trong phần tài liệu của chương trình này, cùng với một số công thức nấu ăn lành mạnh từ khắp nơi trên thế giới.

Điều quan trọng là ở nhiều nơi trên thế giới, mọi người có thể đã ăn theo cách tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, chỉ với các nguyên liệu khác phù hợp với văn hóa của họ. Chế độ ăn này tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhiều loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc để bảo vệ tế bào của Quý vị. Ví dụ, các loại quả mọng có màu xanh đậm và đỏ như việt quất và dâu tây rất giàu chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe não bộ. Một ví dụ khác là các loại trái cây và rau xanh, giúp giảm viêm trong cơ thể.

Hãy cố gắng bổ sung nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, cá và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, vì nó chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu. Đừng quên thêm hương vị vào món ăn của Quý vị với các loại gia vị, thảo mộc, hạt và các loại hạt mà Quý vị yêu thích. Hãy bổ sung nhiều dưỡng chất tốt này vào chế độ ăn uống của Quý vị. Ăn uống lành mạnh không chỉ là loại bỏ những thứ không tốt mà còn là bổ sung những thực phẩm có lợi. Hãy ăn nhiều rau củ hơn, thêm các loại quả mọng và hạt vào bữa sáng, ăn nhiều cá và hải sản hơn, đồng thời giảm tiêu thụ thịt đỏ như thịt bò và thịt cừu. Hãy tiêu thụ sữa ở mức vừa phải và cố gắng hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và các món ngọt (dùng tráng miệng như chè ba mầu, trà sữa). Tuy nhiên, thỉnh thoảng chúng ta ăn một chút sẽ không sao!

41 of 80

Gạo lứt dùng thêm với gạo trắng
Bánh mì ngũ cốc thay cho bánh mì trắng

Nước khoáng có ga thay cho nước ngọt
Các loại hạt có gia vị thay cho khoai tây chiên
Quả mọng và trái cây thay cho kẹo

THỰC PHẨM TỐT CHO TRÍ NÃO

Hãy thay thế hoặc dùng đa dạng thực phẩm để có chế độ ăn lành mạnh, như:

42 of 80

CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CƯỜNG SỨC KHOẺ & TRÍ NÃO

THẢO LUẬN VỚI NGƯỜI NGỒI KẾ BÊN QUÝ VỊ

Chúng ta cải thiện chế độ ăn bằng cách nào?

Những thay đổi nhỏ cũng tốt hơn không thay đổi.

Kính mời Quý vị đưa ra ví dụ cụ thể, như: Có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt không?

THẢO LUẬN NHÓM

Thời gian: 10 phút

43 of 80

PHẦN 6

LỰA CHỌN AN TOÀN

44 of 80

LỰA CHỌN THÓI QUEN AN TOÀN

Hút thuốc lá có hại cho sức khoẻ trí não

Sử dụng quá nhiều rượu bia và đồ uống có cồn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe trí não và cơ thể

Chấn thương đầu có thể tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ

Tiếp xúc với không khí ô nhiễm gây nguy cơ cho sức khỏe não bộ

45 of 80

BỎ THUỐC LÁ

Không bao giờ là muộn để dừng lại!

Hãy tham vấn bác sĩ về hỗ trợ bỏ thuốc lá
Chọn và thực hiện một ngày không hút thuốc lá
Trang bị kiến thức để và biết xử lý triệu chứng khi bỏ thuốc lá
Tìm hỗ trợ qua đường dây nóng QUIT – hỗ trợ có sẵn tại 13 QUIT (13 7848).

Các nhà khoa học đã có minh chứng về liên hệ giữa hút thuốc lá và bệnh sa sút trí tuệ.

Không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc lá!

Bỏ thuốc lá ở bất kỳ tuổi nào cũng có lợi cho sức khỏe tổng thể, sức khỏe trí não và giúp phòng nhiều bệnh, bao gồm cả sa sút trí tuệ.

Có nhiều dịch vụ hỗ trợ cho người muốn ngừng hút thuốc. Nếu Quý vị đang sử dụng thuốc lá, hãy bắt đầu tư vấn với bác sĩ để có hướng dẫn về liệu pháp thay thế nicotine và dịch vụ hỗ trợ gần nơi Quý vị sinh sống.

Quý vị có thể thực hành MỘT NGÀY không hút thuốc. Hãy trang bị kiến thức về các triệu chứng xuất hiện khi cai thuốc lá, và những cách giúp vượt qua chúng.

Quý vị có thể tìm hỗ trợ qua đường dây nóng của Quit - có sẵn tại

13 QUIT (13 7848)

46 of 80

2.2

1.6

1.4

1.5

1.0

Cốc bia đầy

570ml

Ly rượu vang đỏ trung bình

150ml

Ly rượu vang trắng trung bình

150ml

Lon rượu pha sẵn

375ml (5% alc/vol)

Ly rượu mạnh

30ml

HẠN CHẾ DÙNG RƯỢU BIA

Quý vị hãy:

Tìm hiểu nồng độ cồn trong đồ uống và giới hạn an toàn được khuyến nghị
Theo dõi lượng sử dụng rượu, bia của bản thân
Tham vấn bác sĩ nếu cần thiết, vd: dùng rượu bia khi dùng thuốc kê đơn

Sử dụng nhiều rượu, bia, đồ uống có cồn đã được chứng minh làm tăng nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ.

Tuyệt đối không sử dụng rượu bia là không cần thiết. Nhưng, chúng ta hãy làm theo các khuyến nghị về mức độ giới hạn sử dụng hàng tuần.

Quý vị nên biết về "đơn vị đồ uống có cồn tiêu chuẩn" và nên uống bao nhiêu đơn vị trong một tuần. Một đơn tiêu chuẩn chứa 10g cồn, tương đương 12,5 ml cồn nguyên chất.

Cơ quan y tế Úc khuyến nghị sử dụng không quá 10 đơn vị đồ uống tiêu chuẩn mỗi tuần.

Vì vậy, cơ quan y tế khuyến nghị rằng chúng ta không nên uống quá 6.5 ly rượu vang đỏ hoặc 4-5 cốc bia mỗi tuần!

