3 of 41

Відчувати себе добре, навіть коли складно.

Ментальне здоров'я — це стан, коли ти можеш:

Ефективно справлятися зі стресом.

Бути продуктивним у навчанні та хобі.

Будувати хороші стосунки з людьми.

Це батарейка твого настрою. Коли вона заряджена, ти сповнений енергії!

4 of 41

Стрес

Уявіть, що ви постійно перебуваєте в напрузі через інтенсивне навчання, іспити або сімейні проблеми. Такий безперервний стрес виснажує нервову систему, призводить до втоми, дратівливості та зниження концентрації.

Хронічна Ддос-атака

Сильні переживання

Як прихований вірус, сильні переживання та важкі події можуть залишити глибокий слід у нашій психіці. Це можуть бути втрати або конфлікти, які викликають інтенсивні емоції, що довго впливають на наш стан, провокуючи тривогу або смуток.

Троянський кінь травм

Соціальна ізоляція

Людина – соціальна істота, і нам необхідна соціальна взаємодія. Відсутність спілкування, підтримки та відчуття приналежності може призвести до самотності, спустошення та навіть відчаю, послаблюючи наш психологічний імунітет.

Відключення від мережі

Інформаційне перевантаження

Сучасний світ переповнений інформацією. Постійний потік новин (часто негативних) та безкінечні стрічки в соціальних мережах – це інформаційний спам, який перевантажує наш мозок. Наслідком є втома, розсіяність та тривога.

Інформаційний спам

Шкідливі звички

Шкідливі звички, такі як надмірне вживання енергетиків, куріння або нездорове харчування, можуть здаватися тимчасовим рішенням для підняття тонусу. Однак вони лише виснажують організм, руйнують фізичне здоров'я та негативно впливають на психологічний стан.

Піратське ПЗ

Нестача сну та відпочинку

Як операційній системі потрібні регулярні оновлення, так і нашому організму необхідний достатній сон та повноцінний відпочинок. Нестача сну призводить до зниження когнітивних функцій, дратівливості, погіршення пам'яті та уваги.

Відсутність оновлень

5 of 41

Дратівливість, спалахи гніву.

ВАЖЛИВО: Це можуть бути тимчасові стани. Але якщо

вони тривають більше 2-3 тижнів, варто звернути увагу.

Постійна втома, апатія (нічого не хочеться).

Проблеми зі сном: безсоння або надмірна сонливість.

Труднощі з концентрацією уваги.

Раптові зміни апетиту (не хочеш їсти або їси забагато).

6 of 41

Твій головний

"перезавантажувач".

СОН

ХАРЧУВАННЯ

СПІЛКУВАННЯ

РУХ

ВІДПОЧИНОК

ОНС

УХР

НКУПСЛЯАІНВ

НАХУРАЧНВЯ

ИПВООЧНІДК

"Дефрагментація"

мозку.

"Хмарне сховище"

для емоцій.

"Правильне паливо"

для енергії.

"Оновлення"

системи.

7 of 41

Чому це важливо?

Під час сну мозок "очищується" від

стресу і "сортує" інформацію, яку

ти отримав за день.

Середні класи:

9-11 годин

Скільки спати?

Порада: Вимикай гаджети за 1 годину до сну. Синій колір екрана заважає мозку заснути.

Старші класи:

8-10 годин

8 of 41

Коли ти рухаєшся, мозок виробляє "гормони щастя" (ендорфіни).

Не обов'язково бути спортсменом! 20-30 хвилин прогулянки, танці під улюблену музику, катання на велосипеді чи роликах.

Встань, пострибай, потягнися. Відчуй, як тіло розслабляється.

Як це працює?

Що робити?

Вправа: "Енергетичний стрибок"

9 of 41

Порада:

Поділися своїми думками. Скажи: "Мені сьогодні сумно" або "Я хвилююсь через це".

"Мережа Дружби":

Підтримка від близьких — це як рятівний круг у шторм.

"Хмарне Сховище":

Розмови з друзями чи батьками допомагають "розвантажити" мозок від переживань.

10 of 41

Обмежуй час, проведений у соцмережах. Не читай новини перед сном.

Слідкуй лише за достовірною інформацією.

"Спам-фільтр":

"Перевірені джерела":

Влаштовуй собі "дні без

телефону" або "години без інтернету".

"Цифровий детокс "

11 of 41

Як це працює: Це як "оновлення" системи. Воно вчить мозок помічати хороше, навіть у складні часи.

Вправа: "Щоденник вдячності"

Кожен вечір записуй 3 речі, за які ти вдячний сьогодні. Наприклад: "Я вдячний за смачний обід", "За те, що поспілкувався з другом", "За те, що сонце сьогодні світило".

12 of 41

Я нічого не встигну. У мене надто багато завдань

Я вчуся. Спробую ще раз або шукатиму інший шлях

Я почну з одного кроку, складу план

"У мене нічого не виходить, я невдаха

Я дозволяю собі помилятися. Це мій досвід

Я боюся, що мене засудять або щось піде не так

Я почну з 5 хвилин. Навіть цього достатньо

Я надто втомлений, щоб займатися собою. У мене немає сил

Я зроблю для себе. Маленька дія принесе результат

Навіщо мені це робити? Все одно це не допоможе

13 of 41

Я зроблю перший крок — зателефоную сам

Мені ніхто не телефонує, я нікому не потрібен

Я зроблю перерву і перезавантажу мозок

Я не можу ні на чому зосередитись. Мій мозок ніби відключився

Я можу поговорити про це. Це нормально

Мені страшно, і я не знаю, що робити

Я обмежу час на новини. Це мій вибір

Я постійно дивлюся новини і відчуваю тривогу

Я встану і зроблю щось маленьке, щоб почати день

Я надто лінивий, щоб встати з ліжка

14 of 41

Падай

разів,

вставай

вісім

сім

15 of 41

Життя –

це 10%

того, що

з тобою

трапляється,

і 90% того,

як ти на це

реагуєш

16 of 41

Ти —

єдиний,

хто може

змінити

своє життя.

