2 of 28

Від ранку четверга триває повномасштабний напад Росії на Україну. Запеклі бої тривають на сході, півночі, півдні країни та навколо Києва.
Люди України стикнулися з сильними почуттями, іноді, з дуже складними та неприємними. Це людський біль, агресія, безсилля, безпомічність та інше.
Кожен із нас переживає стрес по-різному: у когось виходить впоратися з емоціями, а хтось відразу піддається паніці.

3 of 28

ТЕРМОМЕТР ЕМОЦІЙНОГО СТАНУ «Я ЗАРАЗ…»

ППрактичне заняття
рактичне заняття

4 of 28

ЩО ТАКЕ СТРЕС?�

Стрес (від англ. stress —напруга, тиск) — неспецифічна (тобто одна і та сама на різні подразники) реакція організму у відповідь на сильну дію подразника або новизну. Характеризується стереотипними змінами нервової і ендокринної систем та відповіддю на загрозу, реальну чи уявну. Неприємні події можуть призвести до стресу.
Термін «стрес» у фізіологію та психологію вперше ввів у 1932 році Волтер Бредфорд Кеннон, але основоположником теорії стресу є канадський вчений, лікар Ганс Сельє.
Ганс Сєльє (1976), також запровадив терміни для позначення позитивного стресу (еустрес) і негативного стресу (дистрес). В одних ситуаціях стрес може бути позитивним явищем, який стимулює людину до розвитку, в інших ситуаціях може навпаки знижувати ефективність людини та впливає на якість здоров’я породжуючи хронічні хвороби.

5 of 28

ЯК РОЗПІЗНАТИ, ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ ЗІ МНОЮ В СИТУАЦІЇ СТРЕСУ? �

Реакція на стрес починається зі збудження декількох систем в нашому організмі, у тому числі й вегетативної нервової системи (підвищене серцебиття, високий тиск, зміна дихання, напруження м’язів у тілі), що виникає при появі емоції на ту чи іншу подію.
Існує три ступені стресу в залежності від тривалості та інтенсивності: слабкий, середній і сильний. Слід зазначити, що реакція людини на стрес супроводжується трьома фазами:
1 фаза – фаза тривоги (організм стикається з подразниками і фактором середовища, що викликає певні відчуття та намагається до нього пристосуватися);
2 фаза – фаза відновлення (резистентності - адаптація до нових умов);
3 фаза – виснаження (якщо стресор продовжує діяти довгий час, відбувається виснаження внутрішніх ресурсів і нездатність організму адаптуватися, в результаті чого процес може перейти в патологічний характер і може завершитись хворобою чи летальним випадком).

6 of 28

ОЗНАКИ СТРЕСУ:�

Емоційні ознаки стресу:

Тривога
Апатія
Роздратованість
Психічна втома

Поведінкові ознаки:

Уникнення відповідальності й взаємовідносин
Екстремальна або деструктивна поведінка
Зневага до себе
Погана здатність до суджень

Фізичні ознаки:

Підвищена тривожність і стурбованість

Часті захворювання та простуди

Виснаженість

Вживання у великій кількості ліків

Фізична слабкість та скарги на самопочуття

7 of 28

Варто зазначити, що деякі події або відносини з людьми частіше викликають стрес у людини ніж інші, й це спричинено тим, що є певний стресовий фактор - певна умова або подія в оточуючому середовищі, яке дестабілізує людину чи загрожує їй і відповідно, при появі такого фактору чуттєвість збільшується. Наші емоції обумовлені нашою оцінкою самої ситуації і того значення, яке ми їй надаємо. Найбільший стрес людина отримує коли потрапляє в ситуацію, яку не може контролювати або впливати на неї. Тоді вона має вибір зосередитися на проблемі або на власних емоціях та реакції і спробі їх контролювати.
Існують також близькі до стресу психічні стани, до яких належать синдром емоційного вигорання, синдром хронічної втоми та фрустрація. Хронічний стрес інколи призводить до виснаження фізичних і духовних сил, та емоційному виснаженню.

