Using Psychology Project
UPPの目的
自分自身で課題を設定し、心理学を用いて解決していくこと。
現在の問題（世の中の課題・問題）
・知識を得たり、勉強しているのに、それを日常生活で使うことができていない。
・学んだだけで満足してしまう。
・知識の使い方・応用の仕方がわからない。
例）お金を上手に使えるように/貯金ができるようにしたい
・衝動買いする ・自制心が弱い
・ブランド物が好き ・自分に自信がない
・欲しいものがたくさんある ・必要な物の選択が出来ない
・収入よりも支出が多い ・お金の管理が出来てない
自己コン
トロール
セルフコンパッション
価値観の理解
何に使っているか把握
選択の心理学
数ある要因の中から、影響・効果が大きいところを変えていく。
または今の自分をどう活かしていくかを考えていく。
UPPでできること、できないこと
できること・メリット
・自分自身の抱えている課題を解決できる。
・心理学の知識を身に着けることができる。
・実践的な心理学を学び、日常生活に応用できる。
できないこと・デメリット
・慣れる（習慣的思考が身につく）までに時間がかかる。
・「人の心を読む」「異性をおとす」「交渉術を高める」など、他者に対して使うものではない。
心理学の歴史
これまでの心理学
・マイナスをゼロに
・他者に影響を与える手段
・他人に対して心理学を使う
・相手の心を読む
Ex)カウンセリング・セラピスト・詐欺師・恋愛心理学
これからの心理学
・プラス以上に
・自分の幸福、自分の人間性を高める手段
・自分に対して心理学を使う
・自分を知るための手段
Ex）・ストレスコーピング・集中力�内省・セルフアウェアネス・セルフコンパッション・幸福度・生産性・パフォーマンス
UPP受講の流れ
１ １時間程度のオリエンテーション（通話） (Survey,Question)
2 実際に行動(Action＋Record)
3 30分の振り返りと再戦略(Reflection,Restrategy)
4 再戦略を基に実践(Redo)
5 30分の振り返りと再戦略(Reflection,Restrategy)
スケジュール・実施期間
・UPPの説明と実践計画（Servey/Question）（初日１時間程度）
・実践と記録（数日～１週間）
・振り返りと再戦略（Reflection/Restrategy)（30分～１時間）
・再び実行（Re do）(数日～１週間)
２週間前後
方法
・通話
・チャット
LineまたはMessenger を使用
コーチング×コンサルティング領域
コンサルティング
コーチング
ティーチング
カウンセリング
コーチング×コンサルティングの中間の領域！
ユーザー視点重視
提供者視点重視
マイナスからゼロ
ゼロからプラス
UPP
UPPの内容
Read
Write
Reflection
Recite
Survey
Question
4R
Action＋Record
Reflection
Restrategy
Re do
A+4R
SQ4R(メタ分析)とSQA4R
Survey
Question
心理学について知る
心理学について知らないことには、使えるようにならない。
ここでは実践的な心理学を学ぶ中でも欠かせない、
「バイアス」と「マインドセット」の２つを説明する。
Ⅰ Survey（前提知識）
バイアスについて
・バイアスとは「物事を経験や先入観から、偏った見方で見てしまう性質のこと」
・日常には多くのバイアスが潜んでいる。
・自分が目標を達成しようと考える時にも発生するため考慮して考えることで計画倒れを防ぐことができる。
今回はその内の６つについて紹介する
日常に潜む6つのバイアス
１．確証バイアス
自分にとって都合のいい情報や根拠を集めたり、否定する情報を避けたり、無視するバイアスのこと。
２．感情バイアス
その時の気分によって物事を判断してしまうバイアスのこと。
３．プロジェクションバイアス
今の感情をベースにして、未来の判断を見積もること
４．サンクコストバイアス
自分がかけた時間やお金の分は取り返そうとして、合理的な判断ができなくなるバイアスのこと。
５．正常性バイアス
「自分だけは大丈夫だ」と思い込んで、都合の悪い情報を無視するバイアス
６．メモリーバイアス
過去の歪められた記憶をもとに判断してしまうバイアス
２つのマインドセットの特徴
成長マインドセット
・やればできる、人は変わることができる、という考え方を持っている。
・学び・プロセス・向上することに目を向ける。
・新しいことにチャレンジしたい。
・努力は何かを得るのに必要だ。
・他人の成功から気づき・学びを得る。
・批判から真摯に学ぶ。
硬直マインドセット
・人の能力や性格は生まれながら（あるいは環境）によって決まっているから変えることはできない。
・ひたすら有能だと思われたい。
・結果だけに目を向ける。
・できれば努力したくない。
・他人の成功に脅威を感じる。
・ネガティブな意見は無視する。
2018年/スタンフォード大学/20日間の介入マインドセットについての動画を50分グループor脳の構造についての動画グループに分ける。
