ЯК ДОЛАТИ ТРИВОГУ

ТЕХНІКИ ЗАЗЕМЛЕННЯ

Підготувала практичний психолог ВСП “СПФК ЦНТУ” Ольга Кореняк

Тривога –

• це природна здатність передбачати загрози та готуватися до них, тому в чистому вигляді вона корисна.

Тривога наповнює ваше тіло гормонами, спрямованими на стрес. Це призводить до фізичного нездужання та навіть панічних атак.

При певній частоті та інтенсивності тривога може негативно вплинути на ваші звички, продуктивність та відносини.

​

При наявності травмуючих переживань в пригоді стануть техніки заземлення

• Заземлення – це набір нескладних стратегій для позбавлення / відділення  від емоційного болю. Наприклад, нестерпне бажання, гнів, печаль тощо.
• Можна також назвати цей процес відволіканням, центруванням, безпечним місцем, спогляданням назовні або здоровим позбавленням/відділенням.
• Заземлення прив’язує до сьогодення і до реальності.
• Використовується для того, щоб установити контроль над почуттями.

Техніки на заземлення

​

Вони:

• Заземлюють людину, звертаючи увагу на тіло, дозволяючи відновити зв'язок з реальністю.

• Зосереджують на диханні, збільшуючи її увагу до того, що відбувається тут і зараз.

• Розслаблюють, створюючи спокій.

• Зміцнюють тіло і пробуджують від оніміння і слабкості.

​

Можуть допомогти людині відновити зв'язок:

​

• з поточним моментом;

• з власним тілом і повернути втрачений власний контроль;

• з безпечним оточенням кімнати, де вона знаходиться.

Чому вони важливі саме зараз?

Збереження психічного здоров’я: Війна – це потужний стрес-фактор, який може призвести до тривоги, депресії, панічних атак. Техніки заземлення – це наш особистий психолог, завжди готовий допомогти.

​

Підтримка рідних і близьких: Коли ми спокійні й врівноважені, ми можемо бути опорою для інших. Ми можемо вислухати, підтримати, допомогти їм впоратися зі своїми емоціями.

​

Збільшення концентрації й продуктивності: Завдяки технікам заземлення ми стаємо більш зібраними та зосередженими, що дозволяє нам ефективніше виконувати свої завдання.

​

Посилення імунітету: Стрес негативно впливає на нашу імунну систему. Заземлення допомагає знизити рівень кортизолу – гормону стресу, і таким чином зміцнює наш організм.

МЕТОДИ ФІЗИЧНОГО ЗАЗЕМЛЕННЯ

Намагаючись заземлити себе, перше, що потрібно зробити, – це спробувати повернутися у своє тіло. Терапевт Talkspace Джоанна Філідор каже: «При виборі техніки корисно починати з тіла і просуватися вгору до мозку».

1. Дихання

Спробуйте те, що називається «дихання по квадрату», при якому ви будете вдихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд, видихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд і так далі, поки не відчуєте себе тут і зараз. Ви також можете напружити м’язи та розслабити їх під час дихання, зосереджуючись на диханні й практикуючи усвідомленість протягом усієї вправи.

2. Розтяжка

Ви можете трошки розтягнутися. В цей час варто слідкувати за диханням та фізичним відчуттям.

3. Вправи

Вправи, знову ж таки з упором на фізичний характер, – це ефективний спосіб повернутися у своє тіло. Присідання, стрибки на місці або коротка пробіжка можуть «вирвати» вас зі стану паніки.

4. Увага

Звертайте увагу на свої почуття за допомогою вправи «5, 4, 3, 2, 1». Її суть у тому, щоб відокремити 5 об’єктів, 4 звуки, 3 текстури, 2 запахи і 1 смак.

5. Почуття

Зосередьтеся на певному відчутті, наприклад, тримайте кубик льоду. Що відчуваєте? Або заваріть собі кави та сконцентруйтеся на її ароматі.

КОГНІТИВНІ МЕТОДИ ЗАЗЕМЛЕННЯ

• послухати музику, подивитися телевізор або помалювати;

​

• поговорити з другом або коханою людиною;

​

• погратися з домашнім улюбленцем.

Дихання по квадрату

Сядьте зручно. Опустіть плечі.

​

• Подивіться на квадрат або уявіть його, заплющивши очі.
• Вдихніть, рахуючи до 4. Підніміть очі вгору лівою стороною квадрата.
• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіть очима вздовж верхньої сторони квадрата.
• Видихніть, рахуючи до 4. Опустіть очі вниз правою стороною квадрата.
• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіться очима верхньою частиною квадрата.

​

Повторіть 4 рази

Рахування видихів 

Сядьте в зручне положення, випрямивши спину та нахиливши голову злегка вперед. Заплющіть очі і зробіть кілька глибоких вдихів.