Sử dụng nhiều hơn mức này có thể gây hại cho não bộ và sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Nếu Quý vị đang sử dụng nhiều hơn mức đó, hãy theo dõi và giảm lượng rượu, bia Quý vị tiêu thụ. Hãy tìm sự trợ giúp của bác sĩ và dịch vụ y tế nếu Quý vị cần!

Ngoài ra, sử dụng rượu bia có thể ảnh hưởng tới các loại thuốc chúng ta đang dùng. Hãy tư vấn với bác sĩ về vấn đề này.

DÀNH CHO NGƯỜI THUYẾT TRÌNH:

Có thể gợi ý học viên về các hỗ trợ từ:

- Bác sĩ của Quý vị

- Dịch vụ y tế cộng đồng tại địa phương

- Trang web của Alcoholics Anonymous (AA) Australia hoặc gọi 1300 222 222

47 of 80

Bảo vệ đầu

Sử dụng mũ bảo hiểm
Lái xe và thắt dây an toàn
Tránh trượt, ngã
Tìm hiểu tác dụng phụ khi dùng thuốc

Chấn thương vùng đầu có thể dẫn tới sa sút trí tuệ.

Chấn thương đầu có thể xảy ra với bất kỳ ai. Khi chúng ta làm việc, đi lại hoặc tập thể thao, như đá bóng, tập võ, đạp xe hoặc leo thang, chấn thương đầu có thể xảy ra.

Hãy bảo vệ an toàn cho vùng đầu bằng các cách như:

Luôn sử dụng mũ bảo hiểm khi tham gia vào việc có rủi ro cao, như lái xe máy và chơi thể thao.

Luôn thắt dây an toàn khi ngồi trong xe ô tô, kể cả khi Quý vị du lịch ở nước ngoài.

Phòng ngừa để không bị ngã, như sử dụng giầy dép phù hợp khi leo thang.

Nếu uống thuốc trị bệnh, hãy đọc để biết về tác dụng phụ như chóng mặt, choáng váng hoặc ảnh hưởng tới di chuyển.

Nếu không may, Quý vị bị ngã, hãy chăm sóc ý tế và đánh giá mức độ chấn thương. Mặc dù, Qúy vị có thể cảm thấy ổn nhưng không nên chủ quan. Hãy kiểm tra để chắc chắn không hoặc có ảnh hưởng và chấn động bên trong não bộ.

48 of 80

Ô NHIỄM KHÔNG KHÍ

Tiếp xúc không khí ô nhiễm làm tăng nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ.

Dùng máy lọc không khí
Cập nhật thông tin về chất lượng không khí
Hạn chế sinh hoạt ở nơi giao thông đông đúc

Thường xuyên tiếp xúc không khí ô nhiễm làm tăng nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ.

Sống gần đường cao tốc, đường có lưu lượng xe lớn đồng nghĩa với việc chúng ta hít thở nhiều không khí ô nhiễm hơn mức trung bình.

So với nhiều nơi trên thế giới, sinh sống ở Úc giúp chúng ta ít tiếp xúc với không khí bị ô nhiễm. Mặc dù vậy, chất lượng không khí là yếu tố chúng ta nên lưu ý nếu sống tại các thành phố lớn.

Khó có thể kiểm soát chất lượng không khí mà chúng ta tiếp xúc. Nhưng, hãy áp dụng một số biện pháp bảo vệ trong thời gian chất lượng không khí kém.

Ví dụ, thỉnh thoảng, chúng ta bị ảnh hưởng bởi khói từ các vụ cháy rừng. Nếu kéo dài, Quý vị hãy cân nhắc dùng máy lọc không khí trong nhà.

Hãy cập nhật thông tin về cảnh báo chất lượng không khí tại địa phương. Quý vị cố gắng không ra ngoài vào những ngày chất lượng không khí đặc biệt kém, chẳng hạn những ngày đốt rừng.

Hạn chế thời gian Quý vị ở tại những khu vực giao thông đông đúc. Cân nhắc các tuyến đường tập thể dục hoặc đường đi làm để tránh tiếp xúc không khí chất lượng kém.

49 of 80

HỌC LÀ VIỆC CẢ ĐỜI!

Rèn luyện vận động cho não bộ bằng cách duy trì sự tò mò
Giữ cho tâm trí luôn hoạt động và không ngừng học hỏi
Xây dựng nhận thức để tăng cường sức khỏe não bộ

Giáo dục từ nhỏ rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ.

Mặc dù chúng ta không thể thay đổi nền tảng giáo dục khi còn nhỏ, nhưng có nhiều hoạt động chúng ta nên làm để vận động não bộ suốt cuộc đời và giảm nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ!

Các hoạt động như đọc sách, tập môn thể thao mới, học bất kỳ kỹ năng mới nào đều rất tuyệt vời. Học hỏi giúp xây dựng những liên kết mới trong não bộ. Thực hành kỹ năng mới giúp củng cố và phát triển các liên kết thần kinh hiện có. Điều này cũng giúp xây dựng nhận thức. Dự trữ nhận thức của chúng ta là khả năng não bộ tiếp tục hoạt động, ngay cả khi cơ thể bị mắc các bệnh, bao gồm cả sa sút trí tuệ.

50 of 80

VIỆC HỌC LÀ VIỆC CẢ ĐỜI

HÃY GIỮ CHO TRÍ NÃO LUÔN HOẠT ĐỘNG

Làm việc
Tìm hiểu và thử sở thích mới, như: học ngôn ngữ hoặc nhạc cụ, thử công thức nấu ăn mới
Gặp gỡ những người mới, thử đi tuyến đường mới khi đi mua sắm
Giải câu đố, giải ô chữ và chơi các trò vận dụng trí nhớ
Tham gia vui chơi cùng gia đình, bạn bè, hàng xóm ...

Vậy, có những cách nào để giữ cho trí não luôn hoạt động?

Làm việc luôn giúp tăng cường trí não.

Quý vị có thể tham khảo những cách rèn luyện trí não như sau:

Khám phá và thử sở thích mới, như học một ngôn ngữ hoặc nhạc cụ mới.

Chơi sudoku, câu đố, và các trò chơi thử thách trí nhớ.

Gặp gỡ những người mới.

Thử tuyến đường mới khi đi mua sắm.

Thử các công thức nấu ăn mới.

Tham gia vui chơi cùng con cháu và những người khác.

