נשימה לנשמה
סט כלים ורעיונות לרגיעה והפחתת חרדה
נשימה לנשמה
היי לכולם
ברשתות ובעיתונים מתפרסמים כלים רבים שמטרתם לסייע לנו, לילדינו וליקרים לנו, להירגע, לאסוף את עצמנו עד כמה שניתן ולהפחית חרדה, לאור התקופה הקשה שכולנו עוברים.
בחרנו לאסוף עבורכם כמה כלים, בתקווה שתוכלו לבחור מהם במה שעוזר לכם.
נשימה לנשמה
מ.תנ.ה - להרגעה
מ - מגע חיבוק ארוך 45 שניות – להתחבק, לחבק את הילדים, את החברים והיקרים לנו
ת - תנועה - תיפוף גוף 30 פעם למשל
נ - נשימות להאט ולהעמיק את הנשימה
ה - היגד חיובי אפשר עם תפיפות אצבעות על הגוף או עם חיבור של אגודל לאצבעות,
ולומר מנטרה מחזקת - "אני בטוח.ה, אני אהוב.ה, אני חזק.ה, אני מוגנ.ת" למשל.
נשימה לנשמה
תנועה
להיות בתנועה - לעשות שיעורי ספורט בזום, להעלות דופק ולשחרר אדרנלין, לפרוק מתח
להיות עסוקים - לנקות, לסדר, לקרוא, ללמוד, לעזור לאחרים, לדבוק בשגרה כל עוד זה בטוח, לעסוק ביצירה או גינון, להקשיב לדמיון מודרך.
להכין את הממ"ד - להכין את הממ"ד לשהות - לדאוג שיהיו שם:
מים, אוכל יבש, ספרים, משחקים, פנסים, מטענים, ניידים, וכל מה שחשוב .
נשימה לנשמה
נשימות - משחקים להאטת קצב הנשימה לילדים וגם לגדולים
הורדת קצב הנשימה מסייעת בהפחתת חרדה
• להניח יד על הבטן ו"לדחוף" אותה
• נשיפות "קוליות" ומצחיקות
• ליצור סירה מנייר ששטה על הבטן
• נשיפות ארוכות ליצירת בועות סבון גדולות
• "לשחק באש" - לכבות נרות ממרחק, להרקיד את הלהבה, לשאוף ולנשוף לאט על נר
• לנשוף לתוך קשית. להזיז כדור פינג-פונג, כדור מאולתר מדף מקווצ'ץ או צמר גפן
נשימה לנשמה
נשימה לנשמה
טיפים נוספים לויסות רגשי
לא לסנן, לא לסגנן, אפשר בכתב לא קריא. עושה סדר, מנקה.
נשימה לנשמה
טיפים נוספים לויסות רגשי - להכיר את מעגל השליטה שלי
נשימה לנשמה
מעגל השליטה – טיפים לויסות רגשי
אירועים בשליטתי - להתמקד בפתרון הבעיה
לבחור פתרון אופטימלי לסיטואציה מבין מספר פתרונות שמתאימים לאותו רגע, זו גם אם זה לא אידיאלי.
אירועים שאינם בשליטתי - להתמקד בתגובה
תגובות מסייעות להפחתת חרדה - הרפיה ודמיון מודרך, תמיכה חברתית, הומור, נשימה, משחקים לילדים.
דוגמה למשחק עם ילדים – מיקוד במציאות באמצעות החושים בזמן בהלה מאזעקה :
ספר.י לי על - 5 דברים שאתה יכול לראות כאן.
4 דברים שאתה יכול לשמוע .
3 דברים שאתה יכול להרגיש.
2 דברים שאתה יכול להריח פה בחדר .
1 -איזה טעם יש לך בפה/ אתה הכי אוהב.
נשימה לנשמה
דמיון מודרך
באמצעות אפליקצית כמו spotify או YOUTUBE תוכלו להתחבר לדמיון מודרך לרגיעה עבורכם ועבור ילדיכם .
קיים מגוון עצום .
הרפיה לדוגמה – בועת השלווה – מתאים גם לילדים.
נשימה לנשמה
מודל מעש"ה – סיוע לאדם בשעת מצוקה
אחת השיטות להתמודד עם לחץ וחרדה היא מודל מעש״ה: מחויבות, עידוד, שאלות והבנייה. הוא פותח כדי לתת עזרה ראשונה נפשית, ומאפשר לכל אחד להושיט יד ולעזור למי שנקלע.ה למצוקה.
איך הוא עובד?
(מ)חויבות: לתת לאדם השני תחושת ביטחון, שהוא לא לבד. אפשר להגיד דברים כמו: ״אני איתך, אני לא משאיר.ה אותך לבד״
(ע)ידוד לפעילות יעילה: להמשיך להיות פעילים כדי להחזיר תחושת שליטה. להתעסק במשימות קטנות כמו איסוף מידע או הושטת עזרה לאחר. להדגיש את יכולת הבחירה שלך בסיטואציה.
(ש)אלות מחייבות מחשבה: לשאול שאלות שמכוונות לערוץ השכלי ולא הרגשי. כמו: ״איפה המרחב המוגן הקרוב? מי היה לידך?״
כשעולה רגש, להסיט את השיחה למקום פעיל: ״זו באמת היתה נקודה מאד קשה, מה עשית אז?״
(ה)בניית האירוע: לבקש מהאדם, במקום בטוח, לספר מה קרה לפי סדר כרונולוגי, ולעודד לחזור על רצף הסיפור מתחילת האירוע ועד לסיומו במקום הבטוח .
חשוב לשים דגש על מסוגלות ועל הפעולות שהאדם הצליח לנקוט בהן כדי לעזור לעצמו ולאחרים ובכך לחזק אותו.
נשימה לנשמה
בתקווה לימים שקטים ובטוחים יותר ובחזרת החיילים והשבויים וכל כוחות הטחון לביתם לשלום.
אמן