오늘도�마음날씨 맑음
디지털 기술을 활용한 감정인식과 조절 워크숍
공통 과정
01
감정이란 무엇일까
02
감정단어 늘리기
03
감정이 생기는 과정
04
감정 조절 기법
05
감정조절 실천 & 마무리
공통 과정
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학습목차
01
감정이란 무엇일까?
감정을 알아차리고 표현하는 방법을 배워봅니다.
여러분이 매일 느끼는 여러 감정을
더 잘 이해하고 다루는 방법을 함께 연습해요!
공통 과정
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4
마음날씨를 찾아봐요.
나는 오늘 어떤 감정을 느꼈나요?
[그림 1] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
친구와 만나거나
좋은 소식을 들었을 때 느끼는 긍정적인 감정
기쁨
일이 뜻대로 안 풀리거나
누군가 나를 방해할 때 느끼는 감정
짜증
중요한 일을 앞두고 있거나 불확실한 상황에서 느끼는 감정
긴장
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01 감정이란 무엇일까
5
감정이란 무엇일까요?
[그림 2] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
특정 상황에서 일어나는 �마음의 상태나 느낌
감정의 정의
기분은 감정보다 약하고
오래 지속되는 경향이 있습니다.
감정 vs. 기분
기쁨, 슬픔, 분노, 두려움, 놀람, 사랑 등
주요 감정 예시
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01 감정이란 무엇일까
6
감정의 기능 - 왜 감정을 느낄까요?
신호 기능
감정은 중요한 일이 발생했음을 알려주는 신호입니다.
두려움은 위험 신호를 주고, 사랑이나 호감은 관계 형성을 알려줍니다.
행동 유도
감정은 우리에게 행동의 동기를 부여합니다.
분노를 느끼면 문제를 해결하려는 행동을, 불안을 느끼면 위험을 피하려는 행동을 합니다.
의사소통
감정 표현을 통해 타인과 소통할 수 있습니다.
내가 슬프거나 힘들 때 울거나 처진 모습이면 주변 사람들이 알아차리고 도와줄 수 있습니다.
[그림 3] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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01 감정이란 무엇일까
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자기 이해
감정은 나 자신에게
메시지를 주기도 합니다.
위험 감지
두려움은 위험한 상황을
피하게 해줍니다.
균형 유지
감정은 우리 삶의 균형을 맞추는 데 �도움을 줍니다.
의사결정
감정은 우리가 결정을 내릴 때
중요한 역할을 합니다.
감정의 기능 - 왜 감정을 느낄까요?
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01 감정이란 무엇일까
8
감정의 필요성
감정이 없다면 위험을 알아채기도,
기쁨을 느끼기도 어렵습니다.
모든 감정에는 역할이 있으므로 필요합니다.
부정적인 감정도 우리를 보호하거나
변화하게 만드는 중요한 기능을 가지고 있습니다.
감정을 느끼지 않고 살 수 있을까요?
[그림 3] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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01 감정이란 무엇일까
9
감정을 관찰하기
현재 내 감정 인식
지금 내가 느끼는 감정을 자각합니다.
"아, 나 지금 긴장했구나" 하고 깨닫기
판단하지 않기
느낀 감정에 대해 "이러면 안 돼" 같이 스스로 비난하거나 억압하지 않기
그냥 그런 감정이 떠올랐음을 있는 그대로 인정합니다.
신체 신호 관찰
감정은 몸으로도 느껴집니다.
화날 때 심장이 뛰고 얼굴이 달아오르거나
불안할 때 손이 떨리는 등의 신체 변화를 알아차립니다.
[그림 4] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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01 감정이란 무엇일까
10
감정을 알아차리기
[그림 5] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
내 마음 상태를 알아차리고
이름 붙이기
감정 인식하기
몸의 변화를 통해 감정을
알아차리기
신체 반응 살피기
감정과 함께 떠오르는 생각이나 �하고 싶은 행동 살피기
생각 관찰하기
감정을 판단하지 않고 인정하기
있는 그대로 받아들이기
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01 감정이란 무엇일까
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화가 날 때 나타나는 내 몸의 신호는?
감정은 몸으로도 표현됩니다.
