2 of 37

МЕТА

Метою навчальної дисципліни «Основи фітнесу»: формування у здобувачів вищої освіти теоретичних знань та практичних умінь необхідних для проведення занять з фітнесу.

У результаті вивчення дисципліни здобувачі вищої освіти:

• ознайомляться зі спеціальною термінологією з фітнесу;

• ознайомляться зі специфікою організації та проведення занять з фітнесу з особами різного віку і статі;

• опанують техніку виконання різноманітних фітнес-програм:

3 of 37

Фітнес-програми

- класичної аеробіки;

- степ-аеробіки;

- аеробіки з елементами східних єдиноборств (тай-бо, бокс-аеробіки, кік-аеробіки);

- з елементами класичної хореографії (Barre, Body-балет);

- використанням TRX-петель;

- з використанням (Fitboll, Medboll, Bodybarre, слайдів);

- Jumping;

- Zumba;

- Табата;

- Cross-Fit;

- Mind Body.

4 of 37

Класична аеробіка

5 of 37

КЛАСИЧНА АЕРОБІКА

Це система вправ, що включає в себе танцювальні рухи, кроки і гімнастику в танцювальному супроводі. Вони дозволяють при мінімальному навантаженні на хребет зміцнити м'язовий корсет, поліпшити поставу, розвинути гнучкість і відчуття рівноваги.

Аеробіка - це гарне самопочуття, відмінний настрій. Крім загального оздоровлення організму і придбання чудового тонусу, аеробіка це відмінний спосіб зниження ваги і корекції фігури. Заняття класичної аеробікою додадуть легкість і красу ході, гордість поставі. З поліпшенням зовнішності змінюється і світовідчуття людини, він по-іншому починає сприймати оточуючих його людей.

Класична аеробіка - це рух під музику, що стимулює роботу серцево - судинної та дихальної систем. Класична аеробіка приваблює своєю доступністю, емоційністю і можливістю змінити зміст занять залежно від інтересів, віку, фізичного стану, підготовленості що займаються.

6 of 37

Класична аеробіка

7 of 37

СТЕП-АЕРОБІКА

8 of 37

СТЕП-АЕРОБІКА

Це комплекс вправ, який складається з підйомів на спеціальну платформу і спусків з неї під ритмічну музику. Заняття проходять в груповому форматі і тривають від 30 хвилин до години.

Під час занять тренер може інтегрувати і чергувати силові й аеробні вправи, або навіть елементи східних єдиноборств і латиноамериканських танців. Все залежить від рівня підготовки людей і специфіки напряму.

Обов’язковий атрибут кожного тренування – степ-платформа. Її висота коливається від 10 до 35 см, її можна регулювати. Чим нижче платформа, тим простіше займатися.

9 of 37

СТЕП-АЄРОБІКА

10 of 37

BodyCombat

тай-бо, бокс-аеробіка, кік-аеробіка

11 of 37

BodyCombat

Це програма високоінтенсивних тренувань, натхненна бойовими мистецтвами

Тай-бо – це система фітнесу, яка складається з деяких технік з бойових мистецтв (удари ногами та кулаками), що стали популярними в 1990-х роках. Її розробив афроамериканський тхеквондист Біллі Бланкс. Ці програми використовують у швидкому темпі рухи бойових мистецтв, спрямовані на покращення фізичної форми.

Назва тренування – початок двох слів «taekwondo» та «boxing».

Бокс-аеробіка – сучасний вид бойової аеробіки, що базується на рухах, які імітують рухи боксера на рингу.

Бокс-аеробіку називають ще А-боксом. Цю силову програму вигадала Івонн Лінн, екс-чемпіонка світу з контактного бою зі Швеції. Бокс-аеробіка – це удари, стрибки, випади, що зв'язані в цікаві композиції, виконувані під ритмічну музику.

Кік-аеробіка (кардіо, інтенсивність, кондиція) - один із найінтенсивніших видів фітнесу. Прабатьком вважається кікбоксинг. Головним використовуваним тренажером є скакалка. Але, крім неї використовується й інше всіляке обладнання аеробного характеру.

13 of 37

Фітнес з єлементами класичної хореографії

14 of 37

Фітнес з єлементами класичної хореографії

«Боді-балет» – адаптоване тренування з елементами класичної хореографії, в якому замість звичних вправ використовуються хореографічні па, вправи на розтяжку і аеробні елементи.

Він спрямований на розвиток гнучкості суглобів і хребта, виправлення постави. Завдяки простим рухам ви вчитеся краще відчувати тіло і розуміти своє розташування в просторі, поліпшується відчуття рівноваги, а рухи стають плавними і граціозними, практично як у танцюристів балету.

Цей напрямок у фітнесі досить молодий і з’явився в 2005 році завдяки Лі Сараго, американській хореографині і фітнес-експертці.

15 of 37

Фітнес з єлементами класичної хореографії

16 of 37

з використанням TRX-петель�

Фітнес

17 of 37

Фітнес з використанням:

TRX – це ефективні функціональні тренування з власною вагою. Основний снаряд – петлі. Петлі допомагають виконувати вправи на розвиток сили, гнучкості, витривалості та рівноваги. Засновник TRX – Ренді Хетрік.

Окрім оздоровлюючої дії на організм, фізкультура TRX може дивним способом надати тонус мускулатури, запустити жироспалюючі процеси і нормалізувати роботу внутрішніх органів.

Тренування TRX оптимально підходять для всіх вікових категорій чоловіків і жінок. Регулювання петель по довжині дозволяє збільшити або зменшити навантаження для максимальної ефективності вправ. Тому тренування починається з фіксації тренажера з урахуванням фізичної підготовки кожного спортсмена.