Nếu yêu thích trò chơi điện tử, Quý vị hãy rèn luyện nhận thức bằng trò chơi trên máy tính. Các trò chơi được thiết kế để rèn luyện trí não, cải thiện trí nhớ và khả năng chú ý. Một số chương trình có sẵn trên máy tính, và một số khác có thể tải xuống để sử dụng trên điện thoại (xem nguồn tham khảo ở cuối tài liệu).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các trò chơi giúp cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt đối với người trên 60 tuổi.

Lưu ý cho Người thuyết trình:

Nhắc lại những ý kiến mà các học viên đã đưa ra trong các hoạt động nhóm nhưng không có trên slide này.

51 of 80

NÂNG CAO HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO BỘ

NỘI DUNG

NGƯỜI THUYẾT TRÌNH VIẾT LÊN BẢNG/TRÊN GIẤY

Các thành viên nêu ý kiến về hoạt động tốt cho PHÁT TRIỂN não bộ ở mọi lứa tuổi!

THẢO LUẬN NHÓM

Thời gian: 10 phút

52 of 80

NGỦ ĐỦ VÀ NGON GIẤC!

Có thói quen ngủ hợp lý

Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Tránh ngủ vào ban ngày

Hạn chế dùng thức uống có caffeine vào buổi tối

Tạo môi trường ngủ tối và thoải mái

Còn giấc NGỦ thì sao?

Giấc ngủ ngon rất quan trọng với sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe trí não.

Ngủ đủ và sâu giấc giúp chúng ta luôn tỉnh táo, suy nghĩ mạch lạc, có tâm trạng tốt và hoạt động hiệu quả trong ngày.

Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, Quý vị hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày.

Không xem tivi, điện thoại, và các màn hình khác ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Nếu khó hoặc thậm chí không ngủ được, đừng lo lắng! Quý vị hãy dậy và làm điều gì đó thư giãn, như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Sau đó khoảng 20 phút, hãy trở lại đi ngủ.

Tránh ngủ vào ban ngày và hạn chế sử dụng đồ uống có caffeine vào buổi tối.

Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoáng. Ví dụ, Quý vị có thể sử dụng chăn mềm mại, ấm áp và dùng thêm rèm chắn sáng để giữ phòng tối.

Nếu Qúy vị vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy thăm khám bác sĩ. Đôi khi vấn đề giấc ngủ có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe khác.

53 of 80

THĂM KHÁM BÁC SĨ

Sức khoẻ là ưu tiên hàng đầu! Hãy đi khám để bác sĩ chăm sóc sức khỏe cho Quý vị!

Kiểm tra sức khỏe định kỳ để phòng và phát hiện bệnh sớm, và nhận tư vấn về tăng cường sức khỏe, thay đổi thói quen, lối sống...
Bác sĩ đa khoa có thể giới thiệu bác sĩ chuyên khoa với chi phí thấp
Thực hiện điều trị và dùng thuốc theo chỉ định

Quý vị nên kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Các bác sĩ sẽ giúp phát hiện sớm, điều trị và quản lý các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường, béo phì và các bệnh tim mạch khác. Họ cũng giúp bảo vệ sức khỏe liên quan tới thuốc lá, rượu bia, và sức khỏe tâm thần như trầm cảm.

Vì vậy, thường xuyên kiểm tra sức khỏe và tư vấn chuyên môn với bác sĩ là rất quan trọng. Họ cũng sẽ giúp Quý vị thay đổi thói quen và lối sống để tăng cường sức khỏe.

Họ có thể giới thiệu Quý vị tới các chuyên khoa như chuyên gia dinh dưỡng, quản lý cân nặng và bác sĩ tâm lý với chi phí thấp.

Nếu có liệu trình điều trị với bác sĩ, Quý vị hãy thực hiện nghiêm túc và dùng thuốc đúng theo chỉ định.

54 of 80

Tóm tắt

14 yếu tố rủi ro

Ô NHIỄM KHÔNG KHÍ

UỐNG NHIỀU RƯỢU BIA

GIẢM

THÍNH LỰC

HÚT

THUỐC LÁ

TIỂU ĐƯỜNG

TRẦM CẢM

BÉO PHÌ

CÔ LẬP

XÃ HỘI

HẠN CHẾ GIÁO DỤC

ÍT VẬN ĐỘNG

HUYẾT ÁP CAO

CHẤN THƯƠNG ĐẦU

GIẢM

THỊ LỰC

MỠ TRONG MÁU CAO

55 of 80

HÃY KẾT HỢP TẤT CẢ THÓI QUEN TỐT

56 of 80

Thiếu 2 rủi ro?

Tóm tắt

Ô NHIỄM KHÔNG KHÍ

UỐNG NHIỀU RƯỢU BIA

GIẢM

THÍNH LỰC

HÚT

THUỐC LÁ

TIỂU ĐƯỜNG

TRẦM CẢM

BÉO PHÌ

CÔ LẬP

XÃ HỘI

HẠN CHẾ GIÁO DỤC

ÍT VẬN ĐỘNG

HUYẾT ÁP CAO

CHẤN THƯƠNG ĐẦU

GIẢM

THỊ LỰC

MỠ TRONG MÁU CAO

57 of 80

Thiếu 2 rủi ro?

Tóm tắt

58 of 80

GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH SA SÚT TRÍ TUỆ

NỘI DUNG

Cùng xem lại những ý kiến Quý vị đã liệt kê/ghi xuống vào đầu buổi học.

Liệu Quý vị có biết thêm thông tin về bệnh sa sút trí tuệ và cách phòng ngừa không?

THẢO LUẬN NHÓM

Thời gian: 10 phút

59 of 80

ĐẶT MỤC TIÊU

TĂNG CƯỜNG

SỨC KHỎE TRÍ NÃO

60 of 80

Quý vị có thể thảo luận hoặc tự mình đặt ra các mục tiêu. Hãy mang theo trang này về nhà và thực hiện mục tiêu!

Chế độ ăn lành mạnh	Vận động	Sức khoẻ tinh thần	Kiểm soát bệnh mãn tính	Thăm khám BS	Kết nối xã hội	Bảo vệ đầu	Dừng hút thuốc lá	Giảm rượu bia	Kiểm tra thính lực	Kiểm tra thị lực	Luôn học hỏi	Ngủ ngon giấc

Không cần thay đổi
Nên thay đổi
Cần thay đổi nhiều

Đặt mục tiêu tăng cường sức khỏe trí não

Hãy cân nhắc về những điều chúng ta muốn thay đổi trong lối sống của mình.