화가 날 때 심장이 빨리 뛰거나, 얼굴이 화끈거리거나, 몸이 긴장되거나, 손에 힘이 들어가는 등의 신호가 나타납니다.
[그림 6,7,8,9] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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01 감정이란 무엇일까
12
감정을 어떻게 표현해야 할까요?
억누르기의 위험성
감정을 억압하면 오히려 더 강해지거나
나중에 폭발할 수 있습니다.
기억하세요! 참기만 하면 결국 한 번에 폭발하게 됩니다.
건강한 표현 방법
말이나 글로 솔직하게 털어놓기
믿을 만한 친구나 상담자와 이야기하기
예술·운동으로 풀어내기
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01 감정이란 무엇일까
13
잘못된 믿음 교정
"감정을 표현하면 약해 보인다" �→ 잘못된 생각!
오히려 솔직한 표현이
문제 해결에 도움이 됩니다.
적절한 표현 방법
화를 크게 소리치며 표출하는 것은� 바람직하지 않지만
화난 기분을 말로 설명하는 것은
도움이 됩니다.
에너지 발산
운동으로 감정의 에너지를
발산하는 것은 건강한 방법입니다.
감정을 어떻게 표현해야 할까요?
[그림 10] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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01 감정이란 무엇일까
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마음날씨 기록장 - 내 감정을 기록해보기
감정일기란?
하루 동안 자신의 중요한 감정을 �기록하는 일지입니다.
기록 방법
언제, 어떤 상황에서
어떤 감정을 느꼈는지 적습니다.
감정의 이름과 강도(세기)를
숫자로 표현합니다.
왜 쓰나요?
내 감정 변화를 객관적으로
돌아보기 위해서입니다.
글로 적어보면 막연한 감정이 정리되고 차분해집니다.
[그림 11] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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01 감정이란 무엇일까
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감정일기 예시
상황
점심시간에 친한 친구들이 나 없이 모여 웃길래, �"나를 일부러 빼놓은 건가?" 생각이 들었다.
느낀 감정
서운함 + 약간의 화남
강도(세기)
7 / 10 (꽤 강하게 속상했다)
나의 반응
직접 물어보진 않고 혼자 기분 상해 있었다.
다른 친구에게 슬쩍 물어보니
"아니야, 우연이야"라는 답을 들었다.
[그림12 ] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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01 감정이란 무엇일까
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[실습] 미니 감정일기 써보기
지시사항
지난 한 주 동안 기억에 남는 감정 경험 한 가지를 골라보세요.
5분간 개인 노트나 배부된 워크시트에 적어보세요.
원한다면 짝과 서로 쓴 내용을 나누어 봅시다.
[그림12 ] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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01 감정이란 무엇일까
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[실습] 소감 나누기
어려웠나요?
감정일기를 써보니 어땠나요?
1
변화가 있었나요?
감정을 글로 써보니 전보다 �차분해지거나 다르게 느껴졌나요?
2
깨달은 점
감정을 표현해보고
느낀 점이나 깨달은 것이 있나요?
3
앞으로의 계획
앞으로도 감정일기를
써볼 생각이 있나요?
4
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01 감정이란 무엇일까
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오늘의 핵심 포인트
모든 감정에는 이유와 역할이 있다
부정적 감정도 우리에게 필요한 신호이며 너무 두려워하거나 부끄러워할 필요 없습니다.
감정인식이 첫 걸음
내 감정을 있는 그대로 알아차리고 이름 붙이기를 연습하세요.
감정일기 쓰기
일기를 통해 내 감정을 객관적으로 바라보고
이해하는 습관을 들입니다.
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01 감정이란 무엇일까
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감정을 다루는 기술 연습
감정단어 늘리기
다양한 감정 어휘를 익히고 정확한 감정 표현 능력 키우기
정서 모형 이해하기
정서 모형을 통해 감정이 생기는 과정을 이해하기
감정 분석하기
자신의 감정을 도식화(모델링)해보고 분석하는 연습하기
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01 감정이란 무엇일까
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복습
정서 일기 작성 소감
지난 시간 정서 일기 작성을 해본 사람 소감을 나눠볼까요?
[그림 16] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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01 감정이란 무엇일까
02 감정 단어 늘리기
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다양한 감정 표현 배우기
왜 중요할까?
