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預期學習成果：學生將能夠

舉例說明「健康」及「體適能」的定義和組分部分；
示範體適能的評估方法和步驟；
解釋體育活動在預防非傳染性疾病中的功能；
解釋營養素對維持健康和提升活動表現的功能；
嚴謹地分析坊間形形色色的健身計畫；以及
從維持健康的角度，評鑑自己及他人的生活模式，包括飲食習慣、體重控制、活動量等，並提出改善建議。

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健康的組合成分

世界衞生組織將健康定義

「不僅是免於疾病和衰弱，而是保持在身體上、精神上和社會適應方面的良好狀態」。

生理健康

指能正常工作、無健康隱患的良好狀態。

心理健康

指能了解個人的潛能、應付日常生活壓力和有效率地工作的良好狀態。

社交健康

指具備與他人及周圍環境和諧共處，以及建立良好人際關係的能力。

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食物與營養

脂肪（脂質）
功能

脂肪的主要功能是作為能量來源

在克雷伯氏循環過程中分解成三酸甘油酯，為身體提供能量。

脂肪還具有保護體內器官免受震盪之功能
防止熱量散失
抑制饑餓感
作為媒體，將維生素運送到身體各部分。

建議攝取量

脂肪可以從肉類、魚類、蛋類，油及堅果等食物中攝取，日常攝取量約佔總熱量的20% - 35%。

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食物與營養

維生素

維生素是人體必須從食物中攝取的物質，是維持健康及生長所需的化合物，經血液循環運送到身體各部分。
人體對維生素的需求量很少，不過，在維持人體生長、生產能量及新陳代謝過程中是不可或缺的。
維生素的種類繁多，維生素B和維生素C是水溶性的，而且不可以在體內儲存起來。
維生素A、D、E及K是脂溶性的，可以儲存在體內。
維生素具有多種功能，例如：

有助新陳代謝和預防慢性疾病，例如:心臟病、癌症等；
能維持正常食慾、精神健康和抵抗力。�

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食物與營養

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食物與營養

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食物與營養

礦物質

指可以從食物中獲取的無機化合物
是人體正常生長及維持生理功能必須的要素
例如鈣、鈉及鉀。
部分礦物質（如鐵）可在體液內找到，稱為電解質。�

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食物與營養

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食物與營養

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食物與營養

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食物與營養

纖維

只存在於植物
例如五穀類、穀類食品、豆類、豌豆、蔬菜及水果
難於被人體消化。有助調節腸胃功能，減少罹患心臟病的風險。

維持人體組織存活的重要物質
水約佔人體體重的55%-65%
水的功能眾多，包括

幫助消化
作為關節活動的潤滑劑
調節體溫
作為人體運送氧料和帶走廢物的媒體

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食物與營養

均衡飲食

人體要維持正常運作，每天必須攝取最基要的營養物
「飲食金字塔」是維持人體正常體重和攝取各種營養素份量的指引。
均衡飲食包括吃種類豐富及較大份量的水果及蔬菜，攝取適量脂肪及少量鹽。
2011年，美國農業部推出了「我的餐盤」令更多民眾可更容易掌握每天所需的各類食物比例。

https://www.myplate.gov/�

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食物與營養

均衡飲食

「飲食金字塔」�

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食物與營養

營養與活動表現

恆常參與運動的人士，只需要飲食均衡，便可攝取必需的營養素。
經常參與劇烈運動的人士則需要吃較多的食物，以補充因運動而引致的額外能量需求。

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體重的控制

很多廣告宣傳及青少年雜誌，以大量纖瘦的年青人相片（尤其是女性）作招徠。
目的是標榜纖瘦的體型為至美，以廣告攻勢，讓人相信自己有需要瘦身，而加入纖體行列。
期望減輕體重的人應該學習相關的知識和依循正確的方法。

透過調節能量攝取和消耗
依照均衡飲食的餐單進食和恆常地運動，以達至體重控制的目的。

控制體重至合適的程度，有助預防非傳染性疾病，例如心臟病和二形糖尿病，從而得以享受健康和豐盛的人生。

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體重的控制

能量平衡

體重控制的基要概念是能量平衡，人體能量攝取與消耗需要相等。
要減輕體重，可以：

減少卡路里攝取量，至低於日常消耗能量的需要
保持日常卡路里攝取量，但增加能量消耗
降低日常卡路里攝取量，並增加能量消耗

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體重的控制

能量平衡

體重控制的基要概念是能量平衡，人體能量攝取與消耗需要相等。�

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體重的控制

超重和肥胖症

按照世界衞生組織，超重或肥胖是指因過多脂肪積聚體內而構成的健康問題。
一般而言，一個身體質量指數(BMI)等於或大於30(亞洲成年人為25)的成年人即為「肥胖」。
一個身體質量指數(BMI)介乎於25至29.9 (亞洲成年人為23 至24.9)的成年人即為「超重」。
不過，在某些情況下，一些人雖然超重但也不會為他們帶來健康問題，例如健身運動員。 �

