Zdrowe zamienniki produktów spożywczych

Mięso

• Mięso jest bardzo istotnym fragmentem diety każdego kto chce być zdrowy, ponieważ zawiera istotne dla organizmu substancje takie jak białko, tłuszcze czy niezbędne proteiny
• Niektórzy próbują je zastąpić innymi składnikami, np. w celu uzyskania mniejszej liczby kalorii podczas diety
• Przykładowymi zamiennikami mięsa są:

Przykładowe zamienniki mięsa:

• Tofu i Tempeh – składają się głównie z ziaren soi, która jest zamiennikiem białka zwierzęcego na roślinne(popularne kotlety sojowe). Tempeh idealnie nadaje się do zastąpienia ryby, ponieważ jego struktura przypomina jej mięso.
• Soczewica- jest podstawowym składnikiem diety każdego początkującego weganina. Najlepiej sprawdza się w zastępstwie mielonej wołowiny
• Rośliny strączkowe- na przykład fasola i groch, są bardzo bogate w roślinne białko. Z fasoli i roślin strączkowych można przygotować gęste i sycące zupy, gulasze i chilli. Ponadto strączkowe można wykorzystać do burgerów lub włoskich sosów.

Tłuszcze Zwierzęce

• Tłuszcze zwierzęce pochodzą zarówno z tkanki tłuszczowej i mięsa zwierząt, jak i z ich mleka.
• Wprowadzane do diety stanowią źródło energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
• Jednak ich nadmiar może być szkodliwy, dlatego warto obejrzeć się za zdrowszymi zamiennikami:

Przykładowe zamienniki tłuszczów zwierzęcych

• Przede wszystkim tłuszcze zwierzęce należy zastąpić tłuszczami roślinnymi np. w orzechach, lub oliwkach, jednak
• oleje takie jak olej kokosowy i olej palmowy, wbrew swojemu roślinnemu pochodzeniu, również zawierają znaczną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. To istotna informacja, gdyż tłuszcze nasycone, bez względu na swoje pochodzenie roślinne czy zwierzęce, wykazują tak samo negatywne działanie na nasz organizm.

Źródła

• Głównymi źródłami glutenu są zboża takie jak:
• pszenica
• żyto
• jęczmień

​

​

• Również można go spotkać w:
• wyrobach garmażeryjnych:
• mielone mięso, parówki, pasztety, wędliny
• słodyczach:
• nadziewana czekolada, cukierki, niektóre desery;
• nabiale:
• śmietany, jogurty, serki;
• piwie;
• lekach.

​

Zamienniki - kukurydza

• Do zamienników opartych na kukurydzy można zaliczyć np.:
• Mąka kukurydziana
• kasza kukurydziana
• płatki kukurydziane
• Produkty te zawierają m.in. błonnik, witaminy z grupy B, E i A

Zamienniki - ryż

• Produktami takimi może być:
• Ryż
• mąka ryżowa
• płatki ryżowe
• wafle ryżowe
• makaron ryżowy
• Ryż nie zawiera glutenu i jest głównym składnikiem kuchni krajów azjatyckich

Zamienniki - ziemniaki

• Wykorzystuje się ziemniaki oraz mąkę ziemniaczaną.
• Naturalnie nie zawierają glutenu
• Ziemniaki są także ważnym źródłem witaminy C, PP, B1, B2 i B6.

�Obecnie produkty bezglutenowe stają się coraz bardziej powszechne, jednak ich cena jest wysoka, ponieważ proces przetwarzania żywności musi się odbyć w sterylnych warunkach, gdyż istnieje ryzyko skażenia krzyżowego glutenem

‚

Napoje słodkie i gazowane

Przykre statystyki

Niektóre napoje gazowane mają

nawet 100 g cukru w litrze. Stanowi

to prawie dwukrotność dziennego

Zapotrzebowania na cukier osoby

dorosłej

Lepsza alternatywa

Jeżeli chcemy jednak napić się czegoś orzeźwiającego, możemy zrobić sobie lemoniadę. Oprócz

cytryn , warto również dodać do wody miętę, inne owoce, a nawet świeżo skrojone plastry ogórka .

Dla smaku można też dodać trochę miodu

Kolejna opcja

Jeżeli chcemy wypić coś równie zdrowego i smacznego możemy zrobić sobie smoothie ze zmiksowanych owoców i warzyw z dodatkiem lodu i wody

Zdrowe zamienniki przekąsek słonych i słodkich

Wafle ryżowe

Jak sama nazwa wskazuje ich głównym składnikiem jest ryż .

Ludzie bywają nimi zniechęceni bo „nie dają takiego smaku jak mniej zdrowe przekąski” ale należy pamiętać , że wafle ryżowe można dowolne przyprawić lub kupić gotowe warianty (np. rysunek obok)

Suszone owoce i musli

Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego sięgamy zwykle po cukierki itp. Warto jednak być świadomym ile cukru w sobie mają. Dlatego lepszą opcją są suszone owoce bądź orzechy. Obie wymienione rzeczy zawierają to co natura daje; witaminy , ważne dla człowieka pierwiastki chemiczne (żelazo, magnez, potas itp.