8 of 28

ЯК ПРАЦЮЄ МОЗОК ТА НАШ ОРГАНІЗМ ПІД ЧАС СТРЕСУ?

Існує три системи в тілі людини, які допомагають реагувати на стрес.

Перша - соматична нервова система (яка відповідає за рухи нашого тіла) і швидку мобілізацію сил при небезпечних ситуаціях.

Другою є частина нервової системи, а саме вегетативна система. Вегетативна система складається з симпатичної нервової системи (реакція бий, біжи або завмри), яка готує тіло до реакції (тут з’являються підвищення серцебиття і дихання, розширення зіниць або навпаки). Ця система також блокує функції інших органів (нирки, травлення, органи репродуктивності), які не є важливими під час небезпечних ситуацій, адже організм мобілізується для втечі чи захисту. Інша частина вегетативної системи - парасимпатична, яка реагує на стрес, і відповідає за відпочинок, відновлення і травлення. Дія її розпочинається тоді, коли людина розслаблена і допомагає відновити організм після напружених ситуацій, уповільнюючи серцебиття та дихання. Ці дві частини вегетативної системи працюють у взаємовиключенні, коли активується одна, дія іншої гальмується.

9 of 28

Третя система реагування на стрес нашого організму має назву нейроендокринної (гормональної). Вона відповідає за гормони стресу – кортизол, який виробляють надниркові залози, і який пригнічує імунну систему та стимулює вироблення глюкози, та адреналін, який теж виробляють надниркові залози і який підвищує серцебиття, кров’яний тиск, розширює дихання і зіниці. Ця система реакції на стрес ідеально рятує нас в надзвичайних ситуаціях, або дає енергію для короткострокових завдань. Згодом джерела стресу історично змінилися, адже причини стресу почалися з’являтися звідусіль. Але на жаль, наша система реакції на стрес не здатна виявити, чи стресова ситуація є потенційно небезпечною, чи проміжною і буденною, і відповідно наші реакції залишаються на різних рівнях нашого тіла однаковими.

10 of 28

У хронічному і гіперактивованому стані наших систем реагування на стрес з часом серцебиття стає частішим ніж того вимагає норма, кров’яний тиск має позначки вищі ніж зазвичай, підвищується рівень глюкози в крові та страждає травлення (звідси з’являються проблеми зі шлунком чи підшлунковою). Довготривалий стрес також послаблює наш імунітет та сприяє інфекційним захворюванням.
Окрім того, довготривалий стрес впливає на наш мозок, який є однією з самих складних структур організму та має стійку систему реакцій на стресові фактори. Від тривалого стресу уражаються ті ділянки мозку, які відповідають за пам’ять, керування емоціями та організують виконавчі функції: гіпокамп (довгострокова пам’ять), префронтальна кора (операційна-короткострокова пам’ять, прийняття рішень, пам’ять про дати і факти, планування і гнучкість мислення) та мигдалеподібне тіло (емоції). Тривалий стрес сприяє швидкому старінню, погіршенню довгострокової пам’яті, забудькуватості та неорганізованості, погіршенню здатності керувати емоціями.

11 of 28

ТАКИМ ЧИНОМ, МОЖНА ВИДІЛИТИ ТАКІ СТРЕСОРИ ЯК:

- відчуття відсутності контролю над ситуацією, її непередбачуваність

- відсутність достатньої інформації для прогнозування майбутнього

- обмежені соціальні зв’язки, їх часткова чи повна втрата

- негативні думки про те, що ситуація лише погіршується.

12 of 28

ДУМКИ, ПРОЦЕС МИСЛЕННЯ В СИТУАЦІЇ СТРЕСУ�

Зміст мислення

- «все пропало»

- «нічого немає сенсу»

- «чому це я?»