Dành 10 phút để hoàn thành bảng này.

Đánh dấu một dấu 'x' vào mỗi ô nơi Quý vị cho rằng KHÔNG CẦN THAY ĐỔI, nơi Quý vị cho rằng CÓ THỂ CẦN MỘT SỐ THAY ĐỔI và cuối cùng, nơi Quý vị cảm thấy cần hoặc có thể thực hiện MỘT THAY ĐỔI LỚN hoặc những thay đổi.

Bài tập này có thể khiến Quý vị cảm thấy hơi lo lắng hoặc choáng ngợp một chút, nhưng Quý vị không cần phải làm tất cả cùng một lúc. Bảng này chỉ giúp Quý vị tập trung vào những điều quan trọng NHẤT ĐỐI VỚI QUÝ VỊ và sẽ giúp Quý vị lập ra một số mục tiêu phù hợp với mình.

61 of 80

Nhân viên dự án, cơ quan đối tác và tài trợ

NGHIÊN CỨU VIÊN

ASSOCIATE PROFESSOR JOSEFINE ANTONIADES, LA TROBE UNIVERSITY

MRS DILNAZ BILIMORIA, CONSUMER ADVOCATE, VICTORIA

PROF BIANCA BRIJNATH, LA TROBE UNIVERSITY

DR KATRIN GERBER, UNIVERSITY OF MELBOURNE

PROF ROBYN WOODWARD-KRON, UNIVERSITY OF MELBOURNE

PROF PAZIT LEVINGER, NATIONAL AGEING RESEARCH INSTITUTE

A/PROF TUAN ANH NGUYEN, NATIONAL AGEING RESEARCH INSTITUTE

DR JOANNE ENTICOTT, MONASH UNIVERSITY

DR ANDREW SIMON GILBERT, NATIONAL AGEING RESEARCH INSTITUTE

MRS THU HA DANG, LA TROBE UNIVERSITY

DR ANTONIA THODIS, THE GEORGE INSTITUTE FOR GLOBAL HEALTH

PROF LEE-FAY LOW, UNIVERSITY OF SYDNEY

nhân viên dự án

Ms Rina Barhoum, PROJECT MANAGER

Dr Laila Bushra, BILINGUAL RESEARCH ASSISTANT

Mr Steve Vakkas, BILINGUAL RESEARCH ASSISTANT

Mrs Anu Krishnan, BILINGUAL RESEARCH ASSISTANT (EXTERNAL)

Dr Phuong Lan Do, BILINGUAL RESEARCH ASSISTANT

CƠ QUAN ĐỐI TÁC

SOUTH WESTERN SYDNEY LOCAL HEALTH DISTRICT, NSW

UMBRELLA MULTICULTURAL COMMUNITY CARE SERVICES, WA

SYDWEST MULTICULTURAL SERVICES, NSW

ETHNIC COMMUNITIES' COUNCIL OF VICTORIA, NSW

MULTICULTURAL AGED CARE, SA

CENTRE FOR CULTURAL DIVERSITY IN AGEING, VIC

FEDERATION OF ETHNIC COMMUNITIES' COUNCILS OF AUSTRALIA, NATIONAL

NGƯỜI THAM GIA

Chúng tôi xin chân thành cảm ơn đóng góp quý báu của những người đã tham gia thực hiện Dự án MindCare.

Thiết kế đồ họa

OOi Communications

Hình ảnh & phát triển trực tuyến

Canva

CƠ QUAN TÀI TRỢ

Dự án MindCare được tài trợ bởi National Medical Research Future Fund (MRFF) Grant number: MRF2023269

62 of 80

Chương trình được tài trợ bởi

Quỹ Nghiên cứu Y tế Tương lai - Medical Research Future Fund

Các cơ quan thực hiện:

63 of 80

Danh mục tài liệu

Agarwal, P, et al. (2023). Association of Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay and Mediterranean Diets with Alzheimer Disease Pathology. Neurology.
Agyemang, C, et al. (2021). Type 2 Diabetes Burden among Migrants in Europe: Unravelling the Causal Pathways. Diabetologia.
Alpsoy, Ş. (2020). Exercise and Hypertension. In J. Xiao (Ed.), Physical Exercise for Human Health (pp. 153-167). Springer Nature.
Alzheimer's Association. Alzheimer's & Dementia. www.alz.org/alzheimers-dementia.
Alzheimer's Research UK. (2022). Blood Pressure and Dementia Risk. www.alzheimersresearchuk.org/dementia-information/dementia-risk/blood-pressure-and-dementia-risk/.
Anderson, J., et al. (2020). Does Bilingualism Protect against Dementia? A Meta-Analysis. Psychonomic Bulletin & Review.
Australian Bureau of Statistics. (2023). Two in Five Australians Have Experienced a Mental Disorder. www.abs.gov.au/media-centre/media-releases/two-five-australians-have-experienced-mental-disorder.
Australian Institute of Health and Welfare. (2024). Prevalence and Impact of Mental Illness - Mental Health. Australian Government. www.aihw.gov.au/mental-health/overview/prevalence-and-impact-of-mental-illness.
Balan, I, et al. (2023). Sleep Deprivation in Middle Age May Increase Dementia Risk: A Review. Cureus.
Bonnechère, B, et al. (2020). The Use of Commercial Computerised Cognitive Games in Older Adults: A Meta-Analysis. Scientific Reports.
Budson, AE, MD. (2023). Want to Reduce Your Risk of Dementia? Get Your Hearing Checked Today. Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/want-to-reduce-your-risk-of-dementia-get-your-hearing-checked-today-202302162891
Castro, CB, et al. (2023). Multi-Domain Interventions for Dementia Prevention–a Systematic Review. The Journal of nutrition, health and aging.
Chen, H, et al. (2023). Association of the Mediterranean Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (Mind) Diet with the Risk of Dementia. JAMA Psychiatry.
Dementia Australia. (2025). Dementia in Australia. www.dementia.org.au/about-dementia.
Dhanoa, A, et al. (2021). Healthy Veggie Bites (M. Kaur & H. Singh, Eds.). Siri Guru Nanak Darbar. Melbourne, Australia. https://fs.accessflowglobal.com/index.php/s/kjs9BdRaM9r9y8N#pdfviewer
Gao, W, et al. (2023). Effects of Different Types of Exercise on Hypertension in Middle-Aged and Older Adults: A Network Meta-Analysis. Frontiers in Public Health.
Gates, NJ, et al. (2020). Computerised Cognitive Training for 12 or More Weeks for Maintaining Cognitive Function in Cognitively Healthy People in Late Life. Cochrane Library.
Gottesman, RF, et al. (2024). Impact of Sleep Disorders and Disturbed Sleep on Brain Health: A Scientific Statement from the American Heart Association. Stroke.
Gronek, P, et al. (2020). A Review of Exercise as Medicine in Cardiovascular Disease: Pathology and Mechanism. Aging and Disease.
Kanaya, AM. (2024). Diabetes in South Asians: Uncovering Novel Risk Factors with Longitudinal Epidemiologic Data: Kelly West Award Lecture 2023. Diabetes Care.
Kim, S, et al. (2019). Bilingualism for Dementia: Neurological Mechanisms Associated with Functional and Structural Changes in the Brain. Frontiers in Neuroscience.
Laguipo, AB. (2019). Is Dancing Good for the Brain? www.news-medical.net/health/Is-Dancing-Good-for-the-Brain.aspx.