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體重的控制

超重和肥胖症

超重和肥胖的一般成因是長期的能量攝取量超過能量消耗量，引致身體積聚過多脂肪。
除了因採用靜態生活模式 (亦稱為「久坐不動的生活方式」) 和吸收過多熱量，亦有其他因素會令人肥胖，如遺傳和某些疾病或藥物的影響。
肥胖症患者有較高風險出現高血壓、高血糖、高膽固醇等狀況。

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體重的控制

體重的控制
要減輕體重，應注意以下各點：

每星期減重不應超過1千克（即2.2磅）
增加體力活動和進行輕量節食，每天卡路里攝取量不應少於800 千卡
每星期進行中等強度的體力活動最少150分鐘

要增加體重時，應注意以下各點：

主要進食複合碳水化合物（如飯、麵包），以增加卡路里攝取量；建議每天增加200-1000 千卡
進行阻力訓練，以增加非脂肪體重。

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健康的生活習慣

很多人患病的原因，都是源於不健康的生活模式和習慣。

例如吸煙、低活動量、飲食不健康、濫用物質等。

世界衞生組織指出，以健康的飲食習慣，配合恆常的體育活動，是提升及維持健康的主要因素。
在2004年五月，世界衞生組織制定及推行「飲食、運動與健康全球的策略」
號召「全球各國制定健康策略，透過推動改善飲食和增加活動量，促進健康，預防非傳染性疾病」，以降低全球的死亡率和患病的機會。

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健康的生活習慣

飲食－以下是衞生署提供的建議：

食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以五穀類食物為主。
多吃蔬菜、水果
吃適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品(包括乾豆)
減少進食含高鹽份、高脂肪、高糖份或經醃製和加工的食物
每天飲用六至八杯的水份（包括清湯、果汁、清茶）
飲食要定時和定量

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健康的生活習慣

活動量－就一般健康人士的體力活動量，衞生署有以下建議：

活動模式 – 任何大肌群的體育活動，例如步行、緩步跑、跑步、踏單車、踏步、划艇等
活動強度 - 中等強度和劇烈的體能活動
活動所需的時間 - 每天累計進行30分鐘或以上
活動次數 - 每周最少三天，但以五天較佳
活動進度 - 根據個人的能力、目標與喜好而定
特別考慮 - 處方的體力活動須切合個人目標、具趣味、易於進行，以及富挑戰性但低受傷風險，且不會引致過度疲勞及或肌肉酸痛。

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健康的生活習慣

衛生署建議市民

每周進行最少150分鐘(2.5小時)的中等強度體能活動或進行最少75分鐘 (1小時15分鐘)的劇烈體能活動，
以及每周最少有（非連續的）3天進行肌肉強化活動。
根據世界衛生組織及康樂及文化事務署的指引，兒童(5-17歲)每天應累積至少60分鐘中等或劇烈強度的體能活動及3天強化肌肉及促進骨骼成長的體能活動。

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健康的生活習慣

物質濫用

指沒有依照醫務人員的指引或處方而服用藥物、吸煙、嗜酒等。
長期濫用物質，會嚴重損害健康及產生負面心理影響。
一些年輕人表示，他們濫用物質是因為感到無聊、有壓力，想尋求刺激和誤以為濫用物質是一種生活時尚等。
要滿足他們上述的需求，並協助他們建立活躍及健康的生活方式，
最佳的辦法之一就是鼓勵他們參與體育活動
他們從中可以得到放鬆、樂趣、滿足、自信及認同感，而更重要的是健康的體魄。

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健康的生活習慣

休息與放鬆

在每節鍛鍊之間應安排充足的休息與放鬆時間，讓身體適應體育活動所帶來的負荷，並恢復體力，以準備下一次的鍛鍊。

姿勢

雖然許多專家認為沒有絕對正確的姿勢，但良好的姿勢確實可以減少對關節、腰椎的壓力及紓緩頸、背痛楚，有助全面提升健康狀態。

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體育活動在預防非傳染性疾病中扮演的角色

體育活動在預防非傳染性疾病中扮演重要角色。
美國心臟協會的研究發現，健康狀況惡化（如罹患冠心病及糖尿病）的病因可直接歸咎於靜態的生活模式。

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體育活動在預防非傳染性疾病中扮演的角色

體育活動在預防非傳染性疾病中扮演重要角色。
根據不同的研究報告顯示，恆常的體能活動有助改善及預防多種慢性疾病

例如高血壓、冠心病、中風、糖尿病、多種癌症、抑鬱症、肥胖症及骨質疏鬆。

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體育活動在預防非傳染性疾病中扮演的角色

透過體能活動可以減低患冠心病的風險，這些風險因素包括：

高血脂
高血壓
過多體脂
緊張和壓力
肺功能失調
運動機能退化

無庸置疑，要達到身心健康，飲食和體能活動扮演重要的角色。
均衡飲食和積極、活躍的生活模式，可以預防和減低患非傳染性疾病的機會。

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