- «це не правда!»

- «мені ніхто не зможе допомогти»

- «ніхто не розуміє»

- «цього не може бути»

- «я сам винен/сама винна»

- «мене зрадили»

- «це все підлаштували»

- «так мені й треба»

- «я нічого не вартий/не варта»

«я не маю права жити» (думки про самогубство)
яцього не витримаю

13 of 28

ЯК РЕАГУЄ ТІЛО НА СТРЕС:�

Пришвидшене серцебиття
Сухість у роті
Потовиділення
Тремтіння, холодні кінцівки
Нудота/блювота
Неконтрольовані виділення
Запаморочення/втрата свідомості
Зниження/підвищення тонусу м’язів
Різка зміна артеріального тиску або температури
Біль (головний, в тілі тощо)
«Ком» у горлі, «перехоплює» дихання
Інші реакції

14 of 28

ЕМОЦІЇ ПІД ЧАС СТРЕСУ�

Страх
Тривога
Злість
Агресія
Паніка
Відчай

- Провина

- Сором

- Сум

- Горе

- Збудження

- Швидка зміна/різка контрастність емоцій

- Алекситимія (нездатність словесно виражати власні почуття)

15 of 28

ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ У СТРЕСОВІЙ СИТУАЦІЇ?

Тривожитися – абсолютно нормально
Подумайте, що може вас відволікти
Знайдіть нові способи підтримувати зв’язок з друзями
Зосередьтеся на собі
Проживайте свої емоції
Будьте добрими до себе та інших

Самодопомога - це перша допомога, яку людина в стресовій ситуації надає собі самостійно та справляється з проблемами і знаходить рішення без участі інших.

16 of 28

Наприклад, у ситуаціях які ви не можете контролювати в цілому, ви можете з’ясувати на які елементи ви маєте вплив, і тоді відчуєте сили та спокій. Ви також можете розширити сфери, які приносять вам задоволення: регулярно займатися улюбленим хобі чи ініціювати прогулянки. Заняття спортом та дихальні й медитативні вправи можуть стати у нагоді для покращення настрою. У ситуаціях де у вас бракує, повної інформації чи даних, для прогнозування майбутніх подій - намагайтеся ставити більше запитань. Намагайтеся знайти можливість поспілкуватися і більше задати питань та перевірити власні гіпотези чи спростувати їх. Коли ви можете контролювати не все, а лише невелику частину ситуації, це допомагає знизити рівень психологічного стресу.

17 of 28

Отже, ми знаємо, що стрес - це реакція організму на незвичайну чи непередбачувану подію, і володіючи цими знаннями ми можемо навчитися зменшувати негативний вплив стресу на наш мозок і тіло.
Ми пропонуємо кілька вправ і порад протистояння стресу, які можуть бути корисними для вас щоб можна було заспокоїтися без зайвого збудження та напруження.

18 of 28

ШВИДКА ДОПОМОГА У СТАНІ СТРЕСУ�

не приймайте жодних поспішних рішень;
порахуйте до 10;
займіться своїм диханням: глибокий вдих — видих протягом 8-10 хвилин з поступовим уповільненням темпу дихання.

19 of 28

ВПРАВА �ЗАМАЛЮЙТЕ ЗОНИ ВАШОГО ТІЛА, ДЕ ВИ ВІДЧУВАЄТЕ НАПРУГУ ПІД ЧАС СТРЕСУ?�

сильна напруга, біль

дискомфорт

20 of 28

ВПРАВА

“Що мені допомагає заспокоїтися у складних ситуаціях? Перелічіть та пронумеруйте від 1-10 за значенням.
(Приклад)
1. Дзвінок близькій людині
2. Випити води
3. Подихати повітрям
4. Поговорити з кимось
5. Послухати музику
6. Біг
7. Співи
8. Медитація
9. Сісти і розслабитися
10. Малюю коло

21 of 28

ВПРАВА: МОЯ “АПТЕЧКА РЕСУРСІВ ІНСТРУКЦІЯ ДО ДІЇ” �

5 моїх кроків під час стресової ситуації:

Запишіть 5 кроків (справ), які вам допомагають зосередитися та подолати стрес, використовуючи попередню вправу?
1
2
3
4
5

Спитайте у себе, що я можу зараз зробити, щоб попіклуватися про себе?