18 of 37

Фітнес з використанням TRX-петель

19 of 37

з використанням Fitboll, Medboll, Bodybarre, слайдів�

Фітнес

20 of 37

Фітнес з використанням:

Правильно використовуючи Fitboll, можна підтримувати в тонусі всі групи м'язів ніг, спини, преса, грудей, рук. Корисний він може бути для схуднення, підтримки м'язового тонусу.

Medboll - це особливий спортивний снаряд, який завдяки спеціальній поверхні і продуманому пристрою, може використовуватися в процесі тренувань замість бодибар і гантелей. Це коло, яке наповненене спеціальним складом. Найчастіше використовується пісок або тирса, в більш сучасних варіантах - гель.

Bodybarre - має вигляд металевої трубки невеликого розміру (максимум до 120 сантиметрів у довжину), покритої зверху, як правило, каучуком для забезпечення безпечного та оптимального зчеплення зі шкірою.

Слайд-аеробіка (slide - ковзання) є одним з варіантів силової аеробіки. Поєднує в собі силові та аеробні навантаження. З'явилася вона в 90-х роках 20-го сторіччя. Розробили її фахівці компанії Reebok. Тренування проходять з використанням килимка (слайда), поверхня якого дуже слизька, а з боків має бортики для стійкості.

21 of 37

FITBOLL

CЛАЙД

MEDBOLL

BODYBARRE

23 of 37

JUMPING

Фітнес на батуті або джампінг фітнес - це програма без обмежень за віком і статтю. Стрибки на батуті - корисне заняття для фігури і настрою. Джампінг - це порівняно новий напрямок фітнес-індустрії. Програма була розроблена чеськими інструкторами 13 років тому. Назва «джампінг» (jumping - стрибки) повністю відображає суть цього ноу-хау в фітнесі. Всі вправи виконуються на спеціальному круглому батуті з ручками.

Фітнес на батуті - поєднання аеробних (кардіо) навантажень, вправ на формування і зміцнення основних груп м'язів, комплексу на розтяжку. Класична тренування триває до 55 хв. З них 30 хв. з упором на тренування серцевого м'яза, що залишився - вправи силового характеру і на розтяжку.

26 of 37

ZUMBA

Зумба – це танцювальна фітнес-програма для людей різної фізичної підготовки та віку, від наймолодших до найстарших. Вона допомагає схуднути, тримати тіло у тонусі, заряджатися позитивом без додаткових навичок чи інвентаря і підійде навіть новачкам.

З’явилася зумба завдяки Альберто Пересу, колумбійському танцюристу та інструктору з аеробіки. В основі тренування лежать латиноамериканські танці: елементи сальси, ча-ча-ча, румби, бразильської самби та інших. Крім того, що інтенсивні рухи спалюють жирові клітини та формують рельєфні м’язи, вони ще й розвивають гнучкість та пластичність.

28 of 37

ТАБАТА

29 of 37

ТАБАТА

Табата — це високоінтенсивні інтервальні тренування, що полягають у виконанні максимальної кількості вправ за мінімальний проміжок часу. Сенс у тому, щоб протягом 20 секунд виконувати вправу, докладаючи максимум зусиль, а потім 10 секунд відпочивати. За 4 хвилини можна зробити 8 таких кіл.

Табата-тренування може складатися з однієї або декількох вправ. Зазвичай, заняття включає 8 вправ. Під час табата-тренувань виконують різні вправи. Це можуть бути випади, присідання, бурпі, віджимання і т.д

Цей метод тренувань розробив японський фізіолог Ізумі Табата.

30 of 37

ТАБАТА

31 of 37

CROSS-FIT

32 of 37

CROSS-FIT

Кроссфіт – це кругове тренування (тобто, вправи постійно повторюються, як замикаючись в ланцюжок), яка полягає у виконанні певного комплексу вправ за мінімальний час. Вона має важливі відмінності від традиційних кругових тренувань.

По-перше, у комплексі використовуються навантаження, спрямовані на розвиток відразу кількох фізичних якостей, таких як сила, витривалість та спритність. У зв’язку з цим підготовку за системою кроссфіт зазвичай поділяють на три складові: важка атлетика, гімнастика і кардіо.

По-друге, у цих тренуваннях не використовують ізольованих вправ як на тренажерах, так і з вільною вагою. У кросфіті тренування максимально функціональні. У підготовку входять і базові тяжкоатлетичні вправи.

34 of 37

Mind Body

35 of 37

MIND BODY

Mind Body — це комплекс тренувань для тіла та душі. Іх особливість — повільне усвідомлене виконання різноманітних вправ на баланс, координацію, розтяжку, а також дихальні практики.

На тренуваннях задіяні всі м’язи, зв’язки, зміцнюється сухожилля, розвивається пластичність тіла і рухливість суглобів.

Mind body – спокійне, гармонійне заняття, під час якого зміцнюються та стабілізуються найглибші шари мускулатури.

1 of 37

2 of 37

3 of 37

4 of 37

5 of 37

6 of 37

7 of 37

8 of 37

9 of 37

10 of 37

11 of 37

12 of 37

13 of 37

14 of 37

15 of 37

16 of 37

17 of 37

18 of 37

19 of 37

20 of 37

21 of 37

22 of 37

23 of 37

24 of 37

25 of 37

26 of 37

27 of 37

28 of 37

29 of 37

30 of 37

31 of 37

32 of 37

33 of 37

34 of 37

35 of 37

36 of 37

37 of 37