​

• Щоб почати вправу, скажіть подумки «один» при видиху.

• Під час наступного видиху промовте «два» і далі до «п'яти».

• Потім почніть новий цикл, сказав «один» під час наступного видиху.

​

Повторіть 5 разів.

Заземлення тіла

Ця техніка допоможе вийти зі стану перезбудження та знайти більш врівноважений емоційний стан. ЇЇ також можна використати для фокусування уваги уцілілої, яка знаходиться в "замороженому стані".

​

• Сядьте на стілець. Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Поставте ліву ногу на землю, потім  праву. Робіть це поволі: ліва, права, ліва. Повторіть кілька разів. - Відчуйте, як стегна та сідниці   торкаються сидіння крісла (5 секунд). Зверніть увагу, чи ви зараз краще відчуваєте ваші ноги  та сідниці, ніж до того, як звернули на них увагу.
• Тепер змістіть увагу на хребет. Відчуйте хребет як середню лінію. Повільно витягніть хребет і  зверніть увагу, як це впливає на дихання (10 секунд). Зверніть увагу на руки.
• Складіть руки разом. Робіть це так, щоб вам було зручно. Стисніть руки та відчуйте свою силу і температуру. Розслабтесь і зробіть паузу, потім знову стисніть руки. Розслабте та опустіть руки.
• Тепер перемістіть увагу на свої очі. Огляньте кімнату. Знайдіть будь що, що скаже вам, що ви  тут. Нагадайте собі, що ви тут, зараз, і що ви в безпеці. Зверніть увагу, як ця вправа впливає на ваше дихання, вашу присутність, ваш настрій і вашу силу.

Повернення в теперішній час

Ця вправа допомагає людям в "замороженому стані", які відчувають себе занімілими та завмерлими.

​

• Озирніться навколо і назвіть 3 речі, які ви бачите. Подивіться на будь-що (предмет, колір і т.д.). Скажіть, що ви бачите.
• Назвіть 3 речі, які ви чуєте. Прислухайтеся до звуків (музика, голоси, інші звуки). Скажіть, що ви чуєте.
• Назвіть 3 речі, яких ви торкаєтесь. Доторкніться до чого-небудь (різні текстури, різні об'єкти). Розкажіть, чого ви торкнулися.

​

• Зверніть увагу на свій стан. Чи відчуваєте, що після виконання вправи ви більше присутні в кімнаті або менше? Чи відчуваєте себе спокійніше або більш енергійніше?

ЩЕ ВАРІАНТИ в схемах

Відчуття ваги свого тіла

Ця вправа допомагає людям, які почуваються онімілими або заціпенілими, зосередитися на теперішньому моменті.

Вона активує м'язи тулуба та ніг, що дозволяє відчути фізичну структуру. Коли ми переповнені  емоціями, стан наших м'язів часто змінюється від вкрай напруженого до безсилля. Він змінюється від стану активного захисту (бий або біжи) до покірності, при цьому м'язи розслаблюються більше, ніж зазвичай (гіпотонія). Коли ми відчуваємо свою силу та тіло, нам  простіше дати раду почуттям. Нам краще вдається справлятися зі своїми переживаннями та контролювати відчуття руйнування (потрясіння).

​

• Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Зупиніться на п'ять секунд.
• Відчуйте важкість ваших ніг. Замріть на п'ять секунд.
• Спробуйте обережно і повільно потопати ногами: лівою, правою, лівою, правою, лівою, правою.
• Відчуйте, як ваші сідниці і стегна торкаються сидіння стільця. Залишайтеся так протягом п'яти секунд.
• Відчуйте, як ваша спина торкається спинки стільця, залишайтеся в цьому положенні та поспостерігайте, чи відбуваються якісь зміни.

Обійми 

Це техніка поглиблює та закріплює позитивні почуття і сигнали. Вона взята з EMDR (десенсибілізація та перероблення через переміщення очей), метода роботи з травмою. Метод використовує подвійну фізичну стимуляцію (в цьому випадку постукування), яка в поєднанні з позитивними повідомленнями покликана поглибити та закріпити позитивні почуття. Речення також можна проговорювати подумки.

​

• Покладіть праву долоню на ліве плече.
• Покладіть ліву долоню на праве плече.
• Подумки виберіть речення, яке підсилить вас.
• Скажіть речення вголос і поплескайте правою рукою по лівому плечі, потім лівою рукою по правому плечі.
• Тепер поплескайте по-іншому.

​

Зробіть десять поплескувань (по п'ять з кожної сторони), кожного разу повторюючи речення вголос.

Як ще зменшити тривожність

Здоровий спосіб життя – це найголовніше, що ви можете для себе зробити.