미묘한 감정 차이를 정확히 표현하면 자신과 타인에 대한 이해가 높아집니다.
다양한 단어로 내 기분을 설명하면 상황에 맞게 대응하기 쉬워요.
감정 표현의 차이
"짜증나" vs "분노한다" →
분노는 더 강한 정도의 화를 나타냄.
"섭섭해" vs "비참해" → 둘 다 슬픈 감정이지만 강도와 뉘앙스가 다름.
감정단어 늘리기
다양한 감정단어를
카테고리별로 익혀봅시다.
[그림 17] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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02 감정단어 늘리기
23
감정단어 – 분노 관련
1단계
짜증남
기분이 거슬리고 싫은 정도
2단계
화남
분노의 기본 단계
3단계
분개
부당한 일에 분하게 여김
4단계
격노
참기 어려울 만큼 크게 화남
[그림 18] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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02 감정단어 늘리기
24
감정단어 – 두려움/불안 관련
불안
막연히 걱정되고 초조함
두려움
무서움을 느낌
공포
극심한 두려움
전전긍긍
안절부절 못하며 걱정함
[그림 19 ] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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02 감정단어 늘리기
25
감정단어 – 슬픔 관련
절망
모든 희망을 잃은 깊은 슬픔
우울
활력이 없고 지속적으로 슬픈 상태
3
실망
기대가 어긋나서 속상함
슬픔
마음이 상하고 괴로운 감정
1
외로움
혼자라고 느끼는 쓸쓸한 감정
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02 감정단어 늘리기
26
감정단어 – 기쁨/행복 관련
만족
바라는 대로 되어 흐뭇함
신남
신바람 나고 들뜬 느낌
뿌듯함
자랑스럽고 흐뭇함
희열
기쁘고 흥분된 큰 즐거움
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02 감정단어 늘리기
27
[미니 퀴즈] 감정단어 맞추기
분노
실망
공포
친구들과 놀기로 했는데 약속이 취소됐을 때 느낄 법한 감정은? 대부분의 사람들은 실망을 선택했습니다. 그 상황에서 어떤 정도의 실망인지 0~10으로 표현해볼까요?
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02 감정단어 늘리기
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감정단어가 풍부하면 좋은 점?
정확한 파악
내 기분을 정확히 파악할 수 있습니다.
모호하면 대처도 어렵습니다.
명확한 전달
다른 사람에게 내 상태를 명확히 전달할 수 있습니다.
오해를 줄일 수 있습니다.
공감 능력 향상
감정의 미묘한 차이를 이해하여 공감 능력이 높아집니다.
다른 사람의 감정도 더 잘 이해할 수 있게 됩니다.
[그림 21] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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02 감정단어 늘리기
03 감정이 생기는 과정
- 정서모형 작성하기
공통 과정
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30
정서 모형 - 감정은 어떻게 생길까?
자동이 아닌 과정
감정은 자동으로
뚝 떨어지는 것이 아닙니다.
몇 가지 요소의 과정을 거쳐 발생합니다.
정서 모형
감정 발생의 일반적인 흐름을 도식화한 것.
우리 수업에서는 간단히
"상황 → 생각 → 감정 → 행동" 흐름을 볼 것입니다.
모형의 유용성
이 모형을 알면, 감정이 왜 생겼는지 이해하기 쉬워집니다.
[그림 22] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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03 감정이 생기는 과정
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정서 모형 구성요소 ① 상황과 생각
촉발 상황
감정을 일으킨 직접적인 사건이나 상황이 있습니다.
외부 사건 또는 내 머릿속에서 발생 가능합니다.
생각/해석
상황이 일어났을 때, 우리의 뇌가 의미를 부여합니다.
어떤 생각이나 판단을 하게 됩니다.
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03 감정이 생기는 과정
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정서 모형 구성요소 ② 감정과 신체반응, 행동
감정 발생
상황 + 해석을 거쳐
특정 감정이 생깁니다.
신체 반응
감정마다 신체 변화가 동반됩니다.
행동/표현
느낀 감정은 행동으로 이어지거나
밖으로 표출됩니다.
결과
그 행동의 결과로 상황이 변화하거나 기분에 여파를 남깁니다.
