2 of 5

Самострахування при падінні вперед

Встаньте прямо. Закріпіть спину. Руки перед грудьми з трохи зігнутими, розведеними убік ліктями. Не змінюючи положення тулуба, падайте вперед, виставивши трохи зігнуті напружені руки (як амортизатори), і, зустрівши ними килим, пом'якшіть падіння. Коліна не згинайте та не виставляйте вперед при падінні. Після завершення руху ви опинитеся грудьми та щокою на килимі.

Ускладніть вправу: падайте вперед, різко відриваючи ноги від покриття і трохи прогнувшись у поперек; партнер ззаду повинен смикнути ваші ноги на себе

3 of 5

Самострахування при падінні назад

Вправа виконується по поділу, щоб по черзі включати в роботу потрібні групи м'язів. Згодом, природно, потрібно буде робити його разом.

За командою «Роби раз» встаньте так, як показано на малюнку: тулуб прямий, руки витягнуті вперед, підборіддя притиснуте до грудей, зуби щільно стиснуті.

За командою «Роби два» перейдіть у положення напівприсіду. Спина округлена.

По команді «Роби три» сядьте п'ятами до сідниць і відкиньтеся назад, не розпрямляючи спину і не розгинаючи голову. У момент перекату сильно лясніть долонями об килим. Прямі руки повинні складати з хребетним стовпом кут приблизно 40°.

Дехто робить помилку - при дотику килима спиною закидають руки вгору і тільки потім їх опускають. Руки першими мають зустрічати покриття!У кінцевій фазі руху ви опинитеся на плечах і шиї з підігнутими ногами.

Вправу на перших тренуваннях потрібно робити більше 100 разів, щоб довести її до автоматизму. За сигналом навчитеся робити рух разом.

Через деякий час падіння назад виконуйте, відриваючи ноги від килима якомога різкіше.

4 of 5

Самострахування при падінні на бік

Так само, як і попередній, цей прийом самострахування виконується по розподілу і складається з трьох фаз. Перша та друга повністю повторюють такі при падінні на спину. За виконання третьої фази ноги ставлять скрестно. Нога, однойменна сторона, на яку ви падаєте, знаходиться позаду. Підборіддя притиснуте до грудей, а голова нахилена до верхнього плеча. Спина округлена. При дотику килима боком зробіть сильну бавовну рукою, іншу руку залиште піднятою вгору.

Падіння на бік виконайте, різко відриваючи ноги від килима.

1 of 5

2 of 5

3 of 5

4 of 5

5 of 5