1 of 8

Тренинг

​

БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА ОМСКА

«ГОРОДСКОЙ ДЕТСКИЙ (ЮНОШЕСКИЙ) ЦЕНТР»

​

составил: О.С. Закалина, педагог дополнительного образования

Готовься, участвуй, побеждай!

​

​

2 of 8

Ребята, в начале занятий нужно принять следующие меры безопасности:

  • уберите лишние предметы;
  • сделайте разминку и переходите на выполнение упражнений;
  • увеличение нагрузки у вас должно происходить поэтапно, по мере укрепления мышц;
  • оптимальная частота тренировок два, три раза в неделю, чтобы ваши мышцы смогли восстановиться;
  • не нужно вам зацикливаться только на одних отжиманиях и подтягиваниях, а обязательно уделяйте время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).

​

​

​

​

3 of 8

Выберите свою разминку

​

https://youtu.be/dvkozMW37Qc

https://youtu.be/YnwhpVF3HeQ

https://youtu.be/8k0kYJ-XaZ4

https://www.sportmaster.ru/news/workout/5719814/

Разминка в домашних условиях

Домашние тренировки не предполагают высокую интенсивность, поэтому разминочный комплекс может состоять только из суставной гимнастики и растяжки. Перед началом разминки можно выполнить легкие кардиоупражнения (марш/бег на месте, прыжки со скакалкой, бёрпи, "Джампинг Джек" и пр.) для разогрева всего тела. По желанию можно включить силовые упражнения (приседания с собственным весом, глубокие выпады, махи ногами). Общая длительность разминки — 7-10 минут.

4 of 8

Как правильно выполнять подтягивание из виса на

высокой перекладине вы уже узнали.

Пройдите по ссылке и узнайте, какие подводящие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться.

1.Вис на перекладине с прямыми руками

количество подходов: 3,4,5 по 4 раза(висите как можно дольше до сильной усталости);

2. Негативное подтягивание

количество подходов: 3,4 начинайте с 7-8 раз (опускаемся вниз как можно медленнее);

3. Подтягивание с резинкой или с помощью партнёра количество подходов: 3,4,5 начинайте с 5-10 раз;

4. Половинчатые подтягивания

(руки сгибаем на сколько позволяют мышцы)

количество подходов:8-10 по 6 раз;

​

https://youtu.be/9-Iin6e0sq8

Совет: тренируйтесь систематически и делайте все предложенные упражнения разными хватами

5 of 8

Ребята, как правильно выполнять сгибание разгибание рук

в упоре лёжа, вы уже узнали.

! Не забывайте, очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъеме — выдох.

6 of 8

Несколько подводящих упражнений, которые

помогут вам добиться успеха!

жми

планка

7 of 8

Пройдите по ссылке и выберите своё упражнение

https://youtu.be/nx6_12zRUKg

​

  1. Отжимание от вертикальной опоры, стенки или проема

(3-5 подходов по 30 - 40 раз)

  • Отжимание со скамейки стула на коленях (3 подхода 20 - 25 раз)
  • Отжимание стоя на коленях

(3 подхода по 15 - 20 раз)

  • Отжимание (3 подхода начинайте с 10 раз постепенно увеличивая нагрузку, доходя до норматива вашей ступени ГТО )

​

8 of 8

За подробной информацией обращайтесь:

Тел: (8 3812) 22-55-35

Адрес электронной почты: post@gorduc.omskportal.ru

Адрес: 644065, г. Омск, ул.50 лет Профсоюзов 98/1

Будем рады видеть вас участниками спартакиады «Школьная лига»

Используемые источники:

.

​

​