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03 감정이 생기는 과정
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정서 모형 전체 흐름
취약 요인
피곤함, 스트레스, 배고픔, 이전 사건 등 감정을 더 쉽게 유발하는 배경 상태
촉발 사건
감정을 일으키는 직접적인 상황이나 사건
생각
상황에 대한 나의 해석과 판단
감정 발생
해석에 따른 감정과 신체 반응
행동
감정에 따른 행동과 표현
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03 감정이 생기는 과정
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[실습] 정서 모형 채우기
상황
친구가 내 비밀을 다른 애들에게 말했을 때
취약 요인
원래도 그날 기분이 좀 안 좋았음
(아침에 부모님께 혼남)
생각
"날 배신했어. 나를 우습게 봤나?"
감정
분노 + 상처받음 (배신감) – 강도 9/10
행동
그 친구와 말도 섞지 않고 연락을 끊음. �다른 친구들에게 그 친구 험담을 약간 함.
결과
친구와 크게 싸움. 관계가 멀어져서
속상하고 한편 외로웠음.
[그림 23] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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03 감정이 생기는 과정
35
[실습] 정서 모형 사용 예시
기록 내용 해석
다른 해석의 가능성이 있다면?
같은 상황이라도 해석이나 대응에 따라
다른 감정과 결과가 나올 수 있습니다.
예: "혹시 오해일지도 몰라"라고 생각했다면
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03 감정이 생기는 과정
36
감정을 관찰하고 기술한다는 것은
내 감정을 구체적인 언어로 표현하고, 왜 그런 감정이 들었는지 이해하는 것.
감정의 지도(정서모형)의 유용성
막연한 감정도 원인과 흐름을 파악할 수 있습니다.
그리고 또 하나! 생각과 감정의 관계
사건 자체보다 사건에 대한 해석이 감정을 결정짓는 경우가 많습니다.
생각을 조절하면 감정도 달라질 여지가 있습니다.
[정리] 감정관찰과 기술의 유용성
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03 감정이 생기는 과정
04 감정조절 기법:
팩트체크 & 반대로 행동하기
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팩트 체크와 반대로 행동하기
팩트 체크
감정을 다스리는 인지적 전략인 팩트 체크(사실 확인) 방법 이해하기
반대로 행동하기
감정에 대응하는 행동적 전략인 반대로 행동하기 기술 익히기
실습하기
실제 상황에 두 가지 전략을 적용해보는 워크시트 실습 진행하기
[그림 ] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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04 감정 조절 기법
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[도입] 감정 조절, 어떻게 하고 있나요?
평소에 여러분은 화가 나거나 슬플 때 어떻게 대처하나요?
참거나, 울거나, 음악을 듣거나, 친구에게 하소연하거나, 운동을 하는 등 여러 가지 방법이 있을 수 있습니다.
오늘은 그중 두 가지 새로운 방법을 훈련해 볼 것입니다.
[그림 24,25,26,27] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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04 감정 조절 기법
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생각과 행동을 활용한 감정 조절
지금까지 배운 내용
지난 시간까지 우리는 감정을 인식하고
이해하는 방법을 배웠습니다.
이제 감정을 변화시키는 방법을 배울 차례입니다.
두 가지 접근법
생각 조정을 통한 방법 – 감정의 원인이 되는 생각이나 판단을 바로잡아 감정의 세기를 조절 (팩트 체크)
행동 활용을 통한 방법 – 감정이 시키는 행동을 일부러 반대로 함으로써 감정 자체를 바꾸는 (반대로 행동하기)
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04 감정 조절 기법
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팩트 체크 (사실 확인하기)
팩트 체크란?
내 감정이나 생각이
사실에 잘 맞는지 확인합니다.
감정이 발생한 상황을
있는 그대로 다시 보고
내가 한 해석이나 믿음이 맞는지 확인합니다.
왜 필요한가?
잘못된 생각이나 추측 때문에 감정이 불필요하게 커지는 것을 막기 위해서입니다.
내 감정이 현실에 적절한지 판단하여, 필요하면 조절할 수 있습니다.
언제 사용?
