3 of 37

Стрес

— це захисна реакція організму, що має допомогти йому подолати складні життєві ситуації. Викид у кров спеціальних гормонів («глюко-кортикоїдів») підвищує тонус м'язів, збільшує кількість глюкози, зменшує потяг до сну. Але така мобілізація організму відбувається за принципом «боротися — зараз, лікуватися — пізніше».

4 of 37

Типи стресових ситуацій

5 of 37

Формування стресостійкості/життєстійкості

Соціально-економічні та політичні кризи, які переживає українське суспільство, впливають на рівень життєвих можливостей та здатностей у самореалізації як дорослих так і дітей. Переживаючи психотравмуючі події та маючи різний досвід подолання їх наслідків, діти потребують допомоги дорослих, в

тому числі компетентних фахівців як

у задоволенні базових потреб, так і

У формування життєстійкості та

відновленні власного ресурсного

стану.

6 of 37

Формування і розвиток стресостійкості

Важливим завданням є раннє виявлення та формування стресостійкості/життєстійкості усіх учасників освітнього процесу. Стресостійкість дає можливість уникнути стресу, шляхом перегляду ставлення до ситуації. Будь-яка людина не залежно від статусу і рангу відчуває емоції негативного забарвлення. Відмінність лише в інтенсивності емоційних проявів і причинах які викликають їх, а також у важливості життєвої ситуації для самої людини. Контролювати виникнення злості, обурення, образи, розчарування тощо як емоційної реакції на стресову ситуацію неможливо. Важливо навчитися змінювати власне ставлення до ситуації, регулювати свій емоційний стан, мінімізувати наслідки стресу. Це і називається стресостійкість або резилієнс.

7 of 37

Характеристика стресостійкості

збільшення негативних емоцій, які, накопичуючись, формують яскраво виражені та тривалі стресові стани;
На жаль, позбутися від злості, обурення, образ, розчарування, уникнути стресових ситуацій – не в наших силах;
змінити ставлення до негативних реакцій, що виникли, можливо - це і називається стресостійкість.

8 of 37

Функції стресостійкості

Перша позитивна функція стресостійкості – захист організму від негативного впливу на здоров’я людини. Багатьом знайомий стан, коли, навіть, після невеликого перезбудження виникають: головні болі, нездужання, млявість, втома, піднімається тиск, частішає серцебиття та інші неприємні відчуття, пов’язані з погіршенням здоров’я.
Друга функція- це легке і незалежне існування у всіх життєвих сферах. Стресостійка людина, у будь-яких умовах, може виконувати поставлене завдання. Її не відволікають: шум, сторонні питання, заздрість колег, сімейні проблеми

9 of 37

Для впевненого протистояння стресу важливі кілька факторів:�

ефективне планування

часу;

схильність до оптимізму;
уміння розслаблятися;
розуміння своїх емоцій;
самоконтроль і

позитивний настрій.

10 of 37

Як формувати стресостійкість?

Не варто ставитися до стресових ситуацій бездумно і несвідомо. Як тільки ви відчуваєте нервове напруження, проаналізуйте свій стан і спробуйте привести його в норму: сповільнити серцебиття, налагодити нормальне дихання, направити потік думок у раціональне русло. Такий тренінг зменшить стрес і навчить протистояти йому. Як можна рідше уявляйте собі негативний розвиток подій у ситуації, яка викликає у вас тривогу. Навпаки – уявляйте як вже все закінчилося з найкращим для Вас результатом.
Вчіться контролювати гнів або роздратування. З самого початку конфліктної ситуації постарайтеся розпізнати спалах гніву і «загасити його». Можете робити це подумки: уявіть, як ваша емоція розгорається у вигляді багаття, а ви виливаєте у вогонь чашку води. Така вправа, підвищує стресостійкість організму та особистості, допоможе протистояти емоційному напруженню.
Не забувайте вчасно «випускати пар», якщо негатив взяв над вами верх. Після такого дня краще повністю викластися на тренуванні або по дорозі зайти в зал для занять боксом.