Lin, FR, et al. (2023). Hearing Intervention Versus Health Education Control to Reduce Cognitive Decline in Older Adults with Hearing Loss in the USA (Achieve): A Multicentre, Randomised Controlled Trial. The Lancet.
Livingston, G, et al. (2024). Dementia Prevention, Intervention, and Care: 2024 Report of the Lancet Standing Commission. The Lancet.
Livingston, G, et al. (2020). Dementia Prevention, Intervention, and Care: 2020 Report of the Lancet Commission. The Lancet.
Mayo Clinic (2024). Exercise: A Drug-Free Approach to Lowering High Blood Pressure. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206
Möller, S, et al. (2024). Sensory Impairments and the Risk of Cognitive Decline and Dementia across Sex, Age, and Regions: Longitudinal Insights from Europe. Archives of Gerontology and Geriatrics.
Moving Pictures. (2024). Detection & Diagnosis & ADAPT films from National Ageing Research Institute and La Trobe University. www.movingpictures.org.au/.
National Eye Institute. (2024). Keep Your Eyes Healthy. National Institutes of Health (NIH). www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/healthy-vision/keep-your-eyes-healthy.
National Institutes of Health (NIH). (2023). Hearing Aids Slow Cognitive Decline in People at High Risk. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/hearing-aids-slow-cognitive-decline-people-high-risk.
Nguyen, L, et al. (2022). A Game a Day Keeps Cognitive Decline Away? A Systematic Review and Meta-Analysis of Commercially-Available Brain Training Programs in Healthy and Cognitively Impaired Older Adults. Neuropsychology Review.
Nishi, SK, et al. (2023). Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients.
Novotney, A. (2019). The Risks of Social Isolation. Monitor on Psychology. https://www.apa.org/monitor/2019/05/ce-corner-isolation
Nucci, D, et al. (2024). Association between Mediterranean Diet and Dementia and Alzheimer Disease: A Systematic Review with Meta-Analysis. Aging Clinical and Experimental Research.
Patel, C. (2019). Your Risk of Dementia: Do Lifestyle and Genetics Matter? Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/your-risk-of-dementia-do-lifestyle-and-genetics-matter-2019091317671
Podolski, OS, et al. (2023). The Impact of Dance Movement Interventions on Psychological Health in Older Adults without Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Brain Sciences,.
Queensland Brain Institute. (2017). Genetic Risk Factors for Dementia. https://qbi.uq.edu.au/brain/dementia/genetic-risk-factors-dementia.
Shannon, OM, et al. (2023). Mediterranean Diet Adherence Is Associated with Lower Dementia Risk, Independent of Genetic Predisposition: Findings from the UK Biobank Prospective Cohort Study. BMC Medicine.
Singh, RB, et al. (2022). Why and How the Indo-Mediterranean Diet May Be Superior to Other Diets: The Role of Antioxidants in the Diet. Nutrients.
Temple, J, et al. (2022). The Role of Demographic Change in Explaining the Growth of Australia's Older Migrant Population Living with Dementia, 2016-2051. Australian and New Zealand Journal of Public Health.
Van Soest, APM, et al. (2024). The Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (Mind) Diet for the Aging Brain: A Systematic Review. Advances in Nutrition.
World Health Organization. (2022). Healthy Ageing and Functional Ability. www.who.int/data/gho/data/major-themes/health-and-well-being.
Yuan, Y, et al. (2020). Dance Activity Interventions Targeting Cognitive Functioning in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: A Meta-Analysis. Frontiers in Psychology.

64 of 80

XIN CHÂN THÀNH CẢM ƠN QUÝ VỊ!

Liên hệ với chúng tôi tại

MindCare@latrobe.edu.au

nếu Quý vị có câu hỏi hoặc mong muốn tìm hiểu thêm thông tin.

65 of 80

THAM KHẢO

66 of 80

Tham khảo

Nội dung	Cơ quan	Trang web	Ngôn ngữ
Bệnh sa sút trí tuệ	Dementia Australia	dementia.org.au	40 ngôn ngữ phổ biến tại Úc
Giảm/mất thính giác	Australia National University	www.health.gov.au/our-work/hearing-services-program	Nhiều ngôn ngữ
Giảm/mất thính giác	Deafness Forum AUS	deafnessforum.org.au	Tiếng Việt Nam, Ả Rập, Hy Lạp và Hindi
Bỏ thuốc lá	QUIT / QUITLINE	quit.org.au/resource-order-form	Tiếng Việt Nam, Ả Rập, Hy Lạp và Hindi
Huyết áp cao	Hypertension Australia	hypertension.org.au	Tiếng Anh
Béo phì	Dietitians Australia	dietitiansaustralia.org.au	Tiếng Anh
Sức khỏe tim mạch	Heart Foundation	heartfoundation.org.au	Tiếng Anh