느낀 감정이 너무 강하거나, 상황에 비해 과한 것 같을 때,
혹은 사실관계가 불분명할 때 활용합니다.
[그림 28] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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04 감정 조절 기법
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팩트 체크 – 단계별 방법
상황 기술
우선 지금 상황을 있는 그대로 적거나 말해봅니다.
감정이나 의견을 빼고 객관적 사실만 나열합니다.
생각 점검
내가 그 상황에 대해 가진 생각이나 해석을 확인합니다.
어떤 가정을 했는지 알아차립니다.
증거 확인
그 생각을 뒷받침하거나 반박하는 증거를 찾습니다.
사실 자료나 정황을 살펴봅니다.
사실 여부 판단
위에서 모은 증거로 볼 때, 내 생각이 사실로 확인되는지 판단합니다.
혹은 다른 가능한 설명은 무엇인지 생각해봅니다.
감정 조정
사실을 고려해볼 때, 지금 느낀 감정이 상황에 비해 과하거나 적절치 않다면 감정의 강도를 재평가합니다.
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04 감정 조절 기법
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[실습] 사실 확인 해보기
상황
주말에 친한 친구들에게 연락했는데 모두 바빠서 한명도 못 만남.
월요일에 학교 갔더니 다들 주말에 재밌게 놀았던 얘기를 하고 있음.
나의 생각
"내 친구들이 일부러 나를 왕따시키려고 했구나!" 라는 생각이 들며 서운하고 화가 남.
객관적 사실
나는 토요일 오후에 A, B, C에게 연락했으나 각각 "약속 있어 미안" 등의 답을 받음.
월요일에 보니 그들이 각자 다른 일을 했거나 몇몇은 우연히 만난 것으로 보임.
증거 모으기
찬성 증거: 셋 다 나와 약속을 잡지 않았다. B와 C는 주말에 같이 영화를 본 듯하다.�반대 증거: A는 가족행사가 있었다고 SNS에 올라옴.
B와 C는 내게도 전날 초대하려 연락했으나 내가 연락이 안 됐다고 말함.
사실 판단
친구들이 고의로 나를 뺀 것이라 보기 어렵다. 각각 사정이 있었고, 오해가 있었던 듯하다.
감정 변화
처음의 "배신감+분노 (7/10)"에서 → "약간 서운함 (3/10)"으로 줄어듦.
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04 감정 조절 기법
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04 감정 조절 기법
45
반대로 행동하기
반대로 행동하기란?
현재 느끼고 있는 감정이 요구하는 행동과
정반대로 행동하는 것입니다.
이를 통해 감정의 강도를 변화시키거나
감정 자체를 바꾸는 효과가 있습니다.
예 : 우울할 때 집에만 있고 싶지만 일부러 밖에 나가
친구를 만나면 기분이 나아질 수 있습니다.
언제 쓸까?
느끼는 감정이 너무 강하거나 부적절해서
행동하면 문제가 될수 있을 때,
또는 그 감정에 머무르고 싶지 않을 때 활용합니다.
감정이 사실과 맞지 않거나
혹은 상황 해결에 도움 안 될 때 사용합니다.
주의: 만약 그 감정이 사실에 완전히 부합하고 건설적이면
반대로 행동하기보다 문제 해결이나 감정 표출이 우선일 수 있습니다.
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04 감정 조절 기법
46
반대로 행동하기 – 주요 감정별 예시
감정
평소 행동
반대 행동
두려움/불안
피하고 도망침
직면하기 – 일부러 그 두려운 대상이나 상황에 조금씩 다가가기
슬픔/우울
혼자 있기, 아무것도 안 하기
활동적으로 움직이기 – 운동하거나 바깥 활동을 늘리기
분노
소리 지르고 공격하거나,
불친절하게 굴기
부드럽게 대하기 – 잠시 거리를 두거나 친절하고 상냥하게 대응하기
죄책감
자꾸 사과하거나 움츠러듦
당당히 행동하기 – 자신있게 행동하고 긍정적 자기대화하기
부끄럼/수치심
숨고 피하기
노출하기 – 숨기지 않고 고개를 들고 상대를 마주하기
[그림 29] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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04 감정 조절 기법
47
반대로 행동하기 적용
상황
시험 공부를 열심히 했는데도 성적이 많이 떨어짐.
