Ігри для зниження тривожності для підлітків та юнацтва

Слайд 1/20

Мета та результати

Учасники випробують 8 способів саморегуляції, визначать власні ресурси та потренуються підтримувати одне одного.

Таймінг: вступ 8 хв; вправи й пояснення 57 хв; безпековий кейс 7 хв; рефлексія та підсумок 8 хв.

​

​

Написати в чат очікування

Слайд 2/20 • 2 хв

Правила психологічної безпеки в Zoom

Камера та мікрофон – за бажанням; відповідь у чаті або «пас» рівноцінні участі.

Не просимо описувати травматичні події чи показувати приватний простір.

Не записуємо зустріч і не робимо скриншотів відповідей без окремої згоди.

Учасник може вимкнути звук, відійти від екрана чи написати ведучому приватно.

Під час реальної небезпеки припиняємо гру та діємо за місцевими правилами безпеки.

Слайд 3/20 • 3 хв

Що таке тривога?

Тривога – очікування можливої небезпеки; реакція організму може включати прискорене серцебиття, напруження та труднощі з концентрацією.

Мета вправ – не «вимкнути» почуття, а розширити вибір дій.

Слайд 4/20 • 3 хв

Гра 1. «Погода всередині»

Час: 6 хв. Запитання на екрані: «Яка погода описує ваш стан зараз?»

1 хв – обрати ☀️ сонце / ☁️ хмари / 🌧️ дощ / 🌫️ туман / 🌬️ вітер.

2 хв – надіслати емодзі в чат або поставити реакцію (можна «пас»).

2 хв – ведучий нейтрально підсумовує різноманітність станів, не оцінює.

1 хв – рефлексія: «Що змінилося, коли ви назвали свій стан?»

Без чату: показати число 1–5 пальцями лише за бажанням.

Слайд 5/20 • 6 хв

Гра 2. «Детективи реальності»

Час: 6 хв. Камера може бути вимкнена. Погляньте навколо себе, не встаючи.

Знайдіть 5 предметів одного кольору; 4 форми; 3 звуки; 2 точки опори тіла; 1 нейтральну деталь.

Не потрібно нічого показувати на камеру чи розкривати особистий простір.

У чат – лише одне слово про нейтральний предмет (за бажанням).

Рефлексія: «На що зараз спрямована увага?»

Альтернатива: назвати подумки 3 речі, які бачите на слайді.

Слайд 6/20 • 6 хв

Механізм: орієнтування та заземлення

Перенесення уваги до поточного середовища може зменшувати занурення у тривожні думки.

Не гарантує зникнення тривоги.

Якщо зовнішнє середовище небезпечне – спочатку фізична безпека.

Слайд 7/20 • 2 хв

Гра 3. «Пульт керування»

Час: 6 хв.

🎮 Гра «Пульт керування тривогою»

Мета: зниження емоційного напруження, розвиток саморегуляції та відчуття контролю.

Вік: підлітки та молодь. Тривалість: 5–7 хвилин. Формат: офлайн або Zoom.

Хід гри

Запропонуйте учасникам уявити, що вони мають чарівний пульт керування власним емоційним станом.

Кнопка 1. «Пауза» ⏸️ Завмри на кілька секунд. Відчуй опору під ногами та спинку стільця.

Кнопка 2. «Зменшити гучність» 🔉 Уяви, що тривога має гучність від 0 до 10. Спробуй подумки зменшити її хоча б на один пункт.

Кнопка 3. «Перемкнути канал» 🔀 Назви три речі, які зараз викликають у тебе приємні почуття або відчуття спокою.

Кнопка 4. «Відновити ресурс» 🔋 Згадай людину, місце або заняття, які допомагають тобі почуватися впевненіше.

Рефлексія

Запитання: «Яка кнопка виявилася найкориснішою? Яку ти використаєш наступного разу, коли відчуєш тривогу?»

Слайд 8/20 • 6 хв

Гра 4. «Ритм без поспіху»

Час: 5 хв. Мікрофони учасників вимкнені – інакше затримка звуку зіб’є ритм.

Ведучий 20 секунд показує легке постукування пальцями по столу.

Учасники повторюють у власному темпі, поступово сповільнюючись.

Не синхронізуємо дихання і не вимагаємо заплющувати очі.

Альтернатива без звуку: по черзі торкатися великим пальцем інших пальців.

