Akitivitas Atletik

BAB 3

Asal Usul Atletik

Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “athlon atau athlum” artinya pertandingan, perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan “athleta” (atlet). Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang dipertandingan/ diperlombakan yang meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar.

Istilah “athletic” dalam bahasa Inggris dan atletik dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bola basket, tenis, sepak bola, senam dan lain-lain.

Namun organisasi olahraga atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF. Sejak saat itu, atletik mengalami perkembangan yang sangat pesat. pada tanggal 3 September 1950 di Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Sejarah Jalan Cepat

Jalan cepat diadakan pada tahun 1867 di London. Pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan.

Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari

Secara teknis jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan badan kemuka dengan langkahlangkah kaki. Perbedaan jalan cepat dan lari yaitu gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan/kontak dengan tanah. Artinya, setiap saat salah satu kaki selalu terjadi kontak/menginjak tanah. Gerakan lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah. Artinya, pada saat tertentu kedua kaki lepas atau tidak menyetuh/menginjak tanah.

Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus.

Gerak spesifik start pada jalan cepat gerakan kaki, ayunan lengan, sikap badan, dan pandangan mata jalan cepat

1. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase tumpuan dua kaki

Amati dan peragakan gerakan spesifik fase tumpuan dua kaki jalan cepat berikut ini.

1. Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat.
2. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan.
3. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.
4. Lakukan gerakan fase tumpuan dua kaki berulang-ulang.

2. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase tarikan kaki

Amati dan peragakan gerakan spesifik fase tarikan kaki jalan cepat berikut ini.

1. Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai.
2. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan.
3. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.
4. Lakukan gerakan fase tarikan kaki berulang-ulang.

3. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase relaksasi
4. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Fase Dorongan Kaki
5. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memasuki garis finish jalan cepat

Gerakan khusus jalan cepat

Aktivitas pembelajaran gerakan jalan cepat pada lintasan lurus

Cara melakukan jalan cepat pada lintasan lurus adalah berikut ini.

1. Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus.
2. Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan.
3. Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain, kemudian perhatikan kedua kaki.
4. Seperti nomor 3) tetapi berkonsentrasi pada kaki pendorong.
5. Lakukan pembelajaran di atas berulang kali, pertama dengan satu kaki kemudian dengan kedua belah kaki.
6. Dengan langkah terkontrol, lakukan langkah-langkah percepatan dan perubahan-perubahan irama jalan, pada jarak-jarak yang pendek.

Jarak-jarak pada jalan cepat

1. Aktivitas pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter
1. Aktivitas pembelajaran gerakan start jalan cepat
2. Aktivitas pembelajaran gerakan langkah jalan cepat
3. Aktivitas pembelajaran kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan pada jalan cepat
2. Aktivitas pembelajaran gerakan jalan cepat menempuh jarak 500- 1.000 meter

Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat

1. Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang).
2. Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
3. Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
4. Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
5. Langkah terlalu pendek.

Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat

1. Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.
2. Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.
3. Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
4. Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
5. Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.

Lari Jarak Pendek

Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter. Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan di lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200 m, 400 m.

Start Lari Jalan Pendek

1. start panjang (long start)
2. start menengah (medium start)
3. start pendek (short start)

Lari jarak pendek

1. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
2. Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish, dorong badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya.
3. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.

Hal-hal yang harus dihindari

1. Tidak cukupnya dorongan ke depan dan kurang tingginya lutut diangkat.
2. Menjejakkan keras-keras kaki di atas tanah dan mendaratkannya dengan tumit.
3. Badan condong sekali ke depan atau melengkung ke depan.
4. Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebih- lebihan.
5. Lengan diayunkan terlalu ke atas dan ayunannya terlampau jauh menyilang dada.
6. Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.
7. Berlari zig-zag dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.
8. pada aba-aba “Siap”, kepala diangkat, dagu jangan terlalu tinggi atau terlalu rendah, melangkah kurang sempurna, dan mencondongkan badan ke depan secara tiba-tiba.

Hal-hal yang harus diutamakan

1. Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun (kaki yang bebas) sama besar dengan kaki yang mendorong (kaki yang menyentuh tanah).
2. Membuat mata kaki yang dilangkahkan ini seelastis mungkin.
3. Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi waktu berjalan biasa.
4. Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.
5. Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke badan.
6. Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal dan bukan vertikal.
7. Lari pada satu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki yang lainnya.

Lompat Jauh

1. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik awalan atau ancang-ancang (approach-run)
2. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik tumpuan/tolakan (take-off)
3. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik melayang di udara

Gerak spesifik mendarat

1. Tariklah lengan dan tubuh ke depan-bawah.
2. Tariklah kaki mendekati badan.
3. Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.
4. Bila kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah atas kedua kaki.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara berikut ini.

1) Kurangnya kecepatan lari.

2) Langkah tidak tetap jaraknya.

3) Tolakan tidak tepat pada papan tolak.

4) Tolakan kurang keras.

5) Sudut atau arah tolakan terlalu rendah atau tinggi.

6) Kurang berani menjulurkan kaki ke depan.

7) Selalu mendarat dengan pantat.

Cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara berikut ini.

1. kurangnya kecepatan dapat diperbaiki dengan latihan lari sprint.
2. tolakan kaki yang kurang keras atau kuat disebabkan lemahnya otot-otot tubuh, maka untuk memperbaikinya harus melakukan latihan kekuatan, terutama melatih otot-otot tungkai.
3. agar mendarat tidak pada pantat, maka ketika kaki menyentuh pasir, kedua lengan dijulurkan dengan cepat ke depan.