감정: 절망감 + 무기력함
하고 싶은 행동: 포기하고 아무 것도 안 하기
충동 파악
"아, 나는 지금 다 포기하고
그냥 넷플릭스나 볼까 하는 충동이 있구나."
반대 행동 결정
"이럴 때일수록 공부를 더 꾸준히 계속하거나 최소한 일상을 유지해야겠어."
평소 하기 싫었던 새벽 운동을 시작해보기로 함.
다음 시험 준비를 바로 조금씩 해보기로 다짐.
실행
마음은 안 내키지만 아침에 일찍 일어나 동네 한 바퀴 조깅.
오후에 30분이라도 책상에 앉아 복습.
[그림 30] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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04 감정 조절 기법
48
결과
처음엔 너무 하기 싫었지만, 운동 후 기분이 약간 상쾌해짐.
복습을 조금이라도 하니 "그래, 다시 해보자" 하는
마음이 조금 생김.
절망감이 8/10에서 5/10으로 줄어듦
(여전히 속상하지만 무기력은 감소).
요약
포기하고 싶은 마음과 싸워서 "계속 해보기"라는
반대 행동을 함 → 좌절감이 줄고 다시 노력해볼 힘을 얻음.
행동이 바뀌면 감정도 따라서 바뀌는 경향이 있습니다.
처음엔 억지로 하더라도 점차 마음가짐이 달라집니다.
반대로 행동하기 적용
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04 감정 조절 기법
49
[실습] 사실 확인 + 반대로 행동 워크시트
1
상황 설명
언제, 무엇 때문에 어떤 감정이 �발생했는지 간단히 설명해보세요.
2
생각/해석 점검
당시 떠올랐던 생각/해석은 무엇인가요?
그 생각에 대한 팩트 체크 결과는 어떤가요? �(증거와 판단)
3
감정의 적절성 평가
사실과 견줘볼 때 감정이 너무 과했나요, �타당했나요?
4
반대로 행동 계획
그 때의 감정에 따라 하고 싶었던 행동은 무엇이며, �대신 어떤 반대 행동을 할 수 있었나요?
5
결과/느낌
반대로 행동을 실행했다면 (또는 상상해본 결과) �감정이 어떻게 달라졌나요?
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04 감정 조절 기법
50
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04 감정 조절 기법
51
[종합정리] 감정조절 3단계 요약
3단계
감정조절
상황에 따라 생각을 조정(팩트 체크)하거나 � 행동을 변화(반대로 행동)시켜 감정을 다스리기
2단계
감정이해
감정이 생기는 과정을 분석하기
(‘상황-생각-감정-행동’의 정서모형으로 파악)
감정인식
감정을 알아차리고 이름 붙이기 (감정일기로 연습)
1단계
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04 감정 조절 기법
52
[종합정리] 핵심요약
핵심
감정을 느끼는 건 자연스러운 일이며 잘못이 아닙니다.
하지만 그에 휘둘리지 않고 다루는 기술을 배우면 더 건강한 정신생활을 할 수 있습니다.
강조
오늘 배운 기술들을 한꺼번에 �다 기억하지 않아도 좋습니다.
스텝바이스텝으로, 감정이 올라올 때마다 "아, 일단 이름 붙이기... �사실 확인하기... �필요하면 반대로 행동하기..." �이런 식으로 하나씩 적용해보세요.
연습
반복적인 연습을 통해 정서 조절 능력이 향상됩니다.
처음에는 어색하더라도 꾸준히 시도해보세요.
[그림 31] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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04 감정 조절 기법
53
마무리 및 당부
연습 지속
오늘 익힌 감정 조절 방법들을 실생활에서 계속 연습해보기.
처음에는 잘 안 되더라도 반복하면 능숙해집니다.
도움 요청
너무 감당하기 힘든 감정은 주변 어른이나 전문가에게 도움을 요청해도 됩니다.
혼자 모든 걸 해결해야 하는 것은 아닙니다!
정서 습관
평소에 감정일기 쓰기, 생각 바로잡기, 긍정 활동 등을
생활화하면 감정조절 능력이 향상됩니다.