11 of 37

Методи формування стресостійкості

Розбийте велику проблему на кілька маленьких і складіть план їх вирішення. Тренуючись таким чином, ви зможете швидше та ефективніше знаходити шляхи виходу зі складних ситуацій, а значить, зменшите кількість стресу. Важливо навчитися вирішувати проблеми, а не хвилюватись через них і нічого не робити.
У комплекс заходів «як підвищити стресостійкість» входять не тільки вправи, але й здоровий спосіб життя.
Протистояти стресу у повній мірі допомагає вітамін D. Цей антиоксидант дозволяє нівелювати наслідки стресу, а значить, робить нас менш вразливими до наступного нервового напруження. Кращий спосіб наситити організм цим вітаміном – частіше приймати сонячні ванни. У зимовий час варто вживати в їжу більше жирної риби – тунця, скумбрії, лосося.

12 of 37

Види стресу

Сам стрес.
Дистрес.
Депресія.

13 of 37

Стадії розвитку дистресу

Стадія тривоги.
Стадія супротиву.
Стадія виснаження.

14 of 37

�Перша стадія – тривоги�

Інтенсивно виробляється адреналін, щоби запустити швидкі реакції боротьби, збільшується серцевий ритм.
Гіпоталамус провокує мимовільні функції органів – можуть підвищитися температура тіла чи артеріальний тиск, посилюватися потовиділення, дихальна функція, розширюються зіниці. Якщо дитина перебуває в стресі, вона не може сфокусуватися на навчанні й, зокрема, на точці, що близько, – тобто читати, – бо в неї вмикається периферійний зір, який оцінює загрози з боку.
Також підвищується рівень натрію та калію і знижується кількість магнію й кальцію. Коли знижується рівень кальцію, часто знижується й рівень цукру в крові і з’являється потяг до солодкого. Якщо ви хочете солодкого, можна випити капсулу кальцію, і бажання зникне. Вітаміни групи В і С окислюються і швидко закінчуються. Тому вони потрібні для підтримки організму. Щитовидна залоза підвищує рівень гормонів, які, зі свого боку, підвищують вироблення енергії. Також змінюються вироблення інсуліну та робота підшлункової залози.

15 of 37

Дисбаланс цукру призводить до знесилення. Зазвичай люди вирішують це, вживаючи солодкі напої або продукти, які містять багато вуглеводів. Саме тому, що люди вважають, що потяг до цих продуктів – це нормально, перша стадія стресу часто проходить непомітно, переходячи до другої.
Такий стан не вважається патологічним, тому людина намагається сама з ним впоратися. Наприклад, якщо не може вранці нормально прокинутись, то п’є каву, аби стимулювати роботу наднирників, а ті маскували первинні ознаки втоми.
Втома на першій стадії зазвичай помірна й виникає вранці або після обіду. Це – перші дзвіночки, що треба попрацювати зі своїм рівнем стресостійкості. Також можуть з’являтися м’язова напруга, спазми в животі, холодні руки та ноги, подразнений кишківник, непереносимість глютену, головний біль, ломота, перепади настрою. Як тільки подія закінчується, організм відновлюється – і людина повна сил і бажання щось робити.
До слова, Марко Радо, італійський кінезіолог у авторському семінарі “Конституції”, дає опис 3 основних біологічних типів і взаємозв’язку конституції з рівнями стресостійкості. Є ектоморф, мезоморф та ендоморф. Люди з конституцією ендоморфа частіше потрапляють у першу стадію стресу й там затримуються. Це – люди, у яких є енергетичні запаси у вигляді жирових відкладень, і вони найбільш стресостійкі.