Збалансований раціон, якісний сон, фізична активність та відмова від поганих звичок природним чином знизять тривожність.

​

Також заведіть собі здорові звички:

• слухайте спокійну музику
• займайтеся йогою
• медитуйте
• практикуйте концентрацію на моменті тут і зараз

Іноді, коли відчуваєте тривожність, робіть дихальні вправи – глибокі вдихи животом (це природним чином знизить частоту серцевих скорочень і заспокоїть ваше тіло). Постарайтеся також записувати свої почуття, щоб визначити джерело тривожності.

​

ЩЕ декілька:) варіантів для практики заземлення:

• вирішуйте кросворди та головоломки
• рахуйте меблі навколо вас
• зіграйте у гру на телефоні або комп’ютері
• подивіться улюблений серіал, фільм чи шоу
• почитайте книгу або журнал
• проведіть уявну інвентаризацію всього, що вас оточує, наприклад, всіх кольорів і візерунків, які ви бачите, звуків, які ви чуєте, і запахів, які ви відчуваєте
• придбайте ефірні олії, що мають для вас приємні асоціації
• запаліть ароматичну свічку
• зателефонуйте коханій людині або другу
• увімкніть звуки природи, наприклад, спів птахів або шум хвиль
• читайте вголос, це чи улюблена дитяча книга, стаття в блозі або роман модної письменниці
• послухайте улюблену пісню

​

• з насолодою з’їжте те, що вам подобається (наприклад, шоколадку)
• посмокчіть льодяник
• пожуйте гумку
• погладьте домашнього улюбленця
• доторкніться до пледа або шпалер, звертаючи увагу на текстуру
• візьміть кубик льоду і дайте йому розтанути в руці
• помасажуйте скроні
• потримайте руки під проточною водою
• прийміть гарячий або прохолодний душ
• потанцюйте
• сходіть на пробіжку
• потягніть руки, шию і ноги
• зробіть 10 повільних глибоких вдихів
• напишіть в щоденнику, як ви себе почуваєте

​

Коли варто використовувати техніки заземлення

Експерти радять вдаватися до цих методів тим, хто переживає напад паніки або має травматичні спогади.

Методи заземлення особливо корисні для людей з:

• посттравматичним стресовим розладом (ПТСР)

​

• дисоціацією

​

• панічними атаками

​

• тривожністю

Методи заземлення можеш використовувати, коли:

Якщо ситуація стає нестерпною, вам варто свідомо відірватися і повернутися в сьогодення.

​

«Важливо пам’ятати, що занадто часте відволікання може бути способом уникнути проблеми, тому, якщо ви використовуєте відволікання як засіб заземлення, обов’язково поверніться до проблеми та вирішіть її».

«Техніки заземлення

 – це інструменти, які використовуються для саморегуляції в моменти стресу і тривоги. Вони служать м’яким нагадуванням про те, що потрібно залишатися зосередженим і заякорять в теперішньому моменті, що допомагає зменшити відчуття тривоги та пригніченості. Техніка заземлення дозволяє тілу заспокоїтися і подати сигнал про відсутність реальної загрози»

Поради від терапевта Talkspace Джоанни Філідор

Коли варто звернутися до лікаря

Людям, що у минулому пережили травму, не завжди може допомогти техніка заземлення. У деяких випадках знадобиться медична допомога, надто – медикаментозне лікування.

​

Людям слід уникати самодіагностики та самолікування, коли мова йде про психічне здоров’я. Тільки лікар може встановити точний діагноз та запропонувати найбільш ефективний план лікування.

Травматичні спогади здатні впливати на діяльність людини та її відносини з іншими, тому не варто нехтувати більш серйозні заходи. Наприклад, такі як когнітивно-поведінкова терапія.

Скористайся техніками релаксації та медитації

https://www.youtube.com/watch?v=-EZD0ZHW0BU

Техніка релаксації Джейкобсона - зняття стресу та розслаблення - jacobson relaxation in Ukrainian

https://www.youtube.com/watch?v=lodkxvZtVKI - медитація

ТИ БІЛЬШЕ, НІЖ ДУМАЄШ: Медитація для тих, хто шукає свою силу

https://m.youtube.com/watch?v=rgcNTSxwfv0

Використані джерела

https://becalm.com.ua/mind/tehniky-zazemlennya-shho-tse-komu-potribni-yak-robyty/

http://gimnasia.dn.ua/?p=19207

https://naurok.com.ua/prezentaciya-tehniki-zazemlennya-scho-ce-take-ta-koli-dopomagae-313838.html

https://www.youtube.com/watch?v=-EZD0ZHW0BU

https://www.youtube.com/watch?v=lodkxvZtVKI - медитація

https://m.youtube.com/watch?v=rgcNTSxwfv0