Gorzka czekolada

Jeżeli jednak wafle ryżowe , rodzynki i orzechy nie przypadają do czyjegoś gustu, zawsze może on dać szanse gorzkiej czekoladzie. Pomimo dla niektórych zniechęcającej nazwy, gorzka czekolada nie jest aż tak gorzka- zwyczajnie jest ona wyróżnialnie mniej słodka niż ta „zwykła” . Posiada wiele walorów smakowych co ułatwia znalezienie swojej ulubionej . A to nie koniec. Taki typ czekolady zwiera również:

--fosfolipidy,  kwas oleinowy (należący do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), 

Błonnik pokarmowy, 

--witaminy (zwłaszcza B2, B3, B5, B6, B9), 

--składniki mineralne (w szczególności potas, magnez, fosfor, żelazo, miedź,cynk, selen, mangan oraz wapń)

​

​

​

​

Cukier

Nadużywanie cukru nie tylko sprawia, że trudno nam tracić zbędne kilogramy, ale jest także niebezpieczny dla naszego zdrowia. Nadmiar cukru w diecie uważany jest za czynnik podnoszący ryzyko wielu chorób – poczynając od problemów z próchnicą, nadciśnienia i chorób układu krążenia, na chorobach metabolicznych kończąc – jego nadużywanie to jedna z przyczyn problemów m.in. z otyłością i nadwagi czy cukrzycy. Najbardziej niebezpiecznym rodzajem cukru są cukry proste czyli np. glukoza, sacharoza które są znane jako popularne cukry spożywcze i to je warto zastąpić pokazanymi na kolejnych slajdach substytutami.

Stewia

Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, której liście są bardzo słodkie. Jest ona  nawet 200-300 razy słodsza od cukru, przy czym nie posiada wcale kalorii. Jedna łyżeczka stewii = 1 szklance cukru. Osoby chore na cukrzyce mogą ją jeść, bo nie powoduje ona wzrostu poziomu cukru we krwi.

Syrop Klonowy

Tradycyjny Kanadyjski syrop klonowy nazywany też „kanadyjskim płynnym złotem” pozyskiwany jest z pni klonów. Nie zawiera on konserwantów i można go przechowywać do 18 miesięcy. Syrop klonowy jest zdrowszy niż tradycyjny cukier, zawiera mniej kalorii i ma podobny do niego indeks glikemiczny. Aby kupić dobry syrop klonowy trzeba zwracać uwagę na jego stopień lub klasę. Wg klasyfikacji kanadyjskiej mamy stopnie: 1,2 lub 3 a, w Stanach Zjednoczonych określa się klasy: A, B lub C.

Miód

Wszystkim dobrze znany jest naturalny wyrób pszczeli – miód. Jest on bardzo słodki i ma podobną kaloryczność do cukru białego, dlatego nie należy go nadużywać. Ma jednak dużo lepszy skład. Miód ma działanie prozdrowotne: zabija bakterie, grzyby oraz poprawia funkcjonowanie układu trawiennego i całego organizmu

Fast food – czym jest? 

• Fast food jest to pożywienie, które w wielu przypadkach jest wysoce przetworzone i zawiera duże ilości węglowodanów, cukru, tłuszczy nasyconych oraz soli (sód). Produkty te są często bogate w kalorie i są pozbawione jakichkolwiek składników odżywczych (witamin i minerałów)

Fast food a kaloryczność 

• Kaloryczność dań typu fast food jest zwykle wysoka zawiera bardzo duże ilości tłuszczu, soli, węglowodanów czy cukru. Oznacza to nie tylko dodatkowe kalorie, ale także niewielkie wartości odżywcze. W potrawach typu fast food znajduje się nawet od 100 do 150 kalorii dodatkowego cukru – względem dziennej zalecanej dawki. 
• Kaloryczność najpopularniejszych przysmaków:

– kebab w bułce 450 g – 880 kcal,

– kawałek pizzy z szynką, pieczarkami i serem 150 g – 365 kcal,

– frytki smażone 100 g – 330 kcal,

– cheeseburger 120 g – 302 kcal.

​

Fast food – nadwaga i otyłość

• Otyłość jest szóstym z kolei czynnikiem ryzyka, odpowiedzialnym za liczbę zgonów na świecie. Jest również jedną z  głównych i najczęstszych konsekwencji częstego spożywania fast foodów. 
• Problem otyłości dotyczy 400 mln, a nadwagi ponad 1,6 mld osób dorosłych na świecie, a ta możne doprowadzić do długotrwałych schorzeń takich jak cukrzyca, choroby serca, udar mózgu, nowotwór a nawet skutkować przedwczesną śmiercią.

Jak polepszyć wartość odżywczą w fast foodach?

Każde danie może mieć swoją alternatywną, zdrowszą wersję. Drobne zmiany w doborze składników mogą istotnie zmniejszyć energetyczność dania. Oto, w jaki sposób można zmniejszyć liczbę kilokalorii:

– mięso wieprzowe zamienić na mięso drobiowe;

– majonez zastąpić sosem na bazie jogurtu naturalnego;

– mięso przygotowywać bez panierki;

– smażenie zastępować pieczeniem;

– komponować dania z możliwie jak największą ilością warzyw;

– unikać posypywania dań startym serem;

– produkty mączne, np. tortillę czy bułkę, przygotowywać z mąki pełnoziarnistej. Większa ilość błonnika zredukuje jego kaloryczność.

​

Czym można zastąpić przykładowo frytki z ziemniaków? 

• Frytki z warzyw korzeniowych, które możemy samodzielnie przygotować. Mix zdrowych, kolorowych frytek, wykorzystując warzywa rosnące w ziemi takie jak marchew, seler i pietruszka. Ich przygotowanie jest podobne, jak frytek z batatów bądź ziemniaczanych. 
• Przepisów na zastąpienie niezdrowych dań jest pełno, wystarczy wyszukać je w sieci.