2 of 15

Біг на короткі дистанції (спринт) є типовою швидкісною вправою, що характеризується виконанням короткочасної роботи максимальної потужності.

Спринтом вважаються дистанції до 400 метрів включно. Біг 100, 200, 400 м, естафетний біг 4х100 м і 4х400 м як для чоловіків, так і для жінок включені до програми Олімпійських Ігор. Дистанції 30, 50, 60 та 300м застосовуються в змаганнях у закритих приміщеннях і в змаганнях юних легкоатлетів. Спринтерський біг є складовою частиною багатьох видів легкої атлетики (всі види стрибків, багатоборств і деякі види метань).

Біг на короткі дистанції умовно поділяється на чотири фази: початок бігу (старт), стартовий розгін, біг на дистанції, фінішування. Кожній з цих фаз властива своя техніка виконання.

3 of 15

Старт. У спринті використовується низький старт, який дозволяє швидше розпочати біг і розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку. Під час низького старту, як тільки спортсмен знімає руки від доріжки, ЗЦМ тіла бігуна відразу опиняється далеко попереду опори. Для швидкого виходу зі старту використовують стартові колодки. У положенні стартових колодок можна визначити три основні варіанти: звичайний, «зближений», і «розтягнутий» старт. Розміщення стартових колодок при звичайному варіанті таке: передня колодка на відстані 1-1,5 стопи від лінії старту, задня – на відстані довжини гомілки (близько 2 стоп) від передньої колодки., відстань між колодками по ширині 15-20 см, кут нахилу колодок – 45-60° на передній і 60-80° на задній.

4 of 15

За командою „Увага!” спортсмен плавно розгинає ноги і частину ваги тіла передає на руки, таз на рівні плечей або трохи вище, руки прямі, голова опущена. За командою „Руш!” бігун енергійно відштовхується ногами і, згинаючи руки, прямує вперед. Відштовхування від колодок виконується одночасно двома ногами. Нога, яка стоїть позаду, трохи розгинається і швидко виноситься стегном уперед, нога, що знаходиться попереду, різко випрямляється в усіх суглобах. В цьому положенні тулуб ще зберігає горизонтальне чи наближене до нього положення. Всі рухи виконуються з максимальною швидкістю.

5 of 15

Стартовий розгін. Стартовим розгоном називається пробігання бігуном початкової частини дистанції, в кінці якої він набирає швидкості, близької до максимальної.

Раціональна техніка стартового розгону характеризується значним нахилом тулуба вперед на початку розбігу і поступовим випрямлянням під кінець, повним розпрямленням ноги в коліні під час відштовхування, енергійним винесенням стегна махової ноги вперед-угору, швидкими активними рухами зігнутих рук, плавним переходом від стартового розбігу до бігу по дистанції.

6 of 15

Біг по дистанції. Після стартового розгону швидкість зростає; біг, по суті, переходить до бігу маховим кроком. На момент досягнення найвищої швидкості тулуб бігуна нахилений вперед на 10-15°, причому, нахил весь час змінюється: під час відштовхування – збільшується, у фазі польоту – зменшується. Для збереження досягнутої швидкості кожен бігун повинен знайти оптимальне співвідношення довжини і частоти кроків. Нога ставиться пружно на передню частину стопи активним загрібним рухом згори-вниз поблизу проекції ЗЦМТ. У фазі передньої опори відбувається невелике амортизаційне згинання ноги в коліні, стопа опускається на всю підошву. В момент закінчення відштовхування нога повністю випрямляється, голова тримається прямо. Руки рухаються вперед і назад-назовні, пальці напівзігнуті .

7 of 15

Фінішування. Біг закінчується в момент, коли спортсмен доторкнеться тулубом вертикальної площини, яка проходить через лінію фінішу.. Найбільш ефективним способом фінішування є різкий нахил грудьми вперед на останньому кроці чи нахил вперед з поворотом до фінішної лінії боком. Ці способи фінішування не можуть пришвидшити руху тіла бігуна вперед, але можуть наблизити момент перетинання тулубом фінішної лінії.