16 of 37

Друга стадія – супротиву�

Стресові події більше не епізодичні. Людина переходить до хронічного стресу. Організм постійно піддається навантаженню, збільшуючи обмін речовин і потребу в енергії. Через постійну активність організм більше не може відпочивати й поповнювати ресурси. Навіть якщо в людини є можливість відпочити, вона не може заснути й розслабитися.
Таких людей називають гіперактивними – вони постійно мають перебувати в русі. У них може бути навіть залежність від стресу, від стану збудження та адреналіну. Ендорфіни, до слова, працюють як знеболювальне для організму. Вони виділялися в первісних людей на випадок, якщо поранить тварина.
Люди можуть несвідомо відтягувати дедлайни, аби перебувати в постійному стресі, й залежати від ендорфінів та адреналіну. До того ж можуть бути більш залежними від кофеїну, енергетичних напоїв, шоколаду та інших продуктів із великою кількістю рафінованого цукру. Це – аби не перейти до третьої стадії стресу, але й не повернутися до першої.
На цій стадії наднирники можуть припинити відповідати потребам організму щодо виділення кортизолу (гормону стресу). Ми ще нормально можемо виконувати щоденні функції, але наприкінці кожного дня зазвичай відчуваємо величезну втому. Незважаючи на нічний відпочинок, уранці людина не відчуває, що відпочила, є тривожність і переживання через дрібниці, людину легко роздратувати, з’являються безсоння, часті прокидання, можуть розвиватися різні інфекції, у жінок може початися порушення менструального циклу, повільний обмін речовин.
Також можуть бути головокружіння, затуманена свідомість, нудота, почервоніння, підвищене потовиділення, розширення судин, підвищення рівня гестаміну, сповільнюється фізіологічна активність наднирників, зменшується насичення клітин водою, може з’явитися гіпоглікемія.

17 of 37

Третя стадія – виснаження�

Організм, проходячи через дві попередні стадії, більше не може компенсувати зовнішні стресові чинники і входить у фазу виснаження. Проявляються хронічні симптоми, стійкі до звичайних методів лікування.
Найбільше схильні до третьої фази ектоморфи. Це – люди, у яких немає ані жирових, ані м’язових запасів. Вони швидко проходять дві стадії й потрапляють у третю.
Небезпека стає природною частиною життя, і завдання мозку – виявити і відреагувати на неї.
Сенсорна інформація про навколишній світ надходить через очі, ніс, вуха і шкіру. Ці відчуття зливаються в таламусі – ділянки всередині лімбічної системи. Таламус передає цю інформацію в мигдалину й кору головного мозку.
Головна функція мигдалеподібного тіла, яке називають димовим датчиком мозку або сторожовим собакою, – визначити, чи важлива для виживання інформація, що надходить.
Коли мигдалеподібне тіло відчуває загрозу – воно одразу посилає повідомлення в гіпоталамус і стовбур мозку, щоби вегетативна нервова й система гормонів стресу зайнялися управлінням реакції тіла.
Тоді, як ми розуміємо, що відбувається, наше тіло може бути вже в русі.
Але префронтальная кора після обробки сигналу від таламуса й рішення, що ця подія не є для нас небезпечною, може заспокоїти мигдалину й зупинити стресовий механізм.

18 of 37

З огляду на те, що префронтальна кора повністю запускається в роботу (через мієлінізацію – покривання нейронів мієліном, білою речовиною) до років 25–30, ми можемо помічати в підлітків реакції, які не відповідають стимулу. І з цієї причини разом з антистресовими методиками необхідно використовувати методи з розвитку функцій префронтальної кори:
Є дослідження, що доводять зв’язок між заняттям музикою й розміром дорсолатеральної ділянки префронтальної кори, яка бере участь у формуванні самоконтролю й управлінні поведінкою.
Можливість повправлятися в управлінні поведінкою дають заняття, що вимагають дисципліни, терпіння й самовладання. Опануйте музичний інструмент, вивчіть незнайомий мову, займіться незвичним спорту тощо.
Щоби змусити працювати префронтальну кору, можна спеціально вибирати статичні незручні пози з йоги, у такому положенні утримувати увагу складніше.

19 of 37

Протистояння стресам

Пандемія, карантин, світова економічна криза, війна ввігнали багатьох у стан стресу, який вплинув на якість роботи, креативність чи критичне мислення. Працівники втратили важливі Soft skills і стали не такими продуктивними. Тож зрозуміло, чому роботодавці в кризових умовах хочуть бачити у своїй команді по-справжньому стресостійких працівників, які дивують результатами роботи, попри будь-які зовнішні обставини. Ми дізналися як протистояти стресу в теперішніх умовах та зміцнити стійкість до нього.

20 of 37

Збалансований графік�

Робота без вихідних та перерв – це пряма дорога до вигорання, а значить до підвищення дратівливості та зниження стійкості до стресів. Тож ви будете ефективним співробітником лише за умови відпочинку. Ні в якому разі не нехтуйте вихідними та відпусткою, робіть перерви протягом дня та не працюйте цілодобово. Важко, проте особливо важливо дотримуватися робочого графіку в умовах дистанційної роботи.