67 of 80

Tham khảo

Nội dung	Cơ quan	Trang web	Ngôn ngữ
Cô lập xã hội	Ending Loneliness Together	endingloneliness.com.au	Tiếng Anh
Sức khỏe tâm thần	Beyond Blue	beyondblue.org.au	Tiếng Anh
Sức khỏe tâm thần	Black Dog	blackdoginstitute.org.au	Tiếng Anh
Sức khỏe tâm thần	Sane	sane.org	Tiếng Anh
Sức khỏe tâm thần	Embrace Multicultural Mental Health	embracementalhealth.org.au	Nhiều ngôn ngữ
Tiểu đường	Diabetes Australia	diabetesaustralia.com.au	Tiếng Việt Nam, Ả Rập, Hy Lạp và Hindi
Uống nhiều rượu bia	Alcohol & Drug Foundation	adf.org.au	Tiếng Việt Nam, Ả Rập, Hindi

68 of 80

Tham khảo

Cơ quan	Trang web	Ngôn ngữ	Cơ quan
Nguồn học cho người lớn	Adult Learning Australia	ala.asn.au	Tiếng Anh
Chấn thương đầu	Synapse - Australia's Brain Injury Org	synapse.org.au	Tiếng Anh
Giấc ngủ	Sleep Health Foundation	sleephealthfoundation.org.au	Tiếng Anh
Thị lực	Vision 20/20 Australia	vision2020australia.org.au	Tiếng Việt Nam, Ả Rập, Hindi
Thị lực	Vision Australia	visionaustralia.org	Tiếng Việt Nam, Ả Rập, Hy Lạp và Hindi
Ít vận động thể chất	Department of Health & Aged Care	health.gov.au/topics/physical-activity-and-exercise/physical-activity-and-exercise-guidelines-for-all-australians/	Tiếng Anh

69 of 80

Nội dung		Cơ quan	Trang web	Ngôn ngữ
Health Direct	Thông tin và công cụ tìm kiếm các dich vụ sức khỏe	Bộ Y tế và Chăm sóc Người cao tuổi	Healthdirect.gov.au	Tiếng Anh, Việt Nam, Ả Rập
Better Health Channel	Thông tin về sức khỏe	Chính phủ Bang Victoria	Betterhealth.gov.vic.au	Tiếng Anh
Health Translations	Thông tin đa ngôn ngữ về sức khỏe	Chính phủ Bang Victoria	Healthtranslations.vic.gov.au	Nhiều ngôn ngữ
BrainTrack	Ứng dụng theo dõi sức khỏe não bộ	Dementia Australia	BrainTrack	Tiếng Anh
Consumer brief of cognitive training	Tổng quan về rèn luyện nhận thức trên máy tính	Cogtale	Cogtale.com	Tiếng Anh
Mediterranean Diet	Tổng quan về chế độ ăn Địa Trung Hải	Health Line	www.healthdirect.gov.au/mediterranean-diet	Tiếng Anh
Mind Diet	Tổng quan về chế độ ăn Mind	Đại học Harvard	https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/	Tiếng Anh

Tham khảo

70 of 80

Thực phẩm tốt cho sức khỏe não bộ

Chế độ ăn Địa Trung Hải, dựa trên thực phẩm truyền thống từ các quốc gia như Hy Lạp và Ý, tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu ô liu, với lượng vừa phải cá và thịt gia cầm, đồng thời hạn chế thịt đỏ và đồ ngọt. Chế độ ăn này được biết đến với lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, tiểu đường và một số loại ung thư. Trong bảng dưới đây, Quý vị có thể thấy chế độ ăn này đã được điều chỉnh phù hợp với các phong cách ăn uống khác, chẳng hạn như chế độ ăn Ấn Độ.

Chế độ ăn MIND (Mediterranean-DASH – Phương pháp ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp) khuyến khích tiêu thụ rau lá xanh, quả mọng, các loại hạt, đậu và cá. Trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều nhóm thực phẩm hơn, chế độ ăn MIND tập trung đặc biệt vào sức khỏe thần kinh và phòng ngừa bệnh thoái hóa thần kinh.

71 of 80

CHẾ ĐỘ ĂN	Địa Trung Hải	INDO-MED	Mind
Tổng quan	Chế độ ăn chủ yếu từ thực vật dựa trên chế độ ăn truyền thống của người dân sống ở khu vực Địa Trung Hải	Chế độ ăn chủ yếu từ thực vật, dựa trên các loại trái cây và rau củ có sẵn tại địa phương	Chế độ ăn chủ yếu từ thực vật để cải thiện suy giảm nhận thức và các tình trạng thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác
Nên sử dụng nhiều	Dầu ô liu nguyên chất Trái cây, các loại đậu Các loại hạt Rau củ quả Ngũ cốc nguyên hạt và Cá	Dầu mù tạt hoặc dầu ô liu nguyên chất (EVO) Trái cây, các loại đậu, kê Các loại hạt và hạt giống Rau củ Ngũ cốc nguyên hạt và cá	Các loại quả mọng, các loại hạt Rau lá xanh Các loại đậu và đỗ Tất cả các loại trái cây và rau củ Ngũ cốc nguyên hạt
Nên sử dụng vừa phải	Một lượng nhỏ rượu vang đỏ (chỉ khi thèm) Các sản phẩm từ sữa	Thịt nạc (ví dụ: thịt gà) và cá Không khuyến khích uống rượu Bơ nhẹ/ Sữa chua	Thịt nạc (ví dụ: thịt gà) và cá Một lượng nhỏ rượu vang đỏ (chỉ khi thèm) Dầu ô liu
Nên hạn chế sử dụng	Thịt đỏ Thực phẩm chế biến sẵn Đường và đồ ngọt	Thịt đỏ, Bơ/margarine Phô mai, Thực phẩm chế biến sẵn Đường và đồ ngọt	Thịt đỏ, Bơ/margarine, phô mai Thực phẩm chế biến sẵn Đường và đồ ngọt

THỰC PHẨM TỐT CHO TRÍ NÃO

Chế độ ăn Địa Trung Hải được điều chỉnh cho chế độ ăn của người Nam Á

Có hai chế độ ăn được chứng minh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và phòng bệnh sa sút trí tuệ:

Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn MIND.