→マインドセットグループは成績が向上、赤点を取るひとも減少。
→マインドセットによって積み重ねていく人生に差が生じるため、常に成果を高めていくことができるようになる。
Ⅱ Question（問い）
MACの原則×疑問型セルフトーク
アイントフォーヘン大学・質の高い論文38件を集めたメタ分析
MACの原則：科学的に最も効果的なゴールの目標設定
・M＝Measurable（測定可能性)＝目標を数値化する（期限や所要時間や目標値）
・A＝Actionable(行動可能性)＝ゴールまでのプロセスを明確化させる
・C=Competent(適格性)＝目標を達成することが、自分の価値観・考え方に基づいているか考える
MACの原則×疑問型セルフトーク
イリノイ大学・目標達成をサポートする５つの質問 MACの原則を考えやすくする方法
疑問型セルフトーク
：課題に対して、「自分はこの課題を達成できるだろうか？」と投げかける。
例）このレポートを終わらせられるだろうか？
→いつまでにやるのか？（期日や時間・期間・目標に幅を持たせると達成しやすくなる）
→そのためにはどんなステップでやるのか？（行動内容）
→なぜ自分はこれをするのか、これをすることでどんないいことがあるだろうか？
例）課題：本をたくさん読めるようになりたい
・M＝いまは１日何ページ読んでいるか？自分の読む速度は１時間にどのくらいなのか？１日に読書に当てられる時間は２時間くらいだ。１週間に２冊は読みたい。
・A＝１週間に２冊読めるようになりたいから、まず１時間に読めるページを把握する。250Pの本×2冊＝500Pとすると、いま1時間で40Pだから、12.5時間かかるな。ということは1日2時間読めば達成できそう。あとはいつ、どこで読むのか考える。
・C=たくさん読めるようになって何がしたいのか？自分が本を読む目的は何だろうか？
WOOP
目標達成のための手法・Wish・Outcome・Obstacle・Planの頭文字/心理学者ガブリエル・エッティンゲン
目標・結果・障害・計画を考える。MACの原則で目標・結果・計画は補えているので、ここでは想定される障害について考える。
例の続き）
・無理な目標になっていないか。
・読む本によって難易度が異なるため、読む速さが変わることが考えられる。
・思うように進まなくて気がそれてスマホで遊んでしまう。
・1日2時間本を読めない日が出てきて、次の日に元を取り返そうと思い、その日もあまり読めなくて、もうどうでもいいやと目標自体を諦めることが考えられる←The What-The-Hell-Effect(どうにでもなれ効果)に注意する
If then planning「もし～したら、～する。」
・状況と行動をセットで考える習慣を身に着ける心理テクニック
・コロンビア大学/motivational psychologist /Heidi Grant Halvorson
・WOOPで考えた想定される障害をIf条件にはめて、それが起きた時の対策を考えて実行する
・予め決めておくことが行動率を高める
例）もし思うように進まなくて、スマホで遊んでしまいそうになったら、
タイマーで5分計って瞑想をする。
Ⅲ 実行（Action）＋記録（Record）
Record(記録)
・記録することでセルフモニタリング能力（自分のことを客観的に見る能力）が高まり、目標達成しやすくなる。
・記録すればするほど、目標達成率があがる/138件・19951人のデータからのメタ分析/シェフィールド大学
記録するときの３つのポイント/プリンストン大学
1.自分が達成したい目標についてのみ記録
EX)体重を減らす→体重のみを記録
✖ カロリーとか食べたものは書かない！
2.パブリック・コミットメント（自分の達成したいことを友人や家族に伝える）
3.ノートに書くこと
Record(記録)
・計画を書く
・計画通りにいかなかったことを書く
（失敗したことなど）
・小さなことでもいいので、達成できたことを書く！
この３つが大事！
Ⅳ リフレクション
(Reflection)
Reflection
・今回のActionでうまくいったこと、うまくいかなかったことは何か？
・その失敗から学んだことは？→それの解決策はRestrategyで
・気づいたことは何か
・予想外だったことは何か
・新しく行ったチャレンジは何か
Ⅴ 再戦略
（Restrategy）
Restrategy
・失敗に対しての対策を考える
・気づきに対して心理学的介入を行う
・うまくいかなかったことの要因を分解し、
１．気づきを促す
２．その人に合った解決策の提示を行う
Ⅵ 再試行
Re do
Re do
・今回はアクションの最中に自分自身で、Reflection,Restrategy,を行ってみる。
自分自身で考えられるようになることで、UPPを他のことにも使えるようにしていく。
・自分の失敗、達成できたことに注意を向け、どう行動を変えていくかを
前述の資料（MACの原則・WOOP・If then planning）を参考に考えてみる！