Peraturan lompat jauh

1. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m.
2. Panjang papan tolakan 1,22m ; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.
3. Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia melakukan kesalahan saat menolak. Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan tanah dan harus ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.
4. Lebar tempat pendaratan minimum 2,75 m jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m.
5. Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar dengan sisi atas papan tolakan.
6. Bila peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap peserta diperbolehkan melompat 3 kali giliran dan 8 pelompat dengan lompatan terbaik, dapat melompat 3 kali lagi untuk menentukan pemenang. Bila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali giliran. Semua lompatan diukur dari titik bebas terdekat di bak pasir/pendaratan yang dibuat oleh setiap bagian badan ke garis tolakan dalam posisi siku-siku.

Tolak Peluru (The Shot Put)

Memegang peluru

sikap badan saat akan menolak peluru

Gerak spesifik menolakkan peluru

1. Bersamaan dengan memutar badan ke arah tolakan, siku ditarik serong ke atas ke belakang (ke arah samping kiri), pinggul dan pinggang serta perut diputar ke depan agak ke atas hingga dada terbuka menghadap ke depan serong ke atas ke arah tolakan. Dagu diangkat atau agak ditengadahkan, pandangan tertuju ke arah tolakan.
2. Saat seluruh badan (dada) menghadap ke arah tolakan, secepatnya peluru tersebut ditolakkan sekuat-kuatnya ke atas ke depan ke arah tolakan (parabola) bersamaan dengan bantuan tolakan kaki kanan.

Sikap badan setelah menolakkan peluru

1. Setelah peluru yang ditolakkan atau didorong tersebut lepas dari tangan, secepatnya kaki yang dipergunakan untuk menolak itu diturunkan atau mendarat (kaki kanan) kira-kira menempati tempat bekas kaki kiri (kaki depan), dengan lutut agak dibengkokkan.
2. Kaki kiri (kaki depan) diangkat ke belakang lurus dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.
3. Badan condong ke depan, dagu diangkat, badan agak miring ke samping kiri, pandangan ke arah jatuhnya peluru.
4. Tangan kanan dengan sikut agak dibengkokkan berada di depan sedikit agak di bawah badan, tangan/lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

Tahap-tahap Menolak Peluru

Pertama: tolak peluru

Hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan dalam tolak peluru

1. Hal-hal yang harus dihindari dalam tolak peluru
1. Sikap/posisi awal yang tidak seimbang.
2. Gerakan menolak peluru yang tidak benar dilakukan dengan lompatan dengan kaki kanan.
3. Mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam gerakan meluncur.
4. Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan.
5. Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.
6. Gerakan kaki kiri terlalu ke arah samping kiri.
7. Terlalu cepat menegakkan badan.
8. Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan.

Hal-hal yang harus diutamakan dalam tolak peluru

1. Pelihara kaki kiri selalu rendah.
2. Lakukan gerakan kaki yang seimbang sempurna, dengan kaki kiri mendorong ke belakang.
3. Bagian atas badan harus selalu rileks sedang bagian bawah selalu bergerak.
4. Usahakan gerakan yang cepat dan menjangkau jauh dari kaki kanan.
5. Putarlah kaki kanan ke dalam selama meluncur/menolak peluru.
6. Usahakan pinggang kiri dan bahu menghadap ke belakang sejauh mungkin.
7. Usahakan lengan kiri dalam posisi tertutup.
8. Tahanlah kuat-kuat dengan kaki kiri untuk menjaga keseimbangan badan.

1. Sektor lemparan/lapangan dibatasi oleh 2 garis yang menuju ke pusat lingkaran, lewat tepi balok lemparan yang panjangnya 1,22 m; tinggi 10 cm; dan tebalnya 11,4 cm.
2. Berat peluru: pria 7,26 kg dan wanita 4 kg.
3. Sepatu yang dipergunakan mempunyai permukaan yang keras dan tanpa paku.

Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Kerjakan di rumah dan dikumpulkan pada pertemuan berikutnya!

1. Jelaskan perbedaan antara jalan dan lari.
2. Tuliskan fase-fase gerakan dalam jalan cepat.
3. Jelaskan cara melakukan start dalam jalan cepat.
4. Jelaskan cara melakukan gerakan dalam jalan cepat.
5. Jelaskan cara memasuki garis finish dalam jalan cepat.
6. Tuliskan macam-macam start jongkok.
7. Jelaskan cara melakukan start pendek dalam atletik.
8. Jelaskan cara melakukan langkah kaki dalam lari jarak pendek.
9. Jelaskan cara melakukan ayunan lengan dalam lari jarak pendek.
10. Jelaskan cara memasuki garis finish lari jarak pendek.
11. Tuliskan macam-macam gerakan lompat jauh.
12. Jelaskan cara melakukan awalan dalam lompat jauh.
13. Jelaskan cara melakukan tumpuan dalam lompat jauh.
14. Jelaskan cara melakukan melayang di udara lompat jauh gaya jongkok.
15. Jelaskan cara mendarat lompat jauh gaya jongkok.
16. Tuliskan gerakan-gerakan dalam tolak peluru.
17. Jelaskan cara memegang peluru.
18. Jelaskan cara menolak peluru.
19. Jelaskan sikap badan setelah menolakkan peluru.
20. Jelaskan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat menolak peluru

Uji Kompetensi