Наблизившись до фінішу, бігун намагається зберегти довжину і частоту кроків, акцентуючи увагу на енергійних рухах рук. При цьому не можна відкидати голову назад, високо піднімаючи руки, зупинятись одразу після фінішування. Лінію фінішу необхідно пробігати так, ніби до неї залишається ще 5-10 м.

8 of 15

Особливості бігу

на різних спринтерських дистанціях

Біг 100 м. Цю дистанцію необхідно долати з максимально можливою швидкістю.

Біг на 200 м відрізняється від бігу на 100 м розміщенням старту і пробіганням першої половини дистанції по повороту доріжки. Для пробігання більшого відрізку по прямій, стартові колодки розміщуються біля зовнішнього краю доріжки. Під час бігу на повороті бігуну необхідно нахилитись усім тілом досередини, права нога в момент вертикалі зігнута менше, ніж ліва, стопи краще ставити ближче до бровки, повертаючи їх вліво, права рука спрямована більше досередини, а ліва дещо назовні.

Біг 400 м. Біг відбувається з відносно меншою інтенсивністю, ніж на дистанціях 100 і 200 м. Нахил тулуба на поворотах дещо зменшується, рухи руками виконуються менш енергійно, довжина кроку зменшується до 7-8 стоп.

9 of 15

Методика навчання

Практичне засвоєння техніки спринтерського бігу, як правило, відбувається в такій послідовності:

біг по дистанції (прямій);
біг по повороту;
низький старт і стартовий розгін;
фінішування;
біг по дистанції в цілому.

10 of 15

Біг по дистанції

Послідовно пропонуються такі основні засоби навчання техніки:

Рівномірний біг з малою і середньою швидкістю на відрізках 20 -100 м.
Біг на тих самих відрізках, але з прискоренням на 10-20 м.
Прискорення за сигналом під час пробіжки з ходу та з місця.
Різні бігові і стрибкові вправи на відрізках 20-60 м:

а) дріботливий біг;

б) біг з високим піднесенням стегон;

в) багатоскоки;

г) біг стрибками;

д) біг з положень стоячи й сидячи обличчям (спиною) до лінії старту за сигналом.

11 of 15

Біг по повороту

Засоби:

Рівномірний біг на відрізках 20 м. Спочатку навчають бігу по дальніх від бровки доріжках з великим радіусом, потім - по ближчих до бровки доріжках.
Біг з поступовим прискоренням на відрізках 20-50 м. Починати біг по дотиковій до внутрішньої обмежувальної лінії доріжки.
Біг по колу з різним радіусом - від 10 до 20 м (спочатку по колу з більшим, потім з меншим радіусами).
Біг з прискоренням по прямій з плавним входженням у поворот і навпаки - з виходом з повороту на пряму.

12 of 15

Низький старт і стартовий розгін

Засоби:

Багаторазові пробіжки з високого старту.
Багаторазові пробіжки з положення старту з опорою однією рукою і зігнутими в колінах ногами.
Багаторазові пробіжки з положень стоячи і сидячи обличчям та спиною до лінії старту.
Багаторазове виконання команд «На старт!» та «Увага!».
Пробіжки з низького старту без команди та за командою.
Виконання низького старту з переходом до бігу по дистанції (по прямій та по повороту).

13 of 15

Фінішування

Засоби:

Пробіжка на 20-50 м з пробіганням фінішної лінії на максимальній швидкості.
Кидок на фінішну стрічку грудьми вперед на різній швидкості (руки відводяться назад).
Кидок на стрічку грудьми з миттєвим поворотом (ривком) плеча.

Усі ці вправи виконують з поступовим збільшенням швидкості бігу. Після засвоєння техніки фінішування її закріплюють у групових забігах. Під час фінішування всі вольові зусилля мають спрямовуватися на енергійну роботу рук і ніг, але без зайвої напруги, із збереженням правильної техніки бігу.

14 of 15

Біг по дистанції в цілому

Засоби:

Рівномірний біг з прискоренням на відрізках 60-100 м.
Пробігання всієї дистанції з низького та з високого старту з різною швидкістю та з різними завданнями.
Контрольний біг на різних дистанціях (меншій і більшій основної).

15 of 15

Дякую за увагу!

Бажаю успіхів!