Cả hai đều sử dụng nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và hạn chế thực phẩm từ động vật và chất béo bão hòa cao.

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, hạt và dùng cá ít nhất ba lần mỗi tuần.

Chế độ ăn MIND bao gồm rau, đặc biệt là các loại rau lá xanh như rau chân vịt, xà lách và cải xoăn; ưu tiên chọn các loại quả mọng hơn các loại trái cây khác; đậu, hạt và dùng cá ít nhất một lần mỗi tuần.

Cả hai chế độ ăn đều chú trọng dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng nhỏ rượu vang đỏ, và hạn chế thịt đỏ. Xin lưu ý rằng không cần thiết bao gồm rượu vang nếu Quý vị không thường xuyên sử dụng rượu.

Như Quý vị có thể thấy, đây là những phương pháp ăn uống liên quan chặt chẽ với nhau, chủ yếu dựa vào thực phẩm thực vật và khuyến khích sử dụng nguyên liệu tươi và lành mạnh thay vì thực phẩm và đồ uống chứa nhiều chất béo bão hòa, muối thêm vào, đường thêm vào và cồn.

Mặc dù có tên gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng nó đã được điều chỉnh cho các nhóm văn hóa khác, bao gồm các quốc gia thuộc khu vực Đông Dương được thể hiện ở đây dưới tên gọi chế độ ăn Indo-Med, tương tự nhưng sử dụng dầu, ngũ cốc và trái cây, thảo mộc và gia vị địa phương khác một chút. Mặc dù chưa được thử nghiệm với bệnh sa sút trí tuệ, nhưng chế độ ăn này đã được chứng minh là một chế độ ăn lành mạnh cho bệnh tim mạch và tiểu đường.

72 of 80

Những món ăn tốt cho sức khỏe

từ các quốc gia trên thế giới

Điều này không có nghĩa là các chế độ ăn uống từ các nền văn hóa khác không lành mạnh.

Hãy nhớ rằng, nhiều món ăn có thể được điều chỉnh để trở nên lành mạnh hơn một chút bằng cách thay thế hoặc thêm một số thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn MIND và MED, và có nhiều món ăn trong bếp của Quý vị đã lành mạnh rồi. Ví dụ, thêm rau lá xanh hoặc thử nấu ăn với dầu ô liu thay vì các loại dầu khác hoặc bơ.

Dưới đây là một số ví dụ về món ăn từ các nền văn hóa khác nhau [nêu ví dụ một công thức].

Hơn nữa, trà và cà phê (dùng tối đa 3 tách mỗi ngày) đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ cho não bộ của chúng ta!

Chúng ta biết rằng mọi người đều bận rộn nhưng thói quen của chúng ta có thể thay đổi. Nếu Quý vị có thể thực hiện những thay đổi nhỏ hàng ngày, điều này sẽ hữu ích không chỉ cho sức khỏe não bộ mà còn cho sức khỏe tổng thể của Quý vị.

73 of 80

Nộm gà dưa chuột, cà rốt

Nguyên liệu:

½ con gà, 2 quả dưa chuột, 1 củ cà rốt, vừng rang, lạc rang giã nhỏ, rau răm, ớt, chanh, gia vị, hạt tiêu, dầu ô liu

Cách chế biến:

1. Sơ chế thịt gà Rửa sạch gà. Đun nước sôi - cho gà vào luộc cùng vài lát gừng, ½ thìa muối. Gà đã luộc chín, vớt ra, để nguội rồi xé nhỏ miếng cho vừa ăn.

2. Sơ chế dưa chuột, cà rốt Dưa chuột rửa sạch, bổ đôi ra thái sợi (không lấy phần ruột). Cà rốt rửa sạch, thái sợi. Trộn dưa chuột, cà rốt với 1 thìa nước cốt chanh, 1 thìa đường

3. Pha nước sốt Trộn đều các gia vị: Đường, nước mắm, xì dầu, nước cốt chanh, dầu ô lưu x 1 thìa & hạt tiêu, tỏi băm, ớt băm

4. Trộn nộm Trộn thịt gà đã xé, dưa chuột, cà rốt, rau răm thái nhỏ và cho nước sốt vào từ từ.

Sau khi cho ra đĩa, rắc vừng và lạc lên trên nộm gà đã trộn.

Việt Nam

74 of 80

Cá hồi áp chảo xì dầu

Nguyên liệu:

~2-4 miếng fillet cá hồi, hành lá, xì dầu, đường, dầu ô liu

Cách chế biến:

1. Áp chảo cá hồi Thoa đều mặt chảo bằng một thìa dầu ô liu. Khi dầu nóng đến ~50 độ C, đặt miếng phile cá hồi lên chảo, áp chảo mỗi mặt trong khoảng 1 phút. Lật đều các mặt mỗi miếng phile ~3-5 phút để cá chín vàng.

2. Làm nước sốt Làn nóng chảo, phi thơm tỏi với dầu ô liu, rồi cho 3 thìa xì dầu, 1 thìa nước lọc, 1 thìa đường vào chảo. Đảo đều tới khi phần sốt sệt lại.

3. Rưới nước sốt Sau khi đặt cá vào đĩa, rưới phần sốt lên các miếng cá đã áp chảo.

Việt Nam

75 of 80

Món đậu lăng đỏ

Ấn Độ

Nguyên liệu:

1 cốc đậu lăng đỏ (red lentils)
1 củ hành tây, thái nhỏ
2 tép tỏi, băm nhỏ
1 miếng gừng, băm nhỏ
1 quả cà chua, thái nhỏ
1 thìa cà phê bột nghệ

Hướng dẫn:

Nấu đậu lăng: Rửa sạch đậu lăng, sau đó nấu với 4 cốc nước trong 20-25 phút tới khi mềm
Làm Tadka: Phi hành tây với dầu đến khi vàng. Thêm tỏi, gừng và gia vị. Nấu thêm 1-2 phút
Thêm cà chua: Cho cà chua vào chảo, đảo đều và nấu đến khi cà chua mềm.
Kết hợp: Thêm đậu lăng đã nấu vào chảo. Đun nhỏ lửa trong 5-10 phút, điều chỉnh độ đặc bằng cách thêm nước nếu cần.
Nêm gia vị: Thêm gia vị vừa ăn. Trang trí với rau mùi và dùng kèm lát chanh (theo sở thích).