Упевненість у собі

22 of 37

Упевненість у собі�

Стрес часто змушує засумніватися у власній професійності. Тому під його впливом ви здатні відмовлятися від перспективних проєктів або зробити помилку у відповідальний момент. Для того, щоб за будь-яких умов залишатися спокійним, необхідно бути впевненим у власних силах. Психологи радять у відповідальний момент мати при собі те, що додає вам впевненості: амулет, брошка, щаслива сорочка, туфлі – що завгодно. Коли ви дивитеся у дзеркало і почуваєтеся впевнено – хвилювання не зможуть цього зруйнувати. Проте, щоб зберегти впевненість у собі на довготривалу перспективу, необхідно записувати свої успіхи, пам’ятати про сильні сторони та постійно вдосконалюватися.

23 of 37

Здоровий сон�

Стрес часто не дає заснути та викликає тривожний сон. Проте саме відпочинок уночі важливий для переосмислення, іншого погляду на збудник стресу та для відновлення енергії. Тому намагайтеся не нехтувати сном через незакінчений проєкт чи важливу подію. Налаштуватися вам допоможуть правильні вечірні ритуали: приглушене світло, відмова від гаджетів, тепла ванна та налаштування правильних параметрів повітря у спальні.

24 of 37

Висока стресостійкість – запорука глибокого, повноцінного сну. А це важлива складова міцного здоров’я, молодості та профілактика значної кількості захворювань.

25 of 37

Хобі�

Для зміцнення стресостійкості важливо мати улюблену справу поза роботою, яка відволікає від негативних думок та приносить вам радість. Психологи переконанні, що ті, хто приділяють хобі хоча б декілька годин на тиждень, менше схильні до депресії. Заняття улюбленою справою дають людині відчуття самодостатності та задоволеності. Якщо у вас ще немає хобі, то можете надихнутися

прикладом відомих та

успішних людей. Можливо

саме чийсь зразок

допоможе вам знайти ту

віддушину, що

перекриватиме будь-які

стреси.

26 of 37

Концентруйтеся на позитиві�

Допоможуть підзарядитися та знайти «вакцину» для подолання стресу – позитивні моменти. Це можуть бути як спогади колишніх перемог, що підвищують впевненість у собі. Так і непомітні відразу позитивні моменти ситуації, що

склалася. Вміння

помічати у своєму житті

не лише чорні смуги

допомагає краще

пережити падіння та не

втратити віру в краще.

27 of 37

Медитація�

Неабияким помічником у подоланні наслідків стресу є медитація. Декілька хвилин внутрішньої тиші дають можливість знайти рішення проблеми здавалося б всесвітнього масштабу або допомагають відволіктися від метушливого світу. Прихильники методики стверджують, що медитація дарує внутрішній спокій та впевненість у завтрашньому дні навіть у найбільш буремні часи. Також підвищується продуктивність, здатність до навчання та зменшується розсіяність уваги. Компанії Apple і Google навіть наймають викладачів медитації, щоб їх співробітники працювали краще. .

29 of 37

Все минає і це мине�

Якщо негативна подія застала вас зненацька й ви ніяк не можете з нею справитися, важливо усвідомити, що ніщо не вічне. Будь-які кризи, проблеми чи пандемії рано або пізно закінчуються. Люди пристосовуються до життя в нових реаліях та знаходять нові радощі. Зберегти стійкість в умовах стресу набагато легше, якщо ставитися до проблем як до тимчасового явища.

30 of 37

Притча про царя Соломона і його обручку.

Якось царю Соломону подарували срібну обручку з надписом « ВСЕ МИНАЄ» . Він нею дуже дорожив. Постійно придержувався цього правила.

Та одного разу, рознервувавшись, зняв її та кинув на підлогу.

Трохи заспокоївшись він підняв обручку і виявив надпис на внутрішній стороні

« І ЦЕ ТЕЖ МИНЕ»

31 of 37

Адаптивні стратегії подолання стресових ситуацій

Стратегії, орієнтовані на емоції.
Стратегії подолання, орієнтовані на проблеми.
Стратегії подолання, орієнтовані на рішення.

