Презентація на тему:�Комплекс вправ на зміцнення м`язів ніг
в домашніх умовах
Фізична культура
1. ПРИСІДАННЯ З ПРОСУВАННЯМ
Поставте ноги разом, шкарпетки трохи розгорніть в сторони. Опустіться в присідання і зафіксуйте положення на пару секунд. Потім зробіть крок убік управо, а потім - вліво, не розгинаючи колін. Тримайте спину рівно, для цього підведіть підборіддя і дивіться вперед, відчуйте, як напружується прес, він теж допомагає тримати рівновагу. У вправі упор йде на квадрицепсы і м'язи, що приводять, але також воно добре опрацьовує сідниці, сприяючи зростанню м'язів і рельєфу. Додатково присідання з просуванням зроблять вас витриваліше і фізично сильніше.
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
2. ПЛІЕ-ПРИСІДАННЯ
Встаньте в початкову позицію плие, шкарпетки розгорніть в сторони. Опускайтеся в плие-приседание з рівною спиною, не відводячи таз далеко назад. Не нахиляйте корпус вперед, щоб не знижувати навантаження на внутрішню поверхню стегна. Присідайте до паралелі з підлогою, тримаєте руки у грудей, щоб зберігати баланс. Це одно з класичних вправ ніг, яке допомагає зміцнити м'язи внутрішньої частини стегна, щоб ноги стали худими і підтягнутими. Також плие покращує гнучкість ніг і координацію рухів.
Скільки виконувати: 15 повторень.
3. ВИПАДИ ВПЕРЕД
Встаньте прямо і зробіть випад вперед правою ногою. Коліно передньої ноги не заступає за шкарпетку, а стегно опущене до паралелі з підлогою. Поверніться в початкову позицію і повторіть випад лівою ногою. Класичні випади - відмінна вправа для струнких ніг, яка допоможе зробити сідниці круглими, а ноги - рельєфними і підтягнутими. У такому варіанті випадів упор йде на квадрицепсы і великі сідничні м'язи, але також працює прес і кор
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
4. ГЛИБОКИЙ ВИПАД ПО ДІАГОНАЛІ
Зробіть класичне присідання майже до паралелі стегон з підлогою і, знаходячись в нижній точці, зробіть крок правою ногою назад по діагоналі, опускаючись в глибокий випад. Поверніться назад і повторіть випад лівою ногою, залишаючись в присіданні. Під час цієї вправи м'яза постійно знаходяться в напрузі, як при статичному навантаженні, коли задіюються повільні м'язові волокна. В той же час динамічні рухи включать в роботу швидкі м'язові волокна, і в результаті ви опрацьовуєте ноги максимально прицільно і глибоко. Можна виконувати без гантелей.
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
Встаньте на карачки і підніміть зігнуту в коліні ногу вгору. Стегно має бути паралельне підлозі, саме так навантаження на сідниці стає максимальним. Тримайте стегно напруженим, для цього сконцентруйтеся на цільових м'язах під час виконання цієї вправи для струнких ніг і красивою попи.
Скільки виконувати: 15 повторень + 15 пульсуючих махов у кінці підходу.
5. МАХ НОГОЮ ВГОРУ
6. МАХ ПРЯМОЇ НОГИ НА БОЦІ
Махи ногою лежачи опрацьовують малі і середні сідничні м'язи, задіюють стегна, що приводять. Для виконання ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Піднімайте ногу під гострим кутом, відчуваючи напругу в м'язах стегон. Поширеною помилкою при виконанні цієї вправи для струнких ніг являється занадто високий мах, внаслідок чого цільові м'язи розслабляються і користь нівелюється. Кут 45 градусів вважається оптимальними для якісного навантаження на м'язи.
Скільки виконувати: 15 повторень + 15 пульсуючих махов у кінці підходу.
7. ПРИСІДАННЯ + КИЧОК НОГОЮ УБІК
Виконаєте класичне присідання. При підйомі вгору зробіть динамічний кичок ногою убік. Знову зробіть присід і у верхній точці повторите удар іншою ногою. Можна робити кичок по черзі кожною ногою або спочатку зробити усі повторення для однієї ноги і змінити сторону. Вправа чудово підійде для тренування струнких ніг, оскільки під час його задіюється внутрішня і зовнішня поверхня стегна, середні і великі м'язи сідниць. Також включаються в роботу косі м'язи пресу, що стане додатковим бонусом.
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
Виконуйте комплекс щоденно та майте вишукану фізичну форму!