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“Healthy Life”

NUTRICIONISTA MELISSA ROJAS ZEPEDA

Instagram: @Nutri_melissarojas

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Historia orientada a un estilo de vida saludable

Búsqueda por mejorar mi salud y la de mi familia
Viaje de renovación personal y bienestar
Visión de la alimentación saludable para mejorar la salud y no la imagen corporal
Realización de actividad física por bienestar mental
Consumo de comida real
Disfrute de la alimentación

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LO QUE ME MOTIVA A SEGUIR

Satisfacción que siento al ayudar a otros.
Aprender lecciones de cada paciente que ayudo a lograr sus metas.
Ayudar y apoyar a otros me inspira y motiva
Compartir lo aprendido con la mayor cantidad de personas posible.

“El mundo pudiera estar mucho más saludable si nos preocupáramos más por lo que consumimos”

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Tips para tener una alimentación saludable

Consumir 5 porciones de frutas y verduras al día
Regular la ingesta de sodio <2000 mg al día
Beber de 2-3 L de agua al día
Porcionar los alimentos
Consumir pescados 2-3 veces a la semana
Consumir legumbres 2-3 veces a la semana
Aumentar el consumo de alimentos más naturales y menos procesados
Moderar el consumo de alcohol y cigarrillos

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Consejos para realizar ejercicios con peso

Ejercicios compuestos multiarticulares mediante una rutina bien planificada, estructurada y organizada enfocada en los objetivos y por una persona capacitada en el área.
Dar el mejor potencial al entrenar. El tiempo que le dediques a la actividad física debe valer la pena.
Descansar adecuadamente en cantidad y calidad.
Contar con plan nutricional con porciones planificadas según los objetivos.
Asegurar la cantidad de proteínas y timing a lo largo del día, carbohidratos y grasas saludables.
Considerar suplementación sólo en casos necesarios.

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¿Cómo escoger un buen suplemento?

Debe contener 20-40 g de proteínas por porción ya que a estas dosis se promueve mayor síntesis proteica muscular (no se han visto resultados con dosis menores).
Que contenga el perfil de aminoácidos (ver que tenga 10,9 g por porción de aa esenciales.
Que contenga 0,7-3,0 g de leucina por porción ya que es el principal aminoácido para activar la síntesis proteica muscular.
Descartar aquellas que se preparan con 2 scoops y las más baratas ya que la calidad va en proporción con el precio.
Recomendación de ingesta: Después del ejercicio de fuerza . La ventana anabólica dura 72 hrs post entrenamiento.

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Alimentación pre y post entreno

ANTES DE ENTRENAR

Fuente de energía principal: glucosa

CARBOHIDRATOS

DESPUÉS DE ENTRENAR

Recuperación de glucosa utilizada + regeneración del músculo

CARBOHIDRATOS + PROTEÍNAS

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Ejemplos

Pre entrenamiento

Barritas de cereal
Fruta con yogurt
Pan con agregado saludable
Frutas
Avena o granola con yogurt
Platos con buena fuente de carbohidratos (arroz, fideos, quinoa, choclo, etc).

Post entrenamiento

Plato con buena fuente de carbohidratos y proteínas (arroz con pollo, legumbres con ensaladas, etc)
Barritas de proteínas
Batido de fruta con proteínas en polvo
Pan con agregado proteico (huevos, jamón de pavo, pollo, carne, etc).
Yogurt alto en proteínas con avena o fruta

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¿Cómo genero hábitos que permanezcan en el tiempo?

NO INTENTANDO

Dejar los carbohidratos
Consumir batidos detox
Usar fajas reductoras ni quemadores de grasas
Realizar dietas muy bajas en calorías

INTENTANDO

Comer más frutas y verduras variando los colores
Aumentar el consumo de proteínas si es que comes poco o no lo consideras
Consumir más alimentos integrales y legumbres
Preferir cocciones a vapor, horno, asado o a la plancha
Tomar suficiente agua (2-3 L al día)
Descansar lo suficiente (7-8 hrs al día)
Tener buena relación con los alimentos y disfrutar la comida