[그림 328] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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04 감정 조절 기법
05 정서 조절 실천 & 마무리
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감정의 주인은 나
감정 인식하기
내 감정을 알아차리고 이름 붙이는 것이 첫 단계입니다.
사실 확인하기
내 생각이 사실에 근거한 것인지 검증하는 �과정이 중요합니다.
반대로 행동하기
감정이 시키는 행동과 반대로 행동하면 감정도 변화할 수 있습니다.
내 감정을 억압하지도, 방치하지도 말고, 스스로 다스릴 수 있는 멋진 여러분이 되길 바랍니다.
[그림 33,34,35] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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05 감정조절 실천 & 마무리
56
정서 일기 작성법
기본 구성 요소
작성 팁
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05 감정조절 실천 & 마무리
57
감정 어휘 확장하기
기쁨
슬픔
분노
두려움
놀람
기타
한국어에는 다양한 감정을 표현하는 단어들이 있습니다.
감정 어휘를 풍부하게 알수록 자신의 감정을 더 정확하게 표현할 수 있습니다.
매일 새로운 감정 단어를 배우고 사용해보세요.
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05 감정조절 실천 & 마무리
58
감정과 신체 반응의 연결
분노
얼굴 붉어짐, 심장 박동 증가, 근육 긴장, 호흡 빨라짐
불안
손바닥 땀, 떨림, 호흡 가빠짐, 소화 불량
슬픔
눈물, 목 메임, 가슴 답답함, 에너지 저하
기쁨
웃음, 에너지 상승, 몸이 가벼워짐, 따뜻한 느낌
[그림 36,37,38,39] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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05 감정조절 실천 & 마무리
59
팩트 체크 연습 사례
상황
발표 후 몇몇 학생들이 속삭이며 웃는 모습을 봄
초기 생각
"내 발표를 비웃는 거야. 내가 실수했나?"
감정
당혹감, 수치심 (8/10)
찬성 증거
내 발표 직후 웃었다.
나를 쳐다보며 웃은 것 같았다.
반대 증거
그 학생들은 평소에도 자주 웃고 떠든다.
내 발표 내용과 관련 없는 대화일 수도 있다.
다른 학생들은 진지하게 들었다.
사실 판단
내 발표를 비웃었다는 확실한 증거가 없다.
다른 이유로 웃었을 가능성이 높다.
감정 변화
수치심 감소 (3/10).
더 객관적인 시각을 갖게 됨
[그림 40] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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05 감정조절 실천 & 마무리
60
반대로 행동하기 연습 사례
사회불안
새로운 모임에 초대받았을 때 불안해서 가기 싫음
평소 행동: 핑계를 대고 불참하기
반대 행동
불안함에도 불구하고 모임에 참석하기
적극적으로 한 명이라도 대화 시도하기
결과
처음에는 매우 불편했지만 시간이 지나면서 불안감 감소
새로운 친구를 사귀게 됨
다음 모임에는 더 적은 불안감을 느낌
[그림 41] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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05 감정조절 실천 & 마무리
61
감정 조절을 위한 호흡법
편안한 자세 취하기
의자에 앉거나 바닥에 편안하게 앉으세요.
등을 곧게 펴고 어깨의 긴장을 풀어주세요.
깊은 호흡하기
코로 천천히 4초간 숨을 들이마시세요.
2초간 숨을 참으세요.
입으로 6초간 천천히 숨을 내쉬세요.
주의 집중하기
호흡에 집중하며 몸의 감각을 느껴보세요.
들이마실 때 배가 부풀어 오르고, 내쉴 때 배가 들어가는 것을 느껴보세요.
반복하기
이 과정을 5-10회 반복하세요.
감정이 가라앉고 마음이 차분해지는 것을 느껴보세요.
[그림 42] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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05 감정조절 실천 & 마무리
62
감정 일기 예시(펙트 체크, 반대로 행동하기 포함)
날짜/시간
2025년 5월 15일 오후 3시
상황
수학 시험 결과를 받았는데 예상보다 점수가 많이 낮았다.
열심히 공부했는데 결과가 좋지 않아서 실망스러웠다.
감정
실망, 좌절감, 약간의 분노
강도
실망 (7/10), 좌절감 (8/10), 분노 (4/10)
신체 반응
가슴이 답답하고 눈물이 나려고 했다. 손에 힘이 들어갔다.