Рефлексія: «Ритм допоміг чи заважав?» Обидві відповіді нормальні.

Слайд 9/20 • 5 хв

Мініпояснення: регуляція ≠ контроль почуттів

Вибір доступної дії підтримує відчуття агентності.

Ритм може допомогти спрямувати увагу, але не є універсальним методом.

Уникаємо обіцянок «вилікувати тривогу грою».

Слайд 10/20 • 2 хв

Гра 5. «Картки ресурсів»

Час: 6 хв. У чат або на власному аркуші запишіть три ресурси:

👤 людина, до якої можна звернутися; 🧸 предмет/місце; 🧩 доступна дія.

2 хв – індивідуально; 2 хв – охочі діляться одним ресурсом; 2 хв – групова «колода» у чаті.

Не публікуємо телефони, адреси й приватні історії.

Без чату: ведучий називає приклади, учасники складають власну картку офлайн.

Слайд 11/20 • 6 хв

Гра 6. «Факт чи прогноз?»

Час: 6 хв. Голосуємо в чаті: Ф = факт, П = прогноз, Д = дія.

«Я хвилююся перед виступом» – Ф (самозвіт).

«Усі точно сміятимуться» – П.

«Я можу підготувати перші два речення» – Д.

Ведучий читає фрази по одній; учасники відповідають одночасно за сигналом «Надіслати».

Обговорення: «Яка перевірка допомагає відрізнити припущення від факту?»

Слайд 12/20 • 6 хв

Питання для обговорення

Чим відрізняється «Я точно провалюся» від «Я хвилююся, але можу підготуватися»?

Чи кожну думку потрібно оскаржувати?

Як не знецінити реальні загрози?

Слайд 13/20 • 2 хв

Гра 7. «Коло вибору»

Час: 6 хв. На папері або в нотатках створіть дві колонки: «Можу вплинути» / «Не контролюю».

Приклади: підготувати запитання; чужі думки; зробити перерву; розклад інших людей.

2 хв – розподіл; 2 хв – у чат лише по одному прикладу; 2 хв – обговорення.

Ніхто не зобов’язаний демонструвати аркуш на камеру.

Питання: «Яка маленька дія доступна сьогодні?»

Слайд 14/20 • 6 хв

Гра 8. «Команда підтримки»

Час: 8 хв. Кейс: друг хвилюється перед іспитом або злякався гучного звуку.

1 хв – ведучий дає завдання: скласти 3 репліки підтримки без знецінення.

3 хв – сесійні кімнати по 3–4 особи; ролі: друг, помічник, спостерігач.

2 хв – повернення; 1–2 команди читають репліки.

2 хв – розбір: визнання почуття → перевірка безпеки → пропозиція вибору.

Якщо кімнат немає: кожен пише одну репліку в чат; ведучий збирає діалог.

Слайд 15/20 • 8 хв

Ситуація: раптовий гучний звук під час Zoom

Час: 5 хв. Перший пріоритет – реальна безпека, а не продовження вправи.

Ведучий: «Перевірте, чи ви у безпечному місці. За потреби залиште зустріч і пройдіть в укриття».

Не вимагайте увімкнути камеру, пояснити реакцію або негайно відповідати.

Якщо загрози немає: «Можна побути без звуку, попити води або обрати коротку вправу».

Після події – коротке приватне повідомлення підтримки без тиску.

Слайд 16/20 • 5 хв

Коли онлайн-гра не підходить

Якщо учасник повідомляє про сильну дезорієнтацію, паніку або флешбек – припиніть вправу для нього.

Не проводьте діагностику в загальному чаті; запропонуйте приватний контакт і фахову підтримку.

Не використовуйте змагання «хто швидше заспокоїться», примусове дихання чи несподівані звуки.

За гострої небезпеки або потреби невідкладної допомоги – місцеві екстрені служби та протоколи безпеки.

Слайд 17/20 • 2 хв

Рефлексія: «Мій набір допомоги»

Час: 6 хв. У власних нотатках завершіть: «Я помітив/помітила…», «Мені підходить…», «Коли складно, я можу…».

За бажанням у чат: одна вправа, яку хочеться спробувати ще раз.

Можна відповісти тільки емодзі або не ділитися.

Ведучий підсумовує: різним людям допомагають різні способи; відсутність швидкого ефекту – не провал.

Слайд 18/20 • 6 хв