22 of 28

ЩО РОБИТИ ПІД ЧАС СТРЕСУ?

❖дихати

❖перейти в безпечне місце

❖вмиватися холодною водою

❖відкрити вікно зі свіжим повітрям

❖спробувати переключити увагу (вийти в іншу кімнату)

❖техніка сили думки, подумати про щось хороше

❖масажувати голову

❖тепле пиття, чай

❖випити склянку води

❖обійнятися з приємною людиною

❖фізичні вправи (розглянемо далі)

❖клацати ручку

❖за можливості побити грушу

❖з’їсти чарівну цукерку

❖побачитися з приємною людиною

❖медитація і рахування слонів подумки

❖відпочити та поспілкуватися з приємною людиною

❖ побачитися з приємною людиною

❖ слухати афірмації (формули самонавіювання, які допомагають людині налаштувати свою свідомість на позитивну хвилю)

❖ подивитися на квіти

❖ звільнитися від незручного одягу

❖ бити посуд

❖ аутотренінг в навушниках або музика

❖ навести порядок, поприбиратись

❖ заспівати

❖ покричати

❖ затанцювати

❖ поплакати

❖ посміхнутися до себе в дзеркалі

❖ пройтися навколо будинку, прогулятися

❖ приготувати щось смачненьке (піцу) тощо.

23 of 28

ВПРАВИ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ ВІДВОЛІКТИСЬ

Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. Бажано, щоб вода стікала по руках від ліктів донизу.
Умийтеся холодною або прохолодною водою.
Помийте руки з милом.
Візьміться руками за крісло/стілець, на якому ви сидите, настільки міцно, наскільки зможете. Коли відчуєте болісну напругу в руках, різко послабте їх.
Стисніть кулаки настільки міцно, наскільки зможете. Тримайте 5-6 секунд, потім різко розіжміть і розслабте пальці. Повторіть вправу до 10 разів.
Втисніть п’яти в підлогу, буквально «заземливши» їх. Зверніть увагу на напруження, зосереджене у ваших п’ятах, коли ви це робите. Через 5-6 секунд розслабте ноги. Повторіть вправу до 10 разів.

- Пострибайте вгору-вниз.

- Зверніть увагу на ваше тіло: вага вашого тіла на стільці. Поворушіть великими пальцями на ногах. Відчуйте стілець/крісло на якому ви сидите – де і як він тисне на ваше тіло.

- Потягніться. Покрутіть головою. Випростуйте пальці на руках і ногах.

- Пройдіться повільно, концентруючись на кожному кроці, кажучи «ліва» або «права»

- З’їжте щось, детально описуючи самому (самій) собі смаки.

- Торкніться різних предметів навколо: ручка, ключі, ваш одяг, стіни…. Концентруйтеся на різниці відчуттів при дотику до цих предметів.

25 of 28

ПСИХО-М’ЯЗОВІ ВПРАВИ

«Гора з плечей» (Необхідний час: 3 секунди)

Інструкція. Виконується стоячи, можна на ходу. Максимально різко підняти плечі, широко розвести їх назад і опустити. Повторити не менше 6 разів. Такою повинна бути постійно ваша постава. Зменшиться напруга та підвищиться ваша впевненість у собі.

«Долоні»
Інструкція. Потріть долоні одну об одну, поки з'явиться тепло. Це енергія сили. Далі «вмийтеся» долонями, потеребіть пальцями мочки вух, потріть вуха. Відразу відчуєте приплив сил.

1 of 28