1 thìa cà phê hạt thìa là
1 thìa cà phê bột hạt rau mùi
1 thìa canh dầu ô liu
4 cốc nước (hoặc nước dùng)
Gia vị
Rau mùi để trang trí

76 of 80

Ấn Độ

Cà ri đậu đỏ Rajma

Đun nóng 2 thìa canh dầu ô liu, 1 thìa canh hạt thìa là, tỏi, gừng, 3 củ hành thái nhỏ. Nấu cho tới khi hành chuyển màu vàng nâu.

Thêm 1 thìa xốt cà chua, 1 thìa cà chua nghiền, 1 thìa bột garam masala, 1 thìa bột hạt rau mùi, muối và bột ớt đỏ vừa ăn, và nửa cốc nước.

Nấu trong 2 phút rồi thêm 300 gram đậu đỏ (red kidney beans, loại đóng hộp) và 3 cốc nước. Nấu cho tới khi đậu mềm.

Trang trí với rau mùi và thưởng thức.

Công thức được cung cấp bởi: Vege Plate Connections, biên soạn và chỉnh sửa bởi Manmeet Kaur và Harpreet Singh (https://fs.accessflowglobal.com/index.php/s/kjs9BdRaM9r9y8N#pdfviewer)

77 of 80

Syria

Bánh đậu gà (chickpea)

Nguyên liệu (4 phần ăn)

2 cốc đậu gà đã nấu chín
2 tép tỏi, băm nhuyễn
1/2 cốc sữa chua ít béo
2 thìa canh tahini
1 thìa canh nước cốt chanh
2 bánh pita tròn (nguyên cám).

Hướng dẫn:

Làm nóng đậu gà: Đun nóng đậu gà trong chảo nhỏ với một ít nước và muối. Sau đó, để ráo nước.
Nướng bánh pita: Cắt bánh pita thành miếng nhỏ và nướng ở 180°C tới khi giòn.
Làm sốt sữa chua: Trộn sữa chua, tahini, tỏi, nước cốt chanh, thìa là, và muối tới khi hỗn hợp mịn.
Trình bày: Xếp bánh pita giòn vào đĩa, thêm đậu gà lên trên, và rưới sốt sữa chua.
Trang trí: Rưới dầu ô liu, rắc hạt thông và rau mùi tươi lên trên bánh.

1 thìa canh dầu ô liu
1/2 thìa cà phê bột thìa là
Gia vị vừa ăn
Hạt thông (tùy chọn)
Rau mùi, thái nhỏ (để trang trí)

78 of 80

Kafta nướng khoai tây

Lebanon

Nguyên liệu (4 phần ăn):

500g thịt bò nạc xay
1 củ hành tây, thái nhỏ
Rau mùi tươi, thái nhỏ
1/4 thìa cà phê bột gia vị hỗn hợp
Muối và tiêu, vừa ăn

Hướng dẫn:

Làm Kafta: Trộn thịt bò, hành tây, rau mùi, bột gia vị, muối và tiêu. Nặn thành 8-10 miếng tròn nhỏ.
Chế biến khoai tây: Nướng lát khoai tây cho đến khi vàng.
Chuẩn bị: Làm nóng lò nướng tới 180°C (350°F). Xếp miếng kafta, khoai tây, và cà chua lát vào khay nướng. Pha cà chua cô đặc với nước, rưới đều lên món ăn. Thêm một ít dầu ô liu.
Nướng: Phủ khay nướng bằng giấy bạc và nướng trong 30-40 phút. Gỡ giấy bạc trong 10 phút cuối để món ăn có màu nâu vàng đẹp mắt.
Trình bày: Trang trí với rau mùi và dùng kèm salad.

3 củ khoai tây, thái lát
2 quả cà chua, thái lát
1/2 cốc nước
1 thìa canh cà chua cô đặc
1 thìa canh dầu ô liu

79 of 80

Hy Lạp

Nguyên liệu:

1 thìa cà phê muối
3 quả bí ngòi (zucchini), bào sợi
1 củ hành tây, băm nhỏ
2 thìa canh vụn bánh mì
50g phô mai feta, bào sợi

Hướng dẫn

Chuẩn bị hỗn hợp bí ngòi: Trộn 1 thìa cà phê muối với bí ngòi đã bào sợi và để ráo trong 10 phút. Vắt bớt nước thừa, sau đó thêm hành tây, vụn bánh mì, phô mai feta, lòng đỏ trứng, rau mùi, muối và tiêu. Trộn đều.
Đánh bông lòng trắng trứng: Đánh bông lòng trắng trứng cho tới khi tạo bọt, sau đó nhẹ nhàng trộn vào hỗn hợp bí ngòi.
Chiên/rán bánh: Làm nóng dầu trong chảo. Nặn hỗn hợp thành những viên nhỏ, ấn nhẹ cho phẳng và chiên cho tới khi vàng giòn hai mặt.
Hoàn thành: Cho bánh rán ra đĩa đã lót giấy thấm dầu. Bánh nên được dùng nóng với sốt tzatziki.

2 quả trứng
3-4 cành rau mùi tươi, thái nhỏ
Muối và tiêu xay
Dầu ô liu nguyên chất

Bánh rán bí ngòi (zucchini)

80 of 80

Sốt Tzatziki

Hy Lạp

Nguyên liệu

250g sữa chua Hy Lạp
1 quả dưa leo, gọt vỏ,

bào sợi và để ráo nước

2 tép tỏi, thái nhỏ
1 thìa canh dầu ô liu

Hướng dẫn

Trộn sữa chua và dưa leo: Khuấy đều sữa chua Hy Lạp và dưa leo bào sợi trong một bát.
Thêm gia vị: Thêm tỏi, dầu ô liu và giấm vào, khuấy đều.
Nêm gia vị: Thêm muối vừa ăn và rau thìa là thái nhỏ (nếu sử dụng).
Trình bày: Trang trí với ô liu không hạt và rau mùi trước khi dùng.

1 thìa canh giấm trắng
Muối, vừa ăn
Rau thìa là, thái nhỏ
Ô liu không hạt và rau mùi thái nhỏ để trang trí