생각
"이렇게 열심히 했는데 왜 안 되는 거지?" "난 수학에 재능이 없나봐." "다음에도 잘 못할 것 같아."
행동
처음에는 혼자 있고 싶어서 화장실에 갔다. 나중에 친구에게 이야기하고 위로받았다. 집에 와서 오답 노트를 만들기 시작했다.
팩트 체크
한 번의 시험 결과로 내 능력 전체를 판단하는 것은 비합리적이다.
이전에도 어려운 과목을 극복한 경험이 있다.
반대 행동
포기하고 싶었지만 오답 노트를 만들고 다음 시험 준비를 시작했다.
[그림 43] 정서 관련 일러스트. Pictographic.io 제공 이미지 사용
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05 감정조절 실천 & 마무리
63
감정 조절을 위한 5-4-3-2-1 기법
5가지 보이는 것
주변에서 볼 수 있는 다섯 가지 물건에 집중하세요.
색상, 모양, 질감 등 자세히 관찰해보세요.
4가지 만질 수 있는 것
네 가지 다른 촉감을 느껴보세요.
책상, 의자, 옷, 머리카락 등을 만져보세요.
3가지 들리는 것
주변에서 들리는 세 가지 소리에 집중하세요.
시계 소리, 바람 소리, 사람들의 대화 등을 들어보세요.
2가지 냄새
두 가지 다른 냄새를 맡아보세요.
1가지 맛
한 가지 맛을 느껴보세요.
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05 감정조절 실천 & 마무리
64
감정 조절을 위한 자기 대화
부정적 자기 대화
긍정적 자기 대화
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05 감정조절 실천 & 마무리
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감정 조절을 위한 활동 아이디어
신체 활동
달리기, 걷기, 춤추기, 스트레칭 등 몸 움직이기
창의적 표현
그림 그리기, 글쓰기, 음악 연주하기 등 예술적 활동
자연 접촉
공원 산책, 식물 가꾸기,
자연 속에서 시간 보내기
사회적 연결
친구와 대화하기,
가족과 시간 보내기,
봉사활동 참여하기
휴식과 명상
깊은 호흡, 명상, 요가,
충분한 수면 취하기
취미 활동
좋아하는 취미에 시간 투자하기, 새로운 기술 배우기
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05 감정조절 실천 & 마무리
66
감정 조절 능력의 장기적 기능
성공적인 삶
자신의 목표를 달성하고 의미 있는 삶을 살 수 있습니다.
개인적 성장
어려움을 극복하고 더 강해지며 지속적으로 발전합니다.
건강한 관계
타인과 더 깊고 의미 있는 관계를 형성하고 유지합니다.
정서적 회복력
스트레스와 역경에 더 잘 대처하고 빠르게 회복합니다.
5
정신적 웰빙
더 행복하고 만족스러운 삶을 경험합니다.
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05 감정조절 실천 & 마무리
67
감정조절 여정에서 기억할 점
과정입니다
감정 조절은 하루아침에
완성되지 않는 평생의 여정입니다.
연습이 필요합니다
꾸준한 연습과 인내가 필요합니다.
완벽하지 않아도 됩니다
실패와 실수는 배움의 기회입니다.
도움을 구하세요
혼자 감당하기 어려울 때는
주변 사람들이나 전문가의 도움을 받으세요.
작은 성공을 축하하세요
작은 진전도 중요한 성취입니다.
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05 감정조절 실천 & 마무리
68
감정의 주인은 나
알아차리기
내 감정을 인식하고 이름 붙이는 것이 첫 단계입니다.
이해하기
감정이 어떻게 생기는지
그 과정을 이해합니다.
사실 확인하기
내 생각이 사실에 근거한 것인지 검증합니다.
행동 선택하기
감정에 휩쓸리지 않고 내가 선택한 행동을 합니다.
성장하기
매일의 경험을 통해 정서 지능을 키워갑니다.
내 감정을 억압하지도, 방치하지도 말고, 스스로 다스릴 수 있는 멋진 여러분이 되길 바랍니다.
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05 감정조절 실천 & 마무리
감사합니다.
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