Режим харчування підлітків

Тварина насичується,

людина їсть,

розумна людина вміє харчуватися.

(Брилья-Саварен)

• Раціональне харчування – це розумне (від латинського razio – розум) правильне харчування .
• Раціональне харчування передбачає дотримання трьох основних принципів:

​

1. Різноманітність харчування.

​

2. Режим харчування.

​

​

3. Енергетичну рівновагу.

​

1. Різноманітність харчування

• Складаючи раціон необхідно враховувати, у яких саме продуктах і в якій кількості має потребу організм людини в залежності від віку і професії.
• Раціон – це склад і кількість їжі для людини на певний проміжок часу, наприклад на добу.
• Учені довели, що протягом доби людський організм повинен отримувати білків, жирів і вуглеводів у співвідношенні 1:1:4. Тобто, якщо за «1» беруть кількість білків, що становить 90 г, то жирів потрібно теж 90 г, а вуглеводів – 360 г.
• Це означає, що при складанні раціону необхідно планувати приготування страв з різноманітними продуктами, аби дотриматися цього співвідношення.

​

Для підлітків 10-12 років денний раціон харчування має включати:

​

• 200 г м'ясних або рибних продуктів;
• 0,5 л молока або молочних продуктів;
• 400-500 г хліба і хлібних виробів;
• 50-100 г цукру;
• 300 г картоплі;
• 400 г овочів;
• 40 г крупів;
• 20-30 г олії;
• 10-15 г тваринних жирів;
• 1 яйце на два дні.

​

2. Режим харчування.

• Для того щоб їжа приносила людині найбільшу користь, потрібно дотримуватися режиму харчування – тобто приймати їжу упродовж доби в певний час.
• Прийом їжі в одні і ті ж години сприяє більш інтенсивному виділенню шлункового соку, при цьому їжа, потрапляючи в шлунок відразу знаходить в ньому певну кількість травного соку.
• Безладне споживання їжі може сформувати звичку до переїдання, що нерідко призводить до захворювань шлунка і кишківника, до збільшення маси тіла, а іноді і до ожиріння.

​

Для підлітків 10-12 років найкращим є п'ятиразове харчування.

​

• Перший сніданок має бути ситним. Він може включати молочні каші, змішані круп’яно-овочеві страви (голубці з рисом, картопляні, морквяні, капустяні котлети із соусом, запіканки), рибні або м'ясні страви з гарніром. Із гарячих напоїв на сніданок подають чай, чай з молоком, кавові напої (без кофеїну), молоко, какао, трав'яні чаї.

• Другий сніданок може бути малокалорійним – фрукти, чай з бутербродом, кефір або молоко з невеликою булочкою чи дієтичним хлібцем. Можна рекомендувати на другий сніданок також сосиски чи сардельки.

• Обід має включати першу, другу і третю (напій) страву. Для обіду обов'язковою є гаряча перша страва – найрізноманітніші супи, бульйони (курячий, м'ясний, рибний). Другою стравою може бути риба або м’ясо з гарніром (круп'яним, овочевим, комбінованим). На третє подають напій (соки, киселі, компоти зі свіжих або сухих фруктів). Доцільно в обід вживати свіжі фрукти.

• Підвечірок складається з двох страв – молочного напою і хлібобулочного або борошняного кондитерського виробу, а також, бажано, свіжих фруктів чи ягід.

• Вечеря зазвичай складається з молочних, круп'яних, овочевих, сирних і яєчних страв. Безпосередньо перед сном можна, за бажанням, випити склянку кисломолочного напою (кефіру, кислого молока, йогурту тощо) або молока.

3. Енергетична рівновага

• Їжа засвоєна і перероблена організмом є джерелом енергії, необхідної для роботи м'язів, для підтримки постійної температури тіла і відновлення клітин, з яких складаються тканини та органи людини.
• Кожен з нас повинен отримувати стільки енергії, скільки витрачає її протягом дня, тобто в організмі має дотримуватися енергетична рівновага.
• У тому випадку, коли людина не отримує достатньо енергії, яка відшкодовує енергетичні витрати, вона худне.
• Якщо приплив енергії з їжею перевищує енерговитрати організму, неминуче відкладення жиру.

Хвороби, викликані порушенням енергетичної рівноваги

• Ожиріння

​

​

​

​

​

• Дистрофія – порушення живлення організму, внаслідок якого наступає атрофія м'язів та іноді внутрішніх органів.

• Булімія – психічний стан, що характеризується болісними нападами раптового підвищення апетиту.

• Анорексія – психічний розлад, виражений небажанням їсти, коли насправді організму потрібне живлення (відраза до їжі). Супроводжується фізичним виснаженням.

• Енергію, що доставляється організму з їжею, вимірюють спеціальними одиницями – кілокалоріями (ккал) або кілоджоулями (кДж): 1 ккал = 4,19 кДж.
• Калорія (від лат. Саlo – тепло) – одиниця вимірювання енергетичної цінності продукту.
• Кількість калорій, яку організм одержує з їжею, називається калорійністю харчових продуктів.

За калорійністю продукти харчування поділяють на кілька груп.

1. Калоригени – (400-900 ккал на 100г продукту) – цукор, мед, шоколад, сухарі, печиво, жир свинячий, копчені продукти (сало, ковбаси), цукерки, вироби з борошна (торти, кекси тощо)

2. Висококалорійні продукти – (250-400 ккал на 100 г продукту) – хлібобулочні й макаронні вироби, крупи, бобові (горох, боби, соя), сметана, тверді сири, сир, вершкове масло, олія.

3. Калорійні продукти – (100-250 ккал на 100 г продукту) – м’ясо (телятина, яловичина, птиця), риба, вершки, варені ковбаси.

​

​

​

​

4. Низькокалорійні продукти – (до 100 ккал на 100 г продукту) – овочі, ягоди, молоко, фрукти, соки, зелень.

Потреба в енергії залежить від віку й виду діяльності людини.

​

табл. 1. Середньодобова потреба в енергії для груп дорослого населення

табл. 2. Середньодобова потреба в енергії для дітей і підлітків

Щоб бути здоровим, необхідно пам'ятати такі правила харчування:

​

1. Обмежити споживання фаст-фуду. Одна порція гамбургера чи картоплі фрі містить більше калорій, ніж багато іншого, що можна з'їсти протягом дня.

2. Переглянути своє ставлення до напоїв. Газовані солодкі напої сприяють ожирінню у дітей та підлітків.

3. Стежити за кількістю споживання їжі.

Скористайтеся порадами:

• не їжте перед телевізором і комп'ютером. Якщо ви захоплені переглядом, то можете втратити контроль над кількістю з'їденого;
• їжте повільно, щоб ваш мозок встиг вчасно отримати повідомлення, що шлунок уже повний;
• не пропускайте прийоми їжі. Це може призвести до того, що ви з'їсте більше калорійної їжі під час наступного харчування.

​

​

​

​

​

Харчуйтеся правильно і ви завжди будете здоровими!