Не чекай,

що хтось

це зробить

за тебе

17 of 41

Це не соромно!

Звернутися по допомогу — це як звернутися до лікаря, коли болить зуб.

Це прояв мудрості та сили.

Коли йти до психолога?

Якщо ти не можеш впоратися з проблемами самостійно.

Якщо ці емоції заважають тобі вчитися, спілкуватися і жити.

Якщо ти відчуваєш себе дуже погано протягом кількох тижнів.

18 of 41

Люди з ментальними проблемами завжди слабкі, і їм не можна довіряти.

Ментальні труднощі можуть виникнути у будь-кого, незалежно від сили характеру чи віку. Мільйони сильних і талановитих людей, як-от спортсмени чи митці, дбають про своє ментальне здоров'я. Наприклад, американська гімнастка Сімона Байлз відкрито говорила про свою боротьбу з тривожністю.

19 of 41

Розмови з психологом потрібні тільки тим, хто має "серйозні" розлади.

Психолог — це "системний адміністратор" для твого мозку. Ти можеш звернутися до нього, щоб розібратися з емоціями, навчитися справлятися зі стресом або просто поговорити про те, що тебе турбує, і почуватися краще.

20 of 41

Щоб бути в хорошому ментальному стані, достатньо просто "взяти себе в руки".

Це як сказати людині з грипом "просто перестань кашляти". Ментальне здоров'я — це не тільки про силу волі. Це залежить від хімії мозку, гормонів, сну, харчування та зовнішніх факторів, як-от стрес від війни.

21 of 41

Тільки дорослі можуть мати проблеми з ментальним здоров'ям.

Діти та підлітки так само, як і дорослі, можуть відчувати тривогу, стрес чи депресію, особливо під час важливих змін у житті (навчання, друзі, стосунки). Тому важливо говорити про це відкрито.

22 of 41

Проблеми з ментальним здоров'ям можуть з'явитися у будь-кого, незалежно від віку, статі чи статусу.

Ментальне здоров'я залежить від багатьох факторів — генетики, життєвих обставин, хімії мозку. Наприклад, війна в Україні зараз впливає на психіку мільйонів людей, навіть тих, хто раніше не мав жодних проблем.

23 of 41

Якісний сон — один із найкращих способів боротьби зі стресом.

Сон — це час, коли мозок "перезавантажується", відновлює ресурси й опрацьовує інформацію. Нестача сну підвищує рівень гормону стресу кортизолу.

24 of 41

Позитивне мислення завжди допомагає вирішити всі проблеми.

"Токсичний позитив" (коли ти змушуєш себе радіти, навіть коли тобі погано) може бути шкідливим. Важливо дозволяти собі відчувати всі емоції, навіть сум та злість. Головне — навчитися ними керувати, а не придушувати.

25 of 41

Соціальні мережі можуть негативно впливати на твоє ментальне здоров'я.

Постійне порівняння себе з іншими, "ідеальні" картинки в соцмережах і кібербулінг можуть викликати тривогу, занижену самооцінку та депресію.

26 of 41

Фізична активність не впливає на ментальне здоров'я.

Спорт і рух — це природний антидепресант. Він допомагає знизити рівень гормонів стресу і виробляти ендорфіни (гормони щастя).

27 of 41

Турбота про своє ментальне здоров'я — це важлива життєва навичка, як і фінансова грамотність.

Це навичка, яку варто розвивати все життя. Вона допомагає тобі бути стійким, адаптуватися до змін і жити щасливо.

28 of 41

Сядь зручно. Заплющ очі.

Уяви своє ідеальне, безпечне місце. Це може бути кімната, ліс, берег моря, хмаринка.

Поміть деталі: що ти бачиш, чуєш, відчуваєш?

Побудь там кілька хвилин. Відчуй спокій.

Відкрий очі, коли будеш готовий.

29 of 41

Пам'ятай:

Навіть маленький крок має значення.

Запитай себе:

Що я можу зробити для себе сьогодні?

Лягти спати на 30 хвилин раніше?

Прочитати 10 сторінок книги?

Поговорити з другом?

Сходити на прогулянку?

30 of 41

Прочитай ситуацію і визнач, який чинник погіршення ментального здоров'я ("вірус") тут діє.

Марія щодня після школи сидить у телефоні до пізньої ночі, дивлячись відео. Вона постійно почувається втомленою і не може зосередитися на уроках".

"Нестача сну"

"Інформаційний спам"

31 of 41

Прочитай ситуацію і визнач, який чинник погіршення ментального здоров'я ("вірус") тут діє.

Іван перестав спілкуватися з однокласниками. Він сидить на перерві сам і відчуває, що його ніхто не розуміє.

"Відключення від Мережі" (соціальна ізоляція)

32 of 41

Прочитай ситуацію і визнач, який чинник погіршення ментального здоров'я ("вірус") тут діє.

Дарина постійно хвилюється через майбутні іспити та шкільні проєкти. У неї зник апетит, і вона стала дратівливою.

"Хронічна ДДоС-атака" (стрес)

33 of 41

Уяви, що ти можеш активувати одну зі своїх "суперсил".

Яку обереш, щоб покращити свій стан сьогодні?

Запитай себе:

"Чому я обрав саме цю суперсилу?

Як вона мені допоможе?"

34 of 41

Я не можу змусити себе зробити

домашнє завдання

"Я буду робити домашнє завдання лише 5 хвилин. Просто відкрию зошит".