32 of 37

Стратегії, орієнтовані на емоції

Вони використовуються для того, щоб впоратися з почуттям дистресу, а не з реальною проблемною ситуацією. Ви зосереджуєтесь на своїх емоціях. Ось деякі з них:
Згода. Наприклад, ви приймаєте нові завдання замість того, щоб сказати «ні», але продовжуєте скаржитися і говорити, що це несправедливо, виплескуючи свої емоції назовні.
Візуалізація для посилення позитивних емоцій. Наприклад, ви представляєте, що ситуація зміниться і ви зможете подолати стрес.
Уникнення/заборона. Наприклад, ви уникаєте всього, що пов'язано з неприємною ситуацією, приймаєте наркотики і/або алкоголь. Але в майбутньому стратегія уникнення може бути шкідливою, оскільки проблемна ситуація не вирішується, а почуття невдоволення та розчарування від неї може наростати. Ось чому важливо використовувати інші стратегії, для того, щоб адаптуватися до різних ситуацій.
Звинувачення себе або інших в ситуації теж допомагає позбутися негативних емоцій.
Соціальна підтримка. Поговоріть зі своїм найкращим другом про те, що вас турбує.

33 of 37

Стратегії подолання, орієнтовані на проблеми

Ці стратегії використовують активні методи впливу на ситуацію, що викликала стрес, коли насамперед потрібно сконцентруватися на проблемі. Ось деякі з них:
Проаналізуйте ситуацію, зверніть увагу, чи залежить від вас те, що відбувається. Уникайте брати на себе більше відповідальності, ніж ви можете взяти.
Працюйте старанніше та наполегливіше, якщо цього потребує ситуація.
Поговоріть з людиною. Якщо вона має прямий вплив на ситуацію, то поговоріть, наприклад, безпосередньо зі своїм начальником чи з партнером.

34 of 37

Стратегії подолання, орієнтовані на рішення

Вони можуть бути дуже ефективними для зняття стресу, бо навіть, невеличка зміна – це те, що буває потрібно для зміни самопочуття. Іноді ви нічого не можете зробити, щоб змінити ситуацію, але можете знайти можливість діяти. Часто одна зміна веде до інших змін. Таким чином, створюється ланцюгова реакція позитивних змін, відкриваються можливості для того, щоб ситуація покращилася. Крім того, після того, як ви починаєте діяти, відчуття того, що ви опинилися в пастці – зникає.
Важливо обміркувати, які дії слід здійснити, оскільки кожна ситуація може потребувати унікального рішення. Коли ви менш напружені, мозку легше обрати найбільш відповідні дії.
Використовуйте стратегій тайм-менеджменту, коли ви відчуваєте себе перевантаженим щільним графіком.
Використовуйте стратегій вирішення конфліктів для зняття стресу у стосунках.
За допомогою стратегій подолання ви зможете впоратися зі стресом здоровим способом і уникнути довгострокових наслідків стресу.

35 of 37

Підтримка здорового способу життя допоможе запобігти фізичним ознакам стресу:

Слідкуйте за гігієною сну. Лягайте та вставайте в один і той же час. Перед сном відмовтесь від кофеїну та алкогольних напоїв, вимикайте електронні пристрої.
Робіть собі регулярні перерви: прогулюйтеся, спостерігайте за природою або поговоріть з кимось.
Регулярно практикуйте заспокійливі техніки: медитацію, техніки усвідомленого дихання Майдфулнес, що добре себе зарекомендували в подоланні ознак стресу.
Подумайте про 5 почуттів і це підкаже вам, як ви можете втішити себе і що вам більше підходить: прослуховування музики, прийняття ванни, перегляд фільму, масаж, розслаблення, йога.
Регулярно робіть фізичні вправи. Незалежно від того, наскільки ви нервуєте, пам'ятайте, що 20 хв прогулянка швидше за все допоможе.
Дотримуйтеся здорового харчування. Підтримка збалансованої дієти, що складається з продуктів, які забезпечують вас постійним джерелом енергії може стати відмінною першою лінією захисту від несприятливих наслідків стресу. Це також допоможе підтримувати зв'язок з вашими довгостроковими цілями.
Обмежте вживання алкоголю та інших
речовин, що впливають на настрій (
у т.ч. снодійні). Пара склянок вина на ніч
може зняти напругу з плечей на мить,
але може викликати порушення сну
і погіршити настрій наступного дня